Luyện tập thể dục thể thao cường độ cao, kinh nguyệt nhiều, mang thai, … có thể gây thiếu sắt, dẫn đến mệt mỏi, xanh xao, thiếu tập trung, v.v. Tuy nhiên, hầu hết thời gian, sự thiếu hụt khoáng chất này phản ứng với một chế độ ăn uống không cân bằng, một chế độ ăn uống quá hạn chế hoặc kết hợp các loại thực phẩm cản trở sự hấp thụ của nó, đó là những gì tôi nhận thấy nhất trong cuộc tư vấn sau khi yêu cầu phân tích.
Điều tôi khuyến nghị trong những trường hợp này là tăng cường sự đóng góp của các loại thực phẩm giàu chất sắt và tiêu thụ chúng theo cách để cơ thể có thể đồng hóa dễ dàng, đặc biệt là tránh trộn chúng với những thực phẩm khiến việc hấp thu khó khăn hơn. Trong một số trường hợp nhất định, cũng có thể cần kê đơn bổ sung sắt.
Thực phẩm giàu chất sắt là gì
Có nguồn gốc động vật. Sắt được cung cấp bởi thịt hoặc cá và hải sản là loại heme, được đồng hóa tốt nhất. Ngao, thịt nội tạng và pate làm từ gan, cá cơm hoặc giăm bông Iberia là những thực phẩm giàu chất sắt nhất.
- Ngao …………………………. 24 mg *
- Trai …………………….. 7,7 mg
- Thịt bê ………………. 4,8 mg
- Thịt lợn nạc …….. 2,5 mg
- Thịt nguội Serrano ……………….. 2,3 mg
- Thịt bò nạc …… 2,2 mg
- Trứng …………………………… 2,2 mg
- Hake ………………………… 1,1 mg
* Mỗi 100 g
Có nguồn gốc thực vật. Các loại rau lá xanh hoặc các loại đậu và các bộ phận của ngũ cốc như cám rất giàu chất sắt không heme, chất này không được đồng hóa tốt như chất có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, việc đưa chúng vào chế độ ăn uống cũng quan trọng không kém.
- Tảo xoắn ………………………. 50 mg *
- Men bia ……….. 20 mg
- Hạt kê ……………………………….. 9 mg
- Đậu lăng ………………………… 6,9 mg
- Hạt dẻ cười ………………………. 6,8 mg
- Quả óc chó ……………………………. 5 mg
- Đậu gà khô ………….. 4,36 mg
- Rau bina ……………………… 4,1 mg
* Mỗi 100 g
Sự kết hợp thực phẩm tốt nhất là gì
- Thịt với rau. Kết hợp thịt hoặc hải sản với rau và ngũ cốc, như trong món paella hỗn hợp, giúp cải thiện sự hấp thụ sắt, ngay cả những chất khó đồng hóa nhất. Mặt khác, kết hợp rau và ngũ cốc nguyên hạt không giúp ích được gì, vì axit phytic từ chất xơ của ngũ cốc và axit oxaltic từ rau cản trở quá trình đồng hóa khoáng chất này.
- Với mùi tây. Hoặc với hạt tiêu hoặc cà chua. Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C, như những loại tôi vừa đề cập, với những thực phẩm giàu chất sắt khác sẽ cải thiện sự hấp thụ khoáng chất này.
- Đối với món tráng miệng, kiwi. Hoặc cam quýt, dâu tây, hoặc các loại trái cây lạ như xoài, dứa, đu đủ cũng rất giàu vitamin C.
- Một ly rượu. Axit cũng giúp tạo ra môi trường thích hợp để hấp thụ sắt. Trên thực tế, những người có lượng axit trong dạ dày thấp gặp khó khăn hơn khi sử dụng sắt. Một cách để tăng tính axit này là dùng kèm với bữa ăn của bạn một ly rượu vang (nhưng không nhiều hơn).
Điều gì ngăn cản sắt được hấp thụ tốt
- Tránh cà phê cho thức ăn. Kết thúc bằng một loại dịch truyền tốt hơn cà phê hoặc trà. Nếu lạm dụng cà phê, khả năng hấp thụ sắt giảm 39%; và trong trường hợp chè, lên đến 60%, cả hai đều do hàm lượng tannat của nó. Tốt hơn là nên uống chúng giữa các bữa ăn.
- Cẩn thận với các chất phụ gia. Các phốt phát trong các chất phụ gia - nước ngọt hoặc đồ uống có ga - làm thay đổi phần nào sự hấp thụ sắt.
- Sữa chua, tốt hơn giữa các bữa ăn. Hoặc vào bữa sáng nhưng cuối bữa mới có trái cây. Hàm lượng canxi trong các sản phẩm sữa có thể cạnh tranh với sự hấp thụ sắt từ tất cả các loại thực phẩm.
