Một gam protein cung cấp 4 calo, giống hệt như carbohydrate. Nếu chúng ta dùng chúng quá mức, chúng sẽ được chuyển hóa một phần thành chất béo. Vậy tại sao nhiều chế độ ăn kiêng lại đặt cược vào việc tăng lượng protein để giảm cân? Vâng, bởi vì mặc dù lượng calo đến từ protein và carbohydrate là như nhau, nhưng chúng không có tác dụng giống nhau đối với cơ thể.
Chúng tôi giải thích chế độ ăn protein lành mạnh phải như thế nào để giảm cân. Ở cuối bài viết, bạn sẽ tìm thấy một liên kết để tải xuống miễn phí thực đơn hàng tuần hoàn chỉnh cho hai tuần của chế độ ăn kiêng protein do chuyên gia dinh dưỡng Mª Isabel Beltrán chuẩn bị.
Tại sao chế độ ăn kiêng protein lại giảm cân?
Protein giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Mặc dù chúng cung cấp 4 kcal, giống như carbohydrate, để sử dụng chúng , cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn (đốt cháy nhiều hơn) so với nhu cầu để chuyển hóa bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác. Ngoài ra, phụ nữ thừa cân đã được thấy trong một số nghiên cứu đốt cháy nhiều chất béo hơn khi bữa sáng và bữa trưa của họ có nhiều protein.
Chế độ ăn uống protein: Protein làm mất cảm giác đói hơn
Một ưu điểm khác của protein so với carbohydrate là chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy chúng giúp bạn cảm thấy no và ngăn bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Chúng cũng giúp cơ thể tổng hợp peptide YY, giúp giảm cảm giác đói và giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Nhưng đừng lạm dụng nó … đặc biệt là với protein động vật
- Các vấn đề về tim mạch. Vì chúng ta thường lấy protein có nguồn gốc động vật - và chúng ta làm điều đó quá mức - và chúng đi kèm với chất béo bão hòa và cholesterol, chúng góp phần làm tắc nghẽn động mạch và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
- Bệnh tiểu đường. Một số nghiên cứu đã liên hệ việc ăn quá nhiều protein với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Vấn đề về thận Việc hấp thụ quá nhiều protein buộc thận và gan phải làm việc nhiều hơn để đào thải chúng, khiến các cơ quan này rơi vào tình trạng quá tải. Để chống lại điều này, bạn phải uống nhiều nước và tất nhiên là phải bổ sung ít protein.
- Xương mỏng manh hơn. Lượng protein dư thừa cũng gây nguy hiểm cho sức khỏe của xương, vì nó làm tăng sự bài tiết canxi từ xương.
- Thêm. Chế độ ăn kiêng kiểu này có thể gây ra sự tích tụ các thể xeton trong máu, chúng được đào thải ra khỏi cơ thể bằng nước tiểu, mồ hôi và hơi thở, gây ra mùi khó chịu khi chúng ta nói hoặc đổ mồ hôi.
Chế độ ăn uống protein: nó phải như thế nào để khỏe mạnh
Trong chế độ ăn kiêng protein, nên tăng lượng protein hợp lý. Ví dụ, điều bình thường là chuyển từ khẩu phần 120 g cá thành 150 g.
Việc tăng khẩu phần protein này nhằm mục đích bảo vệ sự mất cơ bằng cách giảm lượng calo tổng thể trong chế độ ăn. Đó là, vì để giảm cân, chúng ta cần tạo ra sự thâm hụt calo (tiêu thụ ít calo hơn mức chúng ta đốt cháy để cơ thể lấy chất béo dự trữ và đốt cháy chúng), nếu chúng ta tăng lượng protein trong chế độ ăn một chút sẽ giúp đảm bảo rằng cơ thể không tiêu thụ cơ bắp thay vì chất béo.
Ngoài ra, việc giảm các nhóm thực phẩm khác, đặc biệt là chất bột đường cũng phải vừa phải. Có nghĩa là, chúng ta không thể dựa trên chế độ ăn uống chỉ dựa trên protein và ít hơn chỉ dựa trên protein có nguồn gốc động vật như một số giai đoạn nhất định của chế độ ăn kiêng cực đoan như Dukan.
Tuy nhiên, chúng ta phải tiết chế việc tiêu thụ carbohydrate và chất béo và trên hết, đảm bảo rằng những chất hydrat và chất béo này đến từ các loại thực phẩm thú vị về mặt dinh dưỡng, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt hoặc dầu ô liu, để đưa ra hai ví dụ, chứ không phải từ những thực phẩm khác như Chúng có thể là bánh công nghiệp hoặc siêu chế biến khác.
Ngoài ra, một khi bạn đạt được trọng lượng mong muốn, bạn phải quay trở lại một phần nhỏ protein hơn. Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống cân bằng nên tuân thủ chặt chẽ nhất có thể với thành phần của đĩa Harvard.
Để giảm cân bằng chế độ ăn kiêng protein, hãy ăn protein vào buổi sáng (và cả ngày)
Nếu bạn ăn nhiều protein hơn vào bữa sáng, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn trong ngày và giảm nhiều chất béo hơn. Điều này xảy ra bởi vì sử dụng một phần lớn protein hàng ngày của bạn trong bữa sáng hoặc bữa trưa khiến bạn cảm thấy no hơn và ngăn chặn việc ăn vặt vào buổi chiều và trước bữa tối.
Nhưng điều này không có nghĩa là có trứng hoặc thịt nguội cho bữa sáng hàng ngày.
