Bữa ăn nhanh chóng và ngon miệng mà bạn có thể thực hiện trong vòng chưa đầy 20 phút

Những bữa ăn nhanh, ngon và lành mạnh này được chuẩn bị trong vòng 20 phút hoặc ít hơn và đáp ứng hai điều kiện cơ bản: dễ nấu và cân bằng về mặt dinh dưỡng.

Macaroni với cà chua và pho mát

Mì ống không cần phải vỗ béo nếu nó được làm đúng liều lượng và nó hoàn toàn phù hợp trong các bữa ăn nhanh, phong phú và lành mạnh. Trong khi nấu mì ống (khoảng 10-12 phút), bạn nạo cà chua và trộn với húng quế tươi cắt nhỏ (bạn cũng có thể xào một chút nếu muốn). Sau đó, bạn cho mì ống đã ráo nước vào. Lên trên với phô mai mozzarella, phô mai dê (hoặc phô mai tươi nếu bạn thích phiên bản nhẹ hơn). Và bạn hâm nóng nó một chút trong mic để nó tan chảy.

Salad đậu

Lấy một nắm đậu hộp đã nấu chín và để ráo. Trộn chúng với cà chua băm nhỏ, ớt đỏ và xanh, dưa chuột, bơ và hành tây. Hoàn thành với một số viên pho mát tươi. Và phục vụ món salad họ đậu này trên bánh mì hoặc bánh ngô. Thêm công thức nấu ăn với các loại đậu, tại đây.

Salad cá ngừ và trứng luộc

Bí quyết của công thức này để làm cho nó siêu nhanh là mô phỏng nhiều quy trình cùng một lúc. Trong khi chế biến vài lát khoai tây và một ít đậu mềm trong hộp silicon trong lò vi sóng (tối đa là khoảng 10-15 phút), bạn chuẩn bị một quả trứng luộc. Sau đó, trên nền rau diếp, bạn cho khoai tây và đậu mềm, cùng với một ít cà chua, trứng cắt làm tư và cá ngừ thái nhỏ vào. Một món salad dễ dàng và ngon miệng.

Trứng ốp la với thịt nguội và tiêu

Đầu tiên, xào các dải ớt chuông xanh, đỏ và vàng. Tiếp theo, làm một số trứng tráng kiểu Pháp tròn mỏng từ một quả trứng. Trên mỗi bánh tortilla đặt một lát giăm bông Iberia, một vài dải tiêu xào và cuộn. Và để cân bằng hơn, hãy hoàn thành món ăn với hỗn hợp măng nấu mềm. Đây là một trong những công thức dễ dàng và nhanh chóng khi bạn không muốn làm phức tạp cuộc sống của mình.

Mì gà rau củ

Để thực hiện các bữa ăn dễ dàng và lành mạnh, bạn phải tiết kiệm thời gian bằng cách nấu và chuẩn bị các món ăn cân bằng (với một cơ sở rau tốt, một số protein động vật hoặc thực vật, và một ít carbohydrate hoặc ngũ cốc). Ví dụ, công thức này được thực hiện bằng cách xào một số loại rau đã được rửa sạch và cắt nhỏ cùng với một số miếng thịt gà khi đang nấu mì. Để cho nó một cuộn mì phương Đông, chúng tôi phục vụ nó trong một cái bát với một ít nước nấu. Cảm thấy thích nó, phải không?

Cơm hành cá ngừ

Một chìa khóa khác để có những bữa ăn nhanh, phong phú và lành mạnh là chuẩn bị đơn giản và nấu ăn rất cơ bản. Trong khi luộc cơm với một nắm đậu đông lạnh, chúng tôi xào hành tây và nướng một ít phi lê cá ngừ, một loại cá giàu omega 3. Một lựa chọn khác để tiết kiệm thời gian hơn là sử dụng cơm đã nấu từ ngày khác hoặc thứ mà họ bán đã chuẩn bị sẵn.

Đậu cô ve với rau bina

Có vô số công thức nấu ăn cho đậu gà với rau bina. Nhưng món này được làm đơn giản và rất ngon. Xào một vài nắm rau bina tươi. Thêm một ít đậu xanh đóng hộp đã nấu chín. Loại bỏ và hoàn thành với hành tím thái nhỏ, nho khô và hạt thông hoặc các loại hạt lành mạnh khác. Chúng cũng sẽ rất ngon với một quả trứng luộc hoặc một chút cá tuyết muối và vụn.

