Bạn có muốn thử yoga không? 27 tư thế cho người mới bắt đầu

Yoga dựa trên ba trụ cột: thiền, thở và asana (các tư thế). Nó là một hoạt động nhằm mục đích hài hòa cơ thể và tinh thần. Tập yoga có nhiều lợi ích về mặt thể chất và tinh thần, bao gồm giảm cân, duy trì năng lượng, giảm căng thẳng và co cứng, đồng thời cải thiện tính linh hoạt và tư thế.

Cây (Vriksasana)

Tư thế này rất đơn giản và siêu lợi, bạn còn đòi hỏi gì hơn nữa? Hãy làm như Verónica Blume, đứng lên, nâng một chân lên (đặt lòng bàn chân lên đùi hoặc bắp chân) và đưa hai tay lên ngực, thế là xong! Chìa khóa để cân bằng là cố định trên một điểm tĩnh. Nhưng đó là bí mật của yogi. Lợi ích: Cải thiện khả năng tập trung và tăng năng lượng.

Đứa trẻ (Balasana)

Elsa Pataky không chỉ là một yogi thuần chủng, cô ấy còn có một #partnerincrime sang trọng, con gái của cô ấy! Làm như cô ấy và ngồi trên gót chân của bạn, dang rộng đầu gối và thư giãn. Bạn sẽ nhận thấy nó ở các cơ của chân và lưng. Bạn cũng sẽ cung cấp oxy cho não.

Chiến binh I (Virabhadrasana I)

Các Sister Artiles điêu khắc cơ thể của họ bằng yoga … và kết quả rất rõ ràng! Đây là một trong những tư thế Chiến binh, ngoài việc săn chắc chân và mông, còn tăng sức đề kháng và hoạt động cốt lõi.

Chó quay mặt xuống (Adho Mukha Svanasana)

Gisele Bündchen và Giselle mini không thể tách rời của cô ấy biết những lợi ích của tư thế này cần thiết trong thói quen của mọi yogi, vì nó làm săn chắc tất cả các cơ lưng của chân và kéo dài cánh tay và cột sống. Nếu lúc đầu bạn không thể lấy gót chân chạm đất, đừng ép mình, từng chút một!

Góc bên mở rộng (Utthita Parsvakonasana)

Tư thế này được chia sẻ bởi yogi và giáo viên yoga của Học viện Operation Triumph, Xuan-Lan, sẽ giúp bạn kéo căng cơ thể về phía sau và làm săn chắc phần cốt lõi. Thực hiện bằng cách kéo căng bên này rồi đến bên kia.

Warrior III (Virabhadrasana III)

Lady Gaga cũng là một trong những người chưa trải thảm, nhưng nữ ca sĩ đang làm rất tốt! Và không phải cô ấy tập yoga trong bộ bikini vì cô ấy đã bộc phát, mà là cô ấy đang tập Bikram Yoga, được thực hiện trong một căn phòng có nhiệt độ khoảng 42 độ.

Mặt phẳng nghiêng nghiêng (Vasisthasana)

Karlie rất giống Karlie và cơ bụng của cô ấy không có ở đó nhờ phép thuật, cô ấy đã làm được! Và ví dụ, ván bên này hoạt động cốt lõi trong khi phát triển khả năng tập trung và kiểm soát thăng bằng.

Half Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Gisele và đứa con nhỏ của cô ấy là tình yêu trong sáng. Đó là nhìn thấy họ và chúng tôi có một mong muốn điên cuồng để mặc quần bó của mình. Tư thế này giúp mở hông và kéo căng cơ đùi và lưng. Bạn cũng có thể sử dụng nó như một động tác kéo dài sau khi chạy đua.

Vũ công (Natarajasana)

Được rồi, có thể tư thế này không 'đơn giản', nhưng không nhất thiết bạn phải đặt chân sau đầu như Miranda Kerr để kéo căng vai, ngực, săn chắc chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Làm điều đó, thực hành và cải thiện theo tốc độ của riêng bạn!