Ví dụ về một bữa sáng lành mạnh với protein mà không có protein động vật
- Sữa chua ít béo (5g protein)
- 40 g yến mạch cuộn (5,5 g)
- 20 g hạnh nhân (3,7 g)
- 2 thìa hạt chia (6 g)
- Nửa cốc quả mọng đỏ (1 g)
Bữa sáng protein lành mạnh với protein động vật
- 1 quả trứng luộc chín mềm (6 g) hoặc 40 g giăm bông ngọt (9,6 g) hoặc 40 g cá ngừ đóng hộp tự nhiên (9,4 g)
- 40 g bánh mì lúa mạch đen (2,5 g) hoặc bột yến mạch (3,4 g)
- 1 quả kiwi (1,15 g)
- 1 ly sữa tách béo (7.8 g) với cà phê
Và, như chúng tôi đã nói với bạn, tất cả các bữa ăn nên bao gồm một số protein vì người ta đã thấy rằng protein hoạt động tốt hơn trong cơ và tái tạo mô nếu chúng được dùng trong các bữa ăn trong ngày thay vì dùng hầu hết trong Bữa tối. Và một khối lượng cơ vừa vặn giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Bí mật khác của chế độ ăn kiêng protein: luyện tập
Cũng vì lý do này, chế độ ăn protein nên đi đôi với tập thể dục thường xuyên. Ví dụ, nghiên cứu từ Đại học Guelph (Canada) ủng hộ rằng chế độ ăn giàu protein hạ canxi hiệu quả hơn trong việc giảm cân nếu nó đi kèm với một chương trình tập thể dục bao gồm rèn luyện tim mạch và sức mạnh.
Bạn nên dùng bao nhiêu protein
Theo hướng dẫn về dinh dưỡng, người lớn cần 0,8 g cho mỗi kg cân nặng. Thật dễ dàng để tính toán, bạn chỉ cần nhân 0,8 (g protein) với khối lượng bạn tính bằng kg. Ví dụ: nếu bạn nặng khoảng 65 kg:
- 0,8 g protein x 65 kg (trọng lượng của bạn) = 52 g protein mỗi ngày
Tuy nhiên, như chúng tôi đã nói, trong một chế độ ăn uống protein lành mạnh để giảm cân, bạn phải tăng lượng protein nạp vào một chút. Như vậy, người ta tính rằng bạn phải lấy 1 g protein cho mỗi kg cân nặng (nam giới, trong những trường hợp nào thậm chí nhiều hơn 1,2g một chút). Tức là, đối với cân nặng 65 kg, bạn nên bổ sung 65 g protein tổng mỗi ngày.
Và hãy nhớ rằng, nó không phải là 65 g thức ăn, nghĩa là, nó không phải là 65 g thịt gà, mà là lượng protein mà thức ăn chứa (trong trường hợp này, 125 g thịt gà cung cấp 25 g protein).
Protein động vật hay thực vật?
Đây là một điểm gây tranh cãi khác, vì các chế độ ăn kiêng hyperprotein được biết đến nhiều hơn như ketogenic, Keto hoặc Dukan sẽ trả lời có cho câu hỏi này. Nhưng … Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đề xuất rằng protein thực vật chiếm 75% trong chế độ ăn và động vật là 25%.
Và đó là chúng ta luôn liên kết protein với bít tết, nhưng thực tế không phải như vậy. Hãy cân nhắc rằng 100 g thịt đỏ nấu chín cung cấp 25 g protein cho chế độ ăn trong khi một chén đậu nành nấu chín cung cấp 22 g protein. Vì vậy sự lựa chọn protein của chúng ta phải bao gồm cả nguồn gốc động vật và thực vật.
Thủ thuật để ăn nhiều protein thực vật hơn
Những ý tưởng này sẽ giúp bạn làm phong phú chế độ ăn uống của mình với protein thực vật và thay thế một phần protein động vật bằng chúng.
- Patê rau. Làm pate aubergine, nấm hoặc cà rốt với tahini (một loại bột làm từ mè xay) là một cách để thêm protein thực vật vào chế độ ăn uống của bạn. Một muỗng canh tahini là 2,25 g protein.
- Bánh mì kẹp thịt họ đậu. Làm nước sốt hành, tỏi và tiêu và thêm 100 g đậu gà đóng hộp (20,8 g protein) đã ráo nước. Trộn đều, nặn thành bánh hamburger và nướng.
- Bao gồm hạt giống. Ví dụ, vào bữa sáng, bạn có thể cho 2 thìa hạt Chia (6 g protein) vào bánh mì nướng với quả bơ. Bạn cũng có thể thêm 2 thìa hạt bí ngô (5 g protein) vào bữa sáng granola của mình.
- Xào. Nếu bạn đang xào rau, thay vì thịt, bạn có thể thêm nửa chén đậu phụ (6 g protein) và / hoặc một phần tư chén hạt điều (5 g protein).
- Trang điểm cho món salad. Làm nó bằng hạt cây gai dầu –chúng cung cấp 3 g protein mỗi thìa–, dầu ô liu, nước chanh, tỏi và các loại thảo mộc.
Thực đơn ăn kiêng protein CLARA để giảm cân lành mạnh
Để giúp bạn dễ dàng áp dụng mọi thứ chúng tôi đã nói với bạn, đây là thực đơn hàng tuần có thể tải xuống của chế độ ăn kiêng protein. Nó được tính toán để bổ sung khoảng 60-65 g protein mỗi ngày, là lý tưởng cho một người nặng từ 60 đến 65 kg. Nếu bạn cân nhiều hơn, hãy tăng số lượng và nếu bạn cân nặng ít hơn, hãy giảm nó đi một chút.
- Thực đơn ăn kiêng protein