Cá nướng gỏi

Nó đơn giản như chuẩn bị một món salad với rau mầm tươi, đã được rửa sạch và cắt, cà chua cắt đôi, dải tiêu piquillo và hoàn thành món ăn với cá nướng hoặc hấp. Điều này làm cho nó nhanh hơn, nhẹ hơn và lành mạnh hơn nhiều so với chiên hoặc tẩm bột. Để món ăn thêm phần hấp dẫn, bạn có thể trộn với một ít tỏi và mùi tây xào trong dầu.

Cơm bò xào rau củ

Mặc dù không nên ăn thịt đỏ nhiều hơn một lần một tuần, nhưng ăn đúng giờ sẽ cung cấp cho bạn một lượng sắt và vitamin B12, những chất cần thiết cho cơ thể và tránh thiếu máu. Ở đây, chúng tôi đã xào một số miếng thịt bê trong chảo cùng với một số loại rau, và chúng tôi đã đi kèm với một chút cơm luộc.

Salad cà chua, bơ và phô mai mozzarella

Nó đơn giản như cắt cà chua, bơ và mozzarella tươi. Bạn đặt chúng theo hình xoắn ốc trên đĩa. Ướp với dầu, muối và ớt đỏ. Trang trí với lá húng quế tươi. Và bạn có thể ăn kèm bữa ăn lành mạnh này với một ít măng non hoặc rau diếp trộn đã được cắt và rửa sạch. Nếu nghi ngờ, hãy tìm hiểu xem bơ có béo hay không.

Macaroni với tôm

Trong khi mì đang nấu, hãy bóc một ít tôm (chúng đã được bán với giá rất cao và có thể được đông lạnh thành từng phần). Khi nó không còn nữa, hãy rút nước ra. Đặt nó vào một cái hầm chịu lửa với tôm và một ít lá húng quế cắt nhỏ. Rắc phô mai bào lên trên. Đun nóng trong một phút trong lò vi sóng và bạn có một bữa ăn lành mạnh nhanh chóng.

Thịt gà tây với rau nướng

Cốt lết gà tây với rau nướng

Mẹo để tăng tốc công thức này, cũng phù hợp với bữa tối dễ dàng, là nấu khoai tây trong lò vi sóng. Rửa sạch mà không bỏ da, xỏ lỗ, cho vào hộp có thể vi sóng và nấu ở công suất lớn trong 4-5 phút. Để nguội một chút, cắt chúng thành từng lát và nướng cùng với các lát cà chua và hành tây. Cuối cùng, hãy kết hợp với họ với một số món sườn gà tây nướng mà bạn có thể làm cùng lúc với rau.

quinoa xà lách

Bạn có thể thực hiện công thức quinoa này như thể nó là một loại bánh mì que. Cắt thành miếng vuông nhỏ sooooo hành tím, dưa chuột, và ớt xanh và đỏ. Trộn nó với một ly quinoa nấu sẵn. Và để ướp trong vài phút với dầu ô liu, nước cốt chanh và bạc hà tươi. Nếu muốn hoàn chỉnh hơn một chút, bạn có thể cho thêm đậu gà đã nấu chín hoặc vài viên ức gà.

Trai cây trộn

Để làm ra nó, hãy trộn hỗn hợp chồi non và mềm, sau đó hoàn thành nó với các loại trái cây theo mùa (trong trường hợp này là dâu tây, xoài và bơ). Và nếu bạn muốn nó hoạt động như một món ăn độc đáo, lành mạnh và cân bằng, bạn có thể thêm một chút protein bằng cách thêm một số dăm dăm bông Iberia hoặc một số cá cơm. Khám phá các món salad nhẹ và ngon khác.

Rau với cá mòi en papillote

Một trong những kỹ thuật nổi tiếng của bữa ăn dễ dàng và lành mạnh là papillote, bao gồm nấu chín thức ăn trong nước ép của chính nó. Bạn có thể làm điều đó bằng cách ráp một phong bì với giấy da và nướng nó, hoặc để tiết kiệm thời gian, với một hộp silicon trong lò vi sóng. Bên dưới đặt các lát khoai tây, bí ngòi và cà rốt thái sợi. Trên cùng, cá mòi. Ăn mặc với dầu và gia vị. Và nấu tối đa khoảng 8 phút (tùy thuộc vào việc bạn muốn nấu nhiều hay ít).

Để chuẩn bị bữa ăn nhanh và lành mạnh, bạn phải đáp ứng hai điều kiện cơ bản: đó là công thức nấu ăn dễ chuẩn bị và chúng được cân bằng từ quan điểm dinh dưỡng.

