Một chế độ ăn uống hypocaloric là một chế độ ăn uống giảm cân mà tìm cách tiêu thụ calo ít hơn cơ thể cần đến "chức năng". Về cơ bản, cơ thể sử dụng calo để duy trì sự sống, tức là để thở, thực hiện các chức năng bên trong, v.v. và để trang trải cho hoạt động thể chất hàng ngày của chúng ta (di chuyển, lên xuống cầu thang, tập thể thao…).
Làm thế nào để biết chúng ta cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Công thức tính nó như sau, nếu bạn từ 30 đến 60 tuổi, hãy nhân trọng lượng của bạn với 8,7 và cộng với 829.
Ví dụ, nếu bạn nặng 63,5 kg, mức trung bình của phụ nữ Tây Ban Nha theo khảo sát của Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1.381 calo
Và nếu bạn trên 60 tuổi, bạn phải nhân với 10,5 và cộng với 596.
Với ví dụ là 63,5 kg, nó sẽ là:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1,262 calo
Sau đó, chế độ ăn uống hạ calo của bạn nên có bao nhiêu calo?
Biết cơ thể bạn sử dụng những gì, bạn phải nạp ít calo hơn để giảm cân. Nếu theo công thức bạn sử dụng 1.381 kcal mỗi ngày, lý tưởng nhất là bạn thực hiện chế độ ăn kiêng 1.200 kcal, không bao giờ ít hơn, bởi vì việc hạn chế calo quá mức sẽ khiến cơ thể cũng giảm tiêu thụ calo và bạn sẽ không thể giảm cân, chỉ có thể bị đói.
Nếu bạn vận động nhiều, bạn có thể tăng lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng phải là bài tập cường độ cao và thường xuyên, kết hợp các hoạt động tim mạch (chạy, bơi, đạp xe …) với các hoạt động vận động cơ bắp (tạ, tập đẳng cơ … ).
Calo rất quan trọng nhưng … chúng không phải là tất cả
Như chuyên gia dinh dưỡng Aitor Sánchez, tác giả của My Limping Diet, giải thích , “thông thường người ta nhận thức rằng 100 kcal bơ không ảnh hưởng đến cơ thể giống như 100 kcal ở dạng vodka hoặc đường”.
Vì lý do này, chế độ ăn uống hạ canxi của CLARA, ngoài việc bám sát vào 1.200 kcal, còn dựa trên chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm trái cây, rau, cá, thịt … thực phẩm tươi, là những gì thực sự nuôi dưỡng cơ thể.
Mặt khác, chúng ta phải tránh thực phẩm cung cấp “calo rỗng”, tức là có hàm lượng vi chất dinh dưỡng, tức là vitamin và khoáng chất, thấp hoặc không có giá trị, thường là thực phẩm hoặc đồ uống rất giàu đường.
- Thực phẩm chế biến cực nhanh cũng không phù hợp với bạn, tức là thực phẩm rất giàu chất béo, đường, muối và chất phụ gia, và "giết chết chúng ta" như chuyên gia dinh dưỡng Carlos Ríos, blogger CLARA, cảnh báo.
Khi theo một chế độ ăn uống giảm calo, đừng rơi vào bẫy của thức ăn nhạt
Một thực phẩm được coi là nhẹ khi nó có ít hơn 30% calo so với thực phẩm tham chiếu của nó. Nói cách khác, một loại sốt mayonnaise nhẹ có ít calo hơn 30% so với mayonnaise bình thường, nhưng nó vẫn có nhiều calo hơn một loại dầu giấm nhẹ. Và đây là sự khác biệt, nhẹ không có nghĩa là không có calo, vì vậy đừng tự động đưa nó vào chế độ ăn kiêng của bạn với suy nghĩ rằng nó sẽ không làm bạn béo.
- Và cái bẫy khác của ánh sáng là chúng khiến chúng ta cảm thấy tự tin và ăn một phần lớn hơn chúng ta sẽ ăn nếu chúng không nhạt, vì vậy cuối cùng chúng ta có thể nạp nhiều calo hơn bằng cách sử dụng thức ăn nhẹ.
