Ăn kiêng để giảm 10 kg và không lấy lại sau này

Làm thế nào để tôi giảm được 10 kg?

Nếu bạn cần ăn kiêng để giảm 10 kg thì chắc chắn là do chế độ ăn uống và sinh hoạt của bạn có phần lộn xộn. Bạn cần xem xét sự thay đổi trong cả cách ăn uống và các thói quen khác (ngủ, tập thể dục …). Hãy cẩn thận, nếu bạn là một người khỏe mạnh và không có bệnh tật hoặc thuốc nào ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, bởi vì khi đó chúng ta đã nói về việc đặt bạn vào tay bác sĩ.

Bạn thay đổi thói quen của mình như thế nào?

Nhận thức được lối sống của bạn như thế nào và xem điều gì khiến bạn có được 10 kg đó. Để làm được điều này, không gì tốt hơn là ghi nhật ký trong đó bạn ghi lại những gì bạn ăn, khi nào bạn ăn, tại sao bạn ăn, bao nhiêu và cách bạn di chuyển, bạn ngủ bao nhiêu … Hoặc bạn có thể đeo một chiếc vòng tay để đo hoạt động của bạn hoặc bất kỳ ứng dụng nào giúp bạn làm như vậy.

Chế độ ăn kiêng như thế nào để giảm 10 kg?

Nó phải là một chế độ ăn kiêng mà bạn ăn tất cả mọi thứ: rau, trái cây, cá, thịt, bánh mì, mì ống … vâng, vâng, bánh mì, mì ống, cơm và khoai tây cũng với một tỷ lệ thích hợp, bởi vì ngừng ăn carbohydrate là một sai lầm. Lý tưởng nhất, đó nên là một chế độ ăn kiêng dựa trên chế độ ăn Địa Trung Hải của chúng ta, giàu trái cây, rau, protein nhẹ như cá và thịt gia cầm, các loại đậu và các loại hạt. Thực đơn hàng ngày nên có khoảng 1.200 đến 1.500 calo. Mặc dù, do đó bạn không cần phải sử dụng công cụ tính calo, chúng tôi cung cấp cho bạn thực đơn có thể tải xuống hàng tuần ở dạng pdf mà bạn sẽ tìm thấy bên dưới.

Làm thế nào để không phải ăn kiêng để giảm 10 kg?

Không nhất thiết phải quá hạn chế, vì cố gắng giảm 10 kg này trong thời gian ngắn sẽ khiến sức khỏe của bạn gặp nguy hiểm. Không bao giờ ăn một chế độ ăn ít hơn 1.000-1.200 calo, cấm các nhóm thực phẩm hoặc chỉ ăn một loại thực phẩm. Chúng không chỉ gây nguy hiểm cho sức khỏe mà còn có tác dụng phục hồi cao khiến bạn không những không lấy lại được cân nặng đã mất mà còn tăng thêm vài cân.

Mất bao lâu để giảm 10 kg?

Lý tưởng nhất là giảm từ nửa kg đến 1 kg một tuần, mặc dù đúng là lúc đầu bạn có thể giảm từ 2 đến 3 kg nhanh chóng và sau đó có thể hơi khó khăn hơn. Tại sao không đi nhanh hơn? Bởi vì điều quan trọng là trọng lượng chúng ta giảm được là từ chất béo mà chúng ta tích tụ trong cơ thể, không phải từ nước hoặc ít hơn, từ khối lượng cơ của chúng ta. Khi khối lượng cơ mất đi, nó thường được thay thế bằng chất béo, là một mô ít hoạt động trao đổi chất hơn nhiều so với cơ.

Chế độ ăn kiêng sẽ kéo dài bao lâu?

Điều đó tùy cơ địa mỗi người, nhưng có thể mất từ 2 đến 4 tháng để giảm được 10 ký. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn không nên nghĩ đó là một chế độ ăn kiêng thuần túy và đơn giản mà là một cách ăn uống mới, không chỉ giúp bạn giảm thêm 10 kg mà còn giúp bạn duy trì cân nặng mới của mình.

Và tôi đang làm gì với cuộc sống xã hội của mình suốt thời gian qua?

Hãy sống hết mình. Một chế độ ăn kiêng không cho phép bạn ăn tối với chàng trai của bạn một ngày hoặc ăn mừng gì đó với bạn bè gần như không thể tuân theo và tất nhiên, để giảm được 10kg, bạn cần phải làm được, nếu không, bạn sẽ không dễ dàng đạt được mục tiêu của mình. Do đó, trong ngày bạn có cam kết, hãy bù vào phần còn lại của các bữa ăn.

Làm thế nào tôi có thể bù đắp cho một bữa ăn không ăn kiêng?

Ví dụ, nếu bạn đi ăn tối, hãy ăn sáng và ăn thật nhẹ và không ăn vặt. Sau đó, vào bữa tối, bạn cũng đừng để xõa tóc. Nếu bạn đi ăn nhà hàng, hãy chọn những món ăn gần với món bạn sẽ ăn trong chế độ ăn kiêng. Nếu bạn đến nhà người khác, hãy ăn một lượng nhỏ và tránh ăn vặt (và uống rượu, điều này cũng khiến bạn hấp thụ nhiều calo).

