Quả bơ, bột yến mạch, nước trái cây xanh, chế độ ăn kiêng này nọ … ngày nay chúng ta nhận được rất nhiều thông tin về việc ăn uống lành mạnh có thể khiến chúng ta choáng ngợp và bối rối. Ăn uống lành mạnh dễ dàng hơn nhiều so với những gì tưởng tượng và nó không phải là mốt cũng như không cần phải hy sinh.

Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của chúng ta. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm cung cấp năng lượng, sửa chữa các tế bào và mô, đồng thời thực hiện các quá trình quan trọng trong cơ thể chúng ta. Ăn uống điều độ là vũ khí lợi hại để chống lại các bệnh như béo phì, tiểu đường hay tim mạch.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng dễ dàng hơn nhiều so với tưởng tượng. Để giúp bạn hiểu rõ mọi thứ, trước tiên chúng ta hãy xem thực phẩm lành mạnh là gì, sau đó chúng ta sẽ xem cách kết hợp chúng một cách chính xác và chúng ta sẽ kết thúc với một danh sách các thủ thuật sẽ giúp bạn làm mọi thứ dễ dàng hơn.

Ăn uống lành mạnh: thực phẩm

Quy tắc đầu tiên là 90% thực phẩm bạn ăn phải là thực phẩm thực - những thực phẩm được ăn như chúng:

Thức ăn lành mạnh

Rau
Trái cây
Rau
Ngũ cốc (ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất)
Thịt (thịt gà, gà tây hoặc thỏ tốt hơn thịt lợn hoặc thịt bò)
Đậu phụ, seitan …
Cá
Quả hạch
Dầu ô liu
Nước

10% còn lại được dành cho một loạt các sản phẩm mà chúng ta càng ăn ít càng tốt: siêu chế biến. Nếu bạn theo dõi cộng tác viên của chúng tôi, chuyên gia dinh dưỡng Carlos Ríos, bạn sẽ biết rằng thực phẩm chế biến cực nhanh là những “thực phẩm” không giống như hình thức ban đầu của chúng. Chúng thường được nạp thêm đường, muối, chất béo và chất phụ gia.

Quá trình xử lý để tránh

Bánh quy
Ngũ cốc ăn sáng
Thịt nguội
Nước trái cây đóng gói
Khoai tây chiên
Bánh mì siêu
Giải khát
Nấu chín trước
Thanh ăn kiêng
Inlay

Để dễ hình dung hơn, chúng tôi đã chuẩn bị loại kim tự tháp thực phẩm đảo ngược này cho phép bạn nhìn ngay từ cái nhìn đầu tiên và rất rõ ràng, những loại thực phẩm nên có mặt nhiều hơn trên bàn của bạn.

Original text

Contribute a better translation

Ăn uống lành mạnh: cách chế biến các món ăn của bạn
Bây giờ chúng ta đã biết những loại thực phẩm nào nên có trong chế độ ăn uống của chúng ta, hãy cùng xem cách kết hợp chúng và tạo ra những món ăn siêu tốt cho sức khỏe một cách dễ dàng và nhanh chóng.
Carlos Ríos giải thích cho chúng ta cách chúng ta có thể chế biến một món ăn lành mạnh mà không tốn nhiều công sức: “Hãy kết hợp các loại thực phẩm thực và nấu chúng một cách lành mạnh (bàn là, lò nướng, hơi nước…). Và ít nhất một nửa số món ăn của bạn có nguồn gốc thực vật: rau, trái cây, các loại đậu, các loại hạt … Chúng ta bổ sung phần còn lại bằng các thực phẩm động vật chưa qua chế biến: thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, trứng hoặc bằng các loại thực phẩm giàu carbohydrate. như ngũ cốc nguyên hạt, các loại củ. Thật dễ dàng để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng ”.
Phù hợp với những gì Carlos khuyên, có một phương pháp giúp tạo ra các món ăn lành mạnh với 0 biến chứng: phương pháp đĩa do Đại học Harvard tạo ra. Số lượng và tỷ lệ rau, carbohydrate và protein được tính toán bằng cách đo đĩa. Nhìn vào hình ảnh.

