32 loại thực phẩm giúp giảm cholesterol nhanh chóng

Giăm bông Iberia, "dầu ô liu" với vết cắn

Thịt giăm bông Iberia, "dầu ô liu"

Chúng tôi có tin tốt. Bạn muốn giảm cholesterol nhanh chóng? Sau đó, đăng ký giăm bông Iberia. Và người ta đã nói về anh ta rằng nó giống như dầu ô liu, nhưng để cắn. Và không, nó không chứa cholesterol. Vì vậy, chúng tôi không thể nghĩ ra cách tốt hơn để bắt đầu với các loại thực phẩm tốt cho cholesterol hơn là với giăm bông Iberia.

Lecithin đậu nành, cái xấu giảm đi và cái tốt tăng lên

Nó làm giảm cholesterol nhờ vào các phospholipid của nó, hoạt động trên quá trình chuyển hóa chất béo. Do quá trình xử lý công nghiệp, thực phẩm đã trở nên cạn kiệt phospholipid và có chất béo bão hòa. Lecithin điều chỉnh sự mất cân bằng này. Nó được bán trên thị trường dưới dạng hạt màu vàng, có thể được thêm vào bất kỳ món ăn nào, với tỷ lệ 2 đến 4 muỗng canh một ngày, tùy thuộc vào mức độ cholesterol cao. Nó không có tác dụng phụ.

Miếng bọt biển chống cholesterol

Bạn có để ý xem cà tím hút dầu như thế nào khi nấu không? Chà, nó cũng tương tự với cholesterol. Để hoạt động như một "miếng bọt biển", bạn phải nấu chín và còn nguyên cả vỏ và hạt của nó. Ngoài ra, cà tím còn chứa axit chlorogenic, một chất có tác dụng chống oxy hóa rõ rệt, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL.

Cà chua, ngon hơn trong bánh ngọt

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Kyoto đã phát hiện ra rằng nó giúp hạn chế rối loạn lipid máu, đó là sự gia tăng cholesterol xấu hoặc giảm cholesterol tốt. Ngoài ra, nó rất giàu lycopene, một chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol. Để cà chua tiết ra nhiều lycopene hơn, nó phải được đun nóng, vì vậy nếu bạn muốn nó cung cấp cho bạn tất cả những lợi ích của nó, không có gì bằng cách đem nó đi rang hoặc cho nó vào nước sốt.

Dầu ô liu, giảm sức khỏe

Theo nghiên cứu Predimed về Ngăn ngừa với Chế độ ăn Địa Trung Hải, axit oleic trong dầu ô liu nguyên chất giúp điều chỉnh mức độ cholesterol trong máu, vì nó giúp giảm cholesterol "xấu" và tăng cholesterol "tốt". Ngoài ra, nó cũng không làm tăng chất béo trung tính.

Quả bơ, giàu chất béo tốt

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, quả bơ là một loại trái cây béo, nhưng nó là chất béo giúp tăng mức cholesterol HDL. Nếu bạn chưa biết cách chế biến, hãy khám phá những công thức này với quả bơ.

Các loại hạt và trái cây khô khác

Quả óc chó chứa một loại axit omega 3, axit alpha-linolenic, không chỉ làm tăng HDL cholesterol và giảm LDL, mà còn thúc đẩy tính đàn hồi của mạch máu, ngăn ngừa cục máu đông và giảm huyết áp cao. Bạn có thể dùng 3 hoặc 4 viên một ngày. Và mặc dù quả óc chó là loại hạt chứa nhiều omega 3 nhất, những loại hạt khác cũng rất thú vị khi được ăn sống và không có muối.

Legume, đồng minh tuyệt vời của bạn

Một nghiên cứu từ Đại học Toronto (Canada) cho thấy, dùng 120 g hỗn hợp đậu và đậu lăng mỗi ngày không làm tăng cân và còn làm tăng mức cholesterol "tốt".

Dưới đây là nhiều thói quen và mẹo để tăng lượng cholesterol tốt.

