Giúp xương chậu linh hoạt hơn
Giúp xương chậu linh hoạt hơn
Đứng song song với hai bàn chân và đặt một quả bóng dẻo dưới xương cùng. Thực hiện các chuyển động cột sống và xương chậu bằng cách xoay quả bóng qua lại, sang bên này và bên kia. Khám phá những cảm giác khi di chuyển cột sống không chỉ khi uốn và duỗi mà còn theo các hướng khác nhau của không gian.
Xoay cột sống
Xoay cột sống
Nằm nghiêng, với chân tạo một góc 90 độ trên một tấm thảm cuộn lại. Thực hiện các động tác nhẹ nhàng bằng cách lăn tấm thảm qua lại, đồng thời thực hiện các động tác xoay ở cột sống tận dụng trọng lực một cách thoải mái.
Vận động và thư giãn cột sống
Vận động và thư giãn cột sống
Đặt bàn chân và bàn tay của bạn song song và tựa vào một giá đỡ ổn định như ghế đẩu hoặc bàn thấp, luân phiên các động tác giữ cả hai chân trên sàn, nâng gót chân lên đồng thời đưa đầu về phía ngực để lưng tròn. Giữ vai của bạn luôn thư giãn. Khám phá cảm giác di chuyển phối hợp với hơi thở của bạn và theo các hướng khác nhau trong không gian. Quan sát những khu vực bạn tích tụ nhiều căng thẳng hơn để giải phóng chúng.
Micromotions cho vùng thắt lưng
Micromotions cho vùng thắt lưng
Đặt một tay trên mỗi đầu gối, đưa hai chân về phía bụng khi thở ra. Cảm nhận sự kéo căng của vùng thắt lưng và thông qua các chuyển động vi mô, sự vận động của nó theo mọi hướng của không gian. Cảm nhận sự xoa bóp mà tư thế này tạo ra ở vùng bụng.
Kéo dài, thư giãn và vận động
Kéo dài, thư giãn và vận động
Tay trái bắt chéo ở phía ngoài bên phải, thả tạ sang bên trái, thực hiện các chuyển động vi mô phối hợp với nhịp thở và cảm nhận cách bạn kéo căng, thư giãn và vận động các mô và cột sống. Đổi bên và kết thúc bằng hai tay song song.
Gấp và kéo dài
Gấp và kéo dài
Hít thở dễ dàng và đưa hai tay xuống sàn, uốn cong đầu gối khi đưa ngực về gần đùi. Nếu bạn không thể chạm đất, hãy đặt tay lên các viên gạch yoga chẳng hạn. Duỗi chân mà không cần nhấc lòng bàn chân lên khỏi mặt đất và giữ lâu nhất có thể. Để ngồi dậy, bạn hãy gập đầu gối lại và đứng dậy từng chút một, đốt sống lưng.
Căn chỉnh cột
Căn chỉnh cột
Đặt tay và chân song song, căn chỉnh cột sống của bạn và cảm nhận cách cơ bắp, lưng dưới và cơ bụng sâu giúp ổn định vị trí. Phiên bản dễ của tư thế này bao gồm việc nâng đỡ đầu gối và cẳng tay của bạn VÀ phiên bản khó là nâng một chân lên.
Cầu nửa chừng
Cầu nửa chừng
Đặt chân song song, đầu gối thẳng hàng với trọng tâm của hông và cánh tay ở hai bên người, lòng bàn tay hướng lên trên, hít vào đồng thời nâng cao xương chậu và cột sống tạo thành một đường thẳng từ vai đến vai. đầu gối. Khi thở ra, từ từ hạ thấp cột sống xuống, cảm nhận từng đốt sống tiếp xúc với mặt đất. Cố gắng giữ cho trọng lượng được phân bố đều và tránh mang nó về phía cổ tử cung.
Win flex
Win flex
Từ vị trí bắt đầu của bài tập trước, nâng một chân lên và thực hiện các chuyển động sóng từ cột sống, xương chậu và chân. Nâng đỡ tốt cho bàn chân và vai, tránh dồn trọng lượng lên vùng cổ chân để không bị quá tải.
Sửa sai lệch trở lại
Sửa sai lệch trở lại
Ví dụ như đặt chân song song với hông, tựa vào cán chổi. Thư giãn khuỷu tay và vai để bảo vệ khớp. Gập đầu gối và khám phá sự thẳng hàng của cột sống, điều chỉnh nó để tránh cong quá mức ở vùng thắt lưng, cổ tử cung, xương cùng hoặc lưng.
Khi bạn bị đau thắt lưng, tức là ở phần dưới của lưng thì không nên nghỉ ngơi. Ngược lại, ngay khi cơn đau cho phép, lý tưởng nhất là bạn nên đi bộ, ngay cả trong những bước ngắn và không rời khỏi nhà và bắt đầu vươn vai.
Kéo căng là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng đau thắt lưng. Hãy hỏi bác sĩ của bạn khi bạn có thể bắt đầu chúng nếu bạn đã "mắc kẹt". Nếu cơn đau không thuyên giảm, bạn có thể thực hiện chúng để ngăn nó leo thang. Và khi bạn đã khỏi bệnh, để ngăn cơn đau thắt lưng xuất hiện trở lại.
Cách thực hiện bài tập để giảm đau thắt lưng
Bạn phải tìm ra thời điểm để có thể thực hiện chúng mà không cần vội vàng, mất thời gian của bạn. Chẳng hạn, bạn không cần nhiều hơn 20-30 phút và có thể thực hiện chúng khi ra khỏi giường hoặc trước khi ngủ, nhưng đó luôn phải là thời gian thư giãn mà bạn có thể tập trung vào bản thân.
Làm thế nào các tư thế phải được
Tốt nhất, chúng phải là những tư thế dễ dàng, giống như những tư thế chúng tôi đề xuất trong phòng trưng bày, để bạn không cảm thấy bị ép buộc phải áp dụng chúng. Bạn nên có thể thư giãn ở tư thế bạn áp dụng để giữ nó đủ lâu để các sợi cơ kéo dài ra và việc kéo căng có hiệu quả. Trong thời gian kéo căng, bạn phải có thể thở với độ sâu nhất định, không bao giờ cản trở tình huống. Mỗi lần thở ra, bạn có thể cố gắng tìm hiểu sâu hơn một chút về tư thế và thực hiện động tác kéo căng sâu hơn.
Chúng phải tồn tại trong bao lâu
Lý tưởng nhất là vết rạn phải dài. Khi bạn bắt đầu kéo căng, bạn có thể giữ căng trong thời gian ngắn hơn. Đừng lo lắng, từng chút một bạn sẽ có thể kéo dài thời gian căng cơ, từ đó giúp các cơ nhường chỗ cho từng chút một.
Căng da mặt có đau không?
Nếu nó đau, đừng tiếp tục kéo căng. Kiểm tra tư thế của bạn, nếu đúng và bạn bị đau trở lại khi duỗi, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Và, ngoài ra, nó củng cố cốt lõi
Cốt lõi là vùng chậu, cơ bụng, cơ thắt lưng và cơ cột sống. Làm việc trên nó là điều cần thiết để ổn định cột sống và tránh đau thắt lưng. Trong bài viết này, chúng tôi đề xuất cách tập cơ bụng dễ dàng và an toàn.
