Không thể nói rằng người Tây Ban Nha chúng tôi có một bữa sáng ngon. Theo các nghiên cứu, bữa sáng của người Tây Ban Nha cung cấp 17% năng lượng hàng ngày (so với 25% khuyến nghị) và giàu đường, chất béo bão hòa và ít chất xơ và protein chất lượng. Vì vậy, chúng ta có nhiều chỗ để cải thiện khi nói đến việc chế biến bữa sáng lành mạnh.
Không thể nói rằng người Tây Ban Nha chúng tôi có một bữa sáng ngon. Theo các nghiên cứu, bữa sáng của người Tây Ban Nha cung cấp 17% năng lượng hàng ngày (so với 25% khuyến nghị) và giàu đường, chất béo bão hòa và ít chất xơ và protein chất lượng. Vì vậy, chúng ta có nhiều chỗ để cải thiện khi nói đến việc chế biến bữa sáng lành mạnh.
Một bữa sáng lành mạnh nên bao gồm những gì?
Một bữa sáng lành mạnh nên bao gồm những gì?
Raquel Bernácer, nhà dinh dưỡng học và tác giả của cuốn sách "Học cách ăn sáng", lập luận rằng tiền đề cơ bản mà chúng ta phải tuân theo là thực phẩm chúng ta ăn là lành mạnh và nếu chúng ta tôn trọng điều này thì bất kỳ sự kết hợp nào giữa các loại thực phẩm đều có thể có giá trị. Chúng ta không thể quên rằng sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm khác nhau phải đạt được trên toàn cầu trong tất cả các bữa ăn chúng ta ăn trong một ngày chứ không chỉ trong một bữa. Và tương tự với calo; Mặc dù khuyến nghị chung là nên nạp từ 400 đến 450 calo vào bữa sáng, nhưng mọi thứ sẽ phụ thuộc vào những gì chúng ta ăn trong thời gian còn lại trong ngày và hoạt động thể chất mà chúng ta thực hiện.
- Khuyến nghị chung. Trong mọi trường hợp, và mặc dù thực tế là không có quy tắc cố định, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên bao gồm các loại thực phẩm từ các nhóm khác nhau, nhưng không vượt quá số lượng. Nếu bạn muốn đảm bảo rằng mình ăn sáng lành mạnh và lưu ý đến thói quen văn hóa trong bữa sáng của mình thì không thể thiếu những nguyên liệu sau.
Ngũ cốc nguyên hạt, chúng giúp bạn thỏa mãn và xua tan cơn đói
Ngũ cốc nguyên hạt, chúng giúp bạn thỏa mãn và xua tan cơn đói
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn năng lượng để đối mặt với các nghĩa vụ hàng ngày mà không gặp vấn đề gì. Và nhờ hàm lượng chất xơ, chúng rất no và giúp bạn tránh đói trong vài giờ.
Khi nói đến ngũ cốc ăn sáng, điều quan trọng là bạn không chỉ dựa vào những tuyên bố có thể xuất hiện trên bao bì và kiểm tra danh sách các thành phần để biết chúng thực sự được làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứ không phải ngũ cốc tinh chế. Và nhân tiện, hãy lưu ý rằng họ không có thêm đường, thứ mà ngũ cốc ăn sáng thường mang theo với số lượng lớn.
Theo nghĩa này, chắc chắn một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất là yến mạch. Ngoài chất xơ, bột yến mạch được coi là nữ hoàng của các loại ngũ cốc vì đặc tính có lợi, cung cấp nhiều protein hơn các loại ngũ cốc khác, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đó là lý do tại sao nó có lợi cho bệnh nhân tiểu đường và chứa một lượng lớn chất béo tốt ( axit omega 3 và axit linoleic).
- Các phương án thay thế. Thay vì ăn sáng ngũ cốc, bạn cũng có thể ăn bánh mì nguyên cám. Đảm bảo rằng nó là toàn diện 100%. Bạn cũng có thể khuyến khích bản thân tự làm bánh mì.
Thực phẩm giàu protein, no và giúp bạn giảm cân
Thực phẩm giàu protein, no và giúp bạn giảm cân
Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng hoặc sữa chua, cũng rất được khuyến khích cho bữa sáng. Theo một nghiên cứu từ Đại học Missouri, bao gồm thực phẩm giàu protein vào bữa sáng khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn nhẹ hơn cho đến giờ ăn trưa. Và về lâu dài, nó là một yếu tố góp phần vào việc giảm cân vì nó làm tăng cảm giác no suốt cả ngày và giảm ham muốn ăn những món "ưa thích" (nói chung là giàu chất béo và đường).
- Vi khuẩn có lợi. Sữa chua tự nhiên cũng là thực phẩm probiotic cung cấp vi khuẩn có lợi cho hệ vi sinh vật. Bạn có thể trộn nó với trái cây hoặc các loại hạt để thu được thêm một lượng vitamin và chất béo lành mạnh tương ứng.
Toàn bộ trái cây, đường chấp nhận được
Toàn bộ trái cây, đường chấp nhận được
Chúng ta rất hay dùng nước trái cây vào bữa sáng, nhưng nếu bạn muốn bữa sáng của mình thực sự lành mạnh, tốt hơn hết bạn nên thay thế bằng một phần trái cây nguyên quả. Ngay cả nước trái cây 100% tự nhiên cũng giàu đường tự do, việc tiêu thụ chúng nên giảm xuống dưới 10% tất cả những gì chúng ta ăn mỗi ngày. Mặt khác, toàn bộ trái cây chứa đường nội tại không có tác động tiêu cực đến sức khỏe.
- Lợi ích khác. Ngoài ra, toàn bộ trái cây sẽ khiến bạn hài lòng hơn vì bạn phải nhai nó và vì nó có hàm lượng chất xơ cao nên cũng sẽ giúp bạn chống táo bón. Nếu bạn nghi ngờ về việc có nên ăn trái cây hay không, hãy tìm hiểu xem khi nào và ăn như thế nào.
