Giảm calo trong bữa sáng
Giảm calo trong bữa sáng
Từ đặt cược vào sữa chua, sữa tách kem và pho mát kem, cho đến một số chiến lược siêu cơ bản, nhưng mang lại kết quả quá tốt, chẳng hạn như rơi vào cám dỗ một nửa hoặc giảm nước trái cây bằng nước.
Xem các thủ thuật để giảm lượng calo trong bữa sáng.
Giảm calo vào bữa trưa và bữa tối
Giảm calo vào bữa trưa và bữa tối
Ăn thêm 200 kcal mỗi ngày có thể khiến chúng ta tăng 2 cỡ trong một năm. Một điều gì đó có thể tránh được với các cách nấu ăn ngon nhưng nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như papillote, thực phẩm gây ngán như măng tây, hoặc tự làm nước sốt và làm nhạt nước sốt bằng các kỹ thuật siêu dễ.
Xem các thủ thuật để giảm lượng calo vào bữa trưa và bữa tối.
Cắt giảm calo trong món tráng miệng
Cắt giảm calo trong món tráng miệng
Món tráng miệng là một trong những khoảnh khắc ngọt ngào nhất của bữa ăn và là một trong những món ngon nhất khi bạn phải đối mặt với bàn cân. Để tránh điều này, bạn có thể ăn trái cây với sô cô la, đặt cược vào pho mát, hoặc sử dụng các nguyên liệu nhẹ hơn và 100% không có cảm giác tội lỗi.
Xem 10 thủ thuật để giảm lượng calo trong món tráng miệng.
Giảm lượng calo trong ăn vặt và ăn vặt
Giảm lượng calo trong ăn vặt và ăn vặt
Một trong những chìa khóa của chế độ ăn kiêng là có sẵn một số thẻ hoang dã nhẹ để phòng khi đói. Từ khoai tây chiên hoặc bánh giòn chay với nước sốt sữa chua đến một nắp giăm bông Iberia, cho đến sô cô la đen luôn được sử dụng.
Xem 8 thủ thuật để giảm lượng calo trong bữa ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ.
Giảm lượng calo khi bạn ăn ngoài
Giảm calo khi bạn ăn ngoài
Đột nhiên, họ đặt một cái đĩa trước mặt bạn và trong nháy mắt đơn giản, bạn đã làm hỏng chế độ ăn kiêng … Đó là lý do tại sao việc có những mẹo hay để giảm lượng calo khi bạn ăn ngoài là điều cực kỳ quan trọng. Làm thế nào để tránh những khẩu phần quá lớn, hãy xem cách ăn mặc và chọn những món ăn nhẹ nhất.
Một trong những vấn đề chính của chế độ ăn kiêng là chúng không thích ứng với cuộc sống của chúng ta. Và nhiều người trong chúng ta cuối cùng bỏ cuộc vì sự đơn điệu, mệt mỏi vì đếm calo và đói, hoặc lo lắng ăn vặt. Vì vậy, chúng tôi đã chuẩn bị một kế hoạch chiến lược mà chúng tôi có thể giảm cân bằng cách ăn tất cả mọi thứ, mà không lấy lại số cân đã mất khi thay đổi nhỏ nhất và một cách dễ dàng và trực quan.
Với những thủ thuật này, bạn sẽ mất tới 500 kcal mỗi ngày mà không hề nhận ra!
Chìa khóa để giảm cân không phải là nhịn đói mà là ăn uống tốt hơn
Hãy nhớ rằng để giảm cân, bạn không cần phải ăn ít hơn hoặc nhịn đói, mà là ăn tốt hơn. Một nhiệm vụ khả thi với 10 chiến thuật giảm cân bằng cách ăn uống của chúng tôi và các thủ thuật để giảm lượng calo trong bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, món tráng miệng, các ý tưởng để giảm lượng calo nếu bạn ăn ngoài và trong bữa ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ. Tóm lại, những ý tưởng hay để ăn uống đầy đủ sẽ giúp bạn loại bỏ cảm giác đói hoặc no mà không khiến bạn bị đầy hơi, và quên ăn vặt một lần và mãi mãi.