Nữ thần nằm (Supta Baddha Konasana)

Người có ảnh hưởng Paula Butragueño, hay còn được biết đến với cái tên Pau Inspira Fit, là người có động lực trong sáng và chăm chỉ. Ở đây cô ấy chia sẻ một tư thế là bàn tay của một vị thánh đối với những cơn đau hành kinh.

Thông (Adho Mukha Vrksasana)

Britney dường như đã kiểm soát được cuộc sống của mình một lần nữa và như cô đã khẳng định hơn một lần rằng yoga có ảnh hưởng rất nhiều đến sự thay đổi này. Tốt, Brit! Và xin chúc mừng Pino đó, chúng ta sẽ sớm thấy bạn làm điều đó mà không cần tường! Lợi ích: Cung cấp oxy cho não và làm thông mũi cột sống.

Lạc đà (Ustrasana)

Nếu có một người phụ nữ Tây Ban Nha say mê yoga, đó chính là Cristina Pedroche. Tư thế này lý tưởng cho những ai muốn cải thiện tư thế của mình, vì nó có tác dụng mở rộng lồng ngực. Nếu bạn là một trong những người dành cả ngày để ngồi trước máy tính, hãy làm điều đó!

Á quân (Aschwa Sanchalanasana)

Hailey Baldwin top có độ mềm dẻo đáng ghen tị. Bí mật của bạn? Đoán xem, nó bắt đầu bằng 'I' và kết thúc bằng 'ga'. Tư thế này hoàn hảo để cải thiện độ mở của hông và săn chắc chân.

Cá chuồn (Uttana Padasana)

Những tư thế như thế này, giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, là điều bắt buộc đối với mọi bà mẹ, những người như Sara Carbonero, phải có phần lưng, đó là bằng chứng cho những đêm dài mất ngủ với trẻ nhỏ.

CHÚA CỦA CÁ (ARDHA MATSYENDRASANA)

Động tác vặn người giúp lưng linh hoạt hơn, đây là động tác cổ điển cũng kích thích hệ tiêu hóa. Hãy theo bước chân của Gisele và che chắn cho lưng bạn khỏi những cơn đau có thể xảy ra.

Hoa sen (Padmasana)

Nó là mẹ đẻ của các tư thế thiền định. Nếu bạn không thể bắt chéo chân, hãy làm như Kate Hudson, đặt chúng vào một nửa Hoa sen (với một chân chồng lên chân kia mà không thực sự bắt chéo).

Acroyoga

Theo một nghiên cứu của Đại học Oxford (Anh), thể thao như một cặp vợ chồng là một trong những liệu pháp tốt nhất. Carles Puyol và Vanesa Lorenzo biết điều đó và đó là lý do tại sao họ không ngừng làm chúng tôi ngạc nhiên với những vị trí acroyoga như thế này trong mạng của họ. Hãy giơ tay lên nếu bạn không sẵn sàng thử với đối tác của mình!

PHÁT (HALASANA)

Nó có vẻ phức tạp, nhưng bạn chỉ cần nhìn vào cách Úrsula Corberó tạo dáng như thể không có gì khác. Không chỉ giúp bạn có được một bức ảnh như ban đầu mà còn kích thích tiêu hóa (táo bón, đây là tư thế của bạn). Nó cũng làm giảm đau đầu.

chó hướng lên trên (URDHVA MUKHA SVANASANA)

Trong chuỗi bài Chào mặt trời, bạn có thể kết hợp tư thế Nhân sư (Ardha Bhujangasana), Rắn hổ mang (Bhujangasana) hoặc tư thế này tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của lưng và sức mạnh của cánh tay bạn. Theo khuyến nghị của Xuan-Lan, tác giả của My Yoga Diary , hãy chọn bài phù hợp nhất với trình độ của bạn.

