Những điều bạn có thể làm để giảm huyết áp mà không cần dùng thuốc

Ở Tây Ban Nha, hơn 40% dân số từ 35 đến 64 tuổi bị tăng huyết áp động mạch và con số này tăng trên 65% sau độ tuổi này. Những thói quen mà chúng tôi mách bạn dưới đây giúp giảm huyết áp. Chúng rất đơn giản nhưng rất hiệu quả. Đừng ngần ngại kết hợp chúng với bạn hàng ngày vì cùng với lối sống lành mạnh, chúng sẽ giúp bạn hạ huyết áp mà không cần dùng thuốc.

Tạo bọt xà phòng

Tạo bọt xà phòng là một bài tập tốt để hoạt động nhịp thở và hít thở tốt giúp bạn bình tĩnh hơn và giúp kiểm soát huyết áp cao. Tập trung vào việc cố gắng làm cho quả bóng lớn nhất có thể mà không bị nổ.

Nhiều bài tập thở hơn. Dành một vài phút để ngồi hoặc nằm xuống một nơi thư giãn. Đặt tay lên bụng của bạn và xem nó tăng lên như thế nào khi bạn nạp đầy không khí vào phổi và nó sẽ trống ra sao khi bạn tống khí ra ngoài. Sau đó, đưa tay lên xương sườn và lặp lại thao tác, nhưng lưu ý cách các xương sườn mở ra khi bạn hít không khí vào và cách chúng đóng lại khi bạn tống khí ra ngoài. Đừng ép hơi thở của bạn, chỉ cần làm theo nhịp điệu của nó.

Và nếu bạn muốn đi xa hơn, cả yoga hoặc Pilates, là những bài tập có tính đến hơi thở và có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp cao, cũng như thiền định. Để bắt đầu tập yoga tại nhà, đừng bỏ qua 27 tư thế cho người mới bắt đầu này.

Nghe nhạc

Theo các nghiên cứu khác nhau, âm nhạc làm dịu các con thú và cũng là con thú của bệnh tăng huyết áp. Mang theo danh sách phát của bạn để nghe nhạc yêu thích của bạn khi bạn đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động khác.

Nếu bạn muốn đi xa hơn. Trở thành một người yêu thích âm nhạc cổ điển. Theo Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ, nghe nhạc cổ điển một giờ mỗi ngày trong khi thư giãn thực hiện các bài tập thở giúp kiểm soát tăng huyết áp mà không cần dùng thuốc. Đây cũng là một trong những thủ thuật để có được tinh thần vui vẻ vào buổi sáng và tâm trạng tốt cả ngày, giúp loại bỏ căng thẳng và ngăn chặn căng thẳng gia tăng.

Tắm nắng

Theo một nghiên cứu của Đại học Southampton và Edinburgh (Vương quốc Anh), ánh nắng mặt trời làm giảm nồng độ oxit nitric trong máu và giảm huyết áp.

Ghi nhớ. Trong trường hợp này, uống bổ sung vitamin D, loại vitamin được tổng hợp bằng cách tắm nắng, không có tác dụng làm tăng huyết áp.

Ăn sữa chua (và các thực phẩm lên men khác)

Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ các loại thực phẩm cung cấp men vi sinh vào chế độ ăn uống để giúp huyết áp khỏe mạnh hơn. Thêm sữa chua, kefir, dưa bắp cải, miso, tempeh, v.v. vào chế độ ăn của bạn. Chính xác là một nghiên cứu của Đức đã xác định rằng men vi sinh có Lactobacillus, giống như những lợi khuẩn trong sữa chua, có thể chống lại sự gia tăng huyết áp do tiêu thụ quá nhiều muối.

Đi bộ vội vàng

Đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày giúp kiểm soát tăng huyết áp. Các bài tập hỗ trợ khác là bơi lội, đạp xe … Nói chung, tất cả các bài tập có lợi cho tim mạch, thậm chí là sự liên kết của hai trong số các bài tập này, chẳng hạn như đi bộ và chạy.

Ghi nhớ. Khi bệnh tăng huyết áp không được kiểm soát tốt, các bài tập đẳng áp, nâng tạ,… không được khuyến khích.

Gần một nửa số người trưởng thành ở Tây Ban Nha bị huyết áp cao và trong gần 40% trường hợp họ không được kiểm soát tốt, điều này rất nguy hiểm, vì tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ đầu tiên trong các bệnh tim mạch, nguyên nhân đầu tiên gây tử vong ở đất nước của chúng tôi.

Khi nào huyết áp được coi là cao?