1. Năm bữa một ngày
Ăn 3 bữa chính (sáng, trưa và tối) và 2 bữa phụ (giữa sáng và giữa chiều). Nhiều cuộc điều tra khác nhau, chẳng hạn như một nghiên cứu do Đại học Massachusetts và Đại học Nam Carolina-Columbia (Mỹ) thực hiện, đã chỉ ra rằng ăn 5 bữa mỗi ngày giúp giảm thừa cân và béo phì.
- Bạn ăn như nhau. Đừng nghĩ rằng theo cách này bạn sẽ ăn nhiều hơn, bởi vì cảm giác thèm ăn nếu bạn ăn thứ gì đó cứ sau ba giờ sẽ không giống như bạn bỏ bữa ăn nhẹ và ăn tối muộn, khi bảy hoặc tám giờ có thể đã trôi qua giữa bữa ăn này và bữa ăn tiếp theo.
- Bữa ăn nhẹ rất quan trọng. Đặc biệt nếu bạn ăn ít vào buổi trưa, đi ăn tối muộn hoặc đã tiêu tốn nhiều năng lượng.
- Một miếng trái cây hoặc nước trái cây tự nhiên và một chiếc bánh mì nhỏ làm từ lúa mì. Chúng sẽ bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
- Sữa tách béo. Chúng cung cấp cho bạn protein và chăm sóc hệ vi khuẩn đường ruột của bạn. Ngoài ra, canxi chứa trong chúng giúp bạn giảm cân và đốt cháy chất béo.
2. Ăn tối món đầu tiên và món thứ hai
Ăn khuya và quá nhiều sẽ khiến bạn tăng cân, ngoài ra còn bỏ bữa tối hoặc chỉ ăn một miếng trái cây, vì lúc đó cơ thể đốt cháy ít hơn và đường trong trái cây tích tụ lại và có xu hướng tăng thêm kg.
Đó là khuyến khích, một bữa tối nhẹ nhàng nhưng đầy đủ. Đầu tiên là nước dùng, rau củ xay nhuyễn hoặc hấp chín; và thứ hai, chẳng hạn như một ít cá trắng hoặc trứng tráng với 1 quả trứng.
Vào ban đêm, đường trong trái cây không bị đốt cháy và tích tụ
3. Một chiếc bánh sandwich như một món ăn nhẹ
Cả giữa buổi sáng và giữa buổi chiều, nó sẽ giúp bạn tránh lo lắng và khiến bạn cảm thấy no cho đến bữa trưa hoặc bữa tối.
Nhân bánh nhẹ và ngon: ức gà với rau diếp, cá ngừ tự nhiên với ớt và ô liu hoặc giăm bông serrano cổ điển.
4. Bắt đầu bữa ăn với kem
Súp và kem có chứa nhiều nước, vì vậy chúng làm đầy dạ dày với ít calo.
- Chúng tăng cường tính chất lợi tiểu của rau. Vì vậy, nếu bạn dùng chúng vào bữa tối, ngày hôm sau thức dậy bạn sẽ xì hơi và nhẹ hơn.
- Chúng dễ tiêu hóa hơn. Rau sống có thể khó tiêu đối với một số người do hàm lượng cellulose của chúng.
- Và để tráng miệng, trái cây hoặc sữa. Tất nhiên, nếu bạn chọn một loại sữa, nó được tách béo: sữa chua, sữa hoặc pho mát ít béo.
5. Các loại đậu, đừng bỏ lỡ
Bạn nên dùng chúng ít nhất hai lần một tuần.
- Trong món salad. Đó là cách họ muốn nhiều hơn trong thời gian ấm áp.
- Trong món hầm nhẹ với rau và một ít ngũ cốc. Giống như kê hoặc gạo, theo cách này chúng cung cấp cho bạn nhiều protein hoàn chỉnh hơn.
- Ở dạng nhuyễn hoặc kem. Chúng dễ tiêu hóa hơn và bạn tránh được cảm giác chướng bụng.
Các loại kem họ đậu hoặc thực vật bổ dưỡng và đáp ứng
6. Trừ calo mà không tăng quá mức
Hơn cả những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của bạn, điều thực sự sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì nó là điều chỉnh một số "thói quen" để giảm tổng lượng calo của bạn vào cuối ngày. Và trên hết, hãy ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn và giúp bạn no lâu hơn:
- Rau. Hấp chúng thay vì tráng và chiên chúng. Bằng cách này, chúng dễ tiêu hóa hơn và ngoài ra còn giúp bạn thanh lọc cơ thể.