Áp lực vai (Bhujapidasana)

Đừng nhìn chúng tôi như vậy, vâng, bạn nói đúng, tư thế này có một mức độ nhất định, thực tế, nó là điển hình của kiểu nhào lộn nhất, Ashtanga Yoga, nhưng chúng tôi đã không thể cưỡng lại bao gồm cả Miley và tư thế siêu của cô ấy trong danh sách này. một điều làm rõ ràng rằng bạn có thể bị buộc tội vì nhiều thứ, nhưng sức mạnh của vòng tay nhỏ là KHÔNG!

Bảng (Ardha Purvottanasana)

Như Pedroche đã nhiều lần thốt lên rằng yoga cũng có sức mạnh kỳ diệu để làm cho tình yêu của chúng ta lớn lên và phát triển (đến vô tận và xa hơn nữa). Tư thế này, ngoài việc tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, cũng sẽ làm tăng lòng tự trọng của bạn. Yêu bản thân mình

Chim bồ câu hoàng gia (Eka pada rajakapotasana)

Kéo căng sâu háng và psoas và giảm đau thần kinh tọa. Irina Shayk là một fan hâm mộ vô điều kiện của những tư thế làm dịu cơn đau lưng này. Làm điều đó sau một ngày dài đi giày cao gót.

Bánh xe (Urdhva Dhanurasana)

Ojipláticas, chúng tôi đã được nhìn thấy Beyoncé như thế này. The Wheel là siêu hoàn chỉnh (chân, mông, tay, lõi … mọi thứ đều săn chắc!). Tất nhiên, nếu bạn cố gắng như thế nào, giống như chúng tôi, bạn không thể giữ vững được, hãy bắt đầu bằng cách tựa vai xuống đất (Tư thế cây cầu hoặc Setu Bandha Sarvangasana).

Biến thể hoa sen

Beyoncé, chúng tôi muốn đến bữa tiệc pyjama tiếp theo của bạn! Anh bạn, hãy chụp ảnh màn hình và lần sau khi ai đó nói với bạn rằng tập yoga là nhàm chán, hãy lấy pháo hạng nặng ra (hãy đọc cho họ xem đoạn ảnh này).

Góc gắn (Baddha Konasana)

Đăng ký những gì Jennifer Aniston đã gọi là "yogalosophy". Tư thế này kích thích các cơ quan ở bụng và kéo căng đùi trong.

Salamba Sirsasana I (Trên đầu)

Ai nghĩ rằng yoga có tầm vóc, hãy đi dạo trên Instagram của Jessamyn Stanley. Yogi này đã trở thành một tiêu chuẩn ủng hộ #bodypositive, phong trào bảo vệ vẻ đẹp của cơ thể phụ nữ bất kể kích thước của nó.

Quy mô (Tolasana)

Yoga cũng không hiểu giới tính! Ricky Martin, Jon Bon Jovi, Matthew McConaughey và Adam Levine chỉ là một vài trong số những người đàn ông cũng rèn luyện tinh thần và thể chất bằng yoga. Trong ảnh, Robert Downey Jr. làm rạng rỡ cốt lõi của mình với tư thế nâng cao này.

Đồng hồ báo thức đổ chuông và trước khi bạn mở to hai mắt và loại bỏ những vết nám, bạn đã trả lời hai email qua điện thoại di động và hủy cuộc họp với khách hàng, bạn đã khiến Laurita phải -nói-cúi chào và bạn đã mặc quần áo (và bạn đã có thể đi tất cùng một đôi, yuhu!). Bạn bò đến chỗ ngồi cà phê và đến lúc bạn muốn nhận ra thì bạn đã ngồi vào ghế văn phòng rồi. Dừng lại! Hãy nhớ lại khoảnh khắc lần cuối cùng bạn dành hơn nửa giờ cho bản thân là khi nào… Đã? Phù! Bạn thậm chí không nhớ nó? Vâng, hãy thực hiện chương trình nghị sự và, dù có hút bao nhiêu khói, hãy dành ra 30 phút chiều nay để tập yoga và rèn luyện thân thể và tinh thần.

