Đồ ăn nhẹ lành mạnh và dễ dàng sẽ giúp bạn no cho đến bữa tối

Bánh mì nướng với cà chua và phô mai mozzarella

Một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi chiều có thể cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết để tránh đến bữa tối quá đói. Với chế độ ăn 1.500 kcal một ngày, bữa ăn nhẹ sẽ không được vượt quá 225 kcal. Hãy thử món mặn này: bên trên một lát bánh mì nguyên cám nướng, đặt 4 quả cà chua bi và 1/4 quả bóng mozzarella. Trang điểm với dầu ô liu và húng quế.

225 kcal

Gà tây và bơ bọc

Để bạn có thể tự hướng dẫn mình nếu chế độ ăn của bạn vượt quá 1.500 kcal, hãy tính toán rằng bữa ăn nhẹ nên cung cấp khoảng 10-15% lượng calo hàng ngày. Chúng tôi gợi ý bạn nên biến tấu món bánh mì gà tây cổ điển với món bánh mì cuộn nhỏ làm từ bột mì nguyên cám này cũng có bơ.

1 bánh tortilla với một lát gà tây và 1/4 quả bơ: 185 kcal

Trái cây với sô cô la

Nếu bạn chọn trái cây, nhưng muốn mang đến cho nó một chút niềm vui, hãy ăn kèm với sô cô la đen. Sô cô la (với hơn 70% ca cao, 85% là lý tưởng) có tính chống oxy hóa cao và chứa polyphenol giúp chăm sóc hệ vi khuẩn đường ruột của chúng ta. Một sự kết hợp rất tốt là một nắm dâu tây, chuối và hai ounce sô cô la.

202 kcal

Bánh sandwich cá ngừ

Nếu bạn thích một chiếc bánh sandwich mini, hãy tiếp tục, nhưng hãy để lại xúc xích cho những dịp đặc biệt (Iberia tốt hơn). Hãy xem bạn có thích sự kết hợp này không: 1/4 lon cá ngừ ngâm dầu, củ cải đường và rau diếp.

220 kcal

Bóng năng lượng

Nghiền một cốc táo khô, 12 quả chà là, nửa cốc yến mạch cán mỏng, nửa cốc hạnh nhân, một thìa hạt chia và một ít quế. Với phần bột tạo thành, bạn phải vo thành từng viên rồi cho vào tủ lạnh. Với số lượng này, khoảng 22. Đối với một bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn ba. Công thức là từ Natalie's Health.

3 quả bóng / 200 kcal

Sữa chua trái cây

Nếu bạn có ít thời gian và bạn đang tìm kiếm một thứ gì đó nhẹ nhàng, sữa chua ăn kèm với trái cây yêu thích là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe.

116 kcal nếu bạn ăn kèm sữa chua với quả việt quất hoặc 138 kcal nếu ăn với quả đào

Cháo (cháo yến mạch)

Nếu bột yến mạch không chiếm một vị trí đặc biệt trong chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu với món ăn nhẹ này để khám phá tất cả các đặc tính của nó. Đun sôi một cốc sữa bạn chọn, một nhúm quế và 1/3 cốc yến mạch trong nồi cho đến khi bạn có được kết cấu kem như ý muốn. Thêm trái cây cắt nhỏ, chẳng hạn như dâu tây. Bạn có thể mang nó trong một tupperware để làm việc.

265 kcal

Chuối khử nước

Nếu bạn muốn ăn trái cây theo cách khác, hãy thử loại trái cây tách nước không thêm đường. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc tự chế biến chúng bằng cách đặt các lát chuối, chẳng hạn như trên giấy thấm dầu mỡ và nướng chúng trong hai giờ ở 90 độ. Bạn có thể ăn kèm với sữa chua để bổ sung khoảng 110 kcal.

