20 loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng để giảm cân

Mực, protein hầu như không có calo

Protein bằng một ống. Mực là thực phẩm hoàn hảo trong chế độ ăn kiêng giảm cân, vì chúng cung cấp nhiều protein, ăn rất no và nếu không chiên thì ít calo. Ngoài ra, thịt chắc của chúng buộc chúng ta phải nhai chúng từ từ và điều này khiến chúng ta cảm thấy hài lòng hơn. Tất nhiên, nếu chúng ta có vấn đề về cholesterol, chúng ta nên tiết chế việc tiêu thụ nó.

Gạo lứt, thanh lọc cơ thể

Nó cung cấp năng lượng, chất xơ và rất ít chất béo. Rất ít natri và giàu kali, nó hỗ trợ quá trình loại bỏ độc tố, giúp thanh lọc cơ thể và ngăn ngừa tích nước. Mặt khác, nó rất giàu carbohydrate và tinh bột, cho phép năng lượng của nó được đồng hóa dần dần. Cung cấp 350 kcal trên 100 g.

Sô cô la, loại bỏ cơn đói và hầu như không loại bỏ

Các polyphenol trong sô cô la đen giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, ăn nó tạo ra rất nhiều niềm vui đến mức nó giúp tuân thủ chế độ ăn kiêng. Bạn có thể uống một ounce (khoảng 20 gram) tối đa bốn lần một tuần. Nên chọn loại sô cô la đen có 70% ca cao trở lên.

Khoai tây, nấu chín và lạnh tốt hơn

Khoai tây không nổi bật về hàm lượng chất xơ, nhưng về tỷ lệ nước (77%), mà nó có khả năng gây no, đặc biệt nếu nó được luộc chín. Trên thực tế, một số nghiên cứu xác nhận rằng khoai tây nấu chín sẽ thỏa mãn gấp đôi so với khoai tây chiên và nhẹ hơn ba lần (80 kcal trên 100 g). Tất nhiên, chúng sẽ nhanh no hơn nếu chúng được ăn chín và nguội.

Chuối, giàu magiê và kali

Hài lòng và rất thư giãn. Nó có vị kem và ngọt ngào, nó cũng có tryptophan, một chất giúp bạn thư giãn. Vì lý do này, nó là thực phẩm được khuyến khích dùng sau bữa tối, vì nó giúp no và tránh các cơn say vào ban đêm. Nó cũng giàu magiê và kali, giúp cơ thể hoàn hảo sau khi chơi thể thao. Và không đúng là nó rất calo, nó là 62 calo trên 100 g (một quả táo là 48 calo).

Cà rốt, nguồn cung cấp beta-carotene và vitamin

Đồng minh hoàn hảo cho các cuộc tấn công đói. Cà rốt hầu như không cung cấp chất béo (0,2%) hoặc protein (1%). Nó có hương vị ngọt ngào nhờ carbohydrate của nó (5,2%), từ đó lượng calo thấp của nó về cơ bản: chỉ 27 trên 100 gram. Giàu beta-carotene (chất chống oxy hóa), vitamin C và E và sắt, nó là một thực phẩm tuyệt vời để ăn nhẹ và làm dịu lo lắng một cách lành mạnh.

Đào nhân, nhuận tràng, lợi tiểu, chống oxy hóa …

Biểu tượng của tuổi thọ ở Trung Quốc, hàm lượng nước của nó rất cao, hơn 87% trọng lượng và chất béo của nó thực tế là không, điều này giải thích cho giá trị calo thấp của nó (35 và 45 calo trên 100 g). Nó cũng là một chất nhuận tràng, lợi tiểu, chống oxy hóa, chống thiếu máu và rất no. Nó cũng được khuyên dùng cho những trường hợp khó tiêu hóa.

Quả bơ, chất điều hòa hệ thần kinh

Do giàu axit béo, magiê và vitamin B, bơ là một thực phẩm tuyệt vời điều hòa hệ thần kinh, vì vậy nó đặc biệt được chỉ định trong các tình huống căng thẳng và giúp tránh ăn vặt. Vì nó rất calo, nó phải được tiêu thụ một cách vừa phải. 100 g cung cấp 223 calo.

