Ăn kiêng để giảm cân mà không bị đói

Tại sao chế độ ăn này lại có tác dụng giảm cân?

1. Bạn sẽ cảm thấy siêu no.

Thực đơn có đầy đủ các loại thực phẩm cung cấp cho bạn năng lượng với ít calo.

2. Nó rất dễ dàng

Chúng tôi cung cấp cho bạn những thực đơn hoàn chỉnh với lượng carbohydrate, protein, chất béo và chất xơ hoàn hảo.

3. Bạn sẽ không có cảm giác thèm ăn

Chế độ ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm "làm dịu" sẽ ngăn chặn cơn đói.

Ngày 1: Bữa sáng không béo

Chúng ta bắt đầu ngày đầu tiên với bữa sáng với trái cây và trứng, được chứng minh là giúp bạn đói lâu hơn nhờ chứa các protein có giá trị sinh học cao.

Ngày 1: Bữa ăn siêu no

Mực là một trong những loại thực phẩm khiến bạn hài lòng nhất và do đó, nó hoàn hảo trong các chế độ ăn kiêng để giảm cân, vì nó cung cấp rất nhiều protein và rất ít chất béo. Chúng tôi khuyên bạn nên nướng chúng (150 g) với trang trí bằng rau (200 g), chẳng hạn như nấm hoặc măng tây. Ăn kèm món này với gazpacho dưa hấu hoặc dâu tây nếu bạn thích. Đối với món tráng miệng, sữa đông với mật ong.

Ngoài ra hãy thử món bê thui với atiso, bạn sẽ thích chúng.

Ngày 1: Bữa tối nhẹ

Bắt đầu với món kem bí ngô thơm ngon và ăn kèm với một ít cá mòi nướng hoặc nướng. Bữa tối này không chỉ nhẹ nhàng mà còn giàu canxi và axit béo omega 3 làm giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính, vì vậy bạn sẽ giảm cân và chăm sóc xương và tim mạch. Đối với món tráng miệng, trái cây hoặc sữa chua.

Ngày 2: Bữa sáng bổ dưỡng

Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu bữa sáng bằng sữa chua với trái cây. Và bạn lấy một chiếc bánh mì kẹp nhỏ gồm bánh mì nguyên cám (60 g) với cá ngừ tự nhiên để ăn vào giữa buổi sáng. Bạn có thể thêm một chút dầu ô liu và vài lát cà chua để tạo cảm giác no và ngon hơn.

Nếu bạn cảm thấy không thích sữa chua, hãy thử làm sinh tố như thế này.

Ngày 2: Sẵn sàng và tràn đầy năng lượng

Công thức này không thể dễ dàng hơn cho bữa ăn ngày 2 và không thể phong phú hơn. Và, gà quay là món cổ điển nên có trong chế độ ăn kiêng. Nó là một loại thịt nạc, ít chất béo, cung cấp cho bạn lượng protein sẽ giúp dạ dày của bạn được giải trí. Bất cứ khi nào bạn có thể, hãy chọn nó từ trang trại và nấu nó không có da.

Ngày 2: Vichyssoise cho bữa tối siêu nhẹ

Một loại kem mà bạn có thể dùng ấm hoặc lạnh, và công thức siêu nhẹ của chúng tôi có ít hơn 125 calo trong suốt cuộc đời. Vì bữa tối phải nhẹ nhàng nhưng không thưa thớt, hãy ăn kèm món kem này với "crepe" gà tây. Đập toàn bộ quả trứng với một ít muối và đặt "bánh crepe trứng" (như bạn thấy, không chứa bất kỳ thứ gì khác). Nhồi với gà tây thủ công (không chứa tinh bột khoai tây) và các loại kẹo.

Ngày 3: Ăn sáng để tránh cảm giác thèm ăn

Đã đến ngày thứ ba và năng lượng của bạn có thể giảm một chút … Đừng lo lắng, bột yến mạch sẽ giúp bạn. Nếu bạn vẫn chưa gục ngã dưới chân họ, đó là lúc bạn nên cho họ một cơ hội. Nếu bạn đã biết chúng, bạn sẽ thích công thức này: trong một cái chảo, thêm 200 ml sữa và 50 g yến mạch cán và bột hoặc quế. Nấu 15 phút. Dùng với trái cây, ngũ cốc và các loại hạt.

Ngày 3: Bữa ăn no và không gây béo

Chúng ta bắt đầu với món salad cà chua và pho mát thơm ngon này và thứ hai là một đĩa ớt đậu lăng đầy đủ. Để nấu nó, hãy xào hành tây, cà rốt và ớt với ớt cayenne cắt lát. Thêm cà chua sống và khi nó mềm, thêm 120 g đậu lăng đã nấu chín. Để nó sôi trong vài phút và phục vụ. Đối với món tráng miệng, sữa chua với quế.

Ngày 3: Bữa tối lành mạnh để ngủ ngon

Ai bảo rau chán là chưa thấy, chưa nếm qua món này. Nó có bắp cải đỏ, cà rốt, dưa chuột, hành tím, bơ … Tất cả đều sống, thái mỏng và cuộn lại. Nó cũng có đậu gà nấu chín và dầu thơm ngon, chanh và sốt hạt. Để cảm thấy no - không nặng - hãy kết thúc bằng một chiếc bánh mì kẹp thịt gà nướng và sữa chua.

Ngày 4: Bữa sáng gia đình

Rất đơn giản, hãy kết hợp 40 g ngũ cốc của mọi sự sống với trái cây mà bạn thích nhất. Bạn có thể dùng nó với sữa, sữa chua nguyên chất hoặc 125 g kefir. Bạn cũng có thể thêm hạt anh túc, hạt chia, hạt hướng dương, bí đỏ … Bữa sáng của gia đình được nâng lên một tầm cao khác: ngon, nhẹ và lành mạnh hơn. Nếu bạn muốn có thêm ý tưởng, đây là 25 bữa sáng dễ dàng và lành mạnh.

Ngày 4: Rau và protein nhẹ

Hôm nay chúng tôi gợi ý cho bạn kết hợp món mì bí ngòi đỏ pesto thơm ngon này với tôm xào tỏi ớt. Đối với món tráng miệng, dưa hấu. Một thực đơn rất đầy đủ có tác dụng giảm béo nhẹ nhờ ớt.

Ngày 4: Bữa tối nhẹ không béo

Đối với bữa tối, chúng tôi gợi ý món salad quinoa này. Không làm nhăn da mặt, ăn salad sẽ không làm bạn đói nếu bạn bổ sung các thành phần phù hợp. Trong trường hợp này, điểm nổi bật là quinoa, một loại ngũ cốc sẽ khiến bạn no và không bị đói vì nó cung cấp protein. Một cốc quinoa nấu chín có 10 g protein. Ăn kèm với bánh tartare cá ngừ và 1 quả đào.

Ngày 5: Bữa sáng đầy đủ

Bạn có nghĩ rằng mình phải từ bỏ bánh mì để ăn kiêng không? Lỗi. Như bạn có thể đã thấy, bánh mì có mặt rất nhiều trong thực đơn của chúng tôi. Trên thực tế, hôm nay chúng tôi gợi ý bạn nên bắt đầu ngày mới với món gà tây mini thơm ngon. 60 g bánh mì nguyên cám, phết một ít mù tạt, táo thái lát, gà tây và rau mầm. Nó không thể giàu hơn.

Ngày 5: Thức ăn của các nhà vô địch

Đầu tiên là cơm và đậu lăng hầm và thứ hai là món rau câu cá tuyết ngon tuyệt này. Để tráng miệng một quả đào. Nếu bạn nghĩ trong giây lát rằng với chế độ ăn kiêng giảm cân này bạn sẽ chết đói thì với thực đơn này, chúng tôi đã cho bạn thấy điều khác.

Ngày 5: Bữa tối siêu hoàn chỉnh

Nếu có một loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân mà không bị đói đó chính là quả bơ. Nó có tiếng là béo, và đúng là nó rất béo. Nhưng những gì nó cung cấp là chất béo không bão hòa đơn omega 3, dễ chuyển hóa hơn, no nhiều và cũng kích hoạt chất béo nâu. Hôm nay chúng tôi khuyên bạn nên ăn nó vào bữa tối với bánh mì nướng bằng lúa mạch đen. Để hoàn thành bữa tối, hãy làm cho mình một món trứng tráng kiểu Pháp.

Ngày 6: bữa sáng thời thơ ấu

Ngày 6: Bữa sáng thời thơ ấu

Bạn có muốn một ly sữa với bánh quy không? Chà, bạn thật may mắn vì đó là bữa sáng vào ngày thứ 6. Một ngày mà có lẽ bạn hơi mệt mỏi khi phải tuân theo chế độ ăn kiêng để giảm cân. Đó là lý do tại sao chúng tôi đề xuất một khởi đầu rất ngọt ngào: sữa với quế và 6 bánh quy ngũ cốc.

Ngày 6: Bữa ăn bạn không ngờ tới

Trứng tráng khoai tây, như bạn nhìn thấy và cách bạn đọc nó. Có, nhưng nó có một mẹo nhỏ, nó là một phiên bản nhẹ hơn nhiều của công thức truyền thống. Vì vậy, để hoàn thành bữa ăn, chúng tôi đề xuất một chảo nấm xào hoặc bất kỳ loại rau nào khác mà bạn thích.

Ngày 6: Bữa tối ăn nhẹ mà không béo

Và hôm nay cho bữa tối một món hummus ngon với crudités. Nó cung cấp cho bạn các protein nhẹ giúp bạn giảm cân và thức dậy nhẹ như lông hồng vào buổi sáng. Kèm theo đó với sữa chua tách kem và một hỗn hợp thư giãn không đường.

Ngày 7: Bữa sáng dành cho người sành ăn

Bạn gần như đạt được mục tiêu của chế độ ăn kiêng này - bạn có thể lặp lại bao lâu tùy thích cho đến khi giảm được số cân bạn cần vì nó rất cân đối. Để kỷ niệm ngày thứ 7, chúng tôi muốn chiêu dụ bạn bằng món bánh mì nướng phô mai quark với những loại trái cây mà bạn thích nhất. Bạn thậm chí có thể thêm chà là cắt nhỏ để tăng thêm vị ngọt mà không cần thêm đường vào bánh mì nướng. Bạn cũng có thể rắc quế để tăng thêm hương vị ngọt ngào. Kèm theo cà phê, trà hoặc dịch truyền.

Ngày 7: Thực đơn Anti-picoteo

Để ăn, chúng tôi đề xuất một món cá hồi ngon kèm với đậu Hà Lan, rau và bơ (hoặc bất kỳ loại rau nào khác mà bạn thích). Để hoàn thành thực đơn, hãy ăn cơm gạo lứt với rau và 2 hoặc 3 quả mận. Các món ăn trong ngày thứ bảy được thiết kế để khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều, thường là món làm hỏng nỗ lực ăn kiêng của bạn.

Ngày 7: Bữa tối ngon miệng

Bữa tối cuối cùng trong tuần bao gồm một ít khoai tây nướng thơm ngon và một con thỏ nướng với gia vị thơm ngon. Đối với món tráng miệng, vì bạn đã bật lò nướng cho khoai tây và thỏ, hãy có một quả táo nướng.

Nếu bạn đã đi xa đến mức này …

… Và bạn nghi ngờ không biết liệu chế độ ăn kiêng này có phù hợp với bạn hay không, hãy làm bài kiểm tra của chúng tôi để tìm ra chế độ ăn kiêng nào bạn thực sự cần để giảm cân.

Để có thêm ý tưởng về thực đơn bổ sung, hãy thử chế độ ăn kiêng để giảm cân mà vẫn cảm thấy no cả ngày.

Và cũng là những lời khuyên của chúng tôi để ăn kiêng và hạn chế lo lắng.

Một trong những kẻ thù chính của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là cảm giác đói . Với của chúng tôi, bạn sẽ không bị đói. Trên thực tế, với chế độ ăn kiêng giảm cân của Clara, bạn sẽ không biết đói là gì và hơn hết là bạn sẽ giảm cân - bạn có thể giảm 10 kg - và tiếp thêm năng lượng mà không làm bạn mất nụ cười. Bí mật của bạn? Thực đơn hoàn chỉnh với công thức nấu ăn của họ, đầy đủ các món ăn thỏa mãn, do Tiến sĩ Beltrán nghĩ ra.

Tất cả các món ăn đều chứa lượng protein, carbohydrate, chất béo và chất xơ chính xác mà bạn cần. Và, ngoài ra, hương vị cũng đã được tính đến. Vì vậy, bạn có thể giảm cân trong khi tận hưởng niềm vui của những món ăn ngon.

TÔI CÓ THỂ THỰC HIỆN BỮA ĂN NÀY BAO LÂU?

Thực đơn mà chúng tôi đề xuất dành cho 7 ngày và bạn có thể tuân theo chế độ ăn này bao lâu bạn cần, mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe vì nó rất lành mạnh và cân đối. Để không bị mệt, hãy thay đổi thực đơn và điều chỉnh theo sở thích của bạn (cá xanh cho cá xanh, thịt trắng cho thịt trắng). Trong các liên kết mà chúng tôi đề xuất, bạn có nhiều lựa chọn cho các thực đơn, bữa sáng, bữa trưa và bữa tối khác nhau.

CÓ THỂ MẤT BAO NHIÊU CÂN?

Trong chế độ ăn kiêng này và bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, số kg bạn giảm được phụ thuộc vào cân nặng và chiều cao hiện tại của bạn và bạn sẽ tuân theo chế độ ăn kiêng này trong bao lâu. Theo nguyên tắc chung, với chế độ ăn kiêng này, bạn có thể giảm tới 3 kg trong tuần đầu tiên và sau đó với tốc độ từ nửa kg đến 1 kg một tuần. Điều này là như vậy, và nó xảy ra trong hầu hết các chế độ ăn kiêng, bởi vì chất lỏng trong tuần đầu tiên được loại bỏ (đó là lý do tại sao sự mất mát dường như nhiều hơn). Tuy nhiên, giảm thực sự là muộn hơn và giảm khoảng 1 kg mỗi tuần là một thành công, vì đó là một trọng lượng không hồi phục nhanh chóng.

Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng này trong 2 tháng, bạn có thể giảm 10 kg một cách lành mạnh và không có rủi ro.

Thực đơn đầy đủ của chế độ ăn kiêng giảm cân của Clara

Ngày 1: Ngày đầu tiên không đói

Công thức: Cắt một vài lá bắp cải đỏ thành dải và cuộn chúng lại. Làm các dải cà rốt và dưa chuột bằng máy gọt khoai tây, rắc chanh và cuộn. Cắt một củ hành tím thành mặt trăng. Cắt một quả bơ, cắt thành từng lát mỏng và rắc chanh lên. Thêm 40 g đậu xanh luộc. Trang điểm bằng giấm chanh.

Ăn kèm với: Một chiếc bánh mì kẹp thịt gà với nấm và sữa chua ít béo hoặc kefir
Lượng calo: 387 kcal

Ngày 4: Ngon và lành mạnh

Công thức: Cắt khoai tây (cỡ vừa 1 người) thành từng lát mỏng nhưng không dài, nối lại như thể cuốn sách. Sơn các tấm bằng dầu và cọ để chúng không được ngâm tẩm quá nhiều (bạn cũng có thể làm với dầu phun). Muối, tiêu và thêm gia vị hoặc rau thơm cho vừa ăn. Nướng chúng trong lò ở 220º. Nếu bạn để nguội rồi hâm nóng lại, chúng sẽ nhanh no hơn.

Ăn kèm với: Thỏ nướng và 1 quả táo nướng.
Lượng calo: 520 kcal

Tôi phải tuân theo chế độ ăn kiêng trong bao lâu và như thế nào?

Chúng tôi đề xuất các thực đơn hoàn chỉnh trong một tuần mà bạn có thể kéo dài thời gian cần thiết, tùy thuộc vào số cân bạn muốn giảm. Chế độ ăn kiêng này được thiết kế để giảm từ 750 g đến 1 kg một tuần. Sau tuần đầu tiên, bạn có thể lặp lại thực đơn, đổi bữa và dùng thức ăn thay thế, đó là cá xanh cho cá xanh, thịt trắng cho thịt trắng … Tất nhiên, điều rất quan trọng là bạn phải ăn đầy đủ các bữa và không được bỏ bữa nào để tránh món nào. cơn đói.

Dưới đây là một số mẹo để bạn có thể xây dựng thực đơn của riêng mình, tuy nhiên, nếu bạn muốn có sẵn chúng, hãy xem các thực đơn ăn kiêng giúp bạn giảm cân mà không bị đói và hơn hết là để kiểm soát mổ xẻ.

Ăn gì sau tuần đầu tiên

BỮA ĂN SÁNG:

Trong bữa ăn này bạn nên nạp từ 300 đến 400 kcal. Bạn có thể làm một việc gì đó đầu tiên vào buổi sáng và sau đó hoàