Thiền, chánh niệm hay chánh niệm là những thực hành giúp chúng ta thức tỉnh với cuộc sống của mình và cảm thấy hiện diện trọn vẹn trong mọi khoảnh khắc . Nhờ thực hành của nó, chúng tôi có thể vô hiệu hóa phi công tự động mà chúng tôi làm mọi thứ gần đây và chúng tôi học cách phản ứng bình tĩnh và thanh thản với mọi người và các sự kiện hàng ngày.

Ngồi thiền không đồng nghĩa với việc ngắt kết nối với thế giới trong 30 phút và tìm thấy một thực tế nâng cao khi thức dậy. Ngược lại, thiền sẽ giúp bạn kết nối với cuộc sống của mình và nhận thức đầy đủ hơn về mỗi ngày của bạn một cách rõ ràng hơn và một thái độ tích cực và bình tĩnh hơn.

Chánh niệm là giữ cho nhận thức của bạn ở hiện tại, đồng thời bình tĩnh nhìn nhận và chấp nhận những cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác của bạn.

Lợi ích của việc ngồi thiền

Thiền chánh niệm hay thiền chánh niệm có nhiều lợi ích cho những ai thực hành nó, đây chỉ là một số:

• Tăng năng suất.
• Tăng khả năng sáng tạo.
• Nó làm tăng khả năng tập trung.
• Tăng khả năng suy nghĩ sâu sắc.
• Tăng sự đồng cảm.
• Tăng năng lượng.
• Cải thiện khoảng chú ý. Bạn cũng có thể thử 7 sở thích này để ngăn ngừa bệnh Alzheimer và cải thiện trí nhớ.
• Nó giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ.
• Cải thiện các mối quan hệ cá nhân.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp.
• Nó kích thích hệ thống miễn dịch.
• Điều chỉnh sự thèm ăn.
• Nó có thể làm giảm cơn đau mãn tính.
• Giảm nồng độ cortisol.
• Nó làm giảm căng thẳng. Bạn cũng có thể thử 25 thủ thuật giảm căng thẳng nhanh chóng này.
• Giảm lo lắng.
• Giảm huyết áp.
• Nâng cao kỹ năng giải quyết vấn đề.
• Nó dẫn đến suy nghĩ hợp lý hơn và quyết định tốt hơn.

Cách thiền: bắt đầu từ đâu

Không có tư thế phức tạp, không có đầu óc trống rỗng, không có hơi thở gượng ép. Kết hợp thiền vào thói quen hàng ngày của bạn dễ dàng hơn bạn nghĩ.

• Khi nào thiền. Tốt nhất, bạn nên chọn một địa điểm và thời gian để ngồi thiền vài phút mỗi ngày. Thời gian tốt nhất để thiền là vào buổi sáng khi tâm trí của bạn minh mẫn và chuẩn bị cho bạn tinh thần lạc quan để đối mặt với ngày mới. Có rất nhiều người thích ngồi thiền trong đêm tĩnh lặng, điều quan trọng là bạn tìm được khoảnh khắc cho riêng mình và kết nối với chính mình.
• Ngồi thiền ở đâu. Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn không thể bị gián đoạn. Ngồi thoải mái, nhắm mắt và thẳng lưng. Đặt tay lên đầu gối hoặc đùi và sẵn sàng thiền.
• Ngồi thiền bao lâu. Thường nên thiền nửa tiếng mỗi ngày, nhưng nếu bạn đang bắt đầu thì tốt hơn nên bắt đầu với những buổi thiền ngắn vài phút và tăng dần thời lượng thiền theo tốc độ của riêng bạn: 5 phút, 10 phút … cho đến khi bạn đạt được 30 phút. Tốt hơn là bạn nên thực hành một ít thời gian mỗi ngày hơn nửa giờ ngay bây giờ.
• Thở khi thiền. Thở dễ dàng và chú ý khi không khí di chuyển vào và ra khỏi phổi của bạn. Thích thú khi xem bụng phình ra khi bạn hít không khí vào và cách nó xẹp xuống khi bạn nhả ra. Cũng nên chú ý đến nhịp thở của bạn, không nhất thiết phải tìm một nhịp giả tạo, hãy tôn trọng và nhận thức được nhịp thở của bạn. Nếu suy nghĩ xuất hiện trong tâm trí bạn (đó là điều bình thường nhất), hãy nhận biết nó và để nó ra đi để kết nối lại với nhịp thở của bạn.
• Cơ thể khi thiền định. Khi bạn đã kiểm soát được chủ đề thở, bạn cũng có thể tập trung vào cơ thể mình. Ý tưởng là nhận thức được mọi cảm giác bạn nhận thấy trong cơ thể và nhận ra điều gì đang xảy ra trong đó. Quan sát từng cảm giác như nó vốn có mà không phán xét nó hoặc cố gắng thay đổi nó.
• Sao lãng Điều bình thường là hàng ngàn sự phân tâm khác nhau cố gắng đánh cắp trung tâm của sự chú ý của bạn, đừng nản lòng và cố gắng tập trung lại vào nhịp thở của bạn. Hít vào, thở ra và tập trung chú ý, nhận thức lại khoảnh khắc bạn đang sống.