Nho ngon hơn rượu vang

Hàm lượng polyphenol trong rượu vang có thể làm tăng mức cholesterol tốt hoặc HDL, nhưng tốt hơn là nên tiêu thụ những polyphenol này trực tiếp từ nho và tránh uống rượu …

Rượu, một ly hoặc tốt hơn không

Một số nghiên cứu khẳng định rằng uống một lượng rượu vừa phải, đặc biệt là rượu vang đỏ, cải thiện mức cholesterol "tốt". Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi uống rượu quá mức? Điều đó làm bão hòa các men gan, tạo ra sự gia tăng nồng độ chất béo trong gan và tăng cholesterol xấu hoặc LDL. Do đó, bạn nên ăn nho trực tiếp và nếu muốn uống rượu, không nên uống nhiều hơn một ly rượu mỗi ngày.

Cá xanh, nguồn omega 3

Tiêu thụ cá như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ, v.v. hai hoặc ba lần một tuần giúp tăng mức cholesterol "tốt", vì chúng cung cấp axit béo omega 3 ức chế tổng hợp cholesterol, chúng ngăn chặn sự kết tập tiểu cầu và có tác dụng giãn mạch, chống viêm. Lý tưởng cho một trái tim hạnh phúc. Theo một nghiên cứu, dùng nó hai lần một tuần làm tăng 4% cholesterol tốt và giảm nhẹ lượng cholesterol xấu.

Yến mạch bảo vệ

Nó chứa một chất xơ gọi là beta-glucan, không giống như các loại ngũ cốc khác, có thể hòa tan được. Chất xơ này đã giúp nó được công nhận là thực phẩm chức năng. Tiêu thụ 3 g mỗi ngày (hoặc 75 g vảy hoặc 40 g cám), làm giảm cholesterol rõ rệt trong vài tuần.

Quả việt quất để ngăn ngừa đau tim

Theo nhiều nghiên cứu khác nhau, những quả mọng màu xanh này đã được chứng minh là rất hữu ích cho việc chăm sóc tim mạch, vì ngoài việc tăng lượng cholesterol "tốt", chúng còn làm giảm huyết áp, độ cứng của động mạch và chứng viêm nói chung.

Gạo lứt, nguồn magiê

Một khẩu phần 80 gram gạo lứt thô cung cấp 30% lượng magiê cần thiết mỗi ngày và sự thiếu hụt khoáng chất này sẽ làm tăng mức độ lipid trong máu, điều này gây ra chứng xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim và hình thành huyết khối.

Lòng trắng trứng, HDL tăng

Các axit béo trong lòng trắng trứng làm tăng lượng cholesterol "tốt". Vì vậy, bạn biết đấy, bánh ngô, tốt hơn với hai lòng trắng và một lòng đỏ hoặc chỉ lòng trắng luộc chín, cũng rất ngon.

Hạt lanh để giảm cholesterol

Hạt lanh giúp giảm cholesterol

Hạt lanh chứa, giống như quả óc chó, axit alpha-linolenic, "cha đẻ" của họ omega 3. Hầu hết các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng dùng 30-50 gram hạt lanh xay (không ngâm nước) làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 6. và 13%, và cholesterol "xấu", từ 9 đến 18%, làm tăng điều tốt. Bạn có thể cho chúng vào món salad, sữa chua, ngũ cốc… bạn cũng sẽ tránh được táo bón.

Hạt Chia, bảo vệ trái tim của bạn

Giống như những loại làm từ hạt lanh (còn có anh túc hoặc vừng), chúng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa omega 3 (axit alpha-linolenic), giúp điều hòa huyết áp và cholesterol trong máu (chúng làm giảm LDL lipoprotein và tăng HDL). . Chúng cũng rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.

Margarine, ngon làm sao!

Theo một nghiên cứu của Đại học Công giáo San Antonio, Murcia, ăn bánh mì nướng với 100% bơ thực vật vào bữa sáng có thể thúc đẩy cholesterol "tốt", đảm bảo rằng bơ thực vật có thể giúp tăng mức HDL.

