Giảm cân tốt hơn: Ăn gì và không nên ăn gì

Do thời điểm chúng ta đang sống, bình thường chúng ta lo lắng nhiều hơn bình thường và thần kinh nổi lên. Coronavirus đang kiểm tra chúng ta, nhưng bạn biết không? Hãy lấy nó! Một trong những thứ mà chúng ta có trong tầm tay và sẽ khiến chúng ta cảm thấy bình tĩnh hơn là thức ăn.

Những gì bạn ăn sẽ điều hòa tâm trạng của bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Bạn có thể làm cho mình cảm thấy bình tĩnh hơn và giảm bớt lo lắng về việc ăn uống bằng cách thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn với tác dụng "làm dịu". Nhưng bạn cũng có thể cảm thấy lo lắng hơn, căng thẳng hơn và đói hơn, nếu bạn chọn các loại thực phẩm khác khiến bạn đói hơn chúng khiến bạn mất đi.

LOẠI BỎ ANXIETY ĐỂ ĂN

Chế độ ăn uống cung cấp cho chúng ta nền tảng dinh dưỡng để não của chúng ta có thể sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh chính giúp điều chỉnh tâm trạng và kiểm soát sự lo lắng. Vì vậy, để đối phó với kiểm dịch một cách tốt nhất, điều cần thiết là phải ăn uống đầy đủ và đặt cược vào một chế độ ăn uống có chứa một số axit amin, vitamin và khoáng chất cần thiết để nuôi cảm xúc của chúng ta. Oh! Và hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn vặt.

Khi căng thẳng thần kinh, chúng ta tiết ra nhiều cortisol hơn . Hormone này tạo điều kiện cho sự gia tăng mức đường huyết và gây ra chất béo tích tụ trong cơ thể của bạn. Do đó, cortisol có liên quan đến béo phì và giọng nói. Tin tốt? Magiê, Tryptophan và Vitamin C giúp bạn ngăn ngừa bàn chân.

HÃY TRỞ LẠI VỚI HORMONE HẠNH PHÚC, SEROTONIN

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và quản lý căng thẳng. Vì lý do này, một số người đặt cho nó biệt danh là hormone hạnh phúc. Để các tế bào thần kinh có thể sản xuất serotonin, chúng cần có một axit amin gọi là tryptophan mà chúng ta phải có được thông qua một số loại thực phẩm, chẳng hạn như sữa, chuối, bơ, hạnh nhân, anh đào, gà tây, quả sung, hạt lanh hoặc gạo lứt.

OMEGA 3 ĐỂ THẤP HƠN ANXIETY

Axit béo đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng và các triệu chứng lo lắng. Omega 3 nói riêng là rất cần thiết. Một phần của màng tế bào thần kinh của chúng ta được tạo thành từ các axit béo và nếu chế độ ăn uống của chúng ta thiếu chúng, việc truyền thông tin từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác sẽ bị hạn chế. Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyên bạn nên ăn cá xanh ba lần một tuần và các loại hạt năm lần một tuần (khoảng 7 quả hạnh mỗi ngày).

THEOBROMINA, GIÚP ĐỠ NỤ CƯỜI

Sô cô la là một trong những thực phẩm chúng ta thường chọn khi buồn. Và đó là ca cao có chứa những lợi ích quan trọng đối với tâm trạng, nhờ vào thực tế là nó khiến chúng ta tiết ra nhiều dopamine hơn, nhưng cũng vì nó có theobromine (100 gam ca cao cung cấp 450 miligam), một chất chống trầm cảm nhẹ , cùng họ với cà phê. , trà hoặc đồ uống có cola, nhưng chúng đến hệ thần kinh nhẹ nhàng hơn và lâu hơn. Nó cũng chứa anandamide, liên kết với các thụ thể trong não giống như hoạt chất trong cần sa. Tất cả những điều này có thể giải thích tại sao rất vui khi ăn nó. Tất nhiên, như bạn sẽ thấy sau, để đạt được hiệu quả này, sô cô la bạn uống phải có ít nhất 70% ca cao.