Cách thiền trong 10 bước

Bước 1: Nhận biết

Trước khi bắt đầu, như một bài tập huấn luyện đơn giản, hãy thử như sau: khi bạn thực hiện bất kỳ động tác nào, dù nhỏ đến đâu, hãy cố gắng lưu ý rằng bạn sẽ bắt đầu động tác đó. Ví dụ, khi điện thoại đổ chuông, trước khi nhấc máy, hãy truyền cảm hứng và tập trung sự chú ý của bạn vào cuộc gọi đó, thay vì trả lời khi đang làm việc khác. Hãy tập trung toàn bộ vào người gọi. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào hiện tại và tránh các cử chỉ máy móc.

Bước 2: Nhiệm vụ công viên

Cho dù ở nhà, tại cơ quan hay các lĩnh vực khác của cuộc sống, hãy luôn tránh vào "chế độ đa nhiệm". Nhảy từ thứ này sang thứ khác phân tán chúng ta và cuối cùng chúng ta không ở tất cả. Ví dụ: dành một ngày trong tuần để phân loại hóa đơn. Hoặc trả lời whatsapps một hoặc hai lần một ngày và không phải ngay khi chúng đến . Bỏ qua và hoãn lại những việc không cần thiết phải làm vào thời điểm đó.

Bước 3: Bắt đầu nghỉ ngơi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày của bạn

Tốt nhất, hãy thiền khoảng 30 phút mỗi ngày. Lúc đầu, nó có thể khó khăn, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu thực hiện những bài thiền nhỏ để tận dụng các hoạt động hàng ngày của bạn. Ví dụ, khi thức dậy, bạn có làm điều đó bằng cách nhảy ra khỏi giường ngay khi chuông báo thức kêu không? Hãy nghĩ rằng cách bạn bắt đầu một ngày sẽ quyết định bạn sẽ cảm thấy như thế nào trong phần còn lại của ngày. Tốt hơn hết là một sự thức tỉnh thư thái, với giai điệu êm đềm, dễ chịu trên đồng hồ báo thức. Hít thở sâu. Duỗi tay chân và chú ý xem cơ thể, các giác quan của bạn thức dậy từng chút một. Và tôi bước ra khỏi giường một cách bình tĩnh, với những động tác chậm rãi.

Bước 4: tắm là thời điểm "của bạn"

Bạn chắc chắn đã biến nó thành một hành động máy móc. Chúng tôi khuyên bạn nên tập trung vào những cảm giác mà vòi hoa sen mang lại cho bạn vào ngày mai : cách nước chảy qua cơ thể bạn, nhiệt độ nó có, sự tiếp xúc với làn da của bạn … Nó yêu cơ thể bạn.

Bước 5: Đi các tuyến đường "kỳ lạ"

Hãy tận dụng những công việc hàng ngày để tập trung sự chú ý vào những gì đang xảy ra xung quanh bạn . Để điện thoại di động của bạn trong túi xách, quên đi việc xem xét lại danh sách những việc cần làm và nhiều mối quan tâm khác nhau và kết nối với khoảnh khắc bằng cách xem qua tất cả các chi tiết trong hành trình của bạn.

Bước 6: dành một chút thời gian

Nếu bạn đang tập trung làm việc hoặc đắm mình trong một công việc đòi hỏi thời gian, hãy cố gắng nghỉ giải lao ít nhất mỗi giờ, trong vài phút. Hãy tận dụng thời điểm này để kết nối với cơ thể, kéo căng và hít thở một cách có ý thức .

