Cách đốt cháy mỡ bụng: 10 thói quen được khoa học chứng minh

Bạn thực hiện chế độ ăn kiêng nhịn đói, kết hợp với các buổi tập cơ bụng marathon nhưng không nhận thấy rằng mình bị giảm bụng? Chúng tôi rất tiếc phải nói với bạn rằng chiến lược của bạn không tốt. Đúng là ăn kiêng (nhưng không quá nghiêm trọng đến mức khiến bạn đói) và ngồi lên giúp giảm khối lượng tổng thể, nhưng không gây béo cục bộ. Và đó là trong bụng và hộp mực tập trung rất nhiều mô mỡ với các thụ thể “a2”, có nghĩa là các thụ thể “bẫy chất béo”. Do đó, để đốt cháy chất béo vùng bụng, bạn phải kích thích kẻ thù của thụ thể "a2", tức là thụ thể "b1". Chúng tôi mách bạn cách đốt mỡ bụng bằng các chiến lược được khoa học hỗ trợ.

Ngồi lên và tập thể dục tim mạch

Để đốt cháy mỡ bụng , tập thể dục nhịp điệu là điều cần thiết, chẳng hạn như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội, ngoài ra còn có các bài tập khác mà bạn có thể thực hiện tại nhà như squat, burpees, lunges hoặc nhảy jack.

Khi thực hiện loại bài tập tim mạch này, catecholamine được tạo ra, chất kích hoạt thụ thể "b1", ngược lại với thụ thể bẫy chất béo "a2". Thực hiện các bài tập này giúp huy động chất béo neo ở bụng và đai hộp mực. Và thậm chí còn béo hơn nếu, như một nghiên cứu của Đại học Laval (Canada) chỉ ra, bạn tập aerobic trong chương trình HIIT, tức là tập cường độ cao ngắt quãng như bài này do Patry Jordan đề xuất. Và cùng với đó, hãy kết hợp các bài tập săn chắc (tạ, tập với trọng lượng cơ thể theo phương pháp isometrics …), giúp tăng cơ và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

chế độ ăn Địa Trung Hải

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, Trao đổi chất và Bệnh tim mạch đảm bảo rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải giúp chống lại những tác động tiêu cực mà mỡ bụng gây ra đối với sức khỏe tim mạch. Người ta thấy rằng thực hiện theo chế độ ăn uống này - nhiều rau, trái cây, các loại đậu và cá - góp phần vào sức khỏe tốt của hệ vi sinh vật đường ruột, một thực tế là giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã là chế độ ăn uống thông thường của chúng ta, tất cả những gì bạn phải làm là ngừng ăn các loại thực phẩm không phải của riêng bạn, chẳng hạn như những món đã qua chế biến, v.v. Nếu bạn muốn có hướng dẫn chính xác hơn về cách thực hiện, đừng bỏ lỡ bài viết của chúng tôi về chế độ ăn Địa Trung Hải hiện tại, trong đó bạn thậm chí sẽ tìm thấy một thực đơn có thể tải xuống.

Tránh căng thẳng

Căng thẳng mãn tính làm cho mức độ cortisol - "hormone căng thẳng" - trong cơ thể của bạn cao bất thường và điều này có tác động lớn đến hệ thống nội tiết và kết quả là tích tụ mỡ ở bụng. Do đó, một chiến lược tốt để đốt cháy mỡ bụng là tìm cách thư giãn. Đối với một số người, đó có thể là thiền, đối với những người khác thì khiêu vũ, ngắt kết nối khi xếp hình, đọc sách … Nếu bạn muốn bắt đầu thiền, đừng bỏ lỡ những hướng dẫn mà Rafa Santandreu dành cho bạn. Nhưng nếu bạn nghĩ đó không phải là việc của mình, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách chấm dứt căng thẳng trong 5 bước mà không cần thiền định.

Bôi kem giảm thâm vào buổi sáng

Chúng ta thường bôi kem giảm thâm vào ban đêm, nhưng sự thật là theo trình tự thời gian chỉ ra rằng bôi chúng vào khoảng từ 6 đến 8 giờ sáng sẽ hiệu quả hơn nhiều. Vào thời điểm này, các hormone "làm trống" các tế bào mỡ để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể và việc sử dụng kem có chứa caffeine và carnitine (được gọi là "bộ đôi phá tan chất béo") sẽ hỗ trợ việc huy động chất béo nằm ở bụng này. Sau đó, thoa lại kem vào ban đêm, để kem phát huy tối đa tác dụng, nhưng luôn lưu ý là nên dưỡng một lúc vào buổi sáng, vì đây là thời điểm hiệu quả đạt được lớn nhất.