Yoga là gì?

Nếu bạn nghĩ đến yoga, hình ảnh một tư thế nhào lộn trong đó lưng của yogi uốn éo như thể nó được làm bằng cao su tự động xuất hiện trong tâm trí bạn, hãy thay đổi con chip! Vâng, đó là sự thật, đó là những gì bạn có thể làm sau khi luyện tập rất nhiều, nhưng yoga là một phần của việc kết nối cơ thể và tâm trí và một thứ đơn giản như ngồi thoải mái trên sàn và tập trung vào hơi thở của bạn, đó là yoga! Vì vậy, hãy gạt những nỗi sợ hãi và định kiến của bạn sang một bên và mở màn.

Các tư thế yoga cho người mới bắt đầu

Cây (Vriksasana)
Đứa trẻ (Balasana)
Chiến binh I (Virabhadrasana I)
Chó quay mặt xuống (Adho Mukha Svanasana)
Góc bên mở rộng (Utthita Parsvakonasana)
Chiến binh III (Virabhadrasana Iii)
Mặt phẳng nghiêng nghiêng (Vasisthasana)
Half Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Vũ công (Natarajasana)
Nữ thần nằm (Supta Baddha Konasana)
Thông (Adho Mukha Vrksasana)
Lạc đà (Ustrasana)
Á quân (Aschwa Sanchalanasana)
Cá chuồn (Uttana Padasana)
Chúa tể của các loài cá (Ardha Matsyendrasana)
Hoa sen (Padmasana)
Cày (Halasana)
Chó hướng lên trên (Urdhva Mukha Svanasana)
Áp lực lên vai (Bhujapidasana)
Bảng (Ardha Purvottanasana)
Chim bồ câu Hoàng gia (Eka Pada Rajakapotasana)
Bánh xe (Urdhva Dhanurasana)
Góc ràng buộc (Baddha Konasana)
Salamba Sirsasana I (Trên đầu)
Quy mô (Tolasana)

Các loại yoga khác nhau là gì?

Yoga thường được xác định với các tư thế (hoặc asana trong tiếng Phạn), là màu sắc nhất (và nhạy cảm nhất của 'likear'), nhưng bộ môn cổ xưa này đi xa hơn nhiều và bao gồm các khía cạnh như thở hoặc pranayama, thiền, dinh dưỡng. và cả vệ sinh. Ngoài ra, có nhiều phong cách yoga khác nhau, ở đây chúng tôi đưa bạn thành một quý ông tóm tắt để bạn biết phong cách nào phù hợp với mình:

Hatha Yoga. Đây là cách được khuyến khích nhất để bắt đầu, vì nó đi sâu vào các tư thế và kỹ thuật thư giãn cơ bản nhất.
Ashtanga Yoga. Nó liên quan đến việc luyện tập cường độ cao, lý tưởng cho những ai muốn kết thúc bằng dây giày.
Kundalini Yoga. Nó rất tâm linh, ngoài các tư thế và hơi thở, nó còn bao gồm các câu thần chú và tụng kinh.
Iyengar Yoga. Hoàn hảo để làm việc về tư thế cơ thể. Bạn bị đau lưng? Đổi chăn giữ nhiệt và thuốc mỡ cho kiểu yoga này.

Nếu không có phong cách nào trong số này thuyết phục bạn, đừng vội bỏ qua, hãy thử các phiên bản khác như AcroYoga (thường tập theo cặp đôi), AeroYoga (thực hiện với vải), Yoga tiền sản (cho phụ nữ mang thai), TRX Yoga (vâng, đó là thực hiện ở chế độ tạm ngưng với TRXs), Bikram Yoga (thực hành trong phòng thường có nhiệt độ khoảng 42 độ), v.v.

