Có cholesterol cao là một vấn đề đáng lo ngại và khiến một phần lớn dân số mất ngủ. Theo một nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Tây Ban Nha (SEC), 20% người Tây Ban Nha trên 18 tuổi có mức cholesterol lớn hơn 250 mg / dl, được coi là một giá trị quá mức cho phép.
Nhưng tại sao cholesterol cao lại nguy hiểm?
Để bắt đầu, bạn phải phân biệt giữa hai loại cholesterol: tỷ trọng thấp hoặc LDL (được gọi là cholesterol "xấu") và tỷ trọng cao hoặc HDL (được gọi là cholesterol tốt). Trong khi cholesterol tốt vận chuyển cholesterol từ các bộ phận khác của cơ thể đến gan, nơi nó sẽ được đào thải; cholesterol xấu nếu quá mức có thể bám vào thành động mạch khiến chúng dày và cứng hơn, khiến máu khó lưu thông và làm tăng huyết áp.
- Nếu cholesterol tiếp tục tích tụ trong các động mạch, nó có thể làm tắc nghẽn chúng, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch hoặc các bệnh khác nhau như đau tim hoặc đột quỵ.
Có thể làm gì để chống lại cholesterol?
Có nhiều yếu tố dẫn đến sự xuất hiện của mức cholesterol cao này như một số bệnh về gan, nội tiết hoặc thận, việc tiêu thụ một số loại thuốc hoặc khuynh hướng di truyền. Tuy nhiên, yếu tố gây cân nặng nhất là chế độ ăn uống không điều độ.
- Tương tự, ngoài thuốc, có nhiều yếu tố khác nhau mà chúng ta có thể sử dụng để giảm nó, chẳng hạn như tránh trọng lượng dư thừa, tập thể dục, bỏ hút thuốc hoặc giảm uống rượu. Tuy nhiên, không nghi ngờ gì nữa, điều cơ bản là chăm sóc chế độ ăn uống.
Chìa khóa của chế độ ăn kiêng chống cholesterol
Khi nói về một chế độ ăn kiêng chống cholesterol, điều đầu tiên thường nghĩ đến là cần phải giảm hoặc loại bỏ những thực phẩm chứa nhiều cholesterol. Tuy nhiên, cholesterol trong chế độ ăn không phải là kẻ thù chính để chống lại vì nó thường không phải là nguyên nhân gây tăng cholesterol trong máu, vì chỉ có khoảng 15-20% cholesterol trong chế độ ăn chúng ta hấp thụ được qua ruột. Mặc dù rõ ràng nếu chúng ta dùng nó quá mức, nó có thể làm tăng cholesterol. Khuyến cáo không nên ăn quá 300 mg cholesterol mỗi ngày và nếu bạn muốn giảm cholesterol, không nên dùng quá 200 mg mỗi ngày.
- Nguyên nhân chính khiến chúng ta bị cholesterol cao là cái gọi là cholesterol nội sinh, tức là loại cholesterol mà cơ thể chúng ta tạo ra (cụ thể là gan) từ các axit béo mà chất béo bão hòa cung cấp. Vì vậy, để giữ cholesterol ở mức thấp, cần phải tránh ăn quá nhiều cholesterol qua đường ăn uống, nhưng trên hết cần cố gắng giảm tiêu thụ chất béo bão hòa đến mức tối thiểu. Khuyến cáo rằng chúng chiếm ít hơn 10% khẩu phần ăn.
Những thực phẩm nào phải có trong chế độ ăn uống?
- Ăn nhiều trái cây và rau quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bằng cách này, bạn sẽ tăng cường tiêu thụ chất xơ làm giảm sự hấp thu cholesterol trong ruột.
- Cũng nên ăn nhiều cá xanh và các loại hạt vì chúng rất giàu axit béo không bão hòa, mặc dù chúng không làm giảm cholesterol xấu nhưng lại làm tăng cholesterol HDL (tốt).
- Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu sterol thực vật (dầu ô liu, các loại đậu và với số lượng ít hơn, các loại hạt và rau) được khuyến khích để làm giảm sự hấp thụ các hợp chất béo trong ruột và do đó, của cholesterol.
Các bác sĩ cho biết:
Những loại thực phẩm phải tránh?
- Chất béo bão hòa có trong thực phẩm chế biến cực nhanh, chẳng hạn như chất béo có trong xúc xích, thịt chế biến hoặc bánh ngọt công nghiệp.
- Đồng thời hạn chế thức ăn giàu cholesterol (lòng đỏ trứng, sữa nguyên kem…). Ví dụ, bạn có thể thay thế sữa nguyên chất bằng sữa đã tách kem; bơ cho dầu ô liu và thịt mỡ cho các loại thịt nạc có ít mỡ, chẳng hạn như thỏ hoặc gà bỏ da.
- Điều quan trọng nữa là giảm tiêu thụ rượu và đường càng nhiều càng tốt.
Thực đơn hàng tuần của chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol
Trong trường hợp bạn vẫn còn nghi ngờ về cách những tiền đề này được chuyển vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, đây là thực đơn hàng tuần được thực hiện bởi Realfooding Center, trung tâm dinh dưỡng được quảng bá bởi chuyên gia dinh dưỡng kiêm blogger Carlos Ríos của CLARA. Bạn có thể kiểm tra các công thức tại: mimenurealfooding.com.
