Ít nhất 1/4 phụ nữ trên 40 tuổi mắc chứng tiểu không tự chủ, một trong những hậu quả chính của việc sàn chậu không săn chắc. Cho đến gần đây, phong tục là phải chịu đựng nó trong im lặng, nhưng may mắn thay, sàn chậu được nói đến và ngày càng nhiều. Hãy xem tất cả những gì cần biết về sàn chậu và trên hết là những gì chúng ta có và những gì chúng ta không phải làm để củng cố nó.
Sàn chậu là gì?
Sàn chậu là tập hợp các cơ và dây chằng giữ bàng quang, tử cung, âm đạo và trực tràng hoạt động bình thường. Nếu sàn chậu yếu, chúng ta có thể bị són tiểu, sa (khi các cơ quan này sa xuống), đau thắt lưng hoặc quan hệ tình dục không đạt yêu cầu.
Các triệu chứng cho thấy sàn chậu của bạn không tốt
- Rò rỉ nước tiểu: nhẹ, trung bình hoặc nặng
- Đau khi quan hệ tình dục
- Liên tục muốn đi tiểu và / hoặc đại tiện
- Kiểm soát ít khí
- Cảm thấy bụng dưới hoặc vùng hậu môn nặng nề
Bạn có thể tìm hiểu sâu hơn về sức khỏe của sàn chậu với xét nghiệm này. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào trong số này, chúng tôi khuyên bạn nên đặt lịch hẹn với bác sĩ phụ khoa hoặc với nhà vật lý trị liệu sàn chậu.
Bên trái, cơ sàn chậu săn chắc, và bên phải, rủ xuống.
Tại sao sàn chậu xấu đi?
Theo Myriam Cabrera, nhà vật lý trị liệu và giáo sư tại Khoa Y của Đại học San Pablo CEU ở Madrid, các yếu tố nguy cơ chính đối với phụ nữ là:
- Đã có con
- Cho dù những đứa trẻ này là rất lớn hay rất nhỏ
- Chuyển dạ với giai đoạn thứ hai đặc biệt chậm
- Trải qua thời kỳ mãn kinh
- Thừa cân
Những "kẻ thù" khác của sàn chậu
- Cơ bụng truyền thống. Tư thế ngồi truyền thống - ngay cả những tư thế không nâng toàn bộ lưng lên nhưng đưa đầu về phía đầu gối bằng cách hơi gập thân - gây áp lực quá mức lên sàn chậu.
- Táo bón. Việc di tản thiếu đều đặn khiến cho việc di tản quá sức cũng không tốt cho sức khỏe của khu vực mỏng manh này.
- Thể thao va chạm. Bất cứ khi nào bạn thực hiện các bài tập như chạy, nâng tạ, chơi tennis,… hãy cố gắng co các cơ vùng chậu để bảo vệ chúng, vì chúng là môn thể thao gây nhiều áp lực lên vùng bụng.
- Mang theo trọng lượng thường xuyên. Cách thực hiện đúng là co đầu gối và co cơ sàn chậu để nâng tạ lên và duy trì độ co khi mang.
- Nhiễm trùng nước tiểu. Hai lần viêm bàng quang trong 6 tháng hoặc ba lần trong một năm được coi là nhiễm trùng lặp lại và thường gặp hơn khi sàn chậu bị suy yếu.
- Thừa cân. Số kg tăng thêm gây quá tải cho các cơ đáy chậu, khi suy yếu sẽ dẫn đến rò rỉ nước tiểu khi ho, cười, chạy, nâng tạ, v.v.
Mục tiêu: phù hợp với sàn chậu
Đối với Tiến sĩ Eduardo Bataller, từ Đơn vị Sàn chậu của Bệnh viện Clínico de Barcelona, tất cả chúng ta nên bắt đầu vận động các cơ vùng chậu ở tuổi 20 như một biện pháp phòng ngừa, thông qua các bài tập như Kegel, mặc dù thực tế là những bài tập này chúng thường được phát hiện trong các lớp sinh đẻ hoặc sau sinh.
Bài tập Kegel là sự co thắt của các cơ sàn chậu được thực hiện với tốc độ và cường độ khác nhau. Để thử chúng, hãy ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên sàn và xương ngồi của bạn được hỗ trợ tốt, xương chậu của bạn phải tập trung và lưng thẳng. Bắt đầu bằng cách co thắt cơ vòng niệu đạo trong 5 giây, như thể bạn đang nhịn tiểu. Sau đó, thư giãn trong 10 giây. Trong bài viết này, Ana Escudero Vírseda, một nhà vật lý trị liệu chuyên về sàn chậu, từ Espai Alè, giải thích cách thực hiện các bài tập Kegel từng bước.
Các cách khác để chăm sóc sàn chậu của bạn
- Tránh táo bón. Trong chế độ ăn uống của bạn, các nhân vật chính là rau và trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Thực hiện theo thực đơn của món ăn sẽ giúp bạn đạt được điều này.
- Bóng Trung Quốc. Chúng là một cách khác hoặc một bổ sung cho các bài tập Kegel. Chúng được đặt trong âm đạo và khi chúng nặng lên, chúng tôi co các cơ để giữ chúng gần như không nhận ra.
- Thể dục dụng cụ giảm cân. Nó bao gồm thực hiện một loạt các tư thế ngưng thở - nín thở - và co thắt các cơ vùng chậu. Bạn có thể hỏi bác sĩ vật lý trị liệu của mình cách thực hiện hoặc tham gia một lớp học vì nó ngày càng được đưa vào các hoạt động của các phòng tập thể dục chẳng hạn.
- Tư thế tốt. Trong hoạt động thường ngày, bạn nên cố gắng thực hiện tư thế thẳng đứng và co các cơ vùng chậu. Đặc biệt là khi bạn cầm tạ hoặc thực hiện một nỗ lực.
- Múa bụng. Các hoạt động như múa bụng hoặc thực hiện các bài tập với bóng Pilates rất có lợi cho sàn chậu.
