Mỗi ngày bạn thức dậy với chế độ ăn kiêng mới, thêm nhiều cái tên trong danh sách đen các sản phẩm bị cấm và siêu thực phẩm mới. Đừng lo lắng, chúng tôi sẽ giúp bạn dễ dàng. Chúng tôi sẽ giải thích những lợi ích và chìa khóa của một chế độ ăn kiêng siêu lý tưởng cho sức khỏe, để giảm cân và ngoài ra, bạn cũng biết rõ: chế độ ăn Địa Trung Hải.
Chế độ ăn Địa Trung Hải: nó là gì?
Bạn không cần phải đón nhận những nền văn hóa xa xôi. Chế độ ăn Địa Trung Hải là của chúng tôi, giống như mọi khi. Loại được hình thành bởi trái cây và rau, ngũ cốc và các loại đậu. Dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, mà bạn cũng tìm thấy trong các loại hạt hoặc cá nhiều dầu như cá mòi hoặc cá cơm. Ngoài ra, danh sách các thành phần bạn cần đã có sẵn trong tủ lạnh hoặc chợ địa phương. Những gì chúng tôi đã nói, lành mạnh nhất và dễ làm theo. Để dễ dàng theo dõi hơn, ở cuối bài viết, bạn sẽ thấy thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải hàng tuần miễn phí có thể tải xuống ở định dạng jpg và pdf. Không có gì!
Những thực phẩm này được nấu chín, như bà của chúng ta đã làm, với các chế phẩm lành mạnh và ngon . Không có món ăn Địa Trung Hải nào mà không có món xào ngon mang lại hương vị hoặc không có món hầm trên lửa nhỏ, với chup chup. Rau hấp và thịt nướng và cá là những vũ khí khác trong kho vũ khí của chế độ ăn Địa Trung Hải. Có đúng là bà của bạn thường để salad ở giữa bàn và một cái đĩa kiểu nồi cho mỗi người một món không? Hãy lấy lại thói quen lành mạnh đó.
Một chế độ ăn kiêng với các sản phẩm không km (truyền thống ở nước ta và theo mùa) lý tưởng cho sức khỏe và, với một số điều chỉnh đơn giản, để giảm cân. Chúng tôi không nói điều đó. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nhất và Di sản văn hóa phi vật thể của nhân loại được UNESCO công nhận.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chúng ta nói về chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng trên thực tế, đó là về sự thay đổi thói quen của bạn hơn là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Một cách ăn uống mới sẽ chỉ mang lại những điều tốt đẹp cho cơ thể bạn. Và đó là những nghiên cứu như PREDIMED (Phòng ngừa bằng chế độ ăn Địa Trung Hải) đã đưa ra những kết luận rất thú vị cho tim và não.
- Tăng cường trái tim của bạn. Nó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do axit béo không bão hòa trong các loại hạt hoặc cá nhiều dầu kết hợp với nitrat trong rau. Ví dụ, nghiên cứu của PREDIMED chỉ ra rằng các quốc gia tiêu thụ nhiều cá như Tây Ban Nha và Nhật Bản cho thấy tỷ lệ tử vong do các bệnh tim mạch thấp.
- Giảm cholesterol của bạn. Nó làm giảm lượng máu "xấu" trong máu do tiêu thụ nhiều cá và rau, và cũng vì ít thịt đỏ bị loại bỏ hoặc ăn.
- Giúp bạn có cân nặng lý tưởng. Chế độ ăn Địa Trung Hải rất đa dạng và ít calo. Nếu kết hợp với việc tập thể dục, bạn có thể tiến gần đến mức cân nặng lý tưởng. Chống lại tình trạng thừa cân cũng loại bỏ nhiều bệnh tật do thể chất kém.
- Tốt cho bệnh tiểu đường. Mức đường trong cơ thể được điều chỉnh bởi sự hiện diện của các loại carbohydrate phức hợp trong thực đơn như ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu chất xơ. Một nghiên cứu cơ bản của dự án PREDIMED cũng đã quan sát thấy rằng những người ăn ngũ cốc nguyên hạt có nồng độ insulin trong máu cao hơn. Các yếu tố chính để ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
- Tăng cường bộ nhớ. Chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện chức năng nhận thức bằng các loại thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ, một lần nữa, các loại hạt có axit béo hoặc cá xanh.
- Tránh sa sút tinh thần. Các loại rau lá xanh, rất giàu chất chống oxy hóa, ngăn ngừa sự phân hủy tế bào. Ăn ít nhất một khẩu phần mỗi ngày các loại rau này giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến lão hóa, theo đề xuất của một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neurology.
- Bạn đã biết. Vấn đề chính của nhiều người khi chúng ta muốn giảm cân là chúng ta luôn đói. Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, carbohydrate và chất xơ có tác dụng làm no. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm làm hài lòng.
Chìa khóa cho chế độ ăn Địa Trung Hải
- Không phải tất cả các chất béo đều xấu. Bây giờ, bạn hoàn toàn biết rằng có những chất béo tốt và trong chế độ ăn uống này, chất béo lành mạnh đến từ dầu ô liu và các axit béo như Omega 6 mà các loại hạt có.
- Dầu ô liu, vua. Hầu hết chất béo bạn sẽ tiêu thụ sẽ có lợi và sẽ đến từ dầu. Tất nhiên, nó phải cực kỳ nguyên chất vì trong quá trình tinh chế, một phần lớn các hợp chất chống oxy hóa của nó đã bị mất.
- Tính đối kháng của rau quả. Chọn những cái bạn thích nhất. Bạn nên ăn ít nhất hai phần mỗi ngày, nhưng chúng có thể nhiều hơn. Đừng quên rằng một trong những phần ăn phải là nguyên liệu thô. Khi nói đến trái cây, bạn nên lấy 3 hoặc 4 miếng hoặc tương đương của chúng.
- Tạm biệt thịt đỏ, chào cá. Loại đầu tiên có thể biến mất (hoặc giảm gần như bằng không) là thịt đỏ. Nên ăn cá, cụ thể là 2 đến 3 khẩu phần cá có dầu mỗi tuần như cá mòi, cá ngừ hoặc cá hồi.
- Thịt nạc Đặt cược vào thịt nạc. Vẫn tốt hơn nếu chúng đến từ gia cầm như gà hoặc gà tây. Nhưng, hãy lưu ý, không bắt buộc họ phải có mặt trong tất cả các bữa ăn.
- Luôn luôn là hạt. Chất béo lành mạnh tuyệt vời khác trong chế độ ăn Địa Trung Hải cùng với dầu ô liu. Chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa.
- Đừng để ngũ cốc sang một bên. Giống như chất béo, chúng có một danh tiếng rất xấu. Trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, bánh mì rất cần thiết để cung cấp chất xơ cho chúng ta nhưng bạn phải chọn loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch đen hoặc yến mạch. Bột trắng đã qua đời.
- Mà không sợ cây họ đậu. Uống 3 phần một tuần. Chúng có hàm lượng protein cao với ưu điểm là không cung cấp chất béo bão hòa. Sử dụng chúng như một món ăn chính, bạn không phải lúc nào cũng cần thịt.
Ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải để giảm cân? Đúng
Bạn đang đọc rằng chế độ ăn Địa Trung Hải rất tốt và về cơ bản, đó là những gì chúng ta đã ăn ở phần này của thế giới. Chúng tôi tưởng tượng bạn đang tự hỏi, tại sao bạn không giảm cân? Không nhận ra điều đó, lối sống mà chúng ta dẫn đầu ngày nay đã đưa chúng ta ra khỏi nền tảng thực sự của thực phẩm Địa Trung Hải và đã thay đổi nó ở một số điểm.
Để giảm cân, bạn chỉ cần tìm về cội nguồn, phục hồi những món ăn vốn đã nhạt và chắc chắn bạn sẽ nắm vững từ sách công thức của bà mình . Bằng cách điều chỉnh các phần và một số thành phần, bạn sẽ có đủ. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải cho phép bạn, một cách lựa chọn tốt, có thể ăn ở nhà hàng hoặc làm rượu vermouth (vermouth) vào Chủ nhật. Dưới đây là một số mẹo và ví dụ mà bạn có thể áp dụng cho chế độ ăn Địa Trung Hải của mình.
- Đổ đầy rau. Kèm theo tất cả các bữa ăn với một món salad ngon. Ngoài ra, hãy đặt rau ở khắp mọi nơi, không chỉ như một món đầu tiên. Hãy để nó là món trang trí cho lần thứ hai, đi kèm với phần nhân của mini vào giữa buổi sáng hoặc như một thành phần trong một ly sinh tố vào buổi chiều.
- Trái cây, để tráng miệng. Một huyền thoại khác mà chế độ ăn Địa Trung Hải làm mất đi. Trái cây tráng miệng không gây béo. Không chỉ vậy, nó là lựa chọn lành mạnh nhất để kết thúc bữa ăn.
- Anh ta mổ bằng đầu của mình. Hãy dành một chút thời gian để nghĩ về những món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn sẽ đi làm hoặc những gì bạn sẽ ăn nhẹ trong khi nấu ăn. Vùng đất của chúng tôi có những lựa chọn rất tốt như lupins (rất giàu chất xơ và ít calo) hoặc bạn có thể làm một ít rau dăm (cắt rất mỏng và rang trong lò).
- Tăng cường rượu vermouth. Nếu bạn định uống rượu vermouth, đừng cảm thấy tội lỗi. Hãy biến nó thành bữa ăn chính và tinh mắt chọn món bạn gọi. Tránh các món tapas nhiều calo như khoai tây chiên hoặc pho mát chữa khỏi và đặt cược, chẳng hạn như cá cơm. Và nếu bia là 0% hoặc bạn có nước sủi tăm với chanh, thì càng tốt.
- Giăm bông mini. Giăm bông Iberia chứa nhiều chất béo tốt. Cụ thể, axit béo không bão hòa đơn chính mà nó chứa là axit oleic, cũng có trong dầu ô liu. Không lạm dụng nó, hãy uống vào giữa buổi sáng một ngày một tuần. Chính sự sang trọng sẽ tiếp thêm sức mạnh cho bạn.
- Chuẩn bị mứt của bạn. Vấn đề là lượng đường được thêm vào trong phiên bản đã mua. Bạn có thể làm món này tại nhà với trái cây chín và quế hoặc kèm theo quả chà là, đun trên lửa rất nhỏ. Bạn sẽ không bỏ lỡ đường.
- Giảm khẩu phần ăn. Khi chúng ta muốn giảm cân, chìa khóa của chế độ ăn Địa Trung Hải là ăn như cũ nhưng giảm số lượng. Điều này giúp ích cho tâm trí của chúng ta, vì chúng ta có cảm giác tiếp tục "ăn tất cả mọi thứ." Để giảm cân, bạn sẽ phải điều chỉnh lượng trái cây, giảm tiêu thụ các loại hạt đi một nửa mỗi ngày và hạn chế bánh mì thành các phần nhỏ hoặc cụ thể như mini vào giữa buổi sáng trong vài ngày.
Phục hồi từ cuốn sách công thức của bà bạn những món ăn nhẹ mà bạn đã thành thạo
- Mua ít hơn và nấu nhiều hơn . Khi bạn đi tránh xa càng nhiều càng tốt các sản phẩm đã qua chế biến cao như bánh ngọt công nghiệp và các chế phẩm. Chúng là một quả bom cho sức khỏe và cân nặng của bạn. Mua nguyên liệu và tự nấu ở nhà.
- Một phần còn lại tốt . Để những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải được duy trì, bạn cần phải tập thể dục thường xuyên và nghỉ ngơi đầy đủ. Lúc này, cô ấy tự giúp bạn. Ăn thực phẩm giàu tryptophan vào ban đêm, giúp bạn ngủ ngon hơn. Ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt, rau bina hoặc mận.
- Ăn uống bình tĩnh . Cố gắng làm tất cả các bữa ăn bằng cách dành thời gian của bạn để thưởng thức món ăn. Ngồi và không vội vàng. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn. Những bài tập chánh niệm này sẽ giúp bạn ăn ít hơn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải: thực đơn hàng tuần
Và cuối cùng, đây là thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải hàng tuần có thể tải xuống ở định dạng jpg và pdf . Nó miễn phí và bạn có thể in ra để đặt trong tủ lạnh. Bạn chỉ cần nhấp vào các nút và tải xuống định dạng mà bạn thích nhất.
Chế độ ăn Địa Trung Hải: thực đơn hàng tuần trong jpg
Chế độ ăn Địa Trung Hải: thực đơn hàng tuần trong pdf
