15 công thức nấu rau dễ dàng, lành mạnh và hảo hạng

Mỳ Ý Zucchini với bolognese

Mì Ý Zucchini với bolognese

Nếu bạn đang tìm kiếm công thức nấu ăn để ăn nhiều rau hơn nhưng cũng ngon, bạn sẽ thích công thức này. Đó là việc thay thế một số mì Ý bằng một số bí ngòi và thêm các loại nước sốt mà bạn thích nhất (pesto, pesto đỏ, cacbonara, phô mai, nấm …). Trong trường hợp này, là Bolognese (một loại nước sốt mà chúng tôi đã làm với nước sốt của hành tây, thịt băm và cà chua nghiền). Như vậy rau ăn ngon miệng hơn.

Cách nấu chúng. Mì spaghetti bí ngòi có thể được ăn sống, chần hoặc xào trên chảo. Và mặc dù họ bán chúng làm sẵn, nhưng bạn có thể tự chế biến chúng bằng dụng cụ bào sợi rau củ, dụng cụ gọt vỏ khoai tây hoặc bằng cách tạo các dải bằng dao.

Rau lasagna

Một trong những công thức nấu ăn ngon không thể cưỡng lại với rau là lasagna rau. Công thức cơ bản bao gồm các loại rau xào và rau xanh xen kẽ với các đĩa mì ống sau đó được phủ bằng béchamel và au gratin. Nhưng có vô số phiên bản: với ratatouille, với rau bina và pho mát, với đĩa bí ngòi thay vì mì ống và không có béchamel để biến nó thành một công thức thuần chay, hoặc như món lasagna rau nhẹ này nhẹ hơn nhiều so với món truyền thống vì nó chứa đầy cà rốt và nấm, là một trong những thực phẩm làm no và nhẹ nhất.

Nếu bạn muốn thử chúng, hãy ghi lại công thức cơ bản cho món lasagna rau củ và các phiên bản khác.

Mì ống với rau

Một cách khác để ăn nhiều rau hơn là biến chúng thành các món ăn khác mà bình thường không có (chẳng hạn như mì ống, thường đi kèm với nước sốt nặng), và như vậy bạn sẽ thắng gấp đôi. Một mặt, bạn quản lý để ăn nhiều rau hơn. Và ngược lại, bạn vo nhẹ bột.

Trong trường hợp này, chúng tôi đã làm một số nơ mì ống và kết hợp chúng với một món bánh mì cuộn (xem công thức từng bước). Vì vậy, bạn thêm năng lượng của mì ống và lợi ích và sức mạnh no của rau. Và vì chúng đều ngon cả tươi và lạnh nên chúng có thể sẵn sàng để dùng khi bạn không có thời gian nấu nướng hoặc mang thức ăn đi làm.

Pizza rau củ

Thêm một bằng chứng cho thấy rau củ không nhất thiết phải nhạt nhẽo hoặc không ngon miệng là bánh pizza rau củ. Bạn có thể tự làm bột (dễ hơn nhiều so với bạn nghĩ) hoặc sử dụng loại bột mà họ bán đã nấu sẵn, chỉ cần kéo căng và phủ đầy nhân mà bạn thích nhất, như chúng tôi đã làm ở đây.

Nó có các dải tiêu ba màu, măng tây, ô liu đen và một vài lát mozzarella tươi. Và sau khi hoàn thành (nhưng vẫn còn nóng), chúng tôi đã thêm một số lá arugula lên trên để chúng không quá mềm trong quá trình nướng và đồng thời mang lại cho nó vẻ tươi mới.

Khám phá thêm các công thức nấu ăn siêu dễ (và tuyệt vời) để bạn có thể làm món bánh pizza yêu thích của mình tại nhà và nếu bạn lo lắng về đường dây, chúng tôi có công thức làm bánh pizza ít calo.

Cơm với rau

Trong bộ sưu tập các công thức nấu ăn với rau củ của chúng tôi, tất nhiên không thể thiếu gạo. Bên cạnh ngon, cơm với rau là một món ăn chơi rất thú vị: bạn có thể chế biến với các loại rau theo mùa, các loại rau củ kiểu paella hoặc nhiều nước dùng hơn, với một số chất đạm để dùng như một món ăn riêng (gà, thỏ, tôm, đậu phụ. …).