110 kcal / 100 g (nếu nó không có thêm đường)

Paté rau

Kèm theo 4 muỗng pate rau củ tự làm với một ít cà rốt hoặc cần tây, bạn sẽ có một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh hoàn hảo. Hãy nhớ rằng có sự sống bên ngoài hummus - ở đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách chế biến nó -: thay đậu gà bằng cà rốt, cà rốt, bí xanh hoặc bí ngô nướng.

123 kcal

Quả hạch

Nếu bạn chỉ muốn một món ăn nhẹ siêu nhanh giúp loại bỏ cảm giác bụng đói, hãy luôn có sẵn các loại hạt thô. Không ăn nhiều hơn một nắm (20-30 g). Bạn có thể ăn các loại hạt trong chế độ ăn kiêng?

115 kcal

Táo nướng với quế và trái cây sấy khô

Nếu bạn muốn có sự khác biệt, hãy khám phá công thức làm món táo rang với các loại hạt. Nó là một lựa chọn rất no vì nó kết hợp chất xơ của táo với các loại hạt, loại quả này cũng có chất xơ và thêm vào đó là chất béo lành mạnh. Để đáp ứng lượng calo khuyến nghị trong bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn nửa quả táo.

316 kcal / táo

Bánh quy tích phân

Nếu thích hảo ngọt, bạn cũng có thể chọn một vài miếng bánh bông lan tự làm ngon và rất tốt cho sức khỏe. Ví dụ như món trong công thức bánh hạnh nhân ít calo này.

300 kcal

Trái cây lắc

Nếu bạn muốn thay thế cho miếng trái cây, bạn có thể chọn sinh tố. Dùng rau hoặc sữa bò và nghiền nát với trái cây bạn chọn. Bạn cũng có thể làm với sữa chua. Nếu bạn thích sinh tố, đây là một số công thức nấu ăn.

Với sữa tách béo và trái cây loại dâu, 150 kcal

Guacamole với crudités

Thay vì paté rau, bạn có thể ăn kèm que rau -crudités- với 4 muỗng canh guacamole nhạt.

150 kcal

Mini rau

Một ý tưởng lành mạnh khác để bạn lấp đầy bánh mì: phết hai lát bánh mì nguyên cám với mù tạt và sau đó thêm dưa chuột, ớt chuông đỏ, ớt chuông vàng, rau bina tươi và mầm xanh.

175 kcal

Sữa chua với trái cây và ngũ cốc

Sữa chua có thể ít mùi vị trừ khi chúng ta cho thêm vị ngọt và no. Làm sao? Chẳng hạn như thêm một thìa canh trái cây hoặc miếng trái cây tươi, một nắm ngũ cốc và một ít mật ong.

146 kcal

Bánh mì nướng với rau quay và cá cơm

Chuẩn bị hạt tiêu nướng, bánh mì nướng aubergine và hành tây với cá cơm, hoặc salad rau với hành tây, ớt đỏ và xanh, cà chua và ô liu đen. Và nêm dầu và muối.

180 kcal

Trái cây thạch

Gelatin có vẻ ngoài cực kỳ ngon miệng nhưng lại chứa rất ít calo, đó là lý do tại sao nó phù hợp như một món ăn nhẹ giúp loại bỏ cơn đói. Để làm từ trái cây, bạn chỉ cần trộn gelatin không mùi với nước trái cây và đun đến sôi. Và nếu bạn muốn, hãy thêm một vài miếng trái cây tươi.

150 kcal

Sinh tố xanh

Ở đây bạn có một bữa ăn nhẹ cân bằng và rất hài lòng. Để kiểm soát tốt hơn các thành phần, hãy tự chuẩn bị đồ lắc. Ví dụ, với một quả kiwi, nửa quả táo, sữa chua tách kem có đường và một miếng gừng tươi gọt vỏ hoặc rau mầm.

