Ăn kiêng để kích hoạt sự trao đổi chất và giảm cân mà không cần phải chịu đựng

Chế độ ăn Đặt lại hoạt động như thế nào?

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân, bạn có thể cần phải khởi động lại hệ thống trao đổi chất của mình. Làm sao? Với chế độ ăn Đặt lại, được thiết kế đặc biệt để làm cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Tăng khối lượng cơ của bạn là chìa khóa. Điều quan trọng nhất để tăng tốc đáng kể sự trao đổi chất của bạn trong thời gian dài là tăng khối lượng cơ, điều này cũng cho phép bạn giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Với thực đơn có thể tải xuống này, bạn sẽ biết phải ăn gì để có đủ lượng protein cần thiết hàng ngày để "xây dựng" cơ bắp này, cũng như các chất dinh dưỡng khác giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Nhưng trước tiên, chúng tôi cung cấp cho bạn tất cả các thủ thuật để làm cho nó hoạt động hoàn hảo.

Hoạt động từ trong ra ngoài

Chế độ ăn Reset có tính đến các nguyên tắc về sinh học thời gian, chẳng hạn như thời gian của các bữa ăn và tầm quan trọng của việc kết hợp thể thao vào thói quen của bạn. Tập luyện giúp cải thiện độ săn chắc của cơ bắp và để duy trì cơ bắp, cơ thể cần tiêu thụ nhiều calo hơn chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi. Một kg cơ đốt cháy khoảng 6 kcal mỗi ngày khi nghỉ ngơi, trong khi một kg chất béo đốt cháy 2 kcal.

Gây ngạc nhiên cho sự trao đổi chất (lười biếng) của bạn

Thay đổi thói quen của bạn . Nếu bạn luôn tập cùng một loại bài tập, hãy thay đổi vì cơ thể bạn đã quen với việc thực hiện công việc này với nỗ lực tối thiểu và chi tiêu ít hơn.
Thử các hoạt động mới. Đi bộ đường dài, đi xe đạp leo núi; hoặc khiêu vũ, buzz … Và gây khó khăn hơn với tạ mắt cá khi đi bộ, v.v. Cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều hơn.
Các cường độ thay thế. Hiệu quả nhất là xen kẽ trong bài tập các quãng cường độ cao (HITT). Ví dụ, khi chạy, hãy xen kẽ thời gian chạy bộ với thời gian chạy bộ. Cũng giống như bơi lội, trượt băng, đạp xe …

Dưới đây là các bài tập để kích hoạt sự trao đổi chất của bạn.

Protein từ thực phẩm "tạo ra" cơ bắp

Thịt, cá, các loại đậu, trứng, sữa, … giúp tăng cơ. Và bởi vì protein của bạn được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate và chất béo, chúng đốt cháy nhiều calo hơn, vì bạn đang sử dụng nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa thức ăn (và vì lý do tương tự, chúng cũng nhanh no hơn).

Bao nhiêu protein là "vừa phải"? WHO khuyến nghị tiêu thụ khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, đối với một người 70 kg là 56 g mỗi ngày. Khi bạn thừa cân, số tiền này có thể được nâng lên một chút.
Nó là gì? Một cốc sữa (8 g), sữa chua (5 g), một cốc đậu lăng nấu chín (18 g) và một miếng ức gà (25 g) là 56 g protein.

Khám phá các công thức nấu ăn thỏa mãn với gấp đôi protein.

Bạn có phải uống bổ sung protein không?

Nếu bạn không phải là một vận động viên, bạn không cần nhiều hơn thế. Một số vận động viên muốn tăng cơ sẽ tăng lượng protein của họ, ngay cả với thực phẩm bổ sung. Nhưng nếu bạn tập 2 hoặc 3 buổi tập gym hàng tuần thì không cần thiết.

Khi nào thì nó là cần thiết? Nếu bạn tập luyện từ 60 đến 70 phút mỗi ngày với cường độ cao, bạn nên nạp 1,2 gam protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tiếp tục với ví dụ về một người 70 kg, đó sẽ là 84 g mỗi ngày.

Đồng minh với cái lạnh

Trong mùa đông, khi chúng ta tiếp xúc với nhiệt độ thấp hơn, chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể muốn duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định, và để làm được như vậy, cơ thể cần năng lượng và nhiệt (calo).

Thức uống lạnh. Khi bạn uống một chất lỏng - tốt hơn nếu đó là nước - ở nhiệt độ thấp hơn nhiệt độ cơ thể, quá trình trao đổi chất sẽ được kích hoạt, làm tiêu hao năng lượng để làm nóng nó.