Các tư thế yoga cơ bản

Điều này giống như ABC của các tư thế. Thực hành chúng bất cứ lúc nào, bạn sẽ cảm thấy như mới! Psst , psst , trong yoga, trừ khi có quy định khác, bạn luôn hít vào và thở ra bằng mũi … ngậm miệng lại!

Núi ( Tadasana trong tiếng Phạn). Đứng với các ngón chân cái chạm vào nhau và lòng bàn chân phẳng trên mặt đất, đứng thẳng với hai cánh tay ở hai bên và nhìn thẳng về phía trước. Giữ ba nhịp thở và khi bạn thành thạo tư thế, hãy nhắm mắt lại và hít thở thêm ba lần nữa. Tư thế này giúp cải thiện tư thế cơ thể, tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối, bụng và mông. Nó cũng cải thiện khả năng tập trung.
Chào mặt trời. Đó là một chuỗi bao gồm các tư thế như Núi ( Tadasana ), Kẹp ( Uttanasana ) hoặc Hướng xuống chó ( Adho Mukha Svanasana ). Ngay khi bạn thành thạo những tư thế này, sẽ không có giai cấp nào có thể chống lại bạn. Danh sách? Ooom . Trên thực tế, lợi ích của nó là vô số, trên thực tế, nó tăng cường và cung cấp oxy cho tất cả các cơ, vì VIỆC LÀM CƠ thể phải tham gia vào hoạt động thích hợp của nó. Vâng, đó là một vị trí sẽ phù hợp với ngay cả lông mi cuối cùng bên phải của bạn.
Xác ( Savasana ). Đây là tư thế thư giãn cuối cùng, nó làm dịu tâm trí và cơ thể. Thực hiện: Nằm ngửa, tay và chân hơi dạng ra. Lòng bàn tay hướng lên trời và các đầu bàn chân hướng sang hai bên.

Học cách làm chủ chúng với chuyên gia của chúng tôi, Eri Sakamoto và blog El gym en tu casa của cô ấy .

Tập yoga cần những gì?

Không có gì. Bạn chỉ cần cơ thể của bạn và tâm trí của bạn. Được rồi, đây là những gì giáo viên của bạn sẽ nói với bạn. Nhưng chúng tôi là Clara và chúng tôi biết rằng khi bạn đổ mồ hôi, tốt nhất là bạn nên mặc những chiếc quần legging đó là tình yêu sét đánh!

Mat hay mat. Thảm tập yoga không giống như thảm tập thể dục. Chúng có kích thước khoảng 60x 170 cm và dày khoảng 3-4 cm (chúng mỏng hơn). Ngoài ra, chúng thường chống trượt.
Quần bó. Hãy cẩn thận với việc sử dụng đồ chạy bộ hoặc đồ tập thể dục để tập yoga, đảm bảo rằng chúng không có khóa kéo (hoặc trừ khi bạn muốn đóng đinh ở phía sau) và trên hết, chúng không lộ ra ngoài … nếu không bạn sẽ thu hút mọi ánh nhìn, và không chính xác vì Uyển chuyển.
Hàng đầu. Hãy tìm một chiếc áo có độ nén thấp với phần lưng đan chéo (bằng cách đó dây đai sẽ không làm bạn vướng víu giữa Chào hỏi và Chào mặt trời). Cái áo, làm cho nó thoải mái.
Phụ kiện. Khi mới bắt đầu, những thứ như viên gạch tập yoga hoặc dây đeo có thể giúp bạn thực hiện một số tư thế.

Nếu ngoài việc thư giãn cơ thể, bạn cũng muốn thư giãn tâm trí, những mandala màu in sẵn này sẽ rất hữu ích.

Nếu bạn thích yoga, bạn phải biết đến khóa học Easy Yoga trong 30 phút.