Làm thế nào để Bỏ ăn (và Tránh thêm calo)

Tại sao móc thức ăn?

Bạn xuống tinh thần, căng thẳng, thiếu tập trung, bạn cảm thấy mệt mỏi và đột nhiên bạn nghĩ: "Mình cần ăn gì đó". Bạn đi tìm thứ gì đó để nhấm nháp trong tủ đựng thức ăn và bạn tự cho mình một món quà. Trong khi bạn ăn, bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng bạn ngay lập tức hối tiếc. Nếu việc này lặp đi lặp lại nhiều lần, bạn có thể bị mắc kẹt trong cơn nghiện ảnh hưởng đến sức khỏe và khó giảm cân.

Kiêng cữ. Theo tạp chí Appetite, chứng nghiện thực phẩm (lo lắng ăn uống mất kiểm soát) gây ra các triệu chứng cai nghiện: nhức đầu, lo lắng, mất ngủ, cáu kỉnh …

Tôi không thể ngừng ăn

Một số thực phẩm, chẳng hạn như đồ ngọt, tạo ra sự gia tăng dopamine và các chất khác - endorphin và opioid - trong não, tạo ra hạnh phúc và đôi khi thậm chí là cảm giác hưng phấn. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ chúng nhiều lần, não bộ sẽ quen với chúng và chúng không tạo ra tác dụng tương tự.

Sự nghiện ngập. Khi bạn đến thời điểm này là lúc khả năng chịu đựng đường đã phát triển, bạn đã "mắc câu" vào nó, và mỗi lần như vậy bạn cần tiêu thụ nhiều hơn để đạt được khoái cảm như cũ.

Ba nguồn vui

Trong nỗi lo ăn, ngoài đường, chúng ta thấy có hai “kẻ thù số một” là muối và mỡ. Ba thành phần này là những chất làm tăng hương vị, mùi và kết cấu của thực phẩm, làm cho chúng trở nên ngon và ngon hơn và do đó, "gây nghiện". Nhưng trên thực tế, bất kỳ món ăn nào mang lại cho chúng ta sự hài lòng hoặc chúng ta kết hợp nó với một trải nghiệm thú vị đều có thể khiến chúng ta say mê, vì những khoảnh khắc vui thích đó được ghi lại trong trung tâm hài lòng của não bộ. Đây là những loại thực phẩm móc hầu bao.

Cơ chế gây nghiện. Nếu bạn đang căng thẳng hoặc lo lắng, nhu cầu ăn những thực phẩm này để tìm kiếm sự giải tỏa sẽ tăng lên. Với chúng, chúng ta tìm kiếm giá trị "phần thưởng" mà chúng tạo ra, mặc dù hành vi này khiến chúng ta ăn quá nhiều và tăng cân.

Làm thế nào để phát hiện chứng nghiện thức ăn?

Bạn có thể gặp vấn đề với chứng nghiện thức ăn nếu xác định được những hành vi sau:

Thiếu kiểm soát. Ham muốn ăn xuất hiện đột ngột, bởi một sự thôi thúc bên trong, mà bạn không thể kiểm soát được, mặc dù biết rằng bạn sẽ hối hận về sau.
Sự ép buộc. Bạn ăn quá nhiều thức ăn trong thời gian ngắn và không phải vì đói mà là bạn chỉ làm dịu cơn thèm ăn bằng thức ăn giàu chất béo và đường.
Tội lỗi. Sau khi ăn không kiểm soát, bạn cảm thấy tội lỗi, buồn bã và xấu hổ.
Nỗi ám ảnh. Bạn thường lo lắng về những gì và khi ăn.
Bạn cần nhiều hơn nữa. Bạn ngày càng ăn nhiều thức ăn “gây nghiện” và nó ngày càng làm bạn thỏa mãn ít hơn, vì vậy nhu cầu của bạn không ngừng tăng lên.

Làm thế nào để tránh chiếc răng ngọt ngào: 10 chìa khóa để đạt được nó.