Phương pháp tấm Harvard

Một nửa đĩa, rau. Chọn trái cây và rau có đủ màu sắc và cố gắng chế biến một trong các bữa ăn trong ngày thành món thô. Cho chúng vào kem hoặc súp cũng là một lựa chọn.
Một phần tư đĩa, protein nhẹ. Thịt gà, gà tây, cá, trứng, các loại đậu, đậu phụ… Hạn chế thịt đỏ, và tránh thịt đã qua chế biến như thịt nguội. Các chuyên gia khuyến cáo rằng protein chỉ chiếm không quá 15% lượng calo trong khẩu phần ăn. Theo WHO, 75% protein này nên là rau (các loại đậu, ngũ cốc và các loại hạt).
Một phần tư đĩa, ngũ cốc (ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn). Lúa mì, hạt diêm mạch, bột yến mạch, gạo… Điều này sẽ tương đương với một vài lát bánh mì nguyên cám, một củ khoai tây có kích thước bằng quả trứng, và nửa chén cơm, mì ống hoặc ngũ cốc.
Món tráng miệng và đồ uống: để tráng miệng, một miếng trái cây hoặc sữa chua. Và để uống, nước, trà, cà phê hoặc dịch truyền. Nếu bạn uống sữa, một ly mỗi ngày.
Đối với bữa sáng: kết hợp một loại sữa để cung cấp canxi; carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì không đường và ngũ cốc (ví dụ như bột yến mạch); protein (trứng, phô mai, sữa chua, cá ngừ …) và trái cây.
Giữa buổi sáng và bữa ăn nhẹ: đây là những thời điểm thích hợp để bổ sung chất béo lành mạnh dưới dạng các loại hạt. Bạn cũng có thể chọn sữa chua với trái cây hoặc trái cây với một chút sô cô la đen.

Và tôi ăn bao nhiêu lần mỗi loại thức ăn?
Cập nhật:
5 phần rau và trái cây (không đáng để làm 5 phần chỉ một trong hai phần ăn)
4 khẩu phần trang trí gồm bánh mì, mì ống hoặc cơm
2 phần sữa (sữa, sữa chua, pho mát)
1 khẩu phần chất béo mỗi ngày; dầu ô liu (3-4 muỗng canh), các loại hạt (một nắm 20 g) …
Một tuần:
3-4 khẩu phần đậu
3-4 quả trứng (nếu bạn không có vấn đề về cholesterol, thậm chí 1 quả mỗi ngày)
4 phần cá (ít nhất 2 con màu xanh lam)
2 phần thịt trắng (thỏ, gà tây, gà)
1 khẩu phần thịt đỏ

10 chìa khóa để dễ dàng ăn uống lành mạnh
Các loại ngũ cốc, toàn bộ tốt hơn. Chúng bảo toàn chất dinh dưỡng và cung cấp cho bạn chất xơ giúp điều chỉnh quá trình vận chuyển đường ruột và bảo vệ ruột kết.
Dầu ăn. Dầu ô liu nguyên chất tốt nhất, cả nguyên chất và để nấu ăn.
Trái cây và rau quả theo mùa. Tốt hơn hết là các loại rau chúng ta ăn theo mùa vì chúng chứa ít chất phụ gia hơn, ít tốn kém chi phí vận chuyển và bảo quản hơn, do đó, lành mạnh hơn, sinh thái hơn và rẻ hơn.
Ít muối Ăn quá nhiều muối là một yếu tố nguy cơ dẫn đến huyết áp cao. Hương vị món ăn của bạn bằng các loại thực vật và gia vị thơm.
Nấu chín. Chọn chế biến các món nướng, nướng hoặc hấp.
Đọc nhãn dinh dưỡng. Carlos Ríos đã nói điều đó, nếu một sản phẩm có nhiều hơn 5 thành phần, nó có thể là một sản phẩm được chế biến siêu không lành mạnh.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn. Bạn sẽ tiết kiệm thời gian, tiền bạc và ăn uống lành mạnh hơn. Thực đơn hàng tuần lành mạnh và danh sách mua sắm theo mùa của chúng tôi sẽ giúp bạn.
Ăn có tâm. Nhai chậm và thưởng thức. Bạn sẽ ăn ít hơn và thức ăn sẽ ngon hơn so với việc bạn nuốt hết mọi thứ trong vòng 5 phút.
Chế biến lành mạnh. Chúng có thể làm cho cuộc sống của chúng ta dễ dàng hơn: rau đông lạnh, rau hoặc cá đóng hộp, lọ đậu, túi salad …
Tiếp tục hoạt động. Ăn uống điều độ cũng quan trọng để khỏe mạnh như tập thể thao. Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục, nhưng bạn phải đi bộ nhanh 60 phút mỗi ngày, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ … Có rất nhiều lựa chọn.