10 + 1 Thủ thuật để tăng tốc độ trao đổi chất

1. Có với lạnh !!!

Bạn đúng rồi. Nó chỉ ra rằng cơ thể đầu tư một phần năng lượng vào việc duy trì nhiệt độ cơ thể và tăng tốc độ trao đổi chất, trong số những thứ khác cần đốt cháy calo để tiếp tục hoạt động.

Thủ thuật. Cả hai môi trường mát mẻ và tránh quá nóng trong những tháng lạnh hơn hoặc tắm nước lạnh giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn mà không cần làm gì cả.

Ảnh: Tim Gouw qua Unsplash

2. Uống nước lạnh

Cũng giống như môi trường lạnh giúp tăng tốc độ trao đổi chất, uống nước lạnh cũng vậy. Và cơ thể được giữ ở nhiệt độ trung bình khoảng 37º C và nếu bạn đưa chất lỏng lạnh vào đó, quá trình trao đổi chất sẽ dồn dập tiêu tốn năng lượng (calo) để làm nóng nó và điều chỉnh nhiệt độ của nó với nhiệt độ cơ thể.

Thủ thuật. Theo một số nghiên cứu, uống một lít rưỡi nước lạnh mỗi ngày thể hiện mức tiêu thụ trung bình là 90 kcal. Dưới đây là những thủ thuật để uống nước mà không nhận ra nó.

3. Không bỏ bữa nào

Mặc dù có vẻ mâu thuẫn nhưng ăn uống lại giảm cân. Điều đầu tiên cần lưu ý là để đồng hóa các chất dinh dưỡng trong thức ăn cần một liều lượng năng lượng cao kéo dài trong hai hoặc ba giờ sau mỗi bữa ăn. Đó là, thực tế của quá trình tiêu hóa, chuyển hóa protein thành axit amin, chất béo thành axit béo, v.v. giả sử lượng calo tiêu thụ đáng kể. Tuy nhiên, nếu chúng ta đi trong một thời gian dài mà không ăn gì, lượng đường trong máu của chúng ta sẽ giảm xuống, khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và cũng làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng (và tích lũy dự trữ dưới dạng chất béo chẳng hạn. ).

Thủ thuật. Ngoài việc ăn nhiều lần trong ngày (các chuyên gia khuyên bạn nên ăn năm bữa: sáng, trưa, trưa, ăn nhẹ và ăn tối), bạn phải tránh ăn kiêng quyết liệt. Nếu cơ thể nhận thấy rằng bạn ăn không đủ, nó sẽ chuyển sang chế độ bảo vệ, làm chậm lại và tiết kiệm lượng calo tiêu thụ.

4. Uống đúng lượng protein

Cơ thể chúng ta mất nhiều thời gian hơn và cần nhiều năng lượng hơn để phân hủy và tiêu hóa protein hơn là xử lý các chất dinh dưỡng khác, vì vậy điều quan trọng là phải đưa chúng vào chế độ ăn uống của chúng ta.

Thủ thuật. Nói chung, người lớn nên ăn khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg cân nặng. Nếu chúng ta tính toán nó cho một người 65 kg, chúng ta sẽ nói về 52 g mỗi ngày. Ví dụ: 100g bít tết, 2 quả trứng, 2 sữa chua và 60g đậu lăng.

5. Đặt cược vào chất béo lành mạnh

Mặc dù chúng không phải là thực phẩm đốt cháy chất béo theo nghĩa đen nhưng cả cá và động vật có vỏ đều nổi bật vì giàu axit béo omega 3 và được coi là thực phẩm giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Loại chất béo không bão hòa đa này làm giảm mức cholesterol toàn phần, giảm nguy cơ tai biến tim mạch và tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất hoạt động tốt.

Thủ thuật. Trừ khi có chống chỉ định y tế, chế độ ăn uống nên bao gồm cá 3 hoặc 4 lần một tuần, và hai trong số đó nên là cá xanh (cá thu, cá trích, cá kiếm, cá cơm, cá rô đồng …).

6. Thêm một chút gia vị hoặc các loại gia vị khác

Và khoa học đã phát hiện ra rằng các loại gia vị, đặc biệt là những loại cay, giúp bạn giảm cân. Nhiều loại gia vị, và đặc biệt là những loại có nguồn gốc từ Capsicum (như ớt, ớt hoặc ớt cayenne) có chứa một chất gọi là capsaicin có khả năng làm tăng tạm thời nhiệt độ của cơ thể chúng ta. Nhờ đó, cơ thể chúng ta buộc phải tăng tiêu hao calo và bắt đầu đốt cháy chất béo.

Thủ thuật. Theo nghiên cứu của ông, khi tiêu thụ nhiều gia vị, tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể tăng lên đến 20% trong nửa giờ. Vì vậy, nếu bạn muốn đốt cháy nhiều chất béo hơn, bạn chỉ cần thêm một chút gia vị hoặc một trong những loại gia vị có tác dụng đốt cháy chất béo vào bữa ăn của bạn.

