30 Bữa tối lành mạnh, ngon và dễ làm

Canh đậu xanh tôm thịt

Nó là một biến thể của đậu xào tôm cổ điển nhưng với rau "ngụy trang" để nó không bị chú ý và đi vào dễ dàng hơn. Ngoài ra, vì nó cũng có thể được dùng lạnh, nó phù hợp vào bất kỳ thời điểm nào trong năm. Và các chi tiết của tôm mang lại cho nó một nét tinh xảo. Xem công thức từng bước.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Đậu xanh, giống như rau lá xanh, rất giàu magiê, một khoáng chất giúp điều chỉnh sự hấp thụ và đồng hóa canxi.

Cá hồi với rau trong nước ép của nó

Trong hộp giấy hoặc trong hộp silicone, nấu một số philê cá hồi cùng với măng tây hoang dã, cải bông cải xanh và cà chua. Bạn cũng có thể chế biến nó trong một đĩa nướng, được phủ bằng giấy nhôm hoặc được lưu huỳnh hóa.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Từ 30 đến 60 g mỗi ngày cá dầu, chẳng hạn như cá hồi, đáp ứng nhu cầu của omega 3. Những axit béo này giúp giữ cho trí óc nhanh nhẹn và trái tim khỏe mạnh.

Lasagna rau nhẹ

Phiên bản lasagna rau của chúng tôi có ít hơn 200 calo so với cả đời, nhưng nó vẫn hoàn chỉnh. Để đạt được điều này, chúng tôi không có thịt và nước sốt, thay vào đó, chúng tôi chỉ đặt rau và nấm, rất ngon miệng. Và đối với bechamel, chúng tôi cho sữa tách kem, ngoài việc giảm lượng bột và dầu đến mức tối thiểu. Xem công thức từng bước.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Nấm là một trong những thực phẩm chống oxy hóa mạnh nhất, và sự đóng góp của selen nổi bật, có đặc tính chống ung thư.

Bạn có muốn một cuốn sách điện tử?

Bạn có thể tiếp tục đọc bài viết này với các công thức nấu ăn hoặc tải xuống eBook này miễn phí.

Thỏ nướng khoai tây

Trong một chiếc đĩa không có lò nướng, đặt một ít khoai tây xào với hành tỏi và trên đó là những miếng thịt thỏ. Trang trí với dầu, muối, tiêu, ớt bột và một nhánh hương thảo. Và nướng khoảng 30 phút trong lò đã làm nóng trước 180º.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Các loại thịt trắng, và đặc biệt là thịt thỏ, ít chất béo và dễ tiêu hóa, giống như khoai tây. Nếu bạn bị chứng tiêu hóa nặng, món ăn này sẽ là một câu chuyện ngụ ngôn dành cho bạn.

Trứng bác với măng tây và nấm

Xào một ít măng tây hoang dã đã luộc chín (bạn cũng có thể làm với măng tây sống nếu thích) cùng với nấm, và thêm một quả trứng đã đánh tan vào và khuấy đều. Một công thức hoàn chỉnh, giúp no và lợi tiểu.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Axit asparginic trong măng tây cung cấp đặc tính lợi tiểu, mặc dù nó không thích hợp cho những người có vấn đề về thận. Nếu bạn nấu chúng, các mẹo sẽ mất ít thời gian hơn.

Bông cải xanh và khoai tây gratin

Đầu tiên, luộc hoặc hấp chín củ khoai tây và bông cải xanh đã gọt vỏ. Sau đó, đặt chúng vào đĩa nướng, phủ một lớp béchamel nhẹ (với sữa tách béo) và gratin.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Bông cải xanh ngoài việc cung cấp một lượng lớn canxi và các khoáng chất khác còn là chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp vitamin K, cần thiết để cố định canxi trong xương.

Gạo lứt với rau

Chúng tôi yêu thích loại gạo này vì nó ngon, dễ làm, không tốn kém và chỉ có 220 calo. Ngoài ra, vì nó chỉ chứa gạo, rau và các loại hạt nên nó hoạt động như một món ăn duy nhất và thích hợp cho người ăn chay và thuần chay, vì nó không có bất kỳ thành phần nào có nguồn gốc động vật. Xem công thức từng bước.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Gạo lứt bảo tồn vitamin E và vitamin B. Các chất này tham gia vào quá trình đổi mới tế bào và góp phần giúp da ít nếp nhăn hơn.