140 kcal

Mousse phô mai siêu nhẹ

Đây là một loại bánh mousse phô mai siêu nhẹ, một món tráng miệng siêu dễ làm và cũng rất phù hợp để làm món ăn nhẹ vì nó hoàn toàn không có cảm giác tội lỗi. Và phô mai tươi có phải là một trong những sản phẩm sữa nhẹ nhất: chỉ 4 g chất béo và không đạt 100 kcal (ít hơn nhiều so với phô mai tươi). Xem công thức.

125 kcal

Dưa muối

Mỗi 100 g chỉ cung cấp 25 kcal, vì vậy bạn có thể uống một ít mà không bị ảnh hưởng đến cân nặng. Hẹ ngâm chua cũng rất nhẹ, nhưng hãy cẩn thận với ô liu rất nhiều calo.

25 kcal / 100 g

Montaditos cá hồi

Montaditos là một lựa chọn tốt như một món ăn nhẹ. Và nếu bạn cũng chế biến chúng với cá thay vì xúc xích, bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều calo. Ví dụ, chúng được làm từ cá hồi hun khói, phô mai đánh bông, và thì là, bên trên các lát dưa chuột.

140 kcal

Sô cô la đen

Sôcôla đen (tối thiểu 70%) là một trong những chất diệt thực phẩm tinh túy. Hãy nhớ rằng 3 ounce sô cô la cung cấp 100 kcal và có thể làm dịu cơn thèm ngọt của bạn. Tốt hơn nếu bạn ăn kèm với họ với một ít bánh mì nguyên cám.

100 kcal

quả hạnh

Một nắm trái cây sấy khô này cung cấp 170 kcal, tương đương với hai chiếc bánh quy sô cô la hoặc một quả táo, với điểm khác biệt là bạn sẽ cảm thấy no hơn nhiều và đó là một lựa chọn rất tốt cho sức khỏe.

170 kcal

Quả sung với quả óc chó

Một vài quả sung và 20 g quả óc chó là một hỗn hợp thơm ngon sẽ trở thành món ăn vặt yêu thích mới của bạn. Quả sung cung cấp cho bạn magiê và giảm lượng đường trong máu, khiến bạn không muốn ăn vặt và mất nhiều thời gian hơn để cảm thấy đói trở lại.

166 kcal

Ngũ cốc cùng với sữa

Vâng vâng. Bạn cũng có thể dùng ngũ cốc như một món ăn nhẹ. Chọn loại bột mì nguyên cám không thêm đường và sữa tách béo. Ngoài việc đáp ứng sự thèm ăn của bạn, một cốc sữa với 30 g ngũ cốc và sữa là một liều lượng canxi và chất xơ tốt.

197 kcal

Dứa tự nhiên

Bất cứ khi nào bạn có thể, tránh trái cây đóng hộp trong xi-rô và chọn trái cây được bảo quản trong nước ép của nó; Hoặc thậm chí tốt hơn, hãy chọn ăn tươi và tự nhiên. Nó giữ được tất cả các chất dinh dưỡng và không chứa thêm đường. Ví dụ, một lát dứa tự nhiên có 43 kcal; trong nước trái cây của nó, 80 kcal; và trong xi-rô, 136 kcal.

43 kcal.

Pho mát tươi

Giống như tất cả các loại phô mai tươi khác, nó nhẹ: chỉ có 15 g chất béo và 190 kcal / 100 g với hàm lượng nước cao (70%), vì vậy nó “làm bạn no” ngay lập tức. Một lát bánh mì nguyên cám với 50 g pho mát Burgos là 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Edamame, hoặc đậu nành trong vỏ của nó, thường được dùng để chần và xào nhẹ, chứa 8 g chất xơ mỗi cốc. Vì lý do này, ngoài việc phù hợp như một món ăn nhẹ siêu no, ăn edamame là một trong 15 thủ thuật dễ dàng để có thêm chất xơ.

80 kcal / 100g

Zucchini chip

Thay vì khoai tây chiên, hãy tự làm khoai tây chiên bằng cách cắt lát mỏng và nướng trên giấy da. Nếu bạn rắc ớt bột lên trên, ngoài việc tạo hương vị, bạn sẽ kích hoạt quá trình trao đổi chất.

