Chế độ ăn kiêng gián đoạn 16/8 để giữ dáng và khỏe mạnh

Chế độ ăn kiêng gián đoạn

Các nghiên cứu khoa học gần đây dường như ngày càng tìm ra nhiều lý do để ủng hộ việc nhịn ăn gián đoạn như một phương pháp giảm cân. Có lẽ đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng ngắt quãng là một trong những chế độ ăn kiêng được nhắc đến nhiều nhất hiện nay.

Nếu bạn quan tâm đến việc áp dụng nó vào thực tế, chúng tôi sẽ giải thích nó bao gồm những gì và cách thực hiện nó một cách lành mạnh, và để giúp bạn dễ dàng hơn, chúng tôi cung cấp cho bạn hai tùy chọn menu hàng tuần có thể tải xuống ở định dạng jpg và pdf.

Chế độ ăn kiêng gián đoạn: nó bao gồm những gì

Chế độ ăn kiêng gián đoạn dựa trên tên gọi của nó: nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định.

Có hai kiểu nhịn ăn gián đoạn chính: hàng ngày và hàng tuần. Tức là, nhịn ăn trong vài giờ mỗi ngày hoặc giảm lượng calo rất lớn hai ngày một tuần. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung vào cách thực hiện hàng ngày để giảm cân nhanh.

16/8 Chế độ ăn kiêng gián đoạn

Trong trường hợp hàng ngày, bạn phải nhịn ăn mỗi ngày 16 giờ và bạn có thể ăn trong 8 giờ. Điều này kết thúc với giả định giảm 300-500 kcal mỗi ngày vì bạn có xu hướng ăn ít hơn. Đó là tùy chọn mà chúng tôi đề xuất cho bạn. Ví dụ, nếu bạn ăn bữa đầu tiên lúc 12 giờ, bạn phải ăn đến 8 giờ chiều.

Trong những giờ mà bạn không thể ăn, bạn có thể uống một số chất lỏng mà bây giờ chúng tôi sẽ giải thích cho bạn.

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân vì lượng calo chúng ta ăn vào bị giảm. Ngoài ra, nó kích thích giảm cân vì cơ thể, trong quá trình nhịn ăn, lấy năng lượng từ nguồn dự trữ thay vì những gì bạn ăn.

Theo nghiên cứu, chế độ ăn kiêng ngắt quãng cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lượng đường trong máu, hoặc thậm chí tiêu diệt các tế bào khối u.

Nếu bạn muốn tìm hiểu kỹ về nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể tải xuống ebook của chúng tôi miễn phí.

Chế độ ăn kiêng ngắt quãng 16/8 như thế nào?

Đây là một trong những chế độ ăn kiêng đơn giản nhất để giảm cân. Nó bao gồm việc chia một ngày của bạn thành hai khoảng thời gian: một trong 8 giờ bạn ăn và 16 giờ bạn nhịn ăn. Thông thường 16 giờ nhịn ăn bao gồm cả giờ ngủ, vì vậy nó dễ dàng hơn bạn nghĩ. Để giúp bạn dễ dàng hơn (và giảm cân), chúng tôi sẽ đề xuất hai lựa chọn ăn kiêng nhanh 16/8, vì vậy bạn có thể chọn một cách phù hợp nhất với thói quen và khẩu vị của mình. Đầu tiên là vào buổi sáng và thứ hai vào buổi chiều.

Quan sát cách bạn ăn uống và lựa chọn lịch trình của mình, hãy nhớ rằng đó là thứ mà bạn có thể thay đổi và thích nghi với cuộc sống và những cam kết của mình. Và đó là nơi mà lợi thế lớn của chế độ ăn kiêng gián đoạn nằm ở: khả năng thích ứng của nó. Chế độ ăn kiêng này thích ứng với cuộc sống của bạn chứ không phải ngược lại, và đó là một trong những chìa khóa tại sao chế độ ăn uống này hoạt động.

Chế độ ăn này có gây ra cơn đói không?