3 tách trà xanh mỗi ngày

Các polyphenol trong nó giúp giảm mức cholesterol. Các chuyên gia nói rằng uống ba cốc mỗi ngày giúp bảo vệ tim mạch.

Tỏi ngăn ngừa đau tim

Điều hòa cholesterol, tăng điều tốt và giảm điều xấu. Tiêu thụ nó làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đau tim. Người ta ước tính rằng 1 hoặc 2 nhánh tỏi làm giảm mức cholesterol từ 8-10%. Nó cũng giúp điều chỉnh độ căng và kết tập tiểu cầu, ngăn ngừa sự hình thành huyết khối. Vì mùi của nó có thể gây khó chịu, nên trên thị trường đã có chiết xuất khử mùi và dầu tỏi ngọc trai.

Atisô, ngăn ngừa xơ cứng động mạch

Nó chứa cynarin, một chất làm cho túi mật hoạt động mạnh hơn. Nó cần cholesterol để hoạt động, vì vậy nếu bạn làm việc, hoạt động của bạn sẽ "sử dụng" nhiều cholesterol hơn.

1 quả táo mỗi ngày

Nếu bạn dùng nó thường xuyên - hãy nhớ, mỗi ngày một lần - chăm sóc động mạch của bạn bằng cách giảm sự hấp thụ chất béo từ thức ăn. Do đó, nó giúp bạn giữ cholesterol ở mức thấp. Và phải chăng trong loại quả này có chứa flavonoid, chất ngăn cản cholesterol bám vào thành mạch máu. Và vì nó cũng cung cấp kali, nó ngăn ngừa giữ nước và chống tăng huyết áp.

Hạnh nhân không ướp muối thô

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Archives of Internal Medicine", một nắm hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt.

Thịt nhẹ, tốt hơn chất béo

Để giảm lượng cholesterol xấu, bạn phải hạn chế các loại thịt béo và chọn những loại thịt nhẹ hơn như thịt gà, gà tây và thỏ.

Xem công thức cho thỏ với tỏi tây và cà rốt.

Đậu nành, bao gồm nó trong chế độ ăn uống của bạn

Giàu chất xơ giúp ngăn ngừa và giảm táo bón và giảm mức cholesterol. Nó cũng có thể giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu.

Phô mai, có hay không?

Nó luôn bị loại bỏ và bị cấm trong chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol nhưng Liên đoàn Dinh dưỡng, Thực phẩm và Chế độ ăn uống Tây Ban Nha (Fesnad) trong một báo cáo của mình tuyên bố rằng không cần thiết phải làm như vậy. Vì vậy, pho mát đã được chữa khỏi có thể tiếp tục được uống. Tất nhiên, điều độ và trong khuôn khổ của một chế độ ăn Địa Trung Hải cân bằng. Như đã được chứng minh, bơ và các loại thịt chế biến sẵn có tác động tiêu cực lớn hơn đến sức khỏe tim mạch.

Cẩn thận với thức ăn "nhạt"

Thực phẩm nhạt khi có ít hơn 30% calo so với thực phẩm tham chiếu (nghĩa là không có ánh sáng). Nhưng thực tế là từ "nhẹ" hoặc "ít chất béo" xuất hiện trên bao bì không có nghĩa là chúng thực sự có hàm lượng chất béo thấp. Nó chỉ cho bạn biết rằng nó có ít hơn bản gốc. Điều này xảy ra trong thực phẩm như mayonnaise hoặc khoai tây chiên, vì vậy hãy cẩn thận.

Cẩn thận với lượng đường dư thừa

Rất thỉnh thoảng ăn các món tráng miệng từ sữa nguyên chất (sữa trứng, bánh pudding), bơ, bánh ngọt công nghiệp và bánh ngọt, sô cô la với ít hơn 70% ca cao, kẹo và bánh kẹo hoặc đồ ngọt. Tất cả những thực phẩm này đều chứa nhiều calo và lượng dư thừa này sẽ được lưu trữ trong cơ thể bạn dưới dạng chất béo. Trên thực tế, một nghiên cứu từ Đại học Emory (Mỹ) đảm bảo rằng việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng mức chất béo trung tính và cholesterol.