- Nước sốt Thay đổi cacbonara cho pesto bằng húng quế tươi và cà chua tự nhiên. Một mặt nhẹ hơn, với chất béo tốt và chất chống oxy hóa.
- Các loại kem thực vật hoặc cây họ đậu. Phong phú và thỏa mãn. Và hãy nhớ rằng đồ ăn và thức uống nóng sẽ gây no hơn đồ lạnh.
- Cà rốt thay vì khoai tây chiên. Khoai tây chiên là thức ăn dễ vỗ béo nhất. Thay vào đó, hãy nướng một ít cà rốt trên que.
- Đóng hộp trong tự nhiên. Với ít hơn một nửa lượng calo có trong dầu.
7. Năm cốc nước mỗi ngày
Tối thiểu, bạn nên uống năm ly mỗi ngày. Uống nước chỉ như vậy không giảm cân mà ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng, vì khát thường bị nhầm lẫn với đói và bạn vào tủ lạnh tìm thứ gì đó để ăn trong khi thực tế cơ thể bạn cần gì. uống.
- Thực hiện theo quy tắc 3 + 2: 3 ly vào buổi sáng và 2 ly vào buổi chiều. Uống nhiều nước hơn là cách hiệu quả nhất để làm sạch cơ thể và cung cấp nước cho cơ thể.
- Và hãy nhớ rằng dịch truyền cũng đáng giá. Nếu cảm thấy khó uống nước khi bụng đói, bạn có thể lựa chọn các loại dịch truyền giàu dinh dưỡng.
Uống nước giúp thanh lọc cơ thể, hydrat hóa cơ thể và mang lại cảm giác no
8. Ăn sô cô la
Điều kiện duy nhất là nó có màu đen, với tối thiểu 70% ca cao và bạn không dùng quá 20 gam mỗi ngày. Một nghiên cứu từ Đại học Tel Aviv (Israel) đã chỉ ra rằng ăn đồ ngọt, chẳng hạn như sô cô la, vào bữa sáng (cùng với các loại thực phẩm khác cung cấp protein và carbohydrate) có thể giúp bạn giảm cân.
Điều quan trọng, theo các nhà nghiên cứu, là uống vào buổi sáng, khi quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động mạnh nhất và bạn có thể đốt cháy lượng calo "thừa" đó trong suốt cả ngày.
9. Đường, tình thế tiến thoái lưỡng nan muôn thuở
Đường cũng không bị cấm. Uống 1 hoặc 2 thìa cà phê mỗi ngày (từ 30 đến 40 kcal) được coi là đủ trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng bạn cũng có thể "cứu" những thứ đó nếu làm ngọt bằng quế hoặc cỏ ngọt.
- Quế hầu như không thêm calo, mặc dù nó ngọt và rất thơm.
- Stevia ngọt gấp 300 lần đường, vì vậy bạn sẽ cần rất ít.
10. Và cuối cùng: nghỉ một ngày
Một ngày trong tuần, bạn có thể ăn trưa và ăn tối bất cứ thứ gì bạn muốn … nhưng không bị dư thừa. Đừng choáng ngợp và tận hưởng, nhưng có chừng mực. Hãy nhớ rằng việc thưởng thức không giống như việc ăn uống vô độ.
Và tại sao bạn có thể (và nên) ăn mọi thứ?
- Bánh mì, mì sợi, phô mai … Món nào cũng ngon, vừa phải. Do đó, chất béo của dầu ô liu hoặc bơ kích thích quá trình trao đổi chất và thỏa mãn. Và carbohydrate từ bánh mì hoặc khoai tây làm no và không nhiều calo.
- Nếu bạn đi quá đà, đừng ngừng ăn để bù lại. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình không đói, hãy ăn ít hơn, nhưng đừng bỏ bữa. Điều duy nhất bạn sẽ đạt được là sự trao đổi chất của bạn chậm lại và bạn đốt cháy ít hơn.
- Điều chỉnh kế hoạch theo sở thích và lịch trình của bạn. Nhưng hãy dám thử những điều mới. Ví dụ, nếu bạn không thích rau cho lắm, hãy thử món hấp, nó rất ngon.
Tăng lượng calo, bạn có thể!