Các chiến lược giúp bạn khám phá

Bước đầu tiên là nhận thức được vấn đề, phân tích những yếu tố nào khiến bạn ăn nhiều hơn và loại bỏ dần chúng.

Phân tích thói quen của bạn

Làm sao? Những hướng dẫn này sẽ giúp bạn nhận thức được chúng.

Viết ra những gì bạn ăn trong một vài ngày (kể cả cuối tuần) để biết tần suất bạn tiêu thụ thực phẩm chế biến, chế biến cực nhanh và ngọt.
Viết ra những tình huống dẫn đến việc bạn chọn bữa ăn này (áp phích hoặc ưu đãi của siêu thị, bữa tối với bạn bè, đi ngang qua tiệm pizza hoặc tiệm bánh ngọt …).
Viết những gì cảm xúc khiến bạn ăn uống tồi tệ (một cuộc tranh cãi, thất vọng, căng thẳng …).
Viết ra cảm giác của bạn sau khi ăn nó. Bạn có cảm thấy tội lỗi? Xấu hổ?

Đặt mục tiêu thực tế

Nếu mục tiêu của bạn là từ bỏ thực phẩm chế biến, hãy thực hiện từng bước nhỏ để đạt được mục tiêu đó:

Bắt đầu bằng cách để bánh sừng bò hoặc bánh muffin ăn sáng từ quầy bar và làm bữa sáng ở nhà. Tìm hiểu lượng đường được thêm vào trong thực phẩm chế biến.
Giảm việc ghé thăm các nhà hàng thức ăn nhanh (hamburger, pizza, gà rán …). Tốt nhất, bạn nên thực hiện nó rất thường xuyên (mỗi tháng một lần).

Để đường từng bước

Theo cách tương tự, hãy xem xét việc bỏ đường dần dần:

Trước hết, không thêm đường vào thức ăn hoặc mật ong, cây thùa, xi-rô, v.v. Thay thế chúng bằng các loại gia vị: quế, vani …
Tiếp theo, tránh nước ngọt, nước trái cây có đường và rượu. Bạn có muốn biết lượng calo “tiềm ẩn” trong đồ uống có cồn?
Sau đó, tránh các sản phẩm có đường và chất ngọt ẩn. Nhìn vào các thành phần trên nhãn. Nếu đường nằm trong top ba, nó có rất nhiều.
Không lạm dụng bột mì tinh chế, gạo hoặc mì ống và luôn chọn các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt.

Dự đoán và lập kế hoạch những gì bạn ăn

Lên kế hoạch cho các bữa ăn và mua sắm hàng tuần sẽ giúp bạn sắp xếp những gì bạn sẽ ăn và có sẵn những thực phẩm lành mạnh, giúp bạn thoát khỏi sự vội vàng trong thời kỳ khủng hoảng.

Mua không đói. Mua sắm đói có nghĩa là làm đầy giỏ hàng với tất cả mọi thứ đập vào mắt, bao gồm cả bánh ngọt, bánh quy nấu sẵn. Nếu bạn cần trợ giúp, đây là danh sách mua sắm lành mạnh theo mùa mà chúng tôi đã chuẩn bị để bạn có thể tải xuống và do đó giúp bạn dễ dàng hơn.

Kiểm soát bộ não của bạn

Ngoài ra còn có một số chiến lược có thể giúp bạn đối phó với chứng nghiện thức ăn.