Xúc xích, không phải mỗi ngày

Chúng rất giàu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu. Vì vậy, cần phải hạn chế tiêu thụ nó và làm nó không thường xuyên.

Nước cam công nghiệp

Mặc dù nó là 100% tự nhiên, nó thường chứa nhiều đường hơn để bảo tồn. Tốt hơn là bạn nên lấy nó mới vắt. Mặc dù tốt nhất là luôn luôn ăn cả trái cây, với tất cả chất xơ và chất chống oxy hóa còn nguyên vẹn.

Quá nhiều carbs

Quá nhiều carbohydrate

Ăn nhiều bột mì tinh chế, mì ống hoặc gạo trắng, có thể làm thay đổi quá trình chuyển hóa chất béo trong gan và dẫn đến sản sinh ra nhiều cholesterol hơn mức thuận lợi. Để tránh điều này, hãy chọn phiên bản làm từ lúa mì nguyên hạt, làm bánh tại nhà nếu bạn có thể sử dụng bột mì nguyên cám và đối với bánh mì, hãy chọn loại ngũ cốc thực sự nguyên hạt, không phải loại làm từ bột mì trắng tinh chế và cám mì đã được thêm vào sau đó.

Nấu chín trước, như một phương sách cuối cùng

Pizza, thịt nguội, khoai tây chiên, xúc xích … Những thực phẩm này không thể là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng nên được tiêu thụ như một món ăn đặc trị. Nhìn chung, tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn đều chứa nhiều chất béo có hại làm tăng cholesterol xấu.

Nếu bạn kiểm soát mức cholesterol của mình, bạn không chỉ làm đầy động mạch khỏe mạnh và bảo vệ trái tim của bạn. Theo các nghiên cứu mới nhất, bạn cũng chăm sóc não và tâm trí của bạn. Để làm cho nó rất đơn giản, tại Clara, chúng tôi đã chuẩn bị một hướng dẫn thực tế để bạn biết những chức năng của nó trong cơ thể và làm thế nào để giảm cholesterol xấu của bạn một cách nhanh chóng .

Cholesterol là cần thiết

Đừng sợ cholesterol. Nó là một chất thiết yếu mà cơ thể chúng ta tạo ra (tự nhiên hoặc từ thực phẩm có nguồn gốc động vật) và chúng ta cần để sống, vì nó can thiệp vào nhiều chức năng quan trọng, chẳng hạn như giúp hình thành hormone, vận chuyển vitamin ( những chất hòa tan trong chất béo chứ không phải trong nước, chẳng hạn như A, D, EK) hoặc giúp gan sản xuất mật, để chúng ta có thể tiêu hóa thức ăn. 80% cholesterol được tạo ra trong gan và 20% đến từ một số loại thực phẩm (cholesterol trong chế độ ăn uống). Cholesterol, tự nó, không nguy hiểm. Nhưng phương tiện mà bạn di chuyển có thể làm tổn thương chúng tôi.

Kẻ thù thực sự: LDL lipoprotein

Tiến sĩ Irene Bretón, chủ tịch Hiệp hội Nội tiết và Dinh dưỡng Tây Ban Nha (SEEN) giải thích : “Vì cholesterol là một chất béo nên nó không thể bị hòa tan và sử dụng một phương tiện vận chuyển đặc biệt, lipoprotein, để di chuyển trong máu . Các lipoprotein này sẽ giống với các phương tiện khác nhau lưu thông trên đường cao tốc (đường huyết mạch của bạn). Các phương tiện nặng sẽ là LDL (lipoprotein mật độ thấp còn được gọi là cholesterol xấu) mang theo cholesterol nhưng có thể làm "tắc đường".