Quế, tăng tốc độ trao đổi chất

Cả gia vị và dịch truyền đều làm giảm chứng khó tiêu, đau bụng và đầy hơi. Ngoài ra, chúng còn giúp duy trì cân nặng. Một nghiên cứu từ Đại học Maryland (Mỹ) chỉ ra rằng tiêu thụ 1/4 muỗng canh quế mỗi ngày trộn với thức ăn sẽ tăng tốc độ trao đổi chất lên đến 20 lần, làm giảm tích tụ chất dự trữ. Khám phá các loại gia vị đốt cháy chất béo khác.

Alga fucus, giảm béo và chống cellulite

Mặc dù nhiều người vẫn chưa biết đến tảo nhưng hương vị của chúng rất đáng ngạc nhiên và chúng là một nguồn khoáng chất tuyệt vời, ngoài tác dụng giải độc đặc biệt. Fucus alga, trong số nhiều loại, được sử dụng như một loại thuốc giảm béo và chống cellulite hiệu quả. Nó có tác dụng làm no và nhuận tràng. Và nó có thể được tiêu thụ dưới dạng dịch truyền.

Ngày tháng, lấp đầy và làm ngọt

Thực phẩm chủ yếu giữa các dân tộc trên sa mạc để có năng lượng và sức mạnh phục hồi; Quả chà là, giống như tất cả các loại trái cây sấy khô, có tỷ lệ chất dinh dưỡng và calo cao (275 trên 100 g), nhưng nó là một món ăn nhẹ lành mạnh để cân nhắc, nếu không lạm dụng, vì khả năng gây no và hương vị thơm ngon của nó. Nó hơi nhuận tràng.

Màu cam, kích thích sự phòng thủ

Nó không thể thiếu trong danh sách. Nhờ có vitamin C, nó kích thích sự phòng thủ. Nó không thể thay thế trong chế độ ăn kiêng giảm cân nhờ lượng chất xơ cung cấp (3 gam một miếng), giúp chúng ta cảm thấy no. Bất cứ khi nào có thể, tốt hơn là bạn nên ăn cả trái cây thay vì nước ép, vì cung cấp nhiều đường hơn (bạn uống nhiều hơn 1 miếng trong một ly) và ít chất xơ hơn nhiều.

Rau bina, giàu vitamin, magiê và sắt

Là một loại thực phẩm rất nhẹ (22 cal / 100 g) nhưng có hàm lượng chất xơ thú vị (2,3%), rau bina rất cần thiết trong chế độ ăn cho no. Giàu vitamin A, axit folic, vitamin C, magiê và sắt, nó ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol. Ngoài ra, nó còn có tác dụng thanh lọc gan và nhuận tràng, nhưng không nên dùng cho bệnh nhân thận do chứa nhiều oxalat.

Các loại đậu, carbohydrate hấp thụ chậm

Lý tưởng để tránh "mức thấp". Giàu protein, khoáng chất và vitamin, giống như ngũ cốc, chúng là loại carbohydrate hấp thụ chậm giúp duy trì mức đường huyết và tránh "mức thấp" đáng sợ. Salad họ đậu có nhiều protein và nhẹ, trong khi các món hầm có xu hướng nhiều calo hơn, mặc dù nó phụ thuộc vào công thức. Chúng cung cấp năng lượng không đổi và chất xơ.

Dầu ô liu chống cholesterol xấu

Chất béo có tác dụng làm no, nhưng trong chế độ ăn kiêng giảm béo, chất béo được lựa chọn nên là dầu ô liu và thực hiện điều độ (tối đa 4 muỗng canh một ngày). Dầu này là một chất béo không bão hòa đơn có tác dụng rất có lợi đối với cholesterol: nó không chỉ làm giảm mức cholesterol xấu mà còn làm tăng lượng cholesterol tốt.

Thịt nạc, nhiều đạm và ít mỡ

Thịt gà, gà tây, thỏ và một số phần thịt bò và thịt lợn, chẳng hạn như thịt thăn, là nạc và cung cấp protein chất lượng cao, ít chất béo. Chúng rất ngon được chế biến trong lò với một chút chanh và một chút tiêu. Chúng ta phải đảm bảo rằng khẩu phần thịt không vượt quá 100 gam và tiêu thụ tối đa ba lần một tuần.

Nấm, nhiều chất xơ và ít calo

Nhà vô địch của "quitahambres". Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấm có tác dụng làm no lâu, trở thành nguyên liệu lý tưởng để kiểm soát cơn đói. Lý do là nó chứa một lượng lớn chất xơ (cellulose), giống như tất cả các loại nấm, nhiều hơn các loại rau khác. Điều này được thêm vào lượng calo thấp của nó (15 kcal trên 100 g).

Hake, giàu omega 3 và canxi

Không nghi ngờ gì nữa, đây là loài cá trắng phổ biến nhất với khả năng gây no cao do giàu protein. Thịt trắng của nó rất dễ tiêu hóa và rất ngon. Giàu protein và ít chất béo, nó nổi bật với hàm lượng omega 3 và canxi. Một nghiên cứu của trung tâm nghiên cứu CIBERobn cho thấy rằng tiêu thụ thường xuyên giúp giảm mỡ vùng bụng.

Ớt chuông, vitamin C và chất xơ

Nhờ hàm lượng nước cao, lượng calo thấp (20 calo / 100 g), hàm lượng vi chất dinh dưỡng và chất xơ tạo cảm giác no nên ớt rất cần thiết trong chế độ ăn kiêng kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, chất xơ ngăn ngừa táo bón, ngăn ngừa ung thư ruột kết và giúp kiểm soát lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Ngoài ra, chúng là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

Bí đao, thanh nhiệt và lợi tiểu

Sảng khoái, bổ dưỡng và thơm ngon, dưa lưới rất giàu nước (80%), vì vậy ăn một phần quả này giúp bạn no lâu mà không ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta, vì 100 g chỉ chứa 52 kcal. Ngoài việc nổi bật như một chất giúp làm no tuyệt vời, nó còn có tác dụng thanh lọc và lợi tiểu.

Đằng sau mỗi chiến thắng vĩ đại, thường có một đội bóng tuyệt vời. Và đó là chế độ ăn kiêng siêu hiệu quả do Tiến sĩ Beltrán chuẩn bị là nhóm 20 loại thực phẩm thiết yếu mà chúng tôi giới thiệu cho bạn trong bộ sưu tập này.

Từ gạo lứt đến quế, qua các loại đậu, nấm hoặc chà là, chẳng hạn. Chúng là thực phẩm cung cấp cho chúng ta năng lượng lâu dài, buộc chúng ta phải nhai kỹ, ở trong dạ dày lâu hơn và dường như no lâu hơn.

Những thực phẩm này có tác dụng làm dịu cơn thèm ăn

Vì lý do này, họ rất hài lòng. Nhưng không chỉ có vậy. Ngoài ra, chúng còn có đức tính làm dịu lo lắng cho thức ăn. Vì vậy, họ là một đồng minh hoàn hảo để giảm cân mà không cần phải nhịn đói …

Chìa khóa để thỏa mãn thức ăn

Các thành phần cho một cuộc sống hạnh phúc và không bị đói là rất giàu tryptophan, vitamin B6, vitamin C và magiê, và các axit béo thiết yếu như omega 3.

Các protein nhẹ. Chúng gây no và cũng là nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời, giúp bạn thư giãn. Bạn tìm thấy chúng trong thịt gà tây, thịt thỏ và thịt gà. Cũng như cá (chẳng hạn như hake hoặc mực), sữa và trứng.
Rau. Chúng cũng là protein gây no nhưng có nguồn gốc thực vật. Trong số các loại đậu, đậu nành và các dẫn xuất của nó (đậu phụ, tempeh, v.v.) nổi bật vì giàu tryptophan. Các loại đậu rất phong phú khác là đậu phộng và đậu xanh.
Rau và rau. Măng tây là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào. Cải xoong, đậu xanh và rau bina chứa nhiều vitamin C, cần thiết cho việc sản xuất serotonin. Ngoài ra, rau nói chung rất giàu magiê, có tác dụng chống căng thẳng và chống châm chích.
Trái cây giàu vitamin C. Vitamin C là một chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể sản xuất serotonin. Cơ thể chúng ta không tự tạo ra nó, vì vậy nó phải được lấy từ các loại thực phẩm như kiwi, cam, quýt, chanh, nho hoặc dâu tây. Tuy nhiên, trong thời gian căng thẳng, bạn phải tăng mức tiêu thụ vì adrenaline mà chúng ta tạo ra khi lo lắng sẽ tiêu thụ rất nhiều vitamin C và serotonin sẽ ít hơn.