Cá xào tiêu nấm

Để thực hiện, bạn chỉ cần xào vài dải ớt xanh với nấm, sau đó thêm một ít cá nướng hoặc hấp thái hạt lựu vào .

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Nấm là một trong những thực phẩm có số lượng chất chống oxy hóa cao nhất, và trong số đó nổi bật là sự đóng góp của selen, với đặc tính chống ung thư đã được chứng minh.

Kem cà ri bí đỏ

Kem thực vật hoàn toàn phù hợp như một bữa tối lành mạnh. Ở đây bạn có một món siêu nhẹ dựa trên bí đỏ, hẹ, hạnh nhân, cà ri và hạt với hương vị thơm ngon và nhìn không thể cưỡng lại. Xem công thức từng bước.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Các beta-carotenes trong bí đỏ hoạt động như chất chống oxy hóa, bảo vệ da khỏi các gốc tự do.

Xiên rau

Cắt hạt lựu cà tím và bí đỏ. Cắm chúng vào que xiên xen kẽ với các dải tiêu xanh và hành tây. Và nấu chúng trong lò hoặc trên vỉ nướng. Bạn có thể ăn kèm với một ít cá hoặc thịt nạc nướng.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Rau, ngoài việc là chất chống oxy hóa, còn rất giàu chất xơ, hỗ trợ quá trình vận chuyển đường ruột. Vào buổi tối, tốt hơn là nên ăn chúng nấu chín để không bị khó tiêu.

Trứng với khoai tây và ớt bột

Kết hợp sức mạnh năng lượng của trứng với vị béo của khoai tây và chất chống oxy hóa của hạt tiêu khiến công thức này trở thành món ăn lý tưởng 3 trong 1 khi bạn đang đói bụng vào bữa tối. Xem công thức từng bước.

THÀNH PHẦN SAO: Khoai tây cung cấp một lượng lớn vitamin C và nhóm B, cũng như khoáng chất. Và nếu chúng được nấu hoặc nướng như trong món ăn này, chúng không có nhiều calo như bạn nghĩ: chỉ 80 cal. mỗi 100 g.

Couscous với rau

Đổ thêm nước sôi vào bát với một ít hạt diêm mạch, khuấy đều, đậy nắp 5 phút cho đến khi hấp thụ nước rồi để riêng. Xào một số loại rau đã cắt thành từng miếng vuông nhỏ và để riêng. Rang một số loại hạt. Và trộn tất cả với một ít nho khô và một sợi dầu ô liu.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Bột mì nguyên cám là một nguồn cung cấp vitamin E và vitamin B dồi dào, cùng góp phần vào sức khỏe tốt của hệ thần kinh. Và nó cũng rất giàu chất xơ và protein.

Cá thu với rau

Xào một ít rau cắt hạt lựu và để riêng. Cá thu rửa sạch, lọc bỏ xương và thái miếng lớn. Nêm gia vị và làm nâu chúng, sau đó cho chúng vào rau xào. Nấu tất cả mọi thứ với nhau trong vài phút nữa, thêm một chút rượu trắng nếu bạn muốn và làm thơm bằng lá oregano.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Cá thu và các loại cá có dầu khác rất giàu axit béo omega 3 và không chỉ giúp tăng cường sự hấp thụ canxi mà còn giảm sự thất thoát canxi qua nước tiểu.

Mì xào chirlas và tôm

Nếu bạn muốn có một bữa tối ngon miệng và đầy đủ, nhưng nhẹ nhàng đồng thời, đây là công thức dành cho bạn. Mì xào với tôm và ớt không hề nặng nề nhờ vào hàm lượng calo thấp của hải sản và tác dụng đốt cháy chất béo mạnh mẽ của hai nguyên liệu này. Xem công thức từng bước.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Ngao là một trong những thực phẩm có nhiều chất sắt nhất để chống lại bệnh thiếu máu. Không dưới 24 mg sắt có thể chứa 100 gam trai.

Gà tây và rau xiên

Trên que xiên, xen kẽ các dải ớt chuông, lát bí ngòi và các viên gà tây rồi nướng trong lò hoặc trên vỉ nướng. Nếu bạn muốn nó bổ dưỡng hơn, bạn có thể thêm một nắm gạo hoặc hạt quinoa vào bên cạnh.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Gà tây rất giàu vitamin B12, loại vitamin đốt cháy chất béo thực sự mà bạn chỉ tìm thấy trong thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng.

Kem cà rốt

Các loại kem thực vật là một trong những ngôi sao của sách dạy nấu ăn. Chúng được uống nóng và lạnh, bạn có thể chuẩn bị trước và chúng giúp bạn đáp ứng tối đa năm phần trái cây và rau mỗi ngày. Xem công thức từng bước.

