Protein thực vật: danh sách các loại thực phẩm và cách kết hợp nó vào chế độ ăn uống của bạn

Có protein thực vật không?

Có. Mặc dù nhiều người tin rằng chỉ thực phẩm có nguồn gốc động vật mới có protein, nhưng hầu hết các loại thực phẩm đều có chúng ở mức độ lớn hơn hoặc ít hơn, và những thực phẩm có nguồn gốc thực vật (ngũ cốc, các loại đậu, các loại hạt …) cũng không ngoại lệ, như được giải thích bởi chuyên gia dinh dưỡng Lucía Martínez, tác giả của blog Hãy cho tôi biết bạn ăn gì, trong cuốn sách Những người ăn chay có khoa học .

Thực phẩm protein thực vật

Như bạn có thể thấy trong danh sách này, có những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật với hàm lượng protein cao, chẳng hạn như đậu nành kết cấu mà bạn thấy trong ảnh.

Lượng protein trong thực phẩm thực vật

Protein trên 100 g theo dữ liệu từ USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ).

Đậu nành kết cấu: 50 g
Đậu phộng: 23,7 g
Hạnh nhân: 21,2 g
Seitan: 21,2 g
Yến mạch mảnh: 16,8 g
Đậu nành nấu chín: 16,6 g
Quả óc chó: 15,2 g
Hạt phỉ: 15 g
Bánh mì: 9-13 g
Đậu phụ: 8-12 g
Đậu lăng nấu chín: 9 g
Đậu gà nấu chín: 8,9 g
Đậu nấu chín: 8,5 g
Mì ống nấu chín: 5,3 g
Sữa chua đậu nành: 4,6 g
Hạt quinoa nấu chín: 4,4 g
Rau dền nấu chín: 4 g
Sữa đậu nành: 3 g
Cơm nấu chín: 2,3 g

Lượng protein thực vật cần thiết

Trong trường hợp không ăn protein động vật (không phải trứng và sữa), Lucía Martínez nói rằng một chế độ ăn uống có kế hoạch tốt, bao gồm khẩu phần hàng ngày gồm các loại đậu và các chất dẫn xuất, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt có thể đáp ứng nhu cầu protein của chúng ta một cách hoàn hảo. .

Và chúng ta không cần phải lưu ý về việc bổ sung số gam protein mà chúng ta ăn: "Chỉ cần bao gồm một phần thực phẩm protein chất lượng trong mỗi lần nạp vào cơ thể, hoặc ít nhất là trong khẩu phần chính." Điều này có nghĩa là trong tất cả các bữa ăn, chúng ta bao gồm một khẩu phần protein thực vật chất lượng.

Phần ăn được đề xuất

Khẩu phần protein thực vật gần đúng cho người lớn.

Đậu: Một đĩa đầy đủ.
Họ đậu + ngũ cốc: Một đĩa chứa một nửa mỗi loại hoặc nhiều hơn một chút họ đậu so với ngũ cốc.
Tofu, seitan và tempeh: Một khẩu phần có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn.
Đậu nành kết cấu: Nửa ly (ngậm nước).
Quả hạch: Một số ít.

Nhưng liệu protein thực vật có tốt như protein động vật?

Tất nhiên. Người ta thường nói rằng chỉ có protein động vật là hoàn chỉnh. Điều đó nói lên rằng, trong thành phần của chúng có đầy đủ các axit amin thiết yếu và đủ số lượng. Tuy nhiên, Lucía Martínez, cảnh báo rằng điều này không đúng: "Đậu nành, đậu gà, một số loại đậu, quả hồ trăn, hạt diêm mạch, hạt cây gai dầu, rau dền hoặc rau bina cũng chứa chúng."

Giờ đây, ông nhận ra rằng, "mặc dù protein của chúng có chất lượng tốt, nhưng số lượng chúng chứa ít, vì vậy chúng tôi sẽ phải ăn một lượng lớn để có được một khẩu phần protein đáng kể"; và cũng giải thích rằng một số loại thực phẩm thực vật thiếu một số axit amin thiết yếu.

Làm thế nào để có được protein thực vật hoàn chỉnh

Như Lucía Martínez giải thích, mẹo để bù đắp sự thiếu hụt hoặc thiếu hụt một loại axit amin trong một loại thực phẩm nhất định có nguồn gốc thực vật là kết hợp nó với một loại thực phẩm khác có nó. Ví dụ, protein thực vật trong các loại đậu nghèo axit amin mà ngũ cốc có. Bằng cách kết hợp hai loại thực phẩm, "chúng bổ sung cho nhau và chúng tôi thu được protein hoàn chỉnh, với tất cả các axit amin thiết yếu với số lượng đủ", ông giải thích.

Tuy nhiên, trái với suy nghĩ của nhiều người, việc kết hợp chúng trong cùng một bữa ăn là không bắt buộc: "Ăn đậu lăng với cơm cũng hiệu quả như ăn cơm và ăn đậu lăng vào bữa tối", ông tiếp tục giải thích. Cơ thể chúng ta lưu trữ các axit amin và sử dụng chúng khi cần thiết. Ông kết luận: “Vì lý do này, không cần thiết phải kết hợp nhiều loại thực phẩm trong cùng một đĩa, thậm chí không trong cùng một bữa ăn để đảm bảo protein hoàn chỉnh.

Sự kết hợp tốt giữa protein thực vật

Nếu bạn vẫn muốn đảm bảo cả hai bằng cách kết hợp protein thực vật sao cho hoàn chỉnh trong cùng một bữa ăn, thì đây là ba cách chính để kết hợp.

Các loại đậu với ngũ cốc: đậu lăng với gạo, hummus với bánh mì, fajitas ngô với đậu, bánh mì kẹp thịt đậu với bột yến mạch …
Các loại đậu với các loại hạt: salad đậu xanh với các loại hạt, bánh mì kẹp thịt bằng bột đậu và hạnh nhân, paté đậu lăng và macadamia …
Ngũ cốc với các loại hạt: gạo với hạnh nhân, bánh mì hạt, bánh hạnh nhân, bánh quy yến mạch với các loại hạt …

Và đạm thực vật được tiêu hóa có giống với đạm động vật không?

Không hẳn. Cơ thể chúng ta khó tiêu hóa và tận dụng được protein thực vật hơn vì cần phải phá vỡ thành tế bào thực vật để tiếp cận nó và ngoài ra, nó còn chứa các hợp chất gọi là phản dinh dưỡng nên khó hấp thụ các nguyên tố khác.

Làm thế nào để giải quyết nó? Việc ngâm, nấu và nảy mầm làm tăng khả năng tiêu hóa và chống lại các chất kháng dinh dưỡng hiệu quả. Chẳng hạn, những gì đã làm cả đời với cây họ đậu, để sau này ngâm và nấu.