Các bài tập cơ bụng sẽ không làm đau lưng của bạn

Cân bằng cơ bụng

Dồn trọng lượng cơ thể lên một chân hơi cong, trượt chân còn lại và cảm nhận xem khi duỗi ra, bạn kéo xương chậu về phía sau một chút, tạo ra một đường cong ở lưng dưới. Chắp tay và nâng cao cánh tay của bạn trên đầu để giúp nâng cao xương sườn và kéo căng phần trước của thân. Đổi chân. Thực hiện 10 lần co duỗi (5 lần với mỗi chân).

Kéo căng trực tràng trước

Đứng, đặt chân chắc chắn trên mặt đất. Chắp tay ngang với xương ức, như thể bạn đang cầu nguyện. Khi bạn hít vào, hãy mở rộng cánh tay của bạn bằng cách từ từ nâng tay lên trên đầu. Gót chân không được chạm đất, trong khi chân duỗi thẳng mà không khóa đầu gối. Để một đường cong hình thành tự nhiên ở lưng của bạn mà không cảm thấy áp lực lên các đốt sống. Giữ nguyên và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Làm dịu trực tràng trước

Khi bạn đạt đến mức căng tối đa của bài tập trước, thở ra và chống xuống sàn chậu như thể bạn đang kéo lên từ mu xuống rốn. Cố gắng không hạ thấp xương sườn và giữ cho xương ức được nâng cao. Cảm nhận không khí đang bốc lên, được đẩy bởi áp lực của đáy chậu và bụng, và thoát ra ngoài qua miệng bạn đang mở. Hạ cánh tay xuống và lặp lại động tác này 10 lần.

Căng cân bằng

Phân bổ đều trọng lượng của bạn giữa hai bàn chân, sau đó hướng đến sự cân bằng trên một chân rồi đến chân kia. Chống tay vào eo để đảm bảo vùng giữa xương sườn và xương chậu không bị xê dịch khi đổi chân và eo vẫn săn chắc, ổn định.

Xoắn

Đứng lên, nâng cánh tay phải của bạn và duỗi thẳng theo đường chéo để kéo dài phần bên phải của thân, cả sang bên và xoắn sang bên trái: điều này cho phép bạn duỗi thẳng theo đường xiên nhỏ bên phải. Bây giờ uốn cong chân trái và đưa chân phải trở lại, sao cho xương chậu cũng di chuyển về phía sau. Ở vị trí này, hít vào và thở ra từ từ. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay trái của bạn. Lặp lại 10 lần.

Cân bằng cơ bụng của bạn

Nằm trên sàn, nâng chân và tay cố gắng tìm sự cân bằng với cơ bụng, đảm bảo rằng lưng dưới của bạn không nhấc khỏi sàn. Sau đó
ngẩng đầu lên nhưng tôn trọng khoảng cách giữa cằm và cổ họng. Thực hiện động tác này với một cảm hứng, mở các xương sườn để ngăn khung xương sườn hạ thấp và
bụng không phình ra, nếu không sẽ khiến sàn chậu phải chịu quá nhiều áp lực.

Thực hiện các bài tập bụng như mọi khi vẫn làm, tức là nằm ngửa, nâng phần trên của thân lên, có thể làm tổn thương phần lưng dưới của bạn và gây ra cơn đau thắt lưng hoặc đau thắt lưng đáng sợ bởi vì nó thường được thực hiện bằng cách “ném cánh tay về phía trước và kéo căng thân ở các vùng thấp, ”Blandine Calais Germain, tác giả của Safe Abs và là một chuyên gia về giải phẫu khi đang di chuyển , giải thích . Như Calais Germain nói, "Có nguy cơ làm mòn các đĩa đệm thắt lưng."

Ngoài ra, kiểu tư thế này cũng có thể gây áp lực quá lớn lên sàn chậu, khiến nó yếu đi. Chưa kể những rủi ro đối với đốt sống cổ nếu thân cây bị nâng lên bằng cách dùng tay kéo cổ.

Vì lý do này, Blandine Calais Germain đề xuất một cách khác để thực hiện chúng, "bạn có thể đánh thức vùng bụng bằng nhiều cách đa dạng hơn, làm việc với sự luân phiên và phối hợp". Do đó, chúng tôi cung cấp cho bạn một số bài tập trong bộ sưu tập của chúng tôi, để bạn có thể thực hiện thói quen tập thể dục tại nhà. Có thể khiến bạn ngạc nhiên vì hầu hết mọi tư thế đều là đứng, nhưng đó là một trong những cách dễ nhất để cơ bụng hoạt động mà không gây nguy hiểm cho lưng.