MAGNESIUM, KHOÁNG SẢN CÓ TÁC DỤNG THƯ GIÃN

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu magiê làm giảm sản xuất cortisol, một loại hormone được tổng hợp trong tuyến thượng thận và được giải phóng trong các tình huống căng thẳng . Hormone này tạo điều kiện cho sự gia tăng mức đường huyết và gây ra chất béo tích tụ trong cơ thể của bạn. Do đó, cortisol có liên quan đến béo phì và tăng cảm giác thèm ăn. Thực phẩm có magiê ngăn chặn cảm giác thèm ăn và chống lại sự mệt mỏi, tốt!

VITAMIN C, CẦN THIẾT ĐỂ CẢM NHẬN TỐT

Vitamin C là một chất dinh dưỡng cơ bản để cơ thể sản xuất serotonin. Cơ thể chúng ta không tự tạo ra nó, vì vậy nó phải được lấy từ các loại thực phẩm như kiwi, cam, quýt, chanh, nho hoặc dâu tây . Tuy nhiên, trong thời gian căng thẳng hoặc lo lắng, cần tăng mức tiêu thụ vì adrenaline mà chúng ta tạo ra khi lo lắng sẽ tiêu thụ nhiều vitamin C và serotonin sẽ ít hơn.

Sau đây, chúng tôi sẽ cho bạn biết những loại thực phẩm bạn nên bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn để tránh lo lắng về việc ăn uống và những gì bạn nên tránh ngay từ hôm nay . Chúng tôi đang ở trong này cùng nhau, bạn sẽ tham gia với chúng tôi?

LOẠI BỎ ANXIETY ĐỂ ĂN

HÃY TRỞ LẠI VỚI HORMONE HẠNH PHÚC, SEROTONIN

OMEGA 3 ĐỂ THẤP HƠN ANXIETY

THEOBROMINA, GIÚP ĐỠ NỤ CƯỜI

MAGNESIUM, KHOÁNG SẢN CÓ TÁC DỤNG THƯ GIÃN

VITAMIN C, CẦN THIẾT ĐỂ CẢM NHẬN TỐT

Đường gây đói nhiều hơn

Đường kích thích sản xuất endorphin, "phân tử khoái cảm", tạo ra hạnh phúc. Ngoài ra, nó mang lại cho chúng ta một mức cao tức thì vì nó đi nhanh vào máu, nhưng sau đó là mức thấp tạo ra cảm giác đói và khiến chúng ta ăn nhiều hơn.

Nhiều serotonin = bớt lo lắng

Serotonin điều chỉnh tâm trạng. Để có thể sản xuất nó, các tế bào thần kinh của bạn cần tryptophan, được thu nhận thông qua các thực phẩm như sữa, sữa chua, chuối … Ngoài ra, tryptophan hoạt động tốt hơn nếu nó được sử dụng cùng với hydrat. Vì vậy, nếu thần kinh hoặc cơn đói đe dọa bạn, hãy đừng sợ trộn sữa chua với ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, quả hạch, trái cây … Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn ngay lập tức.

Lo lắng vào buổi chiều?

Lo lắng giữa trưa?

Đừng lo lắng, đó không phải là do thiếu ý chí, tâm trí của bạn đòi hỏi serotonin để bù đắp. Một biện pháp tốt là ăn một thứ gì đó có chứa carbohydrate và tryptophan, chẳng hạn như một ly sữa với ca cao và một ít các loại hạt. Protein trong sữa tạo điều kiện thuận lợi cho việc đồng hóa magiê từ ca cao và các loại hạt.

Bánh ngọt thừa

Khó chịu? Thần kinh? Vấn đề tập trung? Đừng lo lắng, tất cả chúng ta đều giống nhau và ai không khó chịu khi bị cách ly? Nếu bạn bị thiếu hụt vitamin B1 (thiamine) - các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt này thường xuyên xảy ra ở những người sử dụng nhiều thức ăn nhanh và bánh ngọt -, sự lo lắng của bạn có thể lớn hơn. Và bạn có thể làm gì? Tốt, hãy ăn ngũ cốc nguyên hạt, quả hồ trăn, ngô, quả phỉ, bánh mì nguyên cám hoặc các loại đậu.