Cách chuẩn bị thực đơn hàng tuần với chế độ ăn kiêng hypocaloric
Mỗi ngày bạn phải ăn:
- 2 phần rau (250 g / khẩu phần)
- 2 phần trái cây (một miếng hoặc 125 g / khẩu phần)
- 2-3 phần mì ống, gạo, cây họ đậu, khoai tây hoặc bánh mì (50 g mì ống sống, cơm hoặc bánh mì và 125 g khoai tây)
- 1-2 khẩu phần protein (120g cá hoặc thịt trắng hoặc đậu phụ hoặc 2 quả trứng)
- 2 khẩu phần các sản phẩm từ sữa (một khẩu phần là 2 sữa chua hoặc 1 ly sữa hoặc 100 g phô mai tươi hoặc 40 g phô mai già)
- 1 khẩu phần các loại hạt (20 g)
- 2-3 muỗng canh dầu ô liu
Thực đơn điển hình của chế độ ăn uống giảm canxi
- Bữa ăn sáng. Bánh mì cá ngừ mini + trà, cà phê hoặc nước sốt
- Giữa buổi sáng. 1 miếng trái cây + 1 nắm hạt (20 g)
- Món ăn. Salad + gà nướng + trái cây
- Snack. Phô mai tươi với một chút dầu ô liu
- Bữa tối. Kem thực vật + cá nướng + sữa chua
Để giúp bạn dễ dàng hơn, chúng tôi đã tạo thực đơn hàng tuần có thể tải xuống miễn phí có thể dùng làm cơ sở, nhưng trong những tuần tiếp theo, chúng tôi chỉ thay đổi một số loại thực phẩm cho những loại tương đương khác.
Ví dụ: nếu trong một thực đơn chúng tôi đề xuất bạn làm đậu xanh với đậu và một chiếc bánh mì kẹp thịt gà, trong một thực đơn khác, bạn có thể làm bông cải xanh với đậu lăng và thăn cá hồi. Ngoài ra, bạn sẽ tìm thấy các công thức nấu ăn nhẹ khác để truyền cảm hứng cho bạn trên trang web của chúng tôi.
Chế độ ăn uống giảm canxi có thể tải xuống miễn phí
Đồ ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ của chế độ ăn kiêng hạ canxi
Ngoài bữa sáng, bữa trưa và bữa tối mà chúng tôi đề xuất, vào giữa buổi sáng và buổi chiều, bạn cũng có thể
- Một miếng trái cây (bắt buộc trong bữa ăn nhẹ hàng ngày) với trái cây sấy khô
- Sữa chua với các loại hạt (nếu bạn chưa ăn với trái cây)
- Pho mát tươi
- Trứng luộc kĩ
- Ly nước ép cà chua tự nhiên với tiêu
- Cà rốt
- Cốc sữa
- Cà phê hoặc trà sữa
Bạn có thể tuân theo chế độ ăn uống hạ canxi trong bao lâu
Đó là một chế độ ăn uống lành mạnh, vì vậy nếu không có những chống chỉ định về sức khỏe, bạn có thể tuân theo nó cho đến khi giảm được 3-5 kg bạn cần giảm.
- Nếu bạn sắp giảm hơn 5 kg, điều quan trọng là bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước đó.
Làm thế nào để tránh hiệu ứng bật lại
Chế độ ăn kiêng của chúng tôi là hạ canxi nhưng không quá hạn chế, vì vậy bạn sẽ không có tác dụng phục hồi. Tất nhiên, bạn nên chuyển đổi giữa chế độ ăn kiêng và trở lại chế độ ăn "bình thường", vì vậy bạn nên bắt đầu với một bữa ăn miễn phí mỗi tuần khi bạn đã đạt đến cân nặng của mình, tức là một bữa ăn trong đó Bạn có thể ăn những gì mình thích nhưng không quá khẩu phần và không lặp lại.
Bữa ăn miễn phí là bữa sáng hoặc bữa trưa hoặc bữa tối, nhưng không phải tất cả các thực đơn trong ngày, chỉ có một trong các bữa ăn chính. Sau đó, bạn có thể giới thiệu một bữa ăn miễn phí hàng tuần thứ hai và, nếu bạn giữ nguyên cân nặng của mình, hãy lên đến một phần ba.
- Ngay khi bạn thấy mình tăng cân trở lại, hãy quay lại thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong vài tuần và dần dần giới thiệu các bữa ăn miễn phí trở lại. Và khi bạn ăn uống bình thường, hãy nghĩ đến việc tuân theo các hướng dẫn của chế độ ăn Địa Trung Hải, tránh các loại thực phẩm chế biến cực nhanh và những loại có "calo rỗng".