HDL hoặc cholesterol tốt, làm sạch động mạch của bạn

Mặt khác, HDL (lipoprotein mật độ cao) chảy qua máu dễ dàng hơn và không tích tụ trong cơ thể. Chúng còn có chức năng “quét” cholesterol xấu về gan để phân hủy và đào thải ra ngoài. Do đó, bạn càng có nhiều HDL, dịch vụ “dọn đường” này sẽ càng tốt và bạn càng ít nguy cơ mắc bệnh tim hoặc các bệnh khác như sa sút trí tuệ.

Điều gì xảy ra khi bạn bị cholesterol cao?

Nếu bạn có lượng cholesterol cao, cơ thể bạn có thể tích trữ thêm lượng cholesterol trong động mạch. Động mạch là những mạch máu mang máu từ tim đến phần còn lại của cơ thể. Sự tích tụ của cholesterol trong động mạch được gọi là mảng bám. Theo thời gian, các mảng bám có thể cứng lại và thu hẹp các động mạch. Những mảng bám lớn có thể gây tắc nghẽn hoàn toàn động mạch. Các mảng cholesterol cũng có thể bị vỡ ra, gây ra hình thành cục máu đông cản trở lưu lượng máu. Nếu động mạch cung cấp máu cho cơ tim bị tắc nghẽn, cơn đau tim có thể xảy ra. Nếu một động mạch cung cấp máu cho não bị tắc nghẽn, có thể xảy ra đột quỵ (tắc mạch, tai biến mạch máu não).

Làm thế nào để giảm cholesterol xấu nhanh chóng

Để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, bạn phải giữ cái gọi là cholesterol "xấu" (LDL) ở mức thấp và tăng lượng "tốt", HDL. Để làm được điều này, không gì bằng tập thể dục vừa phải thường xuyên và trên hết, hãy làm theo các bước đơn giản sau:

Ăn rau. Loại rau này không có cholesterol. Cholesterol chỉ có trong thức ăn từ động vật. Chế độ ăn uống của bạn càng nhiều rau, bạn sẽ càng có ít cholesterol xấu lưu thông qua các động mạch. Tốt nhất, bạn nên ăn hai phần rau mỗi ngày (một phần vào bữa trưa và một phần vào bữa tối), và ăn ít nhất 3 miếng trái cây tươi mỗi ngày (ví dụ: vào bữa sáng, giữa buổi sáng, cho bữa ăn nhẹ hoặc cho món tráng miệng) vì chúng cũng giúp bạn cân bằng mức cholesterol. Hãy nhớ rằng chúng tôi giải thích cách làm cho chế độ ăn của bạn ăn chay hơn.
Uống sterol thực vật. Hầu hết tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa sterol. Cấu trúc của chúng rất giống với cấu trúc của cholesterol, ngoại trừ việc chúng can thiệp vào ruột bằng cách giảm sự hấp thụ của nó. Ngoài rau, bạn có thể tìm thấy sterol trong thực phẩm được làm giàu từ chúng (sữa, bơ thực vật) có thể giúp bạn kiểm soát nó. Vì vậy, bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cholesterol nhanh hơn. Tất nhiên, một thực phẩm giàu dinh dưỡng không thể sửa chữa những gì làm hỏng một chế độ ăn uống không cân bằng. Điều cần thiết là quan tâm đến toàn bộ chế độ ăn uống và không được bỏ qua phần còn lại của thực phẩm của bạn chỉ để ăn chúng.
Nhiều chất chống oxy hóa hơn. Khi cholesterol bị oxy hóa, đó là lúc nó làm tắc nghẽn động mạch nhiều nhất, một số chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa. Được biết đến nhiều nhất là: vitamin C (cam, kiwi, dâu tây), lycopene (cà chua), carotenes (cà rốt) và flavonoid (ca cao, trà …).
Ăn ít chất béo bão hòa. Loại chất béo này có đặc điểm là rắn ở nhiệt độ thường và thường có nguồn gốc động vật. Để giảm cholesterol, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm như chất béo sữa (pho mát, sữa nguyên kem, kem, bơ), thịt béo (trẻ em, thịt cừu, ngỗng) hoặc xúc xích.
Bao gồm nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Nó giúp giảm lượng cholesterol xấu vì nó cải thiện sự hấp thụ chất béo của cơ thể. Nên bổ sung từ 25 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày. Ăn các sản phẩm ngũ cốc, trái cây và rau quả là cách tốt nhất để tăng cường sự hiện diện của chất xơ.
Ăn thực phẩm làm tăng cholesterol tốt. Càng nhiều cholesterol tốt (HDL) lưu thông qua các động mạch của bạn, chúng sẽ càng sạch vì nó có chức năng "quét sạch" cholesterol xấu. Và tiêu thụ các biện pháp tự nhiên giúp kiểm soát cholesterol.
Hạn chế thực phẩm làm tăng cholesterol xấu. Về cơ bản, nó là về việc ăn ít chất béo bão hòa (kem, bơ, sữa nguyên chất), thịt béo (trẻ em, cừu, ngỗng), xúc xích và trên hết là thịt nấu chín và chế biến sẵn (thịt xông khói, xúc xích, v.v.).
Nấu với ít chất béo. Papillote, hấp, nấu chín, lò nướng, nướng … chúng tốt hơn so với chiên, chiên và tẩm bột. Và hãy coi chừng nước sốt! có chất béo "ẩn". Mayonnaise, béchamel, cacbonara, v.v. hãy để chúng cho những khoảnh khắc cụ thể chứ không phải ngày này qua ngày khác.
Tránh tăng cân. Thừa cân càng lớn, càng có nhiều chất béo trong cơ thể dưới dạng chất béo trung tính và người ta đã chứng minh rằng nếu những chất béo này tăng lên thì lượng cholesterol tốt sẽ giảm xuống.
Đọc nhãn. Nếu hàm lượng chất béo trong thực phẩm ít hơn 5,25 g trên 100 g là thấp và bạn có thể dùng nó thường xuyên. Từ 5,25 đến 14 g, hãy tiêu thụ vừa phải. Nếu nó quá 14g, hãy uống thuốc không thường xuyên.