Bữa ăn nhanh chóng và ngon miệng mà không bao giờ thất bại

Pasta với thịt gà và rau. Cho một ít mì, rau xào và thịt gà vào trang trí.
Salad cá ngừ và trứng luộc. Trộn rau diếp với khoai tây, cà chua, hành tây, cá ngừ và trứng luộc chín.
Cơm với hành tây cá ngừ. Làm một số phi lê cá ngừ nướng và dùng với hành tây luộc và cơm với đậu Hà Lan.
Cá nướng với salad hoặc rau. Kết hợp salad rau xanh hoặc một số loại rau xào với cá nướng.
Đậu cô ve với rau bina. Xào một ít rau má, thêm một ít đậu xanh nấu chín và hoàn thành với trứng cút, cá tuyết vụn …
Salad quinoa với rau. Cắt rất nhỏ, tiêu, dưa chuột, hành tây, cà chua và trộn chúng với quinoa.
Thịt gà tây với rau quay. Nướng khoai tây, cà chua, hành tây … Và ăn kèm với gà tây nướng cốt lết.
Salad rau củ. Lấy đậu, đậu lăng hoặc đậu xanh nấu chín và để ráo. Và trộn chúng với rau sống và pho mát.
Macaroni với cà chua và pho mát. Bào cà chua và kết hợp với mì ống, lá húng quế và mozzarella tươi.
Bánh Tortillas nhồi ớt. Làm một số trứng tráng kiểu Pháp và lấp đầy chúng với giăm bông và các dải ớt.

Cách tiết kiệm thời gian (và công sức) khi nấu ăn

Bỏ qua các bước. Làm sao? Sử dụng chế biến lành mạnh. Có nghĩa là, các loại thực phẩm đã trải qua một số biến đổi nhỏ nhưng không ngừng có lợi cho sức khỏe như rau nấu sẵn, các loại đậu và ngũ cốc nấu chín, cá hộp, sữa tươi không đường … Bằng cách này, bạn tiết kiệm thời gian mà không cần phải nhồi nhét. thêm đường, muối, chất béo hoặc chất phụ gia. Hãy xem qua danh sách cuối cùng về thực phẩm chế biến sẵn tốt cho sức khỏe và thực phẩm chế biến cực kỳ không tốt để tìm ra loại nào phù hợp với bạn và loại nào không.
Đặt cược vào việc chuẩn bị và nấu ăn đơn giản. Để thực phẩm sống hoặc nấu trên bàn ủi, nướng, hấp hoặc trong lò vi sóng không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà còn tiết kiệm chất dinh dưỡng tốt hơn và có hương vị đậm đà hơn rất nhiều.
Thực hành "đa nhiệm". Chúng ta đang sống trong thời đại “đa nhiệm” (multitasking) và việc nấu nướng cũng không ngoại lệ. Các quy trình thực hiện đồng thời để tiết kiệm thời gian: xào trong khi mì hoặc rau đang nấu, rửa sạch các nguyên liệu còn lại trong khi chế biến món trứng luộc …
Suy nghĩ lớn (và dài hạn). Khi bạn nấu ăn, hãy làm nhiều hơn và thực hiện các quy trình lành mạnh của riêng bạn (đóng hộp, đông lạnh …). Nó không chỉ là việc không vứt bỏ bất cứ thứ gì và tái chế thức ăn thừa để làm các món ăn khác, mà còn tiết kiệm thời gian khi bạn muốn biến một bữa ăn lành mạnh trong nháy mắt trong tủ lạnh.

Cách chế biến thức ăn nhanh và tốt cho sức khỏe

Chìa khóa chính của các công thức nấu ăn lành mạnh là chúng được cân bằng. Đó là, nó có tỷ lệ thích hợp của tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu. Và để tính toán nó, không cần thiết phải đếm calo hoặc số lượng chính xác. Với phương pháp lên đĩa của Đại học Harvard (Mỹ) - phương pháp chúng tôi sử dụng trong thực đơn hàng tuần lành mạnh dễ làm theo nhất mà bạn sẽ tìm thấy - việc chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh thật dễ dàng.

Rau và rau. Cho rau xanh và rau vào nửa đĩa, và đảm bảo rằng một số còn sống. Một bát kem hoặc súp rau cũng đáng giá.
Các protein nhẹ. Làm đầy một phần tư đĩa với thịt gà, gà tây, cá, trứng, các loại đậu, đậu phụ … Hạn chế thịt đỏ, và tránh thịt đã qua chế biến như thịt nguội. Khẩu phần tương đương với lòng bàn tay, hoặc nắm đấm.
Hydrat và ngũ cốc. Và lấp đầy 1/4 đĩa còn lại với lúa mì, quinoa, bột yến mạch, gạo … (tốt hơn nếu chúng là ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp no hơn và có nhiều chất dinh dưỡng hơn). Điều này sẽ tương đương với một vài lát bánh mì nguyên cám, một củ khoai tây có kích thước bằng quả trứng và nửa chén cơm, mì ống hoặc ngũ cốc.