Sô cô la đen là đồng minh của bạn

Sô cô la đen sẽ là người bạn tốt nhất của bạn nếu bạn đang xuống tinh thần hoặc căng thẳng hoặc, chẳng hạn như ngay bây giờ, bị nhốt ở nhà. Nó càng đen thì càng đóng góp nhiều tryptophan; và ít vỗ béo hơn, vì tỷ lệ chất béo của nó thấp hơn. Nhân tiện, nó cũng chứa anandamide, liên kết với các thụ thể não giống như hoạt chất trong cần sa. Tất cả những điều này có thể giải thích tại sao rất vui khi ăn nó.

Liều lượng “THUỐC” CỦA CHOCOLATE

Số tiền hàng ngày. Nên ăn từ 10 đến 20g mỗi ngày, tương đương với tối đa 140 calo.
Thời điểm tốt nhất. Sau khi ăn trưa hoặc vào buổi chiều. Ở những người nhạy cảm, nếu uống vào ban đêm có thể gây mất ngủ.
Hàm lượng ca cao. Nó phải có tối thiểu 70%, nếu không, lợi ích bị mất.

Vitamin C ngọt ngào

Vitamin C là một chất dinh dưỡng cơ bản để cơ thể sản xuất serotonin và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy xem nó trong phiên bản ngọt ngào nhất của nó: trái cây. Đặc biệt nếu bạn đang lo lắng hoặc đang trải qua một thời gian căng thẳng như những ngày này, vì cơ thể bạn cần phải tăng liều. Bạn có thể tìm thấy chất này trong quả mâm xôi, việt quất, kiwi, cam, quýt, chanh, nho hay dâu tây … Hãy khám phá những thực phẩm chứa nhiều vitamin C.

Thực phẩm nấu chín đánh thức tính chân thực

Lạm dụng chúng có thể gây ra thiếu vitamin và khoáng chất, dẫn đến tâm trạng thấp thỏm. Ngoài ra, tiêu thụ thứ gì đó nhanh, chẳng hạn như thức ăn nhanh, khiến các hormone cảm giác no của dạ dày không thông báo đủ nhanh cho não về trạng thái của nó. Và bạn kết thúc nhồi bông.

Omega 3 để khôi phục sự bình tĩnh

Theo một nghiên cứu mới đây của Đại học bang Ohio (Mỹ), liều lượng 2,5 gam omega 3 mỗi ngày (được cung cấp bởi 5 con cá mòi hoặc một con cá hồi phi lê) làm giảm các triệu chứng lo âu đến 20%. . Bánh tartare cá hồi, tôm, cà chua và bơ này là một quả bom omega 3 và vitamin C và nó cũng rất ngon. Hãy xem 10 công thức nấu ăn ngon với cá hồi.

Thức ăn chiên rán làm căng thẳng thần kinh

Giàu chất béo bão hòa, chúng có thể làm tăng huyết áp, làm tăng tốc độ máu, do đó thúc đẩy cảm giác hồi hộp và lo lắng.

Đồ chiên giòn dễ "gây nghiện"

Khoai tây chiên, snack … Người ta đã chứng minh rằng âm thanh tạo ra khi cắn thức ăn giòn sẽ kích hoạt cảm giác thèm ăn và liên quan trực tiếp đến khoái cảm. Vì lý do này, bạn không thể chỉ ăn một hoặc một vài củ khoai tây. Khi nó bắt đầu, rất khó để dừng lại.

Trứng tráng khoai tây rất "dịu"

Món trứng tráng khoai tây cung cấp carbohydrate hấp thụ chậm để bạn không bị mệt mỏi, choline cho não và các chất dinh dưỡng khác rất lý tưởng nếu bạn phải đối mặt với một ngày làm việc mệt mỏi hoặc thời gian căng thẳng, lo lắng hoặc căng thẳng. Đừng bỏ lỡ công thức món trứng tráng khoai tây yêu thích của chúng tôi.

"Đường + chất béo" móc nối chúng ta

Khi nhiều đường và nhiều chất béo được kết hợp trong cùng một loại thực phẩm, chúng ta sẽ bị “mắc câu”. Trong một thử nghiệm gần đây với chuột, người ta thấy rằng khi rút những loại thực phẩm này, các con vật phải chịu một cơn lo âu tương tự như khi bỏ nicotine. Đây là lý do tại sao rất khó để thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn của sự lo lắng để ăn. Thực phẩm nuôi sống nỗi lo lắng đó.