Thêm omega 3 cũng tăng tốc độ trao đổi chất

Nhiều omega 3 cũng tăng tốc độ trao đổi chất

Cá nhiều dầu (cá mòi, cá cơm, cá cơm …), trái cây khô (óc chó, hạt dẻ cười …) và hạt (chia, lanh …) rất giàu axit béo omega 3, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Trong số các lợi ích của thực phẩm có chất béo omega 3 đối với việc giảm cân là chúng giúp giảm sức đề kháng với leptin, một loại hormone tạo điều kiện giảm cân bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn.

Thực phẩm giúp bạn

Các loại ngũ cốc. Họ cũng kích hoạt. Thay thế carbohydrate tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp vitamin B và khoáng chất như crom và kẽm giúp bạn no lâu và kích hoạt quá trình chuyển hóa năng lượng, để cơ thể có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Cam quýt và táo. Cam, chanh và các loại trái cây họ cam quýt nói chung giúp chúng ta đốt cháy chất béo và giữ cho sự trao đổi chất ở mức cao. Ngoài ra, trong vỏ của quả táo, chúng ta tìm thấy axit ursolic, một hợp chất đã được chứng minh trong một nghiên cứu tại Đại học Iowa (Mỹ), kích hoạt quá trình trao đổi chất (lưu ý lợi ích của việc ăn táo mỗi ngày ).
Thực phẩm chứa melatonin. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Granada, Bệnh viện La Paz ở Madrid và Đại học Texas (Mỹ) đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ một loại hormone gọi là melatonin, ngoài việc cải thiện giấc ngủ, tăng tốc độ trao đổi chất và giúp đốt cháy calo đã giảm cân. Để có được một lượng melatonin tốt, hãy ăn chuối, quả óc chó, gạo, quả anh đào, bột yến mạch, ngô ngọt.

Ăn các bữa ăn nhẹ giúp đốt cháy nhiều hơn

Vào buổi chiều, quá trình trao đổi chất chậm lại vì nó chuẩn bị cho một đêm nghỉ ngơi. Theo Trường Y Perelman (Mỹ), ăn tối muộn có thể làm tăng cân, lượng insulin và cholesterol, đồng thời ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa chất béo.

Dịch truyền: hydrat hóa và kích hoạt bạn

Cà phê. Theo Đại học London, caffeine trong cà phê có thể làm tăng sự trao đổi chất từ 3 đến 11%. Nhưng tốt hơn là không nên vượt quá 2-3 cốc mỗi ngày. Cũng nên tránh sau 6 giờ tối nếu bạn khó ngủ.
Trà xanh. Tăng tỷ lệ trao đổi chất nhờ vào hàm lượng caffein và epigallocatechin gallate. Nếu bạn uống vào bữa sáng và tập thể dục thể thao thì hiệu quả càng lớn.
Chanh với gừng. Trong số những lợi ích của việc truyền gừng cùng với các đặc tính lành mạnh của chanh là kích hoạt quá trình trao đổi chất và ngoài ra, hỗn hợp này còn rất thanh lọc. Công thức cực kỳ đơn giản: ngâm nước gừng sau đó thêm nước cốt của nửa quả chanh.
Truyền dịch quế. Việc truyền dịch này điều chỉnh sự trao đổi chất đường trong máu và giúp kiểm soát sự thèm ăn và đốt cháy chất béo. Để thực hiện, hãy ngâm một thanh quế trong 2 hoặc 3 phút.

Ngoài việc ăn kiêng và chơi thể thao, hãy vận động!

Những người "không dừng lại" suốt cả ngày có xu hướng gầy hơn. Điều này là do họ có NEAT cao.

NEAT là một trong những phần của quá trình trao đổi chất đại diện cho lượng calo tiêu thụ bởi tất cả các hoạt động hàng ngày không được thực hiện với mục đích tập thể dục (làm việc nhà, tắm vòi sen, xếp hàng xem phim, thử quần áo, đi lại trong xe buýt, v.v.). Nó có thể nhiều calo hơn bạn nghĩ …

Chế độ ăn uống để kích hoạt sự trao đổi chất

Nếu bạn quan tâm đến việc thực hiện theo chế độ Đặt lại chế độ ăn uống để kích hoạt quá trình trao đổi chất, đây là một thực đơn có thể tải xuống với các ý tưởng trong 5 ngày, nhưng bạn có thể mở rộng nó bằng cách thay đổi thành phần cho các món tương đương khác, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán khi đang ăn kiêng.

TẢI VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG METABOLISM

Kiểm tra tuyến giáp của bạn nếu bạn không giảm cân

Nếu bạn không giảm cân ngay cả với chế độ ăn kiêng mà chúng tôi đề xuất và tập luyện 3-4 ngày một tuần, xen kẽ các bài tập tạ và tim mạch, bạn nên kiểm tra tuyến giáp của mình.

Tại sao. Hormone tuyến giáp điều chỉnh sự trao đổi chất và tiêu hao calo. Khi sản xuất các hormone này dưới mức bình thường (suy giáp), quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại và mất nhiều thời gian để giảm cân. Với xét nghiệm máu, bạn có thể biết được.