Nhiều suy nghĩ chúng ta có hàng ngày là tiêu cực và có ảnh hưởng rất bất lợi đến cảm xúc và tinh thần của chúng ta. Một bài tập đơn giản để chứng minh điều đó. Giải cứu một ký ức tiêu cực khỏi bộ nhớ của bạn và phát lại nhiều lần. Bạn cảm thấy tồi tệ về điều gì? Bây giờ, hãy nhìn lại một tập phim vui vẻ và bạn sẽ thấy nụ cười xuất hiện trên khuôn mặt của bạn như thế nào.
Bạn xác định suy nghĩ tiêu cực nào?
- Bạn tự coi thường mình. "Tôi vô dụng."
- Thủ phạm muôn thuở. "Mẹ ta tức giận, hẳn là do ta."
- Bạn đọc suy nghĩ. "Sếp của tôi - hoặc đối tác hoặc … - nghĩ rằng tôi đang làm sai mọi thứ."
- Bạn đoán tương lai. "Nó chắc chắn là sẽ sai."
- Bạn luôn khái quát hóa. “Người bạn đời của tôi đã chia tay tôi, sẽ không còn ai yêu tôi nữa”.
- Bạn thiếu lòng tự trọng. "Công thức này khá tốt đối với tôi, nhưng nó rất dễ dàng."
- Nữ hoàng phim truyền hình. "Hôm nay là ngày tồi tệ nhất trong cuộc đời tôi, tôi không thể chịu đựng được."
- Quá cầu. "Tôi cảm thấy kinh khủng, nhưng tôi phải đi làm."
- Mà không thấy điều gì khả quan. "Tôi đã thất bại".
Suy nghĩ tiêu cực: kỹ thuật để chống lại chúng
Nhà tâm lý học Ciara Molina, tác giả của cuốn sách Cảm xúc bộc lộ, Cảm xúc vượt trội , đã giải thích một số kỹ thuật mà chúng ta có thể sử dụng để ngăn chặn những suy nghĩ độc hại khi chúng xuất hiện trong đầu. Chỉ cần giữ một đôi và cố gắng áp dụng chúng vào lần sau khi sự tiêu cực gõ cửa nhà bạn.
1. Khối tư duy
Nhà tâm lý học Ciara Molina đề xuất một bài tập giúp chúng ta rèn luyện trí óc để ngăn chặn những suy nghĩ độc hại. Khi bạn đang suy nghĩ về điều gì đó khiến bạn lo lắng hoặc buồn bã và cảm xúc tiêu cực bắt đầu xâm chiếm bạn, hãy nhìn lên bên trái, không di chuyển đầu như thể bạn đang nhìn lên. Chuyện gì đã xảy ra? Chắc chắn bạn đã quên suy nghĩ tiêu cực bởi vì chuyển động mắt đơn giản giúp thay đổi cảm xúc và do đó giải tỏa lo lắng.
2. Tương đối hóa dự án
Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở giữa một vòng lặp suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, bạn đang lặp đi lặp lại sự hiểu lầm nhỏ bằng lời nói với một người bạn mà bạn đã có vài ngày trước. Bây giờ hãy tự hỏi mình, vấn đề này sẽ ảnh hưởng đến bạn bao nhiêu trong 5 ngày nữa? Và trong 5 tháng nữa? Và trong 5 năm nữa? Bạn thậm chí sẽ nhớ? Đây là bạn có nó.
3. Tìm sự phân tâm
Không phải vì kỹ thuật này đơn giản mà nó không còn hiệu quả trong việc chống lại những suy nghĩ độc hại hoặc tiêu cực. Điều gì khiến bạn mất tập trung và mất kết nối? Đọc trang web yêu thích của bạn, chơi thứ gì đó trên điện thoại di động hoặc dũa móng tay của bạn … Mọi thứ đều thuận lợi. Bạn thậm chí có thể tạo một album trên điện thoại di động của mình với những bức ảnh về những khoảnh khắc khiến bạn hạnh phúc: gia đình, thú cưng, kỳ nghỉ … Khi tiêu cực gõ cửa, hãy nhìn vào ốc đảo hạnh phúc cụ thể của bạn!
4. Thực hành lòng biết ơn
Nghe có vẻ ngô nghê đối với bạn, nhưng chúng ta thường quên tất cả những điều tốt đẹp xảy đến với mình. Một cách để thực hiện suy nghĩ tích cực là vào cuối ngày, hãy thừa nhận ba điều tốt đẹp đã xảy ra với bạn. Bạn có thể ghi chúng hàng ngày vào một cuốn sổ.
5. Thở có ý thức
Nhà tâm lý học Ciara Molina đề xuất một kỹ thuật khác: thở có ý thức. Ngồi thẳng lưng nhưng thoải mái. Chọn một điểm trên cơ thể, ví dụ như dái tai. Trong 10 phút, tập trung sự chú ý vào đó, lưu ý thời gian bạn hít vào và thở ra. Khi tập trung sự chú ý sâu sắc, bạn sẽ chặn đứng mọi suy nghĩ tiêu cực có thể xuất hiện trong đầu.
6. Nói với ai đó
Nếu vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực đang vượt khỏi tầm tay, hãy nói với một người bạn đáng tin cậy về điều đó. Bạn sẽ thấy nó giúp bạn tương đối hóa như thế nào và bạn sẽ không thấy nó quan trọng như thế nào.
7. Bạn có biết chánh niệm không?
Kỹ thuật chánh niệm, còn được gọi là chánh niệm, giúp quản lý những suy nghĩ độc hại. Khi một người đến, hãy xem nó trong vài giây và sau đó cố gắng bỏ qua. Dưới đây là 15 bài tập chánh niệm siêu dễ thực hiện.
8. Có một số trà, giúp đỡ!
Nghi lễ của bạn. Tập trung vào một hoạt động đơn giản và máy móc có thể giúp bạn ngắt kết nối trong vài phút và giúp bạn tràn đầy sức khỏe. Bạn cũng có thể vẽ một mạn đà la nhỏ hoặc nghe một bài hát giúp bạn có tâm trạng tốt.
Tìm hiểu thêm về bản thân với bài kiểm tra tính cách của chúng tôi.