Màu sắc của đói. Theo Nhóm Tiếp thị Màu sắc, đỏ, vàng và cam là những màu kích hoạt quá trình khiến chúng ta cảm thấy đói. Tốt hơn là không nên lạm dụng những sắc thái này trong phòng ăn và trong nhà bếp. Ngược lại, màu xanh lam là màu mang đến sự yên bình và tĩnh lặng.
Có thực sự đói không? Mỗi khi bạn nghĩ đến việc mình muốn ăn những chiếc bánh quy đó như thế nào, hãy kiểm tra xem cơn đói của bạn có thật không: một miếng trái cây có đủ để làm dịu cơn đói không? Nếu câu trả lời là không, đó không thực sự là đói.
Cảm xúc đói Căng thẳng hoặc lo lắng khiến bạn hiểu sai các tín hiệu do não gửi và trút hơi thở bằng thức ăn. Hãy thử các hoạt động thú vị khác để đối mặt với tình huống khó khăn, chẳng hạn như nghe nhạc, tập thể dục, giao lưu, tắm thư giãn …
Mắt không nhìn thấy … Đừng mua cám dỗ (bánh quy, khoai tây chiên, v.v.), và nếu bạn có chúng ở nhà, khuất tầm nhìn, trong tủ cao.
Áp dụng quy tắc 8 giờ. Tôn trọng nhịp điệu làm việc-giải trí-nghỉ ngơi hàng ngày: tuân thủ quy tắc 8 giờ cho mỗi lĩnh vực trong ba lĩnh vực cuộc sống. Có thời gian rảnh và ngủ đủ giấc sẽ giúp cân bằng chất dẫn truyền thần kinh.

Áp dụng các kỹ thuật chống căng thẳng

Đây là những thủ thuật đơn giản mà bạn có thể áp dụng hàng ngày để kiểm soát cảm xúc tiêu cực và cân bằng tâm trí. Nếu bạn làm theo họ, bạn sẽ dễ dàng tránh được cảm giác thèm ăn:

Một vài phút thiền định. Thực hành thiền định làm dịu tâm trí của bạn và cải thiện khả năng kiểm soát xung động, điều này sẽ giúp bạn tránh buồn nôn. Nếu bạn chưa bao giờ thiền theo chúng tôi, bạn có thể bắt đầu với 5-10 phút mỗi ngày và tìm kiếm trên internet các lớp học có hướng dẫn.
Thở tốt hơn. Ngồi ở một vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái và hít vào sâu cho đến khi bạn cảm thấy phổi của mình đầy. Tiếp theo, từ từ thở ra bằng mũi. Hít vào và thở ra một lần nữa, lặp lại quá trình 6 lần. Thông tin thêm về cách thở đúng cách và tận dụng những lợi ích của nó, tại đây.
Giao lưu và cười nhiều hơn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Tâm lý đã kết luận rằng những người hay cười có thể chất khỏe mạnh suốt 24 giờ do sự giải phóng endorphin và dopamine và giảm cortisol (hormone căng thẳng).
Đối mặt với ngày mới với sự lạc quan. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, hãy để ánh sáng mặt trời chiếu vào mặt bạn; nó sẽ kích thích năng lượng và sự lạc quan của bạn và đồng bộ hóa nhịp sinh học của bạn.

Thực hành tập thể dục

Hoạt động thể chất và tập thể dục giúp kiểm soát các xung động dẫn bạn đến việc ăn uống cưỡng chế và giúp bình tĩnh và cân bằng tâm trí của bạn trong các tình huống căng thẳng:

Đi bộ Bắc Âu. Nó bao gồm đi bộ với gậy. Đây là một bài tập thể dục nhịp điệu hoạt động ở chân, lưng, bụng và cánh tay. Cường độ phụ thuộc vào loại địa hình và tốc độ hành quân. Tốt hơn trong công ty.
Yoga chống căng thẳng. Bỏ tâm trí của bạn khỏi thức ăn. Hoạt động chung của cơ thể và hơi thở khiến yoga trở thành một bộ môn rất thích hợp để phá vỡ vòng luẩn quẩn của sự thèm khát căng thẳng. Nếu bạn chưa thử, thì blogger Eri Sakamoto của chúng tôi sẽ dạy bạn yoga cho người mới bắt đầu.
Bơi lội. Tập thể dục và thư giãn. Môn thể thao ít tác động đến khớp này cho phép tăng cường năng lực tim mạch, đốt cháy calo và săn chắc cơ. Về mặt tâm lý, nó làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng khiến bạn ăn nhiều hơn.

Tìm ra môn thể thao phù hợp với bạn nhất theo cá tính của bạn với bài kiểm tra của chúng tôi.