Bánh mì sô cô la ăn nhẹ và tạm biệt nỗi lo

Một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ ngon miệng sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói và mang lại tâm trạng vui vẻ. Đặc biệt nếu bạn chế biến nó với bánh mì nguyên cám và sô cô la với 70% ca cao. Sự kết hợp này là hoàn hảo để giữ mức serotonin ổn định.

Glutamate nổi tiếng

Bột ngọt là một hương liệu có trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn (nấu sẵn, ẩm thực phương Đông, v.v.). Nó được chứng minh rằng khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm có glutamate, sự thèm ăn của chúng ta sẽ tăng lên và giọng nói được đánh thức.

Kết hợp các loại rau và đúng cách

Bạn có muốn một món ăn lành mạnh và thư giãn? Kèm theo cá hoặc thịt của bạn với trang trí dựa trên ba loại rau khác nhau với màu sắc khác nhau. Mỗi màu tương ứng với một sắc tố có đặc tính khác nhau đối với sức khỏe. Dùng thêm dầu ô liu nguyên chất để cải thiện sự hấp thụ của các vitamin tan trong chất béo có trong rau (A, E và K) và hạt lanh hoặc hạt anh túc.

Xúc xích, từ giải pháp nhanh chóng đến vấn đề

Hãy giơ tay không dùng đến xúc xích khi bạn không biết ăn gì cho bữa tối. Chà, hành động này nếu xúc xích không đảm bảo chất lượng và làm thủ công thì có thể gây kích ứng hệ thần kinh do chất phụ gia và chất bảo quản. Ngoài ra, tuy có chất lượng nhưng xúc xích có nhiều muối nên có tác dụng “gây nghiện” nhất định, đó là lý do tại sao cảm giác lo lắng và thèm ăn xuất hiện khi lượng tiêu thụ hạn chế. Chúng tôi biết rằng ở giữa vùng cách ly, bạn sẽ bị cám dỗ để "ném" xúc xích vào nhiều hơn một lần nhưng, càng tránh xa càng tốt, hãy tránh chúng!

Rau diếp thư giãn

Một trong những đặc tính chính của rau diếp là khả năng thư giãn, đó là lý do tại sao nó là một món ăn tuyệt vời để ăn vào bữa tối. Nó rất giàu chất xơ và ít calo và carbohydrate (chỉ 0,9 g đường trên 100 g). Sự phong phú chính của nó là ở các lá sẫm màu, vì chúng rất giàu axit folic, một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe của hệ thần kinh.

Phô mai que, món tráng miệng bị lãng quên

Nổi tiếng tốt cho sức khỏe là sữa chua và món béo ngậy, bánh flan. Và sự thật là phô mai tươi cung cấp cho bạn lượng protein gấp 4 lần sữa và rất ít chất béo (ít hơn phô mai tươi). Vì vậy, nó là loại sữa được khuyên dùng nhất nếu bạn muốn giảm cân. Uống với mật ong, trái cây hoặc các loại hạt, để củng cố tác dụng "chống lo âu" của nó. Hãy tranh thủ ở nhà để chuẩn bị công thức làm bánh mousse phô mai nhẹ này.

Ăn gì trong cơn đói?

Lấy một trái cây chưa chín giàu vitamin C, "vitamin của sự hài hước". Màu xanh lá cây buộc bạn phải nhai nhiều hơn, cho phép cảm giác no đến não sớm hơn. Cùng với kiwi và dứa, táo xanh nổi bật, chỉ cung cấp 52 kcal / 100 g và có hàm lượng đường, phốt pho và sắt làm cho nó trở thành vũ khí hạng nặng để chống lại chứng háu ăn.

Thêm muesli, bớt lo lắng

Tự làm muesli với sữa hạnh nhân, yến mạch cán mỏng, 1 quả mơ khô, quả việt quất và 3-4 quả óc chó. Đây là cách bạn tham gia vào sự giàu magiê của yến mạch và quả óc chó, tính axit của trái cây. Sự kết hợp này cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể không bị cảm giác lo lắng khi ăn.