Khám phá ở đây cách làm cơm với rau theo từng bước và các phiên bản được tìm kiếm nhiều nhất, cũng như tất cả các thủ thuật để tận dụng nó.

Rau nướng

Nếu bạn đang tìm kiếm một công thức để ăn nhiều rau củ vừa thanh , vừa ngon, dễ làm và không tốn kém thì món thịt nướng rau củ chính là thứ bạn đang tìm kiếm. Đây là một công thức nấu ăn chay và thuần chay ngon miệng đã trở thành kinh điển của nhiều chế độ ăn kiêng vì ăn rau nên luộc hoặc hấp sẽ ngon miệng hơn nhiều.

Bạn có thể tạo cho nó một nét đặc biệt và tinh vi với một lọ dầu giấm. Và ngoài món khai vị, nó rất hợp với trứng rán hoặc luộc, thịt nướng và cá, hải sản … Xem công thức từng bước.

Bánh ngô rau

Một mẹo khác để làm căng hoặc ngụy trang rau khi bạn muốn tăng lượng tiêu thụ của chúng mà không phải là nhân vật chính hoặc không bị dư thừa là nấu chúng trong trứng tráng. Ví dụ, trong món bánh tortilla này, chiếc đầu tiên được làm với bí ngòi, chiếc tiếp theo với hạt tiêu và cà tím và chiếc bên dưới được làm với súp lơ và đậu Hà Lan (xem công thức từng bước). Nhưng có vô số lựa chọn: atisô, rau bina, ớt xanh …

Mẹo cần thiết để làm bánh ngô là để ráo nước trước khi trộn với trứng đã đánh để chúng nở đều và không tốn quá nhiều thời gian để đảo.

Rau hầm

Cũng không thể hầm tốt trong các công thức nấu ăn với rau. Nó là một món ăn trong đó có nhiều loại rau nấu chín và rau xanh được trộn, và nó thường được phục vụ không có nước dùng và kèm theo thịt, giăm bông, trứng, cá ngừ … Nhưng vì nó tốt cho sức khỏe và phù hợp để giảm cân nên nó không có tại sao lại nhạt nhẽo hoặc không ngon miệng.

Trong từng bước làm món rau củ hầm của chúng tôi, bạn có những thủ thuật để món ăn ngon hơn và ngon hơn, cũng như có nhiều phiên bản.

kem rau câu

Rau Purees và kem cũng là một trong những món ăn không thể sai lầm để rau ngụy trang và do đó lẻn nó cho những người không thích nó. Sự khác biệt chính giữa các loại nguyên chất và kem là loại sau này thường có một số bơ sữa trong thành phần của chúng (sữa, kem, pho mát …). Nhưng không có quy tắc nào khó và nhanh cả và bạn có thể ứng biến công thức nấu ăn dựa trên sở thích của mình hoặc bất cứ thứ gì bạn có trong tay.

Nếu bạn muốn có ý tưởng để làm các loại kem thực vật: kem bí ngòi, kem bí ngô, kem tỏi tây, kem cà rốt, kem rau bina, kem đậu xanh, kem đậu mềm … thì đây là bạn có.

Rau quiche

Bạn cũng có thể giấu rau trong bánh quiche. Theo truyền thống, nó là một loại bánh mặn với phần đế bánh ngọt ngắn và nhân hỗn hợp trứng, kem lỏng và các thành phần khác nhau, thường khá calo. Tuy nhiên, nó không nhất thiết phải như vậy. Trong món bánh quiche rau này, chúng tôi đã trộn với kem, bơ và thịt xông khói (rất béo ngậy). Và ở vị trí của nó, chúng tôi đã đặt phô mai tươi, phô mai nhẹ, dầu và rau.

