Tôi biết rằng các bác sĩ của chúng tôi rất kiên quyết khuyến cáo rằng nên tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống. Về cơ bản nó là vì hai lý do, bởi vì nó chuyển thành sức khỏe tốt hơn và vì nó cũng giúp giảm cân và loại bỏ cảm giác đói.
Nó giúp chúng ta như thế nào
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có lợi vì một số lý do:
- Nó làm mất đi cơn đói của chúng ta trong một thời gian dài hơn.
- Nó giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn, tránh tăng đột biến lượng đường trong máu có thể dẫn đến cảm giác đói.
- Giảm lượng mỡ trong máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Điều chỉnh quá trình vận chuyển đường ruột tránh táo bón.
- Chống lại nồng độ axit trong ruột, bảo vệ chúng ta khỏi ung thư ruột kết.
Chất xơ ăn kiêng là gì
Khi chúng ta nói về chất xơ, chúng ta đề cập đến một tập hợp các chất có nguồn gốc thực vật thường có trong chế độ ăn uống của chúng ta, trong trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và hạt. Sản phẩm động vật thiếu chất xơ. Nói chung, chúng ta có thể nói rằng chúng là một phần khó tiêu hóa của một số sản phẩm nhất định. Và chúng tôi phân biệt hai loại chất xơ, hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ hòa tan là gì
Chúng là pectin, lợi và chất nhầy được tìm thấy trong cùi của trái cây hoặc lá rau. Chất xơ này kích thích tiết nước bọt và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Khi ngậm nước, nó tạo thành gel và các chất nhớt làm tăng phân và giúp quá trình thoát phân dễ dàng hơn.
Mặt khác, nó cũng lên men và có thể gây ra khí khó chịu, vì vậy bạn phải cân nhắc và tăng dần lượng nếu bạn uống ít.
Thực phẩm nào giàu chất xơ hòa tan
Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu gà, v.v.), khoai tây, cà rốt, bông cải xanh, yến mạch, táo, chuối và các loại hạt, trong số những loại khác.
Chất xơ không hòa tan là gì
Nó được tạo thành từ celluloses, lignin và hemicelluloses từ thực phẩm. Chức năng của nó là hấp thụ nước trong suốt đường tiêu hóa và tạo điều kiện cho nhu động ruột.
Thực phẩm nào giàu chất xơ không hòa tan
Cám lúa mì, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, vỏ của một số loại trái cây và cà chua, súp lơ và cần tây, cùng các loại thực phẩm khác.
Chúng ta cần bao nhiêu chất xơ
Chúng ta cần tiêu thụ khoảng 30 g chất xơ mỗi ngày giữa cả hai loại, với tỷ lệ 3: 1 giữa không hòa tan và hòa tan, tức là chất xơ không hòa tan nhiều gấp ba lần chất xơ hòa tan.
Chúng ta lấy nó từ đâu?
Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa hỗn hợp của cả hai loại, mặc dù loại không hòa tan thường nhiều hơn. Thực phẩm giàu chất xơ nhất - không phân biệt loại này với loại khác - là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt.
Một cách dễ dàng để biết thực phẩm nào có nhiều chất xơ nhất
Để cho bạn một ý tưởng, trung bình, trái cây có 1,5 g chất xơ trên 100 g sản phẩm; rau, từ 2 đến 3 g chất xơ trên 100 g sản phẩm; và các loại đậu khô, khoảng 4 g chất xơ trên 100 g sản phẩm.
Nhưng nếu bạn muốn biết cách bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của mình mà không cần phải sử dụng máy tính, đừng bỏ qua 15 thủ thuật dễ dàng để bổ sung nhiều chất xơ.