Ngủ ngon

Nếu bạn ngủ không ngon giấc, bạn sẽ tích tụ nhiều mỡ ở bụng. Điều này được giải thích bởi Trường Y Harvard, nơi đảm bảo rằng nếu bạn ngủ ít, bạn sẽ đốt cháy ít hơn 8% kcal, tương đương với việc tăng 5,5 kg một năm. Và không chỉ điều này, mà thiếu ngủ còn làm thay đổi leptin và ghrelin, các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, và điều này khiến bạn đói hơn và háo hức ăn nhẹ hơn giữa các bữa ăn. Và bạn cũng sẽ thích thức ăn giàu đường và chất béo, những thức ăn mà bạn ít quan tâm nhất. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, tại CLARA.es, chúng tôi sẽ giúp bạn ngủ ngon.

Ăn sữa chua và các loại lên men khác

Thực phẩm lên men giúp nuôi "vi khuẩn tốt" trong hệ vi sinh vật của bạn. Và khi các nghiên cứu khác nhau hỗ trợ, một hệ vi sinh vật khỏe mạnh góp phần làm cho bụng mịn màng hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Genome Biology đã chứng minh rằng việc không có một hệ vi sinh vật đa dạng và lành mạnh sẽ khiến mỡ tích tụ ở bụng nhiều hơn. Do đó, ăn thực phẩm lên men cung cấp probiotics để thúc đẩy vi khuẩn tốt (chẳng hạn như sữa chua, nhưng cũng có kefir, dưa cải bắp, kombucha, miso …) sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng (miễn là bạn tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải cân bằng. ).

Ăn nhiều chất béo tốt

Chất béo từ bánh ngọt, bánh pizza nấu sẵn … bạn phải loại bỏ chúng. Nhưng trong nỗ lực chống béo này, đừng từ bỏ các thực phẩm béo như dầu ô liu nguyên chất, quả bơ, các loại hạt, cá có dầu hoặc hạt, vì những chất béo tốt này giúp huy động chất béo dự trữ. và những cái thừa bị loại bỏ. Tất nhiên, vì chúng là thực phẩm rất giàu calo, bạn nên ăn các khẩu phần chặt chẽ hơn. Nếu bạn muốn ăn ít chất béo hơn, hãy chắc chắn rằng bạn phải loại bỏ những thứ không tốt, không phải là thứ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng.

Tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi sáng

Chúng tôi không nói rằng cần phải chạy bộ lúc 7 giờ sáng, thực hiện một vài lời chào với mặt trời ngay khi bạn thức dậy sẽ là một mẹo nhỏ. Nhưng hãy cố gắng tập luyện trước khi ăn sáng. Một nghiên cứu của Đại học Bath được công bố trên Tạp chí Nội tiết Lâm sàng & Chuyển hóa dường như kết luận rằng môn thể thao nhịn ăn có thể hiệu quả hơn trong việc đốt cháy mỡ bụng. Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy tập một buổi ngắn vào buổi sáng và tiếp tục tập luyện trong ngày. Cách tập thể dục, ăn nhẹ tập thể dục này có thể giúp bạn dễ dàng kết hợp tập thể dục vào cuộc sống hàng ngày.

Tắm nắng mỗi ngày

Một nghiên cứu của Úc đã chỉ ra rằng khi các bước sóng ánh sáng xanh từ mặt trời xuyên qua da của chúng ta và đến các tế bào mỡ dưới nó, lipid sẽ giảm kích thước và “rời khỏi” tế bào. Có nghĩa là, tắm nắng - với các biện pháp phòng ngừa thích hợp - khiến chúng ta tích tụ ít chất béo hơn. Nếu bạn không thể ra khỏi nhà, hãy nhìn ra ngoài cửa sổ một lúc lâu và để ánh sáng mặt trời chạm vào bạn.

Ăn sáng và sớm

Và ăn tối nhẹ không có nghĩa là ăn tối ít. Bữa tối nên đầy đủ và có tác dụng tiêu hóa cao, ví dụ như bữa đầu tiên là rau luộc hoặc kem thực vật, thứ hai là cá, gà tây, đậu phụ … Và sữa chua không đường để tráng miệng. Ngoài ra, ăn sớm giúp bạn tích tụ ít chất béo hơn vì nó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn, theo giải thích của chuyên gia sinh học thời gian Marta Garaulet.