Bước 7: Ăn bằng tất cả các giác quan

Ăn uống là một thú vui cho năm giác quan của bạn. Hãy tận hưởng khoảnh khắc đó. Cho nó cho chính mình. Để những việc bạn phải làm ở "chế độ tạm dừng" và mỗi khi sự chú ý của bạn chuyển sang việc ăn "trước" hoặc "sau", nó sẽ quay trở lại thức ăn, hương vị, mùi, màu sắc, kết cấu …

Bước 8: Đi dạo chiêm ngưỡng

Đã bao giờ bạn không thể nhớ được con đường mình đã đi vì chìm đắm trong suy nghĩ? Lần này hãy tập trung sự chú ý vào những nơi bạn đi qua, vào những người … Và ý thức được sự chuyển động của cơ thể bạn .

Bước 9: Kiểm tra bản thân trong hàng

Từ siêu thị, tiệm bánh … Nhận thức được tư thế cơ thể và nét mặt của bạn: sửa lưng nếu không thẳng hàng, thư giãn cau mày … Chú ý đến cảm giác của bạn, nếu bàn chân hoặc lưng bị đau … . Lắng nghe cơ thể của bạn sẽ giúp bạn làm điều gì đó để chăm sóc của : nhiệt áp dụng trong đó diện tích phía sau, đặt chân lên …

Bước 10: Chuẩn bị nghỉ ngơi

Trước khi đi ngủ, hãy quan tâm đến những chi tiết giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Bật nhạc giúp bạn thư giãn, đặt thời gian ngắt kết nối điện thoại di động … Thực hành lòng biết ơn bằng cách đánh giá cao những điều khiến bạn hạnh phúc trong ngày hôm đó và bạn sẽ có một giấc ngủ dễ chịu hơn nhiều.

Và cuối cùng: đặt vấn đề đi

Hãy cẩn thận với việc “tư vấn chuyện chăn gối”. Nếu đó là việc đặt khoảng cách với những gì bạn đang lo lắng về ngày mai để nhìn nó từ một quan điểm khác , thì đó là điều đáng giá. Nhưng nếu bạn định quay cuồng, hãy gạt nó ra khỏi tâm trí và thư giãn khi nhớ lại những điều tốt đẹp đã xảy ra với bạn. Hình dung một em bé đang ngủ cũng rất hiệu quả. Hoặc viết những lo lắng của bạn vào một mảnh giấy để cất chúng đi cho đến ngày hôm sau.

Ứng dụng thiền

Đúng là công nghệ và cụ thể là điện thoại di động là một trong những lý do chính khiến bạn mất tập trung, nhưng nếu bạn biết cách và sử dụng nó khi nào, nó có thể trở thành một đồng minh tuyệt vời cho việc thiền định. Một số ứng dụng phổ biến nhất để làm điều này là:

• Calm: là một trong những ứng dụng phổ biến nhất để thiền và cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua các bài thiền có hướng dẫn, chương trình thở và âm nhạc thư giãn.
• Tư duy và thiền định: thiền có hướng dẫn 5 phút mỗi ngày bằng tiếng Tây Ban Nha.
• Mediotopia: hơn 150 bài thiền để giảm căng thẳng, ngủ ngon, yêu đời và bình an.
• Ứng dụng Bambu: là một ứng dụng thiền và chánh niệm mà bạn có thể bắt đầu thực hành nhờ hướng dẫn tương tác trực quan của nó.
• Headspace: ứng dụng để thoát khỏi căng thẳng và thư giãn với các kỹ thuật thiền định và chánh niệm có hướng dẫn, đây là một trong những ứng dụng tiên phong, nhưng nó là bằng tiếng Anh.

Sách thiền

Các hiệu sách có đầy sách về thiền và chánh niệm, đây là một số sách yêu thích của chúng tôi:

• Điềm tĩnh. Thư giãn đầu óc, thay đổi thế giới của Michael Actom Smith.
• Tạp chí Thiền Catherine Barry của tôi .
• Ichigo-ichie của Héctor García và Francesc Miralles.
• Tại sao trí óc lại tốt hơn sô cô la của David Michie.
• Tạp chí Tư duy Sáng tạo Sarah Jane Arnold.

Ảnh bìa Brooke Cagle qua Unsplash