7. Bỏ qua đồ uống có cồn

Rượu không chỉ làm chậm quá trình trao đổi chất mà theo nhiều nghiên cứu khác nhau, nó khiến người ta ăn thêm khoảng 200 calo. Và các nghiên cứu khác cho rằng quá trình trao đổi chất đốt cháy rượu trước tiên, có nghĩa là calo từ thức ăn có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Thủ thuật. Thay rượu bằng đồ uống không cồn, không thêm đường và nếu có thể nên uống lạnh để đạt được hiệu quả tương tự như uống nước lạnh.

Ảnh: Kelsey Chance qua Unsplash.

8. Bao gồm trà xanh trong chế độ ăn uống

Như một quy luật chung, đồ uống hấp dẫn, đặc biệt là trà xanh, làm tăng tốc độ trao đổi chất. Loại trà này có tác dụng kích thích thần kinh trung ương, tăng trạng thái tỉnh táo; làm căng cơ và thở; nó có tác dụng lợi tiểu và giãn phế quản; tăng tiết dịch vị cải thiện tiêu hóa nặng; giảm mức cholesterol; nó là một chất chống oxy hóa; và, ngoài ra, nhờ có catechin, nó làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo.

Thủ thuật. Đừng lạm dụng. Năm tách trà xanh mỗi ngày có thể tạo ra lượng calo tiêu thụ khoảng 90 calo mỗi ngày.

9. Tập thể dục

Đơn giản là chúng ta càng di chuyển nhiều thì năng lượng tiêu hao càng nhiều và quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Nếu nó được thực hành thường xuyên, ngoài ra, tác dụng của nó sẽ kéo dài một thời gian sau khi ngừng sử dụng.

Thủ thuật. Điều quan trọng là phải thực hiện cả bài tập thể dục nhịp điệu (sức bền) và kỵ khí (sức mạnh), vì mỗi bài tập đều ảnh hưởng đến những con đường nhất định. Ngoài ra, nó được khuyến khích rằng đó là một bài tập cường độ trung bình hoặc cao và thực hành trong ít nhất một giờ. Truy cập blog của Eri Sakamoto, bạn sẽ thấy những thói quen khác nhau.

10. Tập thể hình

Càng nhiều cơ, quá trình trao đổi chất càng tăng nhanh vì mô này cần nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng để tái tạo hơn là mỡ. Ngay cả khi nghỉ ngơi, năng lượng tiêu hao để duy trì cơ bắp cũng cao hơn so với các mô khác.

Thủ thuật. Điều đó làm tăng tiêu hao năng lượng không có nghĩa là bạn có thể bắt đầu ăn mà không cần kiểm soát. Tập thể dục không bao giờ có thể bù đắp cho một chế độ ăn uống nghèo nàn.

Và làm cơ thể bạn ngạc nhiên!

Khi cơ thể có khả năng thích ứng rất lớn, nó đã quen với các thói quen (ăn kiêng, tập thể dục, thói quen …) và nó sẽ thư giãn (quá trình trao đổi chất chậm lại). Ví dụ, khi chúng ta tập thể dục, chúng ta phải tăng dần cường độ hoặc khối lượng tập luyện của mình, vì sau một vài tuần, việc tập luyện tương tự không còn hiệu quả nữa.

Thủ thuật. Để chống lại điều này, bạn có thể sửa đổi các bài tập và thực hiện những việc khiến bạn tốn kém và khiến cơ thể bạn ngạc nhiên, ví dụ như thay đổi về tốc độ, nhịp điệu, thời lượng hoặc tải trọng. Đây được gọi là phương pháp khoảng thời gian, bao gồm việc kết hợp các cường độ tập luyện khác nhau, chẳng hạn như thêm các lợi ích của việc đi bộ và chạy xen kẽ chúng và kết hợp chúng trong các chuỗi khác nhau.

Bất cứ khi nào người ta nói về việc dễ dàng lấy lại vóc dáng và giảm cân, một người nào đó sẽ thốt lên rằng mẹo là tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Nhưng chính xác thì nó có nghĩa là gì và nó có liên quan gì đến việc giảm cân?

Trao đổi chất là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là mức tiêu hao năng lượng cần thiết để thực hiện các chức năng bình thường của cơ thể. Liều năng lượng này chiếm khoảng 70% tổng số. Sự trao đổi chất cơ bản bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như giới tính, cấu tạo cơ thể, tuổi tác, trạng thái sinh lý hoặc cân nặng.

Chuyển hóa chậm hay nhanh?

Sự trao đổi chất nhanh chóng. Nếu khi bạn thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống hoặc thói quen của mình mà bạn giảm cân (hoặc tăng cân) nhanh chóng, thì điều đó được cho là bạn có sự trao đổi chất nhanh.
Chủ nghĩa tâm thần chậm chạp. Mặt khác, nếu đi bộ một giờ mỗi ngày và tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà bạn vẫn không thể giảm cân thì chắc chắn quá trình trao đổi chất của bạn đang diễn ra chậm chạp.
Nữ tính, chậm hơn. Nói chung, phụ nữ có nhiều chất béo hơn và ít mô cơ hơn nam giới, vì vậy sự trao đổi chất của chúng ta chậm hơn.