Thực phẩm tốt giúp giảm cholesterol

Tăng cường chế độ ăn uống của bạn với những thực phẩm này, bạn cũng sẽ tìm thấy trong thư viện hình ảnh của chúng tôi và bạn sẽ có thể thấy mức cholesterol xấu LDL của mình giảm nhanh như thế nào:

Bắp cải. Nó chứa cynarin, một chất làm cho túi mật hoạt động mạnh hơn. Nó cần cholesterol để hoạt động, vì vậy nếu bạn làm việc, hoạt động của bạn sẽ "sử dụng" nhiều cholesterol hơn.
Cà tím. Bạn có để ý xem nó hút dầu như thế nào khi nấu ăn không? Chà, nó cũng tương tự với cholesterol. Để hoạt động như một "miếng bọt biển", bạn phải nấu chín và còn nguyên cả vỏ và hạt của nó. Cà tím chứa axit chlorogenic, một chất có tác dụng chống oxy hóa rõ rệt nên giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL.
Quả óc chó Chúng chứa một loại axit omega 3, axit alpha-linolenic, không chỉ làm tăng HDL cholesterol và giảm LDL, mà còn thúc đẩy tính đàn hồi của mạch máu, ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông và giảm huyết áp cao. Bạn có thể dùng 3 hoặc 4 viên một ngày. Và mặc dù quả óc chó là loại hạt chứa nhiều omega 3 nhất, những loại hạt khác cũng rất thú vị khi được ăn sống và không có muối. Hơn nữa, theo một nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Y sinh trong Mạng lưới-Sinh lý bệnh học về Béo phì và Dinh dưỡng (CIBEROBN), khoảng 20 g trái cây khô mỗi ngày là đủ để giảm hơn 10% chất béo trung tính, tổng lượng cholesterol 5% và LDL (xấu), 7,4%. Các bác sĩ cho biết:

Hạt lanh. Hạt lanh chứa, giống như quả óc chó, axit alpha-linolenic, "cha đẻ" của họ omega 3. Hầu hết các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng dùng 30-50 gram hạt lanh xay (không ngâm nước) làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 6. và 13%, và cholesterol "xấu", từ 9 đến 18%, làm tăng điều tốt. Bạn có thể cho chúng vào món salad, sữa chua, ngũ cốc … bạn cũng sẽ tránh được táo bón.
Dầu ô liu. Theo nghiên cứu Predimed về Phòng ngừa với Chế độ ăn Địa Trung Hải, axit oleic trong dầu ô liu nguyên chất giúp điều chỉnh mức độ cholesterol trong máu, vì nó giúp giảm cholesterol "xấu" và tăng cholesterol "tốt". Ngoài ra, nó cũng không làm tăng chất béo trung tính. Khuyến cáo nên dùng 3 đến 5 muỗng canh mỗi ngày. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng dùng 2 muỗng canh mỗi ngày giúp giảm nguy cơ bị đau tim.

2 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày giúp giảm nguy cơ bị đau tim.

Yến mạch. Nó chứa một chất xơ gọi là beta-glucan, không giống như các loại ngũ cốc khác, có thể hòa tan. Chất xơ này đã giúp nó được công nhận là thực phẩm chức năng. Tiêu thụ 3 g mỗi ngày (hoặc 75 g vảy hoặc 40 g cám), làm giảm cholesterol rõ rệt trong vài tuần.

Cà chua. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Kyoto đã phát hiện ra rằng nó giúp hạn chế rối loạn lipid máu, đó là sự gia tăng cholesterol xấu hoặc giảm cholesterol tốt.
Phô mai. Nó luôn bị loại bỏ và bị cấm trong các chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol nhưng Liên đoàn Dinh dưỡng, Thực phẩm và Chế độ ăn uống Tây Ban Nha (Fesnad) trong một báo cáo của mình tuyên bố rằng không cần thiết phải làm như vậy. Vì vậy, pho mát già có thể tiếp tục được lấy. Tất nhiên, điều độ và trong khuôn khổ của một chế độ ăn Địa Trung Hải cân bằng. Như đã được chứng minh, bơ và các loại thịt chế biến sẵn có tác động tiêu cực lớn hơn đến sức khỏe tim mạch.
Đậu nành. Giàu chất xơ giúp ngăn ngừa và giảm táo bón và giảm mức cholesterol. Nó cũng có thể giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu.
Gạo tích. Một khẩu phần 80 gam gạo lứt thô cung cấp 30% lượng magiê cần thiết mỗi ngày và sự thiếu hụt khoáng chất này sẽ làm tăng mức độ lipid trong máu, điều này gây ra chứng xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim và hình thành huyết khối.

Trà xanh. Các polyphenol trong nó giúp giảm mức cholesterol. Các chuyên gia nói rằng uống ba cốc mỗi ngày giúp bảo vệ tim mạch.
Hạt Chia. Giống như những loại làm từ hạt lanh (còn có cả cây anh túc hoặc vừng), chúng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa omega 3 (axit alpha-linolenic), giúp điều chỉnh huyết áp và cholesterol trong máu (chúng làm giảm LDL lipoprotein và tăng HDL). . Chúng cũng rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
Lòng trắng trứng. Các axit béo trong lòng trắng trứng làm tăng lượng cholesterol "tốt". Vì vậy, bạn biết đấy, bánh ngô, tốt hơn với hai lòng trắng và một lòng đỏ hoặc chỉ lòng trắng luộc chín, cũng rất ngon.
Quả việt quất Theo nhiều nghiên cứu khác nhau, những quả mọng màu xanh này đã được chứng minh là rất hữu ích trong việc chăm sóc tim mạch, vì ngoài việc tăng lượng cholesterol "tốt", chúng còn làm giảm huyết áp, độ cứng của động mạch và chứng viêm nói chung.
Cây họ đậu. Một nghiên cứu từ Đại học Toronto (Canada) cho thấy, dùng 120 g hỗn hợp đậu và đậu lăng mỗi ngày không làm tăng cân và còn làm tăng mức cholesterol "tốt".