99 kcal / 100 g

Bữa ăn nhẹ là một trong những bữa ăn dễ bị lãng quên nhất trong ngày. Chúng tôi liên tưởng nó với một miếng trái cây hoặc bánh mì xúc xích truyền thống và đôi khi, chúng tôi không cảm thấy giống cái này hay cái khác. Vì đây là một thói quen rất lành mạnh, trong bộ sưu tập trên, chúng tôi đề xuất 15 lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh, nhanh chóng và dễ dàng sẽ làm hài lòng bạn và cũng cung cấp thêm chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Một bữa ăn nhẹ tốt như thế nào?

Chúng tôi không có nghĩa là bạn ăn vặt bằng bánh rán và sô cô la lắc, mà là bạn chọn những món bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng bữa ăn nhẹ nên cung cấp khoảng 10-15% lượng calo hàng ngày. Nếu không quá lạm dụng, bạn sẽ tránh được tình trạng tăng cân cũng như mắc các bệnh có thể rút ngắn tuổi thọ như tiểu đường, rối loạn tim mạch hay ung thư. Đối với chế độ ăn kiêng cung cấp 1.500 calo, nghĩa là bữa ăn nhẹ không được vượt quá 225 calo. Để đạt được điều này, hãy tránh các sản phẩm bánh mì thương mại và chuẩn bị đồ ăn nhẹ của riêng bạn với các nguyên liệu tự nhiên và tươi, cũng giàu chất dinh dưỡng hơn. Ồ, và kiểm soát số lượng, luôn nghĩ nhỏ.

Ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh

Sữa chua trái cây
Gà tây bọc bơ
Trái cây khử nước
Quả hạch
Bánh mì nướng với cà chua và phô mai mozzarella
Táo nướng
Bóng năng lượng
Fruit Smoothies
Đậu gà, cà tím hoặc cà rốt hummus
Guacamole với rau câu
Bánh sandwich cá ngừ
Bánh nhà làm
Trái cây với sô cô la
Mini rau
Bột yến mạch với trái cây

Cân bằng chế độ ăn: bù vào các bữa còn lại

Có thể bạn đã ăn trưa xa nhà và không có bất kỳ thành phần nào giàu vitamin trong thực đơn, như trái cây và rau? Hay nó không bao gồm bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào? Trong bữa ăn nhẹ, bạn có thể giới thiệu những gì mà chế độ ăn uống của bạn đã thiếu cho đến thời điểm đó. Vào bữa tối, bạn sẽ hoàn thành nó. Nhìn vào sự có mặt hay không của các nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng khác nhau sẽ giúp bạn rất nhiều để ăn uống lành mạnh.

Thực phẩm nào tốt cho việc ăn vặt?

Trái cây tươi hoặc rau quả. Chúng cung cấp vitamin A và C chống oxy hóa, ngăn ngừa sự thoái hóa của da, collagen và các mô nói chung. Bạn có thể kết hợp chúng với các loại hạt hoặc bơ sữa. Rau có thể được kết hợp với bánh mì của bạn hoặc được sử dụng để nhúng với hummus hoặc guacamole.
Các sản phẩm từ sữa. Họ cung cấp cho bạn protein chất lượng, canxi và vitamin B. Cố gắng chọn sản phẩm tươi và lên men, tiêu hóa hơn. Lấy ví dụ, một loại sữa chua với quả việt quất.
Bánh mì nguyên cám . Nó rất giàu chất xơ và năng lượng tiêu hóa. Với bánh mì nguyên cám, bạn có thể làm món ăn nhẹ lành mạnh dựa trên bánh mì kẹp với cà chua, pho mát tươi, dăm bông hoặc patê rau. Chọn bánh mì ổ thay vì khuôn, thường chứa đường và nhiều chất phụ gia hơn.