Thực phẩm có magiê và cũng rất tốt cho sức khỏe

Rong biển kombu

· Lượng magiê: Nó có 920 mg trên 100 g.

Ngoài việc là quán quân của thực phẩm magiê, rong biển kombu có rất nhiều canxi. Bạn có thể thêm nó với một lượng nhỏ vào súp và salad, hoặc thậm chí chế biến món paté rau thơm ngon gồm bơ và rong biển kombu.

Hạt bí

· Lượng magiê: Nó có 592 mg trên 100 g.

Khi mua bí đỏ, bạn đừng vội vứt hạt đi. Làm sạch và đun sôi 10 phút. Để ráo nước và lau khô bằng giấy lau bếp. Và nướng chúng trong 15 phút ở 180º. Đó là một trong những thủ thuật của blogger Delicious Martha của chúng tôi để tận dụng lợi thế của bí ngô.

Hạt mè

· Lượng magiê: Nó có 360 mg trên 100 g.

Hạt mè rất bổ dưỡng, có tác dụng bồi bổ và cũng có nhiều canxi, đó là lý do tại sao chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất cho xương của bạn.

Hạt giống hoa hướng dương

· Lượng magiê: Nó có 340 mg trên 100 g.

Hạt hướng dương cũng nổi bật vì là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa quan trọng, và đặc biệt là vitamin E.

quả hạnh

· Lượng magiê: Chúng có 258 mg trên 100 g.

Bên cạnh việc rất no, một nắm hạnh nhân sống mỗi ngày là một trong những thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, theo một nghiên cứu được công bố trên "Archives of Internal Medicine".

Sữa hạnh nhân

· Lượng magiê: Nó có 250 mg trên 100 g.

Nếu bạn thêm yến mạch, 1 quả mơ khô, quả việt quất và 3 hoặc 4 quả óc chó vào sữa hạnh nhân, bạn sẽ bắt đầu một ngày mới với máy bơm magiê.

Mầm lúa mì

· Lượng magiê: Nó có 250 mg trên 100 g.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin và giúp bạn giảm cân. Ví dụ, bạn có thể dùng nó ở dạng bột, pha loãng trong nước. Hoặc ở dạng mảnh và rắc chúng trên món salad, thịt hoặc trộn với sữa hoặc nước trái cây.

Hạt điều

· Lượng magiê: Chúng có 250 mg trên 100 g.

Bạn có thể thêm chúng vào món salad, bữa sáng hoặc thậm chí là món hầm như trong công thức chế biến món gà tây với rau và hạt điều của chúng tôi.

Đậu nành

· Lượng magiê: Nó có 240 mg trên 100 g.

Đậu nành có thể được chế biến giống như bất kỳ loại đậu nào khác bằng cách thêm chúng vào món hầm, đĩa kết hợp với ngũ cốc hoặc món hầm, vì chúng rất lý tưởng để chế biến các món ăn phù hợp và đầy đủ thìa như những món trước đây, tức là ở nhiệt độ thấp và không vội vàng.

Men bia

· Lượng magiê: Nó có 231 mg trên 100 g.

Thêm một thìa men đậu nành vào sữa chua, nước trái cây và nước dùng. Bạn cũng có thể rắc nó lên các món mì ống và salad. Nó không chỉ giàu magie mà còn là một trong những thực phẩm giúp chống lại bệnh thiếu máu.

Đậu phộng

· Lượng magiê: Chúng có 174 mg trên 100 g.

Mặc dù những gì thường được tin rằng, đậu phộng không phải là hạt, mà là một loại cây họ đậu. Chúng rất lý tưởng như một món khai vị nếu bạn muốn bổ sung magiê trong khi ăn vặt.

Đậu xanh

· Lượng magiê: Chúng có 160 mg trên 100 g.