Cá với rau

Các loại rau cũng hoàn toàn phù hợp để trang trí cho thịt và cá, như trong món cá thu với rau này (xem công thức từng bước). Khi bạn cắt rau ở julienne, chúng sẽ đi vào thị giác tốt hơn nhiều. Và vì chúng tôi đã nấu nó trong papillote (thay vì chảo chiên với dầu), chúng tôi cố gắng biến nó thành một công thức nhẹ với ít calo hơn nhiều so với các phiên bản truyền thống.

Nếu bạn không bị thuyết phục về việc nấu nó trong giấy papillote (hoặc bạn không có giấy da trong tay), bạn cũng có thể làm điều đó tương tự với hộp silicon trong lò vi sóng.

Rau cà ri và mù tạt

Nhiều người cho rằng ăn rau đồng nghĩa với nhạt nhẽo và nhàm chán. Nhưng không có gì xa hơn từ thực tế. Nếu được nấu chín đúng cách và đi kèm với nước sốt ngon như trong món Rau hầm với cà ri và mù tạt này (xem công thức từng bước), rau có thể trở thành một bữa tiệc hương vị thực sự.

Một khả năng khác là làm mà không có nước sốt và thêm một ít béchamel lên trên hoặc chỉ cần pho mát bào và gratin chúng. Không thể cưỡng lại được.

Tartlet với rau

Nếu bạn muốn có một công thức nhiều màu sắc với rau củ, bạn có thể làm món này: bánh tartlets phủ đầy các dải tiêu xào. Nếu không có thời gian, bạn có thể sử dụng bánh tartlet bán sẵn, nhưng nếu bạn dám, đây là tất cả các bước để bạn tự làm.

Làm thế nào để thực hiện chúng từng bước

Trải miếng bánh phồng lên bằng cán và tạo thành bốn hình tròn có đường kính khoảng 10 cm với sự hỗ trợ của một chiếc vòng làm bếp.
Cắt một vài dải rộng khoảng 1 1/2 cm, sau đó sơn các cạnh của các hình tròn bằng lòng đỏ trứng đã đánh tan.
Đặt các dải tạo thành đường viền hai tầng trong mỗi vòng tròn, và sơn bề mặt bằng lòng đỏ và dùng nĩa đâm vào phần đế.
Nướng ở 200º cho đến khi chúng nổi lên và có màu nâu, rải ớt trong bánh phồng và thêm một chút hạt tiêu.

Quinoa với rau

Cũng như mì ống và cơm, rau rất hợp với quinoa, một loại thực phẩm có nhiều chất xơ, giàu canxi và protein thực vật và ít chất béo, vì nó không chứa gluten, là thực phẩm hoàn hảo để thay thế mì ống cho mì ống. người bệnh celiac.

Ở đây chúng ta đã xào nó với thịt gà xé sợi và rau (xem công thức từng bước). Nhưng có rất nhiều công thức nấu ăn khác với quinoa.

Bánh rau

Empanadas là một trong những công thức nấu ăn lý tưởng để ăn nhiều rau hơn. Bạn có thể làm cá ngừ cổ điển hoặc các phiên bản khác như thế này với cải và trứng luộc.

Cách thực hiện từng bước

Một mặt, nấu chín một ít chard và để ráo nước, mặt khác làm nước sốt của hành, tỏi và thịt xông khói. Đặt tất cả lại với nhau và thêm một ít pho mát bào.
Lót khuôn bằng dầu mỡ với 1 tờ bánh ngọt ngắn hoặc bánh phồng; chọc thủng đáy và đổ chế phẩm.
Tạo một số lỗ trên nhân bánh, đập một quả trứng vào mỗi cái và nêm gia vị.
Phủ tấm bột còn lại, dùng lòng đỏ trứng gà đã đánh tan quét các cạnh rồi gói lại.
Cũng đánh bóng bề mặt, tạo một vài vết cắt và nướng trong 40 phút ở 180º.

Và nếu bạn muốn có thêm ý tưởng để ăn nhiều rau hơn, đừng bỏ lỡ công thức nấu ăn của chúng tôi với cải, với bông cải xanh, với rau bina, với atisô, với súp lơ, với aubergines, với bí xanh, với bí đỏ, với ớt xanh …