Khi đo huyết áp, nhịn ăn, không tập thể dục thể thao trước đó hoặc hút thuốc và các giá trị là 140 mmHg đối với huyết áp tâm thu và 90 mmHg đối với huyết áp tâm trương, chúng ta nói đến huyết áp cao, mặc dù đôi khi chúng ta nói đến tăng huyết áp từ giá trị 140/85.

Ngoài ra, trong Báo cáo lần thứ bảy của Ủy ban hỗn hợp Quốc gia về Phòng ngừa, Phát hiện, Đánh giá và Điều trị Tăng huyết áp Động mạch, một phân loại mới là tiền tăng huyết áp đã được thành lập khi huyết áp tâm thu là 120 đến 139 mmHg và tâm trương là 80 đến 89 mmHg. . Danh mục này là một lời cảnh tỉnh cho những người đạt được những giá trị này để thay đổi lối sống của họ để tránh tăng huyết áp.

Các triệu chứng của huyết áp cao

Huyết áp cao thường không gây ra các triệu chứng và được phát hiện bằng cách đo nó, mặc dù đúng là nhiều người kết hợp tăng huyết áp với các triệu chứng khác nhau, đặc biệt là đau đầu.

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh

Nguy cơ đau tim. Tăng huyết áp khiến máu lưu thông quá nhanh, tạo áp lực quá lớn lên thành tĩnh mạch. Kết quả là tim “to ra” và có thể dẫn đến suy mạch vành có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim. Và điều tồi tệ nhất, vì điều này khó chẩn đoán hơn ở phụ nữ vì các triệu chứng của chúng ta khác với ở nam giới, nó có thể dẫn đến tử vong.
Nguy cơ đột quỵ. Huyết áp cao làm cứng động mạch, có thể làm động mạch bị vỡ và xuất huyết não. Và hãy nhớ rằng chỉ vì bạn là phụ nữ, nguy cơ bị đột quỵ cao hơn.
Thận hư. Khi áp suất cao, thận làm việc nhiều hơn, điều này làm tổn thương các mạch máu trong thận. Điều này dẫn đến tình trạng tích nước, ứ đọng lại ảnh hưởng đến tăng huyết áp, tạo ra một vòng luẩn quẩn rất nguy hiểm.
Những vấn đề về mắt Tăng huyết áp không được kiểm soát có thể dẫn đến những thay đổi trong võng mạc và làm tổn thương dây thần kinh thị giác (bệnh lý thần kinh). Cả hai dấu hiệu cảnh báo là nhìn mờ, chúng ta nên tham khảo ý kiến, vì trong trường hợp nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến mù lòa.
Người già mất trí nhớ. Tăng huyết áp do đái tháo đường liên quan đến chứng sa sút trí tuệ do tuổi già và suy giảm nhận thức.

Làm thế nào để giảm huyết áp cao

Khi tăng huyết áp không quá nặng, nó có thể được kiểm soát bằng cách thay đổi lối sống. Nói chung, đây là những thói quen có thể áp dụng cho huyết áp mà còn cho các bệnh khác, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống cân bằng, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, ở mức cân nặng lý tưởng, tập thể dục thường xuyên và ngủ đúng cách. Tất nhiên, kết hợp năm thói quen mà chúng tôi đã nói với bạn trong thư viện cũng rất hiệu quả.

Tạo bọt xà phòng. Đây là một bài tập có tác dụng thở, giúp chúng ta bình tĩnh và giúp kiểm soát huyết áp cao.
Nghe nhạc. Theo Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ, nghe nhạc cổ điển một giờ mỗi ngày trong khi thư giãn thực hiện các bài tập thở giúp kiểm soát tăng huyết áp mà không cần dùng thuốc.
Tắm nắng. Mặt trời làm giảm nồng độ oxit nitric trong máu và giảm huyết áp.
Ăn thực phẩm lên men. Sữa chua, kefir, dưa bắp cải, miso hoặc sữa chua có thể chống lại sự gia tăng huyết áp do tiêu thụ quá nhiều muối.
Đi bộ. Đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày giúp kiểm soát tình trạng tăng huyết áp.

Ăn ít muối hơn, cần thiết

Trong trường hợp tăng huyết áp, việc giảm lượng muối ăn vào cũng rất quan trọng. Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm và Dinh dưỡng Tây Ban Nha, cơ quan đã chuẩn bị một nghiên cứu cùng với Đại học Complutense của Madrid, 80% người Tây Ban Nha tiêu thụ nhiều muối hơn mức khuyến nghị. Trong khi Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo nên dùng khoảng 5g muối mỗi ngày (2000mg natri / ngày) thì mức tiêu thụ trung bình ở nước ta là 9,8g / ngày (4000mg natri / ngày).