Cách kiểm soát cơn lo âu từng bước

Hít thở để xoa dịu lo lắng

Khi bạn lên cơn lo âu, điều đầu tiên cần làm là lấy lại kiểm soát nhịp thở, hít thở chậm và sâu. Sau khi bình tĩnh được phục hồi, nếu cơn hoảng sợ của bạn nhẹ, hãy áp dụng những lời khuyên mà chúng tôi đưa ra cho bạn. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc kiểm soát chúng, bạn có thể cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa.

Chấp nhận nỗi sợ hãi và biến đổi nó

Sợ hãi là một cảm xúc của con người, vì vậy việc bạn đã cảm nhận được nó không phải là điều lạ. Thay vì "sợ hãi vì sợ hãi", hãy tự hỏi bản thân mình sợ điều gì. Biết nguồn gốc của nó có thể giúp bạn. Sau đó, hãy nhìn xung quanh bạn, nhìn vào những con người còn lại xung quanh bạn. Chẳng phải họ cũng sợ chết, sợ ốm, lên máy bay và rơi xuống sao? Vì vậy, hãy tự hỏi bản thân xem họ làm gì để nỗi sợ hãi không đeo bám họ và cố gắng áp dụng nó cho bản thân.

Đặt mình vào tình trạng tồi tệ nhất

Nỗi sợ hãi của bạn có thể là một điều gì đó cụ thể (lên máy bay, mất việc) hoặc một điều gì đó lan tỏa hơn (chết, già đi). Trong mọi trường hợp, hãy tưởng tượng rằng điều bạn lo sợ đang xảy ra với bạn và khiến bạn rơi vào tình thế tồi tệ nhất. Ví dụ, bạn không chỉ mất việc mà còn mất nhà, con cái phải đi tham gia các dịch vụ xã hội … Bạn sẽ thấy rằng khi bạn làm bài tập này, tâm trí của bạn bắt đầu tìm kiếm giải pháp ("Tôi sẽ đi đến một nơi trú ẩn", "Tôi sẽ yêu cầu giúp đỡ sang cái này hay cái kia "…). Trung hòa nỗi sợ hãi, giúp vượt qua nó.

Đừng ngừng làm bất cứ điều gì

Tránh bị tê liệt bởi nỗi sợ hãi của bạn. Thông thường những người bị lo âu thường xuyên phải tự cô lập bản thân, tránh những tình huống mà họ tin rằng có thể gây ra cơn. Nhưng trong thực tế, không làm điều gì đó chỉ làm tăng nỗi sợ hãi. Thà có một chút thời gian khó khăn, nhưng hãy đứng lên trước nỗi sợ hãi.

Không được dựa dẫm vào người khác

Đừng dựa vào người khác để tránh những gì khiến bạn sợ hãi. Nếu bạn trốn sau một người khác, bạn đang trốn tránh trách nhiệm của mình và điều duy nhất bạn nhận được là nỗi sợ hãi chiến thắng. Ngay cả khi nó phải trả giá, bạn vẫn phải chấp nhận.

Các thách thức, từ ít đến nhiều

Những thách thức, từ ít đến nhiều

Lập danh sách mọi thứ khiến bạn sợ phải làm và những điều bạn tránh, và sắp xếp thứ tự từ nhỏ nhất đến lớn nhất. Giải quyết nỗi sợ hãi dường như ít nhất trong danh sách, giá cả phải chăng nhất, đầu tiên. Một khi bạn đã đối mặt và vượt qua nó, hãy chuyển sang bước thứ hai. Từng chút một, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và những nỗi sợ hãi sẽ biến mất.

Hãy giữ tờ tạp chí

Viết những gì bạn đã cảm thấy và suy nghĩ trước và trong cuộc tấn công. Ngay cả khi bạn cảm thấy có khả năng, hãy cố gắng làm điều đó khi bạn nhận thấy rằng bạn bắt đầu mất kiểm soát và bạn có thể bị tấn công. Có thể là một cách để ngăn chặn nó bằng cách chuyển sự chú ý của bạn khỏi sự lo lắng mà bạn đang cảm thấy và tập trung vào việc viết.

Bạn có thể nhận ra một cơn lo lắng không?

Bạn có thể nhận ra một cơn lo lắng?

Sau khi xem làm thế nào để kiểm soát một cuộc tấn công, bây giờ chúng ta hãy xem lại xem bạn có đang thực sự bị nó không. Một cuộc tấn công lo lắng xảy ra bất ngờ. Nó có thể bắt đầu bằng run tay và các triệu chứng ngày càng rõ rệt.