Một trong những điều đáng sợ nhất là chế độ ăn kiêng này sẽ đánh thức một cơn thèm ăn hung dữ khiến bạn phải phá hủy mọi thứ bạn có trong tủ lạnh. Yên lặng, dựa trên kinh nghiệm của chúng tôi và đặc biệt là trên tất cả các nghiên cứu ủng hộ chế độ ăn kiêng này, chúng tôi sẽ nói với bạn rằng khi bạn bước vào những giờ có thể ăn, bạn không nên ném mình vào tủ lạnh. Ngược lại, bạn thưởng thức từng miếng ăn nhiều hơn và thậm chí tái tạo lại chính mình.

Đói có thể được kiểm soát

Để bạn không có cảm giác thèm ăn trong những giờ nhịn ăn, điều quan trọng nhất là bạn phải ăn những bữa ăn thật bổ dưỡng trong 8 giờ bạn ăn. Nhưng nếu, ngay cả khi như vậy, bạn cảm thấy muốn ăn trong lúc đói, hãy nhớ rằng cơn đói giống như một làn sóng: nó đến, lên, xuống và đi. Đó là, nó không phải là một cảm giác lớn lên và phát triển.

Khi bạn cảm thấy đói, hãy truyền dịch, cà phê đen hoặc nước luộc rau. Sẽ đến lúc cơ thể quen dần và bạn cảm thấy tuyệt vời. Tất nhiên, khi ăn bạn phải cố gắng làm cho món ăn của mình thật hoàn chỉnh, đủ dinh dưỡng và hài lòng.

Câu hỏi muôn thuở. Một chút sữa trong cà phê có nhanh hỏng không?

Hiện vẫn chưa có bằng chứng khoa học nào nói chính xác lượng calo họ nạp ra khỏi cơ thể khi nhịn ăn. Vì lý do này, chúng tôi khuyên bạn nên nghiêm ngặt và uống dịch truyền và cà phê đen (với quế nếu bạn muốn) và nước dùng tự chế (rau, nước và một chút muối). Bạn cũng có thể nhai kẹo cao su không đường, sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói.

Tất nhiên, bạn có thể uống nước (đây là mẹo để uống nhiều nước hơn), nhưng không được uống nước trái cây hoặc nước ngọt, thậm chí không nhẹ, không, v.v.

Và khi bạn có thể ăn, tôi uống gì?

Nhịn ăn là vô ích nếu trong thời gian bạn có thể ăn mà bạn không ăn ngon miệng. Tốt nhất, hãy làm theo hướng dẫn của phương pháp đĩa do Đại học Harvard phát triển, trong đó một nửa đĩa là rau xanh và rau; một phần tư, thịt, cá hoặc rau; và phần tư khác, khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống.

Lý tưởng nhất là một nửa số món ăn của bạn được chế biến từ rau và để lại protein và carbohydrate. Đối với món tráng miệng, trái cây hoặc sữa chua. Và bất cứ khi nào bạn có thể tránh những món đã qua chế biến và nấu sẵn.

Bạn định ăn bao nhiêu bữa trong ngày?

Đây thường là 2 hoặc 3 bữa ăn chính, và đôi khi là một bữa phụ nhỏ nếu bạn rất khó kiềm chế cơn đói. Ví dụ, nếu bạn là người thích ăn sáng, bạn có thể ăn sáng đầy đủ, ăn nhẹ vào buổi trưa và ăn nhẹ. Dưới đây, chúng tôi đề xuất các thực đơn hoàn chỉnh cho một tuần nếu tùy chọn của bạn là vào buổi sáng và tương tự nếu tùy chọn của bạn nhiều hơn vào buổi chiều. Tải xuống cả hai menu hoặc chọn menu phù hợp nhất với lối sống của bạn.

Hãy khám phá ở đây 5 lý do tại sao bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn.

Chế độ ăn kiêng 16/8: lựa chọn buổi sáng

Nếu bạn là một trong những người thích ăn sáng sớm và mạnh, đây là lựa chọn mà bạn sẽ thích. Bạn sẽ có thể ăn từ 10h sáng đến 6h chiều; thời gian còn lại, bạn sẽ nhịn ăn.

