Các bài tập cốt lõi để tránh chấn thương và ngăn ngừa đau lưng

Người viết blog và huấn luyện viên của chúng tôi, Eri Sakamoto, đã chuẩn bị cho chúng tôi một thói quen tập thể dục cốt lõi, lý tưởng nếu bạn dành nhiều giờ ngồi để tránh chấn thương và ngăn ngừa đau lưng không mong muốn. Kết hợp thói quen này với các bài tập tim mạch, như đạp xe hoặc bơi lội và quên đi những cơn đau khiến bạn khó chịu. Bạn có muốn học như thế nào không? Hãy đọc tiếp…

Bài tập cốt lõi: kích hoạt vùng bụng của bạn!

Người leo núi. Căn chỉnh vai và cổ tay. Kích hoạt cơ bụng và giữ cho lưng thẳng. Siết cơ mông và giữ cho chân khỏe. Khi bạn thở ra, nâng đầu gối của bạn và đưa nó về phía ngực của bạn. Đi đầu gối xen kẽ. Thực hiện 3 hiệp 20 lần.

Trang phục : Under Armour

Bài tập cốt lõi: không cong!

Trên đĩa. Được hỗ trợ trên cánh tay của bạn, giữ cho lưng của bạn ổn định và xoay trên quả bóng của bàn chân, đưa hông của bạn từ bên này sang bên kia mà không để nó chạm đất. Nó đặc biệt kích hoạt khu vực xiên. Thực hiện 3 hiệp 20 lần.

Một bài tập cốt lõi, hai phiên bản

Chúng tôi sẽ làm với một bài tập khác có hai phiên bản. Để bắt đầu, đặt đầu gối của bạn trên sàn và thực hiện plank trên cẳng tay. Mở rộng cánh tay của bạn và thực hiện động tác nâng hông để kích hoạt vùng bụng bên gần mặt đất nhất. Đừng vội vàng, tốt hơn hết bạn nên kiểm soát tốt vận động và cảm nhận cách hoạt động của các cơ. Đổi bên. Thực hiện 4 hiệp 15 lần.

Bài tập cốt lõi cường độ cao hơn

Chúng tôi đang đi với phiên bản cường độ cao nhất của bài tập trước. Thực hiện động tác plank tay giữ cho cánh tay thẳng và chân duỗi thẳng. Khi thở ra, nâng hông từ sàn lên trần và đưa cánh tay lên trên đầu như thể bạn đang vẽ chữ C với cơ thể. Đổi bên. Thực hiện 4 hiệp 10 lần.

Chứng suy nhược

Bây giờ chúng ta đi với một số chứng suy nhược. Bài tập cốt lõi này bao gồm ba bước. Bắt đầu: nằm ngửa, kích hoạt chân bằng cách đẩy bằng gót chân và tập trung lòng bàn tay ra ngang hông. Hít sâu và thở ra cho đến khi hết hơi. Nín thở (ngưng thở) khi bạn mở rộng lồng ngực.

Giảm trầm cảm cho cốt lõi

Tiếp theo, thực hiện bài tập tương tự nhưng đặt hai cánh tay theo đường chéo. Nếu bạn thấy mình kiểm soát tốt bài tập, hãy cộng thêm sự co bóp của sàn chậu, hấp thụ các cơ từ trong ra ngoài.

Tập thể dục cốt lõi của bạn

Thực hiện cốt lõi của bạn

Để kết thúc, lần này, khi ngưng thở, hãy duy trì trạng thái căng thẳng và nâng cánh tay của bạn lên phía trần nhà. Bắt đầu với những lần ngưng thở ngắn trong 5 giây và 3 nhịp thở bình thường. Lặp lại 10 lần. Bạn sẽ thấy rằng với việc luyện tập bạn sẽ tăng thời gian ngưng thở.

Cốt lõi là gì?

Phần lõi đề cập đến trọng tâm của cơ thể chúng ta, nằm xung quanh vùng rốn. Nếu chúng ta bỏ bê các hoạt động thể chất, chúng ta sẽ mất khả năng kích hoạt các cơ cốt lõi, dẫn đến việc chúng ta bị thương và đau, đặc biệt là ở lưng. Phần lõi không chỉ là bụng mà nó là một tập hợp các cơ hoạt động như một chiếc áo nịt ngực bảo vệ các cơ quan.

Lợi ích của lõi tập thể dục

Ngoài việc bảo vệ các cơ quan của chúng ta, cốt lõi còn mang lại cho chúng ta sự ổn định và giúp chúng ta duy trì sự cân bằng. Các cơ hình thành nó là bụng, cơ hoành, cơ của sàn chậu và cả lưng.

Làm thế nào để tập thể dục cốt lõi của bạn?

Thực hành thói quen mà Eri Sakamoto đề xuất cho chúng tôi trong phòng trưng bày 3 hoặc 4 lần một tuần để tăng cường sức mạnh cho cơ thể, lưng của bạn và tăng cường cơ bụng.

Trang phục : Under Armour