15 bài tập dễ dàng về chánh niệm cho người mới bắt đầu

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm, hay thực hành chánh niệm, là một cách hợp lý để bắt đầu thiền vì bạn chỉ cần tập trung vào những gì năm giác quan của bạn nhận thức được: thị giác, xúc giác, khứu giác, thính giác và vị giác. Nó rất dễ thực hành và có nhiều lợi ích, bạn sẽ thấy điều đó với các bài tập chánh niệm sau đây.

LÊN TRƯỚC 30 PHÚT

Khi chuông báo thức kêu, hãy nằm trên giường trong 5 phút và suy nghĩ có ý thức về cách từng bộ phận trong cơ thể bạn được kích hoạt. Nó bắt đầu ở chân và đi lên đầu. Sau đó, hãy tận dụng cơ hội để đi ra ngoài ban công hoặc nhìn ra ngoài cửa sổ và chú ý đến mọi thứ bạn nhìn thấy. Tiếp theo, chúng ta sẽ bắt đầu phần còn lại của các bài tập chánh niệm trong ngày.

QUY TẮC CÀ PHÊ HOẶC TRÀ

Đó là việc lưu tâm đến từng phần của quá trình pha cà phê của bạn hoặc những gì bạn uống vào buổi sáng. Dừng lại ở ham muốn đến với bạn ngay lúc pha, lúc lấy cà phê xay ra hoặc viên nén, ở tiếng ồn của máy pha cà phê, mùi thơm dễ chịu mà nó tỏa ra … Cuối cùng, hãy thưởng thức và nhấm nháp tách cà phê, ngồi xuống trong góc yêu thích của bạn trên ghế sofa. Đó sẽ là 10 phút vinh quang.

ĂN SÁNG THÚ VỊ

Thực hành chánh niệm tương tự có thể tiếp tục vào bữa sáng. Đặt điện thoại xuống khi bạn đang ăn và tận dụng 10 phút này để tập trung vào món ăn bạn đang ăn, mùi vị, mùi … mọi thứ bạn làm: phết bánh mì nướng, khuấy cà phê … Cách ăn sáng mới này sẽ khiến bạn bất ngờ. . Dưới đây là nhiều ý tưởng ăn sáng lành mạnh để áp dụng nó vào thực tế.

Phòng tắm Chánh niệm

Bạn có thể biến bất kỳ vòi hoa sen hoặc bồn tắm nào thành một khoảnh khắc chánh niệm. Mùi xà phòng, hơi nước, tiếng vòi, cảm giác khi cọ xát… Tắm là một hành động chứa đầy những thú vui nhỏ mà chúng tôi khuyên bạn nên biết khi hít thở chậm và sâu. Ồ, và nếu bạn muốn tận hưởng phòng tắm tuyệt vời nhất trong cuộc đời mình thì đừng bỏ qua bài viết này.

Hình dung các mục tiêu hàng ngày của bạn

Chúng tôi không có nghĩa là bạn lập một danh sách dài vô tận, mà là bạn nghĩ về 2 hoặc 3 điều bạn muốn đạt được trong ngày hôm đó: chúng có thể là mục tiêu công việc, nhưng cũng có thể là cá nhân và cảm xúc. Ví dụ: nộp một báo cáo, rời đi đúng giờ và đi đến công viên vào buổi chiều với đối tác của tôi và con trai tôi.

Đi bộ xuống phố

Chọn con đường ít ồn ào nhất để đến đích của bạn. Thư giãn cơ bắp của bạn và bắt đầu đi bộ một cách có ý thức, cảm nhận các bước. Bắt đầu nhìn mọi thứ xung quanh bạn: những tòa nhà đẹp, cây cối, người qua lại, mùi, màu sắc của bầu trời … Cố gắng đừng để những suy nghĩ tiêu cực xâm nhập vào tâm trí bạn.

Xem xét lại những suy nghĩ

Đừng để những suy nghĩ tiêu cực bạn tích lũy được đánh dấu sự khởi đầu một ngày của bạn, do đó loại bỏ sự lo lắng đi kèm với chúng. Tập thể dục nhỏ: khi ý nghĩ độc hại xuất hiện, hãy nhìn lên bên trái, không di chuyển đầu, như thể đang nhìn lên. Chắc chắn, ý nghĩ sẽ biến mất.

Ảnh của @spiritualwoman

Viết nhật ký

Chọn thời gian trong ngày bạn thích và viết dù chỉ một dòng mỗi ngày. Ghi lại cảm giác của bạn hoặc bất kỳ suy nghĩ nào bạn đã có. Nếu bạn thích, bản vẽ cũng đáng giá. Điều quan trọng là tập trung sự chú ý của bạn trong vài phút và trừu tượng hóa bản thân khỏi bên ngoài.

Đặt hàng 5 phút

Chúng ta đã nói nhiều lần, một ngôi nhà có trật tự là một ngôi nhà hạnh phúc. Sự hỗn loạn kéo theo sự hỗn loạn về tinh thần, đó là lý do tại sao điều cần thiết là môi trường của bạn phải có trật tự và càng ít bão hòa càng tốt với những đồ vật không cần thiết. Tìm 5 phút mỗi ngày để sắp xếp các khu vực có thể nhìn thấy trong nhà và cả nơi làm việc của bạn.

Sự tập trung

Bạn có thể tập trung vào điều gì đó trong thời gian dài và ngắt kết nối với mọi thứ bên ngoài không? Bạn có thể bắt đầu với một hoạt động rất dễ dàng: vẽ mandala. Chúng rất thời trang và rất dễ tìm thấy chúng có thể tải xuống trên Internet. Mục đích là trong khi bạn vẽ, suy nghĩ của bạn chảy không ngừng.

Ảnh từ @ njoy.this.chance

Giải độc kỹ thuật số

Đừng sợ, chúng tôi sẽ không bảo bạn vứt bỏ điện thoại. Nó chỉ đơn giản là vấn đề ngắt kết nối trong vài giờ, ví dụ, từ bữa tối cho đến sáng hôm sau. Hãy dành cơ hội để nói chuyện với gia đình, đọc sách, nghe nhạc … Có vẻ hơi tầm thường, nhưng tâm trí của bạn sẽ đánh giá cao điều đó.

Giờ âm nhạc

Nếu bạn không thấy mình đang vẽ tranh, một cách tốt khác để luyện tập chánh niệm là nghe nhạc theo cách hiện tại. Âm nhạc giúp giảm căng thẳng, giúp bạn có tâm trạng thoải mái và kích thích sự sáng tạo. Hãy chọn những bài hát mà bạn thích nhất, tạo tâm lý thoải mái, lắng nghe lời bài hát và cảm nhận giai điệu.

Dành thời gian cho gia đình hoặc bạn bè của bạn

Có bao nhiêu lần chúng ta bắt đầu một ngày với hầu như không tương tác với bất kỳ thành viên nào trong gia đình mình? Bữa sáng, bữa trưa, bữa tối … bất cứ lúc nào cũng sẽ hoàn hảo. Mục tiêu là có mặt và tận hưởng ngay cả 5 phút trò chuyện chăm chú. Truyền hình bị cấm!

Đánh giá trong ngày của bạn

Vào cuối ngày, hãy tự hỏi bản thân: đó có phải là một ngày thỏa đáng không? Xem lại tất cả những điều tốt đẹp đã xảy ra với bạn, phát hiện những gì có thể cải thiện và suy nghĩ về những gì bạn có thể làm vào ngày hôm sau để làm cho ngày của bạn tốt hơn. Bạn có thể ghi lại ngắn gọn những suy nghĩ này vào một cuốn sổ.

Trước khi ngủ

Nằm xuống giường và lặp lại bài tập đầu tiên. Bắt đầu hít thở nhịp nhàng từ cơ hoành và thư giãn có ý thức tất cả các bộ phận của cơ thể, bắt đầu từ đầu bàn chân và kết thúc ở đỉnh. Ngoài việc luyện tập ở đây và bây giờ, bài tập này còn gây ngủ.

Bạn đã nghe nói về chánh niệm chưa? Đó là sự thực hành ở đây và bây giờ, của chánh niệm, về sự hiện diện và ý thức về những gì xung quanh chúng ta. Nó không phải là thứ dành riêng cho các nhà sư Phật giáo, nhưng ngày càng có nhiều người kết hợp những thói quen chánh niệm nhỏ vào cuộc sống hàng ngày của họ. Với những bài tập dễ dàng mà chúng tôi đề xuất ở trên, bạn có thể bắt đầu luyện tập từng chút một và tận hưởng những lợi ích của nó.

"Chuyến hành trình khám phá thực sự không phải là tìm kiếm những cảnh quan mới mà là nhìn những cảnh cũ với con mắt mới." Jon Kabat-Zinn

Câu nói này của nhà khoa học Jon Kabat-Zinn, nhà sinh học phân tử, nhà nghiên cứu và người quảng bá 'chánh niệm' ở phương Tây, đang tiết lộ. Chánh niệm không tìm kiếm những trải nghiệm mới bên ngoài cuộc sống hàng ngày của bạn, mà khuyến khích bạn nhìn bằng con mắt khác những gì đã và đang xảy ra với bạn.

Lợi ích của chánh niệm

Giảm mức độ căng thẳng
Giúp bạn ngủ ngon hơn
Tăng khả năng sáng tạo
Cải thiện khả năng tập trung
Thúc đẩy lòng trắc ẩn và sự đồng cảm của bạn

"Chánh niệm thúc đẩy sự sáng tạo, sự quan sát cái đẹp, cái nhìn của nhà thơ, như tôi thường nói, và cái mà họ gọi là tâm trí của người mới bắt đầu, đó là một khái niệm mà tôi yêu thích: nó liên quan đến khả năng nhìn, ngửi, nếm, di chuyển, như nếu chúng tôi làm điều đó lần đầu tiên. Làm mọi thứ với thái độ của người khám phá, như thể chúng ta đang ở một nơi mới và mọi thứ dường như mới mẻ và khó tin ”, nhà tâm lý học Rafael Santandreu giải thích.

Vấn đề là chúng ta đang sống với phi công tự động tinh thần luôn hoạt động. Chúng tôi không nghĩ về những gì đang xảy ra bây giờ; chúng ta dành bản thân để tưởng tượng ra các kịch bản trong tương lai (thường là tiêu cực) mà hầu như không bao giờ xảy ra. Và không khó để hình dung những hậu quả mà điều này gây ra cho hạnh phúc tình cảm của chúng ta.

Tất cả các bài thực hành chánh niệm mà chúng tôi giải thích trong phòng trưng bày có thể được tóm tắt trong câu thần chú này do nhà tâm lý học Constanza González đề xuất: “Chỉ cho ngày hôm nay tôi sẽ cố gắng sống trong hiện tại, tôi sẽ sống trong cơ thể mình trong hoàn cảnh này, trong cuộc trò chuyện này, trong bữa ăn này … . ”.

Với sự chánh niệm đó được lặp lại trong các hành vi hàng ngày (mặc dù ngày nào chúng ta cũng nói "chỉ cho hôm nay"), nhận thức của chúng ta về thực tại thay đổi. Và phần mềm tinh thần của chúng ta sẽ ngừng dự đoán tương lai một cách cưỡng bách.