Ngao và các loài nhuyễn thể khác
Ngao và các loài nhuyễn thể khác
Ngao, với 98 microgam vitamin B12 trên 100 g, đứng đầu trong số các loại thực phẩm có vitamin này. Nhưng chúng không chỉ giàu B12 mà còn là một nguồn cung cấp chất sắt và protein, vì vậy chúng rất lý tưởng để ngăn ngừa và chống lại bệnh thiếu máu, dù là do thiếu sắt hay do thiếu vitamin B12. Một ưu điểm khác của nó là nó kết hợp rất tốt với vô số loại thực phẩm (cơm, cá, mì ống, rau củ …) nên bạn sẽ không tốn kém khi đưa chúng vào chế độ ăn của mình.
- Lựa chọn khác. Các loài nhuyễn thể khác như trai hay hàu cũng cung cấp một lượng vitamin này tương tự.
Tìm hiểu làm thế nào để tránh thiếu máu do thiếu sắt.
Gan bò
Gan bò
Thịt nội tạng của động vật là một nguồn cung cấp vitamin B12 quan trọng khác và trong số đó, chắc chắn là gan của thịt bê. Mặc dù nó không phải là thực phẩm phổ biến nhất, nhưng nó lại đứng đầu trong các loại thực phẩm giàu vitamin này vì nó chứa hơn 80 microgam trên 100 g gan. Khác xa với lượng vitamin B12 được cung cấp từ gan cừu (59 µg / 100 g), thịt lợn (26 µg / 100 g) hoặc gan gà (15 µg / 100 g).
- Các phương án thay thế. Nếu bạn không thích nội tạng, bạn có thể chỉ cần chuyển sang thịt bê; Nó cung cấp ít vitamin B12 hơn nhiều, nhưng nó vẫn là một lượng cần tính đến nếu chúng ta so sánh với lượng cung cấp bởi các thực phẩm khác. Như vậy, với 100 g thịt thăn bò, bạn nhận được 1,6 µg vitamin B12.
Cá xanh
Cá xanh
Cá, và cụ thể là cá nhiều dầu, là một cách tuyệt vời để có được lượng vitamin B12 cần thiết. Cá thu chứa nhiều nhất (19 µg / 100 g), tiếp theo là cá mòi và cá trích, cung cấp từ 8 đến 9 microgam, và cá hồi ở mức độ thấp hơn với 5 microgam.
- Nhiều lợi ích hơn. Tất cả chúng cũng rất giàu protein và axit béo omega 3.
Pho mát
Pho mát
Lượng vitamin B12 mà nó cung cấp thay đổi từ loại pho mát này sang loại pho mát khác. Do đó, phô mai xanh chỉ chứa 0,59 µg / 100 g, trong trường hợp phô mai dê hoặc phô mai cheddar đã được xử lý, lượng đã tăng lên 1,5 µg / 100 g, brie đạt 1,7 µg / 100 g và camembert 2,6 µg / 100 g. Phô mai Thụy Sĩ, với 3,3 microgam trên 100 g và Parmesan (2,3) có nhiều nhất.
- Quan sát dữ liệu. Mặc dù những lượng này không đáng kể bằng những lượng có thể tìm thấy trong thịt hoặc cá, nhưng chúng không phải là không đáng kể và trên hết, chúng rất được quan tâm (như trường hợp của trứng) đối với những người ăn chay, vì Nhận đủ lượng vitamin B12 họ cần theo những cách khác có thể rất khó khăn đối với họ.
Trứng
Trứng
Theo quan điểm của vitamin B12, điều thú vị nhất được tìm thấy trong lòng đỏ vì nó cung cấp 2 µg / 100 g và lòng trắng chỉ 0,1 µg / 100 g.
- Rất khuyến khích Hãy nhớ rằng trứng được coi là một trong những thực phẩm hoàn chỉnh nhất tồn tại vì nó không chỉ chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng mà còn có chỉ số sinh khả dụng cao; tức là cơ thể chúng ta hấp thụ chúng với một tỷ lệ lớn.
Tìm hiểu ở đây bạn có thể ăn bao nhiêu trứng trong chế độ ăn kiêng.
Thực phẩm tăng cường
Thực phẩm tăng cường
Trong siêu thị, bạn có thể tìm thấy ngũ cốc, sữa thực vật và thực phẩm như men dinh dưỡng được bổ sung các loại vitamin khác nhau, bao gồm cả vitamin B12.
- Nói chung, họ thường cung cấp khoảng 15% lượng hàng ngày chúng ta cần, nhưng để chắc chắn, tốt nhất bạn nên kiểm tra những gì ghi trên nhãn.
Chúng ta thường kết hợp thiếu máu với thiếu sắt, nhưng nó cũng có thể do thiếu vitamin B12. Như chuyên gia dinh dưỡng-dinh dưỡng Ana Amengual, từ trung tâm Julia Farré chỉ ra, nguồn thực phẩm duy nhất cung cấp vitamin B12 với số lượng đại diện là thịt, cá và hải sản.
Các nguồn vitamin B12 khác
Đúng là có những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa nó, nhưng nó ở dạng không hoạt động, tức là chúng ta hấp thụ với số lượng ít hơn và thêm vào đó, thức ăn được hấp thụ không thực hiện các chức năng trao đổi chất mà nó cần. Trong khi có vẻ như tảo Chlorella có hoạt chất vitamin B12, nó vẫn đang được điều tra. Điều quan trọng là không dùng vitamin B12 hoạt động cùng với vitamin không hoạt động vì điều này cản trở sự hấp thu của vitamin B12 trước đây.
Và nếu ngoài việc lưu ý các loại thực phẩm có chứa nó, bạn muốn biết tại sao nó lại quan trọng để bổ sung vitamin này, nó để làm gì, những triệu chứng cho thấy bạn đang thiếu hoặc khi nào cần bổ sung thì bạn phải đọc phần này.