Chóng mặt vì lo lắng

Khi tiến triển, bạn cảm thấy chóng mặt, tầm nhìn bị mờ đi, cảm giác ngột ngạt, đổ mồ hôi và có thể cảm thấy ớn lạnh hoặc đỏ bừng … Để tìm hiểu thêm về chóng mặt, hãy làm bài kiểm tra của chúng tôi.

Nhịp tim nhanh và lo lắng

Bạn bắt đầu cảm thấy tồi tệ đến mức não thông báo rằng bạn đang gặp nguy hiểm nghiêm trọng và tim đập mạnh, vì vậy bạn cảm thấy nhịp tim nhanh.

Đau ngực do lo lắng

Lúc này, nỗi đau đớn lớn đến mức bạn có thể cảm thấy tức ngực và nghĩ rằng mình có thể chết. Bạn thậm chí có thể cảm thấy mất kết nối nhất định với thực tế và mất kiểm soát tột độ.

Một cơn lo lắng hoặc hoảng sợ có thể xảy ra bất cứ lúc nào: khi bạn đang đi bộ xuống phố, xung quanh bạn là những người xung quanh, bạn đang lái một chiếc xe hơi … hoảng sợ lặp lại chính nó. Và nỗi sợ hãi của bạn tạo ra nhiều lo lắng hơn. Sau đó, bạn cảm thấy rằng một cuộc tấn công mới đang rình rập và điều này, tất nhiên, kết thúc, dẫn đến một vòng luẩn quẩn mà từ đó rất khó để thoát ra. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết cách phản ứng với cơn lo âu, kiểm soát nó và sau đó đặt nền tảng để nó không xảy ra lần nữa. Nếu bạn thấy mình không thể kiểm soát nó và chúng xảy ra lặp đi lặp lại, chúng tôi khuyên bạn nên đi khám.

Cách kiểm soát cơn lo âu

Thở Thở bằng bụng hoặc cơ hoành giúp kiểm soát rất nhiều thời điểm lo lắng hoặc hoảng sợ. Hít vào sâu bằng mũi và từ từ thở ra bằng miệng, cách quãng. Bạn phải để ý rằng khi bạn hít vào bụng phình ra; nếu chúng ta thở bằng ngực, sự lo lắng có thể tăng lên.
Chấp nhận nỗi sợ hãi của bạn. Bạn sẽ không bao giờ có thể loại bỏ nỗi sợ hãi khỏi cuộc sống của mình. Hãy nghĩ rằng tất cả mọi người đều sợ hãi điều gì đó. Nó chỉ là tìm ra suy nghĩ hoặc kỹ thuật khiến bạn vô hiệu hóa nó.
Tình huống tồi tệ nhất. Tuy có vẻ mâu thuẫn nhưng đôi khi lại có thể giúp bạn nghĩ đến tình huống xấu nhất có thể xảy ra và từ đó đề ra chiến lược để vượt qua. Bạn sẽ thấy việc hợp lý hóa nỗi sợ khiến bạn hủy kích hoạt nó một phần như thế nào.
Đừng giới hạn cuộc sống của bạn. Điều này cực kỳ quan trọng. Đừng ngừng làm điều gì đó vì nó khiến bạn sợ hãi, hãy đối mặt với nó. Lái xe, lên máy bay, ở nhà một mình … Bạn có thể vượt qua mọi thứ.
Bạn giải quyết vấn đề. Bạn có thể chia sẻ nỗi sợ hãi của mình với mẹ, người yêu hoặc bạn bè, nhưng giải pháp phải do bạn áp dụng. Nếu không, cuộc sống của bạn sẽ ngày càng trở nên hạn hẹp và bạn sẽ không thể làm được gì cho bản thân.
Viết. Một giải pháp tốt để chống lại sự lo lắng là lập kế hoạch và lập danh sách với những nỗi sợ hãi và / hoặc mục tiêu của bạn. Gạch bỏ những gì bạn đang làm và bạn sẽ thấy bạn cảm thấy tốt hơn như thế nào. Viết nhật ký suy nghĩ của bạn cũng là một ý tưởng rất hay.

Chỉ là sợ hãi, rồi sẽ qua!

Nó phải là câu thần chú của bạn. Nếu bạn bị lo lắng một lần nữa, hãy lặp lại cụm từ này như thể nó là một câu thần chú. Bạn không chết - bằng chứng là bạn đã sống sót sau trải nghiệm này trước đây - và thế giới không sụp đổ xung quanh bạn. Hãy ghi nhớ những lời khuyên này và cố gắng lấy lại bình tĩnh.