5 quả hạch mỗi ngày để thư giãn

Các axit béo trong các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng và các triệu chứng lo lắng. Quả óc chó cũng cung cấp cho bạn magiê, giúp thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn.

Nạp tiền buổi sáng

Đó là khoảng thời gian trong ngày mà các tế bào thần kinh của chúng ta tiết ra nhiều dopamine hơn, vì vậy trong một bữa sáng tốt sẽ rất tuyệt nếu bạn bao gồm một chút pho mát, một loại thực phẩm cung cấp một lượng lớn phenylalanine. Bằng cách này, chúng tôi đảm bảo rằng kho lưu trữ thần kinh không đánh dấu dự trữ vào một thời điểm quan trọng trong ngày. Các loại thực phẩm khác giàu phenylalanin là giăm bông serrano, cá, đậu nành, trứng … Bao gồm phô mai trong bữa sáng của bạn để nạp lại kho dopamine của bạn. Để không bị thiếu omega 3, hãy trộn bí đỏ, hướng dương và hạt lanh. Nghiền và uống 3 muỗng canh mỗi ngày

Magiê, khoáng chất có tác dụng thư giãn

Chế độ ăn giàu magie giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, chống giữ nước, tránh lo lắng về việc ăn uống và chống lại sự mệt mỏi. Khoáng chất này (được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu khác) cũng giúp thư giãn cơ bắp, do đó loại bỏ tình trạng cứng và căng cơ điển hình ở những người bị căng thẳng hoặc lo lắng. Nó đạt được tất cả những điều này nhờ vào thực tế là nó hoạt động bằng cách giảm tính hưng phấn của các tế bào thần kinh, ngoài việc tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin, “hormone hạnh phúc”.

Cơ thể của bạn không dự trữ vitamin C dự trữ, vì vậy bạn phải cung cấp cho nó liều lượng hàng ngày.

Vitamin nhóm B

Khi cơ thể bạn thiếu vitamin B, các vấn đề về nhận thức sẽ phát sinh như rối loạn trí nhớ, lú lẫn và giảm khả năng tập trung, và các vấn đề về cảm xúc như cáu kỉnh và trầm cảm. Trên thực tế, bộ vitamin B rất quan trọng đối với hoạt động hóa học của não và tâm trạng:

Sự thiếu hụt axit folic có thể gây ra những thay đổi trong tâm trạng. Bạn tìm thấy nó trong các loại rau lá xanh, các loại hạt và các loại đậu.
Các vitamin B6 là cần thiết để tổng hợp dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine. Nó được tìm thấy trong các loại đậu, quả hạch, cá, gạo lứt và khoai tây.
Thiếu vitamin B12 sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh và não bộ. Nó gây ra lão hóa sớm và thúc đẩy sự phát triển của chứng sa sút trí tuệ liên quan đến tuổi tác. Bạn tìm thấy nó trong sữa, cá và thịt. Cũng trong một số thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng và thanh năng lượng.
Sự thiếu hụt vitamin B1 thường gặp ở những người phụ thuộc nhiều vào thức ăn nhanh và bánh ngọt. Nó gây mất khả năng tập trung, cáu kỉnh và trầm cảm. Thực phẩm giàu vitamin này là ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Các vitamin B3 là cần thiết cho quá trình tổng hợp của dopamine dẫn truyền thần kinh, trong đó khuyến khích các xung thần kinh giữa các nơron và giúp ghi nhớ. Cá, các sản phẩm từ sữa, hạt bí ngô và các loại đậu là những nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào.

Các chất dinh dưỡng làm tăng cảm giác lo lắng khi ăn

Cũng giống như có những loại thực phẩm không nên thiếu trong chế độ ăn uống của bạn để kiểm soát sự thèm ăn và tâm trạng của bạn ổn định, có những thực phẩm khác lại có tác dụng ngược lại và gây ra các phản ứng nội tiết tố tạo ra cảm giác thèm ăn hơn là mất đi. Trong đó nổi bật nhất là tất cả những thực phẩm giàu chất béo, đường, chất ngọt và các chất phụ gia như glutamate . Trong thư viện hình ảnh, chúng tôi trình bày chi tiết những gì bạn nên tránh ăn để giảm mức độ lo lắng của bạn.