THÀNH PHẦN SAO: Cà rốt là loại củ chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhất. Nó là sản phẩm hoàn hảo để chăm sóc sức khỏe đôi mắt, chuẩn bị cho làn da rám nắng, đồng thời ngăn ngừa lão hóa sớm và bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Trứng tráng rau

Xào các loại rau bạn có trong tủ lạnh, để ráo nước để loại bỏ chất lỏng dư thừa, trộn chúng với trứng đã đánh tan và cuộn trong chảo chống dính như cách làm với trứng tráng khoai tây. Và nếu bạn không giỏi làm bánh ngô, hãy thử từng bước cách làm món trứng tráng khoai tây giải thưởng của chúng tôi.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Trứng cung cấp cho bạn các protein có giá trị sinh học cao và ngoài ra, nó còn giúp bạn hài lòng trong thời gian dài hơn nữa.

Nấm xào háu ăn

Cho một ít dầu ô liu vào chảo, xào một ít tỏi với một số nấm và khi hoàn thành, thêm một ít lươn vào xào chung trong vài phút. Nếu đói, bạn có thể thêm trứng hoặc lòng trắng đánh bông để tạo cảm giác no.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Một trong những chất xơ có số lượng nhiều hơn trong nấm là chitin, được biết đến với công dụng giúp nuôi dưỡng các sợi collagen của khớp và da.

Gà tây cuộn nhồi

Ở đây bạn có một số cuộn thịt làm từ gà tây, giăm bông nấu chín và pho mát, kèm theo nước sốt hành tây và sốt cà chua, có ít hơn 160 calo so với cuộn thịt truyền thống và do đó, không một chút hối tiếc. Xem công thức từng bước.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Xúc xích càng nạc, như trong trường hợp này là giăm bông đã nấu chín, thì càng ít chất béo (nhưng hãy cẩn thận với hàm lượng muối của nó).

Rau củ

Lấy các loại rau bạn thích nhất hoặc có sẵn trong tủ lạnh, cắt chúng thành dải, xào trên chảo cùng với một ít nấm và nêm với nước tương. Nếu muốn thêm protein, bạn có thể thêm đậu phụ hoặc thịt gà thái hạt lựu.

THÀNH PHẦN SAO: Là một món ăn chính hoặc đi kèm với các món thịt, rau là một nguồn chất xơ quan trọng, đặc biệt là đậu xanh, cung cấp 3 chất xơ cho mỗi 100 g.

Bánh mì cuộn

Trứng tráng là món ăn cổ điển của bữa tối cấp tốc. Nhưng chúng có thể hơi nhạt nhẽo và không đầy đủ nếu bạn giới hạn bản thân với món trứng tráng kiểu Pháp điển hình. Món trong công thức của chúng tôi, với rau arugula và pho mát dê, giống như tự thưởng cho mình một bữa tiệc, nhưng siêu hoàn chỉnh và không cần nhấc ngón tay. Xem công thức từng bước.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Mặc dù có thể rất nhiều calo tùy loại, nhưng phô mai rất giàu canxi, protein và kẽm.

Nếu bạn thêm một ít giăm bông serrano vào những cuộn bánh tortilla này, chúng sẽ là một bữa tối lý tưởng phù hợp với chế độ ăn ketogenic.

Kem đậu với trứng luộc

Bạn cần 1/4 củ tỏi tây, một củ khoai tây nhỏ, 3 nắm đậu Hà Lan đông lạnh và một quả trứng. Cho tỏi tây và khoai tây vào xào trong khoảng 5 phút. Cho đậu Hà Lan vào, thêm nước đến khi ngập đậu, nấu thêm 15 phút và tán nhuyễn. Để hoàn thành, thêm dăm bông và trứng luộc chín.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Đậu Hà Lan là loại cây họ đậu giàu protein, vitamin và khoáng chất, ít chất béo và ít calo.

Cá mòi đóng hộp với khoai tây nấu chín

Lấy một vài lát khoai tây và hành tây và nấu chúng trong một hộp silicon trong lò vi sóng. Bạn chỉ cần cho một ít nước vào đáy hộp và nấu trong vòng 5 - 10 phút. Sau khi nấu chín, phục vụ chúng với một số cá mòi đóng hộp (thậm chí đóng hộp rất tốt cho sức khỏe) lên trên.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Cá mòi và nói chung, cá xanh là đồng minh tuyệt vời trong việc làm đẹp da, tăng độ sáng và giảm túi nhờ axit omega 3.

Salad quinoa với tiêu và nấm

Ngoài việc là một sản phẩm rất linh hoạt có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm, quinoa có rất nhiều lợi ích nên nó là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống. Nó cung cấp chất xơ, protein và cũng là một nguồn canxi tuyệt vời. Và vì nó không chứa gluten, nó thích hợp cho các loại thuốc coeliac. Xem công thức từng bước.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Hạt diêm mạch rất giàu protein, giúp kích thích sản xuất collagen và phục hồi da, đồng thời có đặc tính chống viêm và chữa lành. Dưới đây là các công thức nấu ăn quinoa dễ chế biến hơn.

Mực nướng rau củ

Bạn chỉ cần làm một ít mực nướng và ăn kèm với một số rau xào. Dễ dàng hơn, không thể.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Mực là thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn kiêng, vì chúng cung cấp nhiều protein, rất dễ gây no và nếu không chiên thì rất ít calo. Ngoài ra, thịt chắc của chúng buộc chúng ta phải nhai chúng từ từ và điều này khiến chúng ta cảm thấy hài lòng hơn.

Thổ Nhĩ Kỳ với khoai tây chiên

Rửa sạch, bổ múi cau. Cắt nó thành từng lát mỏng và xếp chúng vào khay nướng có lót giấy da. Nêm gia vị, rắc một sợi dầu và nướng chúng trong 30 phút trong lò nướng đã được làm nóng trước ở 100º. Nấu được một nửa, lật chúng để chúng có màu nâu vàng và giòn. Trong khi nấu, xào hành tây và hạt tiêu, thêm vài viên gà tây và xào thêm vài phút . Thêm một ít rau bina, nấu chín một chút và dùng với bí ngòi.

THÀNH PHẦN SAO: Mặc dù có rất ít calo nhưng bí ngòi cung cấp rất nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu: axit folic, kali, sắt, mangan, vitamin A và vitamin C. Thêm công thức nấu ăn bí ngòi tại đây.

Thịt bê cuộn rau

Trên một mặt, có một vài dải thịt bò phi lê rộng màu nâu ở cả hai mặt. Và mặt khác, hãy lấy bí xanh, hạt tiêu, cà rốt, hành tây (hoặc bất kỳ loại rau nào bạn có trong tay); rửa sạch và cắt thành dải; và xào chúng với dầu. Trải các loại rau này lên các dải thịt bê. Làm chả, dùng tăm đóng lại, nướng khoảng 8 phút trong lò nướng đã được làm nóng sẵn ở nhiệt độ 180º.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Mặc dù không nên lạm dụng thịt đỏ nhưng ăn thịt bê đúng giờ có thể có lợi vì nó có nhiều vitamin B12, một loại vitamin mà sự thiếu hụt có liên quan đến mật độ xương thấp.

Thịt thăn hake với ratatouille

Để thực hiện công thức này, bạn chỉ cần làm một thăn hake nướng hoặc hấp, và đặt nó trên một loại rau củ mà bạn có thể làm đặc biệt hoặc đã chuẩn bị trước hoặc nấu trước. Và để ngon miệng hơn, bạn có thể trang trí bằng rau thơm và một ít dầu oliu.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Hake rất giàu protein và nổi bật vì giàu vitamin B (B1, B2, B3, B9, B12). Những loại vitamin này, ngoại trừ B12, cho phép sử dụng các chất dinh dưỡng năng lượng (carbohydrate, chất béo và protein).

Atisô nhồi quinoa

Làm nóng lò ở 200º. Cắt bỏ phần ngọn và phần thân của atisô. Loại bỏ lá và xơ vải trên bề mặt và lá từ bên trong. Nhỏ vài giọt chanh vào. Hấp chúng trong khoảng 30 phút. Đổ hỗn hợp quinoa đã nấu sẵn, rau xào và gia vị vào chúng. Xếp chúng vào khay nướng, rắc Parmesan lên trên và nướng trong 10 phút ở 200º.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Atiso lợi tiểu và hỗ trợ giải độc gan cùng các lợi ích khác (khám phá thêm các công thức nấu ăn với atiso đem lại nhiều lợi ích). Tuy nhiên, phụ nữ đang cho con bú nên tiết chế lượng tiêu thụ vì nó làm thay đổi mùi vị của sữa.

Bông cải xanh với cá thu

Lấy một ít bông cải xanh, rửa sạch rồi ngâm nước muối loãng khoảng 3 phút. Sau đó, băm nhuyễn hành tây, cà rốt, hạt tiêu và cà chua, xào qua để món ăn không bị khó tiêu. Cuối cùng, cho bông cải xanh đã nấu chín và cá thu cắt nhỏ đã ráo nước và rưới một chút dầu giấm vào. Ngoài việc là một trong những công thức nấu súp lơ xanh đơn giản nhất, nó chỉ chứa 180 calo.

THÀNH PHẦN NGÔI SAO: Cơ thể biến đổi các hợp chất lưu huỳnh trong bông cải xanh thành một chất chống ung thư gọi là sulphorophan. Chính chất này bắt đầu phản ứng hóa học dẫn đến đốt cháy chất béo. Để tận dụng hết các chất dinh dưỡng trong bông cải xanh, đừng nấu quá chín.

30 bữa tối tốt cho sức khỏe dễ làm và ngon!

Canh đậu xanh tôm thịt
Cá hồi với rau
Lasagna rau nhẹ
Thỏ nướng khoai tây
Trứng bác với măng tây và nấm
Bông cải xanh và khoai tây gratin
Gạo lứt với rau
Cá xào tiêu nấm
Kem cà ri bí đỏ
Xiên rau
Trứng với khoai tây và ớt bột
Couscous với rau
Cá thu với rau
Mì xào ngao và tôm
Gà tây và rau xiên
Kem cà rốt
Trứng tráng rau
Nấm xào lươn
Gà tây cuộn nhồi
Chảo rau
Cuộn rau
Kem đậu với trứng luộc
Cá mòi đóng hộp với khoai tây nấu chín
Salad quinoa với rau
Mực nướng rau củ
Thổ Nhĩ Kỳ với khoai tây chiên
Thịt bê cuộn rau
Thịt thăn hake với ratatouille
Atisô với quinoa
Bông cải xanh với cá thu

Ăn gì cho bữa tối tốt cho sức khỏe và không bị tăng cân

Bữa tối hoàn hảo như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh phụ thuộc rất nhiều vào những gì bạn đã ăn trong ngày và hoạt động thể chất của bạn. Nhưng chắc chắn rằng nó phải nhẹ (nhưng không khan hiếm), đầy đủ (nhưng không dư thừa) để trang trải cho những giờ ngủ, và tiêu hóa, để tạo điều kiện nghỉ ngơi.

Có để nhẹ nhưng làm đầy món ăn. Rau nấu chín và kem thực vật bổ dưỡng và khiến bạn no.
Không lạm dụng chất đạm và chất béo. Nếu bạn ăn nhiều chất đạm (thịt, trứng, cá) hoặc chất béo (xúc xích, pho mát lâu năm …) sẽ gây khó khăn cho việc tiêu hóa và bạn sẽ khó ngủ hơn.
Cẩn thận với các loại thực phẩm béo. Cải bắp và cây họ đậu tạo ra khí đốt có thể khiến bạn mất ngủ (cả bạn và những người ngủ chung giường của bạn).
Gia vị vừa phải. Chúng khiến nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên và do đó khiến bạn khó ngủ hơn.
Đừng uống quá nhiều. Cố gắng tuân thủ khuyến nghị uống hai lít nước mỗi ngày vào cuối ngày sẽ khiến bạn phải đi tiểu đêm.
Tránh uống rượu. Mặc dù nó làm suy giảm hệ thống thần kinh trung ương và tạo ra cảm giác thư giãn, sau đó nó làm gián đoạn giấc ngủ và thúc đẩy chứng ngưng thở.
Bỏ qua đồ ngọt. Chúng làm tăng lượng đường trong máu, và sự sụt giảm mạnh sau đó có thể khiến bạn thức giấc vào nửa đêm.
Đối với món tráng miệng, trái cây sấy khô. Một thìa nho khô, một hoặc hai quả mơ khô, một vài quả mận … Mặc dù chúng khá calo, nhưng những loại trái cây này, giàu magiê và vitamin B, giúp tăng cường sức khỏe của hệ thần kinh và giúp sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh chu kỳ. ngủ / thức. Dưới đây là những thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn và có những giấc mơ ngọt ngào.

Nếu bạn thích công thức nấu ăn của chúng tôi, chắc chắn khóa học Cách sắp xếp thực đơn hàng tuần sẽ khiến bạn thích thú. Khóa học kế hoạch cai nghiện 7 ngày cũng có thể hữu ích.