8 giờ sáng Bạn có thể uống cà phê, trà hoặc truyền
10 giờ sáng Ăn sáng
14 giờ ăn trưa
18 giờ Ăn nhẹ / Ăn tối
9:00 tối Nếu đói, bạn có thể uống nước luộc rau hoặc một ít dịch truyền

Ăn kiêng 8/16 chế độ ăn kiêng: lựa chọn buổi chiều

Nếu bạn không thể chịu đựng được khi đói đi ngủ, bạn sẽ thích kiểu ăn này hơn.

10 giờ sáng Bạn có thể uống cà phê, trà hoặc truyền
12 giờ trưa Brunch
16 giờ ăn nhẹ
20 giờ ăn tối
10 giờ tối. Nếu đói, bạn có thể uống nước luộc rau hoặc một ít dịch truyền

Tôi tuân theo Chế độ ăn kiêng nhanh 16/8 trong bao lâu?

Cho đến khi bạn cân nặng. Sau đó, lý tưởng nhất là tiếp tục thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng cũng như một lịch trình gần với thời gian này. Tất nhiên, bạn có thể thưởng thức bản thân và giới thiệu các bữa ăn miễn phí theo thời gian.

Để giảm cân, đừng quên tập thể dục thể thao

Để đạt được cân nặng mong muốn và lấy lại vóc dáng, ngoài việc thực hiện chế độ ăn kiêng ngắt quãng, bạn còn phải tập thể dục. Lý tưởng là thực hiện từ 3 đến 5 buổi tập hàng tuần. Lúc đầu, đừng làm điều đó khi bụng đói. Cố gắng kết hợp cardio và săn chắc.

Cardio. Lý tưởng để đốt cháy nhiều hơn. Chạy, bơi, tập elip, đạp xe, xoay tròn… Tất cả những điều này giúp đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất. Kiểm tra các bài tập tim mạch từ chuyên gia thể dục của chúng tôi.
Săn chắc. Lý tưởng để hoạt động cơ bắp. Bạn có thể tập tạ, các bài tập đẳng áp (thay vì dùng trọng lượng riêng của cơ thể), yoga, Pilates hoặc các lớp GAP …
HIIT. Lý tưởng nếu bạn có ít thời gian. Kết hợp các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn với những bài tập nghỉ ngơi tích cực khác, tức là bạn tiếp tục luyện tập nhưng theo cách nhẹ nhàng. Đây là một thói quen HIIT để giúp bạn bắt đầu.

Tôi có thể ăn gì đó trong thời gian nhịn ăn không?

Trong 16 giờ mà thời gian nhịn ăn của bạn sẽ kéo dài, bạn có thể thực hiện:

Nước
Cà phê không đường (bạn có thể thêm quế).
Trà
Dịch truyền
Nước luộc rau tự làm - hành tây, tỏi tây, cà rốt, bắp cải, cần tây, rau mùi … với một chút muối và nếu bạn thích, với hạt tiêu hoặc đinh hương.
Kẹo cao su không đường có thể giúp bạn tiêu diệt cơn đói.

Không tiêu thụ đường, chất ngọt, sữa, đồ uống thực vật, nước ngọt ăn kiêng … Và không có gì chứa calo.

Trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn …

Nếu bạn muốn giảm hơn 5 kg, tốt hơn là nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa đánh giá tình trạng dinh dưỡng và trao đổi chất của bạn bằng một bài kiểm tra bao gồm xét nghiệm máu.
Nếu bạn bị tiểu đường loại 2, huyết áp thấp hoặc axit uric cao, bác sĩ nên theo dõi bạn thường xuyên.
Đừng làm điều đó nếu cân nặng của bạn nhẹ cân (BMI dưới 20). Ngoài ra, không dùng cho những người mắc các bệnh mãn tính, rối loạn chuyển hóa, như các bệnh ảnh hưởng đến gan, thận, hạ đường huyết; và cả trong trường hợp mang thai hoặc cho con bú.