Cây họ đậu khiêm tốn này được coi là một trong những loại thực phẩm để sống lâu hơn và tốt hơn. Sự giàu chất xơ của nó hỗ trợ quá trình vận chuyển đường ruột, giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết. Vì nó cung cấp cho bạn nhiều năng lượng và được giải phóng từ từ, bạn sẽ cảm thấy hài lòng lâu hơn. Và bạn không cần phải suy nghĩ kỹ để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình, đây là công thức nấu ăn mà bạn có thể làm với một nồi đậu gà.

đậu trắng

· Lượng magiê: Chúng có 160 mg trên 100 g.

Bên cạnh rất nhiều magiê, cây họ đậu này là một nguồn cung cấp kali rất tốt: nó có nhiều hơn chuối.

Quả hồ trăn

· Lượng magiê: Chúng có 158 mg trên 100 g.

Trong số nhiều đặc tính khác, chúng cũng nổi bật với hàm lượng sắt cao. Bạn có thể sử dụng chúng để làm món pesto với húng quế, tỏi, pho mát bào và dầu ô liu, và thêm nó vào món mì ống.

Cháo bột yến mạch

· Lượng magiê: Chúng có 144 mg trên 100 g.

Trong số vô số đặc tính của nó, nó giúp chống táo bón và giảm lượng calo vào đầu ngày: đây là bữa sáng với bột yến mạch dễ dàng và lành mạnh.

Như bạn đã thấy, việc bổ sung thêm magiê vào chế độ ăn uống của bạn có thể dễ dàng như ăn một nắm các loại hạt , thêm một vài hạt hướng dương vào món salad của bạn hoặc ăn thêm các loại đậu. Và khoáng chất này có phải là siêu có lợi vì nó can thiệp vào quá trình tổng hợp dopamine và serotonin, những "hormone của sự khỏe mạnh". Giúp giữ cortisol, "hormone căng thẳng", ở mức bình thường. Giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách kích hoạt cơ bắp. Và nó làm sạch và thậm chí giúp bạn đều đặn hơn. Bạn có thể yêu cầu thêm?

Thực phẩm magiê

Magiê có nhiều trong các loại đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, và cũng có trong các loại rau lá xanh, thậm chí cả ca cao và sữa. Dưới đây là những thực phẩm giàu magiê nhất (giá trị mg trên 100 g).

Rong biển Kombu: 920 mg
Hạt bí ngô: 592 mg
Hạt vừng: 360 mg
Hạt hướng dương: 340 mg
Hạnh nhân: 258: mg
Sữa hạnh nhân: 250 mg
Mầm lúa mì: 250 mg
Hạt điều: 250 mg
Đậu nành: 240 mg
Men bia: 231 mg
Đậu phộng: 174 mg
Đậu gà: 160 mg
Đậu trắng: 160 mg
Hạt dẻ cười: 158 mg
Yến mạch mảnh: 144 mg

Magie để làm gì?

Nó rất quan trọng đối với việc dẫn truyền xung thần kinh, chức năng cơ tim, thư giãn cơ và hầu hết các trao đổi tế bào. Nó cũng tham gia vào quá trình đồng hóa canxi và hình thành tất cả các protein trong cơ thể: chất dẫn truyền thần kinh, kháng thể, enzym, hormone và collagen.

Bạn cần bao nhiêu magiê mỗi ngày?

Khoảng 350 mg một ngày. Lượng này tăng lên nếu bạn tiêu thụ nhiều đường tinh luyện, thực phẩm giàu kali, nhiều protein hoặc bổ sung canxi. Cần biết rằng “kẻ trộm” magiê chính trong cơ thể là đường tinh luyện, vì nó làm tăng đào thải qua nước tiểu.

Và nếu bạn thiếu magiê …

Kiệt sức, căng cơ, khó chịu hoặc run mi mắt có thể là các triệu chứng của thiếu magiê. Nếu bạn muốn loại bỏ những nghi ngờ, hãy kiểm tra nó với bài kiểm tra của chúng tôi để biết liệu bạn có đang thiếu magiê hay không và khám phá cách phục hồi toàn bộ năng lượng và tránh khó chịu.