Ăn đậu và đậu lăng giúp tăng cholesterol tốt

Trái bơ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, quả bơ là một loại trái cây béo, nhưng nó là chất béo giúp tăng mức cholesterol HDL.
Táo. Nếu bạn dùng nó thường xuyên - hãy nhớ, mỗi ngày một lần - chăm sóc động mạch của bạn bằng cách giảm sự hấp thụ chất béo từ thức ăn. Do đó, nó giúp bạn giữ cholesterol ở mức thấp. Và phải chăng loại quả này có chứa flavonoid, chất ngăn cản cholesterol bám vào thành mạch máu. Và nó cũng cung cấp kali, ngăn ngừa giữ nước và chống tăng huyết áp.

quả hạnh Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Archives of Internal Medicine", một nắm hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt.
Cá hồi. Nó rất giàu omega 3 và làm tăng nồng độ chất béo tốt. Theo một nghiên cứu, dùng nó hai lần một tuần làm tăng 4% cholesterol tốt và giảm nhẹ lượng cholesterol xấu.
Tỏi. Điều hòa cholesterol, tăng điều tốt và giảm điều xấu. Tiêu thụ của nó làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đau tim. Người ta ước tính rằng 1 hoặc 2 nhánh tỏi làm giảm mức cholesterol từ 8-10%. Nó cũng giúp điều chỉnh độ căng và kết tập tiểu cầu, ngăn ngừa sự hình thành huyết khối. Vì mùi của nó có thể gây khó chịu, nên trên thị trường đã có chiết xuất khử mùi và dầu tỏi ngọc trai.

Thực phẩm bị cấm đối với cholesterol

Cũng giống như có những loại thực phẩm có tác động tích cực đến cholesterol của bạn, có nhiều loại khác lại có tác dụng ngược lại. Chúng là những thứ mà bạn phải lấy một cách rất đúng giờ và với số lượng nhỏ. Kẻ thù của một chế độ ăn uống cân bằng.

Dầu cọ
Bánh công nghiệp
Thịt đỏ (bê, bò, cừu)
Thịt chế biến (bánh mì kẹp thịt và xúc xích)
Nội tạng (thận, nội tạng, lưỡi, não)
Xúc xích và thịt nguội
Sữa nguyên chất
Butters
Động vật có vỏ
Thịt xông khói và thịt xông khói
Pate và foie
Lòng đỏ

Mức cholesterol lý tưởng để khỏe mạnh

Cholesterol toàn phần: Thêm HDL và LDL. Tốt nhất là dưới 200. Trên 240 được coi là rất cao và nếu có các yếu tố nguy cơ thì không nên vượt quá 200.
Cholesterol tốt (HDL): Chúng giống như những chiếc chổi quét sạch cholesterol xấu. Bạn phải trên 40. Thật đáng lo ngại khi ở nam dưới 40 và nữ là 50.
Cholesterol xấu (LDL): Chúng giống như những cỗ xe hạng nặng làm “tắc nghẽn” hệ tuần hoàn. Lý tưởng nhất là nên có ít hơn 160.
Chất béo trung tính. Chúng đến từ chất béo trong chế độ ăn uống và sự tổng hợp của gan do dư thừa đường. Dưới 150.

Khám phá nguy cơ tim thực sự của bạn

HDL cholesterol là một trong những thực sự quan trọng. Do đó, tổng số cholesterol không quan trọng bằng lượng cholesterol tốt mà bạn có. Các bác sĩ phân chia và đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim của bạn với một tỷ lệ. Nó được thực hiện như thế nào? Tổng lượng cholesterol được chia cho cholesterol tốt hoặc HDL. Với kết quả, bạn có thể xác định rủi ro của mình trong bảng sau.