Thực phẩm có nhiều vitamin d hơn, bạn sẽ ngạc nhiên!

1. Dầu gan cá

Dầu gan cá đứng đầu danh sách các loại thực phẩm có nhiều vitamin D. Một muỗng canh dầu đơn giản này đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày mà chúng ta cần. Và nó cũng cung cấp vitamin A và axit béo Omega 3.

2. Con cá xanh

Cá nhiều dầu và béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá mòi hoặc cá thu là những thực phẩm có chứa lượng vitamin D cao nhất. Nhưng chúng không chỉ là nguồn cung cấp vitamin này mà còn chứa protein và Omega 3.

3. Hải sản

Hải sản, đứng đầu là hàu, cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin D.Nhưng nó còn có tôm, tép, nghêu … những thực phẩm có giá cả phải chăng hơn nhiều.

4. Gan

Một trong những thực phẩm giàu vitamin D khác là gan có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt thỏ và thịt bò.

5. Sữa

Sữa nguyên chất, sữa chua nguyên chất, pho mát và bơ cũng cung cấp nó. Những loại có chứa nhiều vitamin hơn là bơ và pho mát béo, chẳng hạn như gouda, emental hoặc Parmesan, nhưng cũng đúng là chúng rất calo. Và nếu bạn dùng các phiên bản đã được tách kem, chúng được làm giàu với loại vitamin này, vì vitamin D, hòa tan trong chất béo, được tìm thấy trong chất béo.

6. Những quả trứng

Ngoài nhiều đặc tính khác và chứa nhiều protein có giá trị cao, trứng còn nổi bật là một loại thực phẩm khác có chứa vitamin D. Trong trường hợp của chúng, nó tập trung ở lòng đỏ, vì vậy nếu bạn chỉ sử dụng lòng trắng, bạn sẽ không tận dụng được vitamin D.

7. Nấm

Một trong những loại thực phẩm khác chứa vitamin D là nấm và các loại nấm khác, chẳng hạn như nấm rơm. Nhưng nên phơi nắng trước khi tiêu thụ vì theo nghiên cứu của Đại học Boston (Mỹ), dù đã thu hoạch rồi nhưng chúng vẫn tiếp tục biến đổi tia cực tím của ánh nắng mặt trời thành vitamin D.

8. Quả bơ

Theo truyền thống, bơ được cho là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào khi bạn không muốn sử dụng các sản phẩm động vật trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay, nhưng một số nghiên cứu đã nghi ngờ về điều này.

9. Mầm lúa mì

Một trong những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác được coi là giàu vitamin D là một số loại ngũ cốc như mầm lúa mì. Tuy nhiên, như trường hợp của quả bơ, có rất nhiều tranh cãi về nó.

10. Mặt trời

Vâng, chúng ta đã biết rằng nó không phải là thực phẩm, nhưng nó là vua thực sự của các nguồn vitamin D. Và hơn 80% lượng vitamin này được thu nhận thông qua ánh nắng mặt trời và chỉ khoảng 20% thông qua thực phẩm. Nếu bạn muốn biết mọi thứ về loại vitamin thiết yếu này, hãy tiếp tục đọc những gì chúng tôi nói với bạn tiếp theo.

Vitamin D là một loại vitamin rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt của xương và răng. Nó tham gia vào quá trình hấp thụ canxi và phốt pho từ thức ăn, và tham gia vào sự phát triển của mô xương. Vì những lý do này, nó giúp làm chậm quá trình loãng xương và duy trì sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Và, theo các nghiên cứu gần đây, nó cũng giúp ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng như ung thư hoặc Alzheimer, trong số những bệnh khác.

Làm thế nào để có được vitamin D

Hầu hết vitamin này được thu nhận qua da khi chúng ta tiếp xúc với tia nắng mặt trời, do đó nó còn được gọi là “vitamin mặt trời”. Tuy nhiên, Eva Pérez, một thành viên của Hội đồng chính thức của Hiệp hội chuyên gia dinh dưỡng-nhà dinh dưỡng, làm rõ rằng thông qua thực phẩm, có thể đạt được khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày, do đó trong chế độ ăn hàng ngày của chúng ta phải bao gồm các loại thực phẩm Góp phần.

Tùy thuộc vào mùa, nơi chúng ta sống, lối sống hoặc sắc tố da mà cơ thể chúng ta sản xuất ra lượng vitamin D. ít hơn.

Để tránh sự thiếu hụt vitamin D, cần phải lưu ý rằng có một số trường hợp có thể làm giảm sự hấp thu của nó; ví dụ, việc tiêu thụ một số loại thuốc như corticosteroid. Ngoài ra, những người bị bệnh celiac, suy thận hoặc thừa cân cũng bị kém hấp thu loại vitamin này.

Thực phẩm có nhiều vitamin D nhất

Ngoài các loại thực phẩm tăng cường, có nhiều loại khác có chứa vitamin này một cách tự nhiên.

Dầu gan cá tuyết, cá xanh, hải sản, gan gà hoặc gan bò, sữa, trứng, nấm, bơ, mầm lúa mì, gan cá thu.

Cần bao nhiêu nắng để có đủ lượng cần thiết

Mª Antonia Serrano Jareño, Thành viên của Nhóm Bức xạ Mặt trời tại Đại học Bách khoa Valencia giải thích, điều đó phụ thuộc vào thời gian trong năm . Nhưng "cần phải lưu ý rằng đây là thời gian trung bình và đã đạt được đối với loại da thông thường của người dân Tây Ban Nha và không có bảo vệ ánh sáng (kem chống nắng)", Serrano chỉ ra.

Mùa đông: "Thời gian phơi nắng được khuyến nghị vào khoảng trưa mặt trời là khoảng 130 phút với mặt, tay và cổ."
Xuân hạ: “10 phút cũng lộ cánh tay”.
Mùa thu: "30 phút (nửa vòng tay)".

Một vấn đề khá phổ biến

Thiếu vitamin D phổ biến hơn bạn nghĩ. Không cần biết bạn bao nhiêu tuổi. Ngay cả với một chế độ ăn uống cân bằng, bạn vẫn có thể bị thiếu hụt. Chúng tôi cung cấp cho bạn chìa khóa để phát hiện nếu bạn thiếu vitamin D.