Năm mới, cơ thể mới (tất nhiên là khỏe mạnh hơn và ở mức cân nặng phù hợp). Để đạt được điều này, hãy cải thiện chế độ ăn uống và đi bộ. Đi bộ là một trong những bài tập đơn giản nhất: bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào. Bạn chỉ cần đi bộ với tốc độ tốt - cái mà bây giờ được gọi là đi bộ mạnh - và bạn sẽ thấy cách mình thắng trận chiến với cân và giảm cân.
Đi bộ điện: tại sao nó được khuyến khích như vậy?
Đi bộ nhàn nhã trong 30 phút - với tốc độ khoảng 5,6 km / h - tiêu thụ khoảng 149 calo. Đúng là chạy làm bỏng nhiều hơn, nhưng nó làm tăng nguy cơ tổn thương một số khớp - đầu gối, bàn chân hoặc lưng - nếu bạn không thực hiện đúng kỹ thuật.
- Đi bộ nhanh tốt hơn chạy bộ bởi vì… “Khi chúng ta đi bộ, chúng ta trút hai lần trọng lượng lên bàn chân chống đỡ của mình. Điều đó được nhân với 4 khi chạy. Càng nặng, chúng ta càng phải vận động quá sức cho các khớp. Nếu bạn nặng 70 kg, với mỗi bước chân của bạn hỗ trợ 140 kg. Víctor Alfaro, bác sĩ chuyên khoa chân cho Đội tuyển bóng đá Tây Ban Nha, giải thích rằng việc chạy sẽ giống như 280 kg để phân phối giữa bàn chân, đầu gối và hông.
Đi bộ giảm cân nếu bạn tìm thấy điểm trung gian giữa đi bộ và chạy
Đây sẽ là tỷ lệ giúp bạn đốt cháy calo mà bạn không hề nhận ra. “Điểm lý tưởng là nơi mà dường như bạn sẽ chạy, bạn nhận thấy cách thở của mình nhanh hơn, bạn đổ mồ hôi và cảm thấy nỗ lực. Bạn sẽ nhận thấy nó từ 6,5 hoặc 7 km / h ”, Óscar de las Mozas, huấn luyện viên và người tạo ra Coentrena cho biết.
- Với một vòng đeo tay hoạt động, rất dễ dàng để kiểm soát tỷ lệ này. Nếu bạn không có, hãy tăng tốc độ của bạn cho đến khi bạn nhận thấy rằng bạn thở nhanh hơn và khó giữ cuộc trò chuyện mà không bị khịt mũi. Nhấn thêm một chút: nếu bạn cố gắng duy trì tốc độ 7,4 km / h trong một giờ, các nhà khoa học tại Đại học Harvard ước tính rằng bạn đốt cháy khoảng 377 kcal, mặc dù con số cuối cùng sẽ phụ thuộc vào cân nặng của bạn.
Đây là kỹ thuật để có được nhịp này
Bạn phải tập trung vào tốc độ và hành trình. Cristina Mérida, huấn luyện viên thể thao và chủ sở hữu của Studio39, tóm tắt như sau: “Di chuyển cánh tay của bạn một cách nhịp nhàng và song song với cơ thể của bạn. Hóp bụng lại để đảm bảo lưng hoàn toàn thẳng và nâng cao ngực, không nghiêng về phía trước hoặc sau ”. Bằng cách này, sẽ không có căng thẳng cho đầu gối hoặc cột sống.
- Và không có xáo trộn. Truyền lực cho chân, nâng cao chân theo từng bước và giữ cho mũi bàn chân luôn hơi nâng cao. Nhìn về phía trước: bạn sẽ tránh được sự khó chịu ở cổ tử cung và cuộc hành trình sẽ thú vị hơn.
Khi đi bộ sẽ dễ dàng bảo vệ sàn chậu hơn vì ít va chạm
Đi bộ mạnh: lên kế hoạch giảm cân bằng cách đi bộ trong 6 tuần
Trong kế hoạch đào tạo trong 6 tuần mà bạn có dưới những dòng này, chúng tôi cung cấp cho bạn các ý tưởng để tăng cường mỗi buổi. Do đó, khi bạn đã đi bộ với tốc độ 7,4 km / h, hãy tập luyện sâu hơn bằng cách sử dụng tạ. Đeo nẹp cổ chân với khối lượng từ 0,5 đến 1 kg.
- Bạn càng gánh nhiều trọng lượng trên mắt cá chân, bạn càng phải cố gắng nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Như một món quà, bạn sẽ làm săn chắc mông và cải thiện cellulite.
Ngoài đi bộ
Để tăng cường thực hành hơn nữa, hãy kết hợp các tuyến đường với các ngọn đồi và các bước. Nếu không, hãy thử đi lên và xuống lề đường một phút sau mỗi năm phút. Bạn cũng có thể thêm khó khăn hơn bằng cách ngồi trên một chiếc ghế dài trên đường phố vài lần, như thể đó là một bước. Alberto Sacristán, bác sĩ thể thao và giám đốc SportSalud cho biết: “Đây là một bài tập tim mạch tuyệt vời mà chúng tôi cũng cải thiện sức mạnh của đôi chân.
- Và cố gắng đi bộ ngoài thời gian luyện tập, vì đi bộ là việc bạn có thể làm vào nhiều thời điểm trong ngày nếu bạn tìm đúng khoảng cách (chẳng hạn bạn có thể xuống xe buýt hoặc tàu điện ngầm sớm hơn một chút và ép buộc đi bộ). Bạn sẽ thêm calo để chống lại những cân nặng tăng thêm đó.
Sức mạnh đi bộ trên máy chạy bộ phòng tập thể dục?
“Băng là một chất thay thế tốt cho nhựa đường, nhưng chuyển động là không thực. Và một giờ đồng hồ có thể trở nên nhàm chán, ”Óscar de las Mozas giải thích.
- Một giải pháp thay thế thú vị hơn nếu bạn không thể tập luyện ngoài trời là đi xe đạp hình elip, vì trong một buổi tập, bạn có thể đốt cháy tới 500 kcal và ít nguy cơ chấn thương, vì không có tác động và các khớp không bị ảnh hưởng.
Cần thiết cho đào tạo
Dù bạn không cần gì đặc biệt nhưng có trong tay cũng rất tiện lợi …
- Nước. Ngay cả khi trời lạnh, bạn sẽ bị nóng khi tập thể dục và bạn nên cung cấp đủ nước cho cơ thể.
- Đôi giầy thoải mái. Bạn nên đi giày thể thao đế cứng. Không đi dép tông hoặc giày đế cứng. Với trước đây, chân không được gắn vào. Sau này ngăn cản chuyển động tự nhiên của chúng.
- Trang phục thoải mái. Đầu tư trang phục kỹ thuật giữ ấm, chắn gió và thoáng khí.
- Vòng đeo tay hoạt động. Hoặc một ứng dụng tương tự cho điện thoại di động của bạn, để thông báo cho bạn về tốc độ, quãng đường, lượng calo đốt cháy … Ngoài ra, nó còn cho phép bạn theo dõi quá trình tập luyện của mình và xem bạn tiến bộ như thế nào.