Điều gì xảy ra nếu tôi trì trệ sau khi giảm 5 đến 8 kg?

Điều gì xảy ra nếu tôi trì trệ sau khi giảm từ 5 đến 8 kg?

Số cân cuối cùng luôn khó giảm nhất. Đôi khi cơ thể bạn có thể cần một cú hích để đốt cháy trở lại. Điều này có thể là chơi nhiều môn thể thao hơn hoặc chơi một loại thể thao cường độ cao hơn những gì bạn đã làm. Hoặc nó có thể là một chế độ ăn kiêng gián đoạn. Có thể bạn không cân nhắc, nhưng có thể bạn đã không thực sự giảm được 10 kg để giảm cân. Tại đây, bạn có thể kiểm tra xem mình cần giảm cân hay đã ở mức cân nặng của mình.

Và khi tôi đã giảm được 10 kg, làm cách nào để tránh lấy lại?

Duy trì cách ăn uống và tập thể dục mà bạn đã tuân theo trong quá trình ăn kiêng và trước tiên giới thiệu một bữa ăn miễn phí mỗi tuần, trong đó bạn ăn những gì bạn muốn, nhưng không lặp lại và không phóng đại số lượng. Sau đó, khi bạn đã củng cố lại số cân đã giảm, bạn có thể ăn 2 đến 3 bữa miễn phí mỗi tuần. Nhưng luôn luôn kiểm tra xem cân của bạn không di chuyển từ trọng lượng lý tưởng của bạn. Và có, với tất cả những gì chúng tôi đề xuất trong chế độ ăn kiêng giảm 10 kg này, bạn sẽ thấy rằng bạn không cần phải lấy lại cân sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân.

Khi bạn muốn giảm 10 kg, chế độ ăn kiêng ketogenic thường được sử dụng, tức là chế độ ăn kiêng giảm cân hạn chế rất nhiều lượng bánh mì, mì ống, khoai tây, ngũ cốc hoặc các loại đậu có thể dùng, thậm chí cả rau và trái cây, cho đến khi chúng được giữ nguyên. mức gần bằng không; và các nhóm thực phẩm khác như protein hoặc chất béo tăng lên rất nhiều.

Chế độ ăn uống lành mạnh của Clara để giảm 10 kg

Đây không phải là những gì chúng tôi đề xuất với bạn ở Clara. Thứ nhất, vì chúng tôi tin rằng những chế độ ăn kiêng này không có tác dụng lâu dài. Có nghĩa là, sau khi tuân thủ nghiêm ngặt các giới luật của nó, bạn không thể củng cố trọng lượng đã mất và chúng có xu hướng có tác dụng phục hồi cao, nhờ đó bạn không chỉ phục hồi những gì đã mất mà còn có thể thêm vài cân tiền boa.

Và đó không phải là chế độ ăn kiêng tạo ra sự thay đổi hoàn toàn trong thói quen, đó là điều sẽ giúp bạn giữ được cân nặng lý tưởng sau khi giảm 10 kg này.

Để giảm 10 kg bạn không cần phải nhịn đói

Nhưng cũng chính vì vậy, việc duy trì carbohydrate trong khi theo chế độ ăn kiêng giảm béo đã được chứng minh là giúp kiểm soát sự thèm ăn, bởi vì nồng độ hormone leptin trong huyết tương được duy trì, làm giảm sự thèm ăn và tăng tiêu hao năng lượng; và nó không làm tăng mức độ của một hormone khác, grhelin, một chất kích thích sự thèm ăn mạnh mẽ, với chế độ ăn ketogenic có thể tăng cho đến khi chúng ta nghĩ đến việc ăn sỏi.

Ăn gì mỗi ngày để giảm 10 kg

Tốt nhất, nên có sự cân bằng giữa các loại thực phẩm khác nhau bạn ăn hàng ngày, ăn tất cả mọi thứ có liên quan đến dinh dưỡng - nghĩa là, thực phẩm cung cấp cho chúng ta nhiều hơn chỉ là calo rỗng, chẳng hạn như rượu hoặc đồ ngọt … - theo đúng tỷ lệ. Để làm điều này, hãy được hướng dẫn bởi những khuyến nghị mà chúng tôi đưa ra.

Rau. 3 phần ăn với kích thước nửa cốc đối với atisô, aubergines, bí xanh, nấm, bông cải xanh … và gần như toàn bộ đối với rau diếp và các loại rau lá xanh khác. Tốt nhất, ít nhất một trong các khẩu phần ăn phải là rau sống.
Trái cây. 2 phần ăn mỗi ngày. Một khẩu phần là 1 quả táo hoặc tương đương; 2 quả quýt hoặc tương đương; 1 lát dứa hoặc tương đương; 1 cốc dâu tây hoặc tương đương; 10 quả anh đào hoặc tương đương.
Carbohydrate 3 phần ăn, tính ra 1 phần ăn là nửa chén cơm hoặc mì luộc, 1 lát bánh mì cắt lát hoặc hai ổ bánh mì thông thường; 100 g khoai tây luộc.
Chất đạm. Có 4 khẩu phần, nhưng hãy nghĩ rằng một khẩu phần tương ứng với 30 g thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, hoặc thịt gia cầm (gà, gà tây) hoặc thỏ; đến 30 g cá trắng hoặc xanh; 6 con tôm hoặc bánh phồng. 1 lát thịt nguội ngọt, giăm bông Iberia hoặc gà tây; 1 quả trứng; 1/2 chén đậu nấu chín; 20 g pho mát trưởng thành. Hãy nghĩ rằng để ăn một miếng bít tết có kích thước bằng bàn tay mà không cần ngón tay, bạn đã ăn khoảng 3 phần protein, vì vậy bạn chỉ có một phần nữa trong ngày.
Các sản phẩm từ sữa. 2 phần ăn, tương đương với 1 cốc sữa, 2 sữa chua, 80-100 g phô mai tươi hoặc 40-60 g phô mai già.
Chất béo 2 phần ăn, tính ra 1 phần ăn là 1 muỗng canh EVOO, 1 muỗng canh bơ, 1 muỗng canh sốt mayonnaise, 6 quả ô liu lớn (hoặc 8 quả nhỏ) hoặc 1 muỗng canh kem nhà bếp; 20 g quả hạch (một nắm nhỏ).

Ví dụ về một ngày ăn kiêng để giảm 10 kg

Bữa ăn sáng. 1 ly sữa với 30 g yến mạch
Snack. 1 quả và 20 g quả hạch
Món ăn. Rau xà lách và rau mầm, phi lê cá vược (90 g) trong rau papillote với rau. 1 lát dưa,
Snack. 2 lát bánh mì với 1 lát thịt nguội nghệ nhân ngọt (100% thịt, không có tinh bột).
Bữa tối. Kem bí ngòi không kem và trứng bác với măng tây hoang dã và nấm. 1 sữa chua

Thực đơn hàng tuần có thể tải xuống để giảm 10 kg

Và ở đây bạn có từng bước của các công thức nấu ăn mà chúng tôi đề xuất trong chế độ ăn kiêng để giảm 10 kg.

Để hoàn thành những thực đơn này, hãy cân nhắc những món ăn nhẹ này vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều. Chọn chúng dựa trên phần còn lại của thực đơn, để hoàn thành những gì bạn nên ăn mỗi ngày. Dưới đây là một số ý tưởng về những gì bạn có thể thực hiện:

1 miếng trái cây + 1 nắm các loại hạt
1 sữa chua với trái cây
2 lát bánh mì và một lát giăm bông hoặc 20 g cá ngừ tự nhiên
3 bột yến mạch tự làm và bánh quy chà là (không đường)
1 kefir
1 củ phô mai tươi Burgos loại
1 lát giăm bông ngọt nhồi pho mát nhỏ
1/4 cốc hummus với que cà rốt

Những thói quen cơ bản khác để giảm 10 kg

Ngủ. Nhưng không chỉ dành những giờ này trên giường, mà còn có một thời gian tốt để thức dậy và nghỉ ngơi. Tại sao? Theo nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Kaiser Permanente (Mỹ), bạn cần ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày để quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách trở lại giấc ngủ ngon.
Tập thể dục. Nó là một tài sản tuyệt vời khác để giảm cân. Chỉ với việc tập thể dục, bạn sẽ không giảm được 10 kg, nhưng nó là chất bổ sung cần thiết cho chế độ ăn uống. Lý tưởng nhất là kết hợp 2 hoặc 3 buổi tập cardio hàng tuần (chạy, bơi lội, xoay tròn, đạp xe…), với 2 hoặc 3 bài tập săn chắc (tạ, Pilates, gap, body pump…). Và điều quan trọng là phải thay đổi thói quen và bài tập, để cơ thể không quen và luôn ở "chế độ đốt cháy". Rằng bạn không cảm thấy giống như bước vào một phòng tập thể dục, chúng tôi có một thói quen tập thể dục ở nhà với những lý do không đáng có. Và nếu bạn muốn có thêm ý tưởng, đừng bỏ lỡ các khóa đào tạo của huấn luyện viên cá nhân riêng của chúng tôi, Eri Sakamoto.
Sống một cuộc sống năng động. Nó không chỉ là vấn đề thực hiện một vài bài tập mỗi tuần nếu thời gian còn lại được dành từ ghế này sang ghế khác và từ ghế sofa sang giường. Điều quan trọng là chúng ta phải đi bộ hoặc đi xe đạp nhiều nhất có thể mỗi ngày, và chúng ta thích đi thang bộ hơn là thang máy hoặc thang cuốn, v.v.

Và bạn cũng có thể đọc phần này nếu bạn muốn khám phá thêm nhiều thủ thuật khác nhân lên tác dụng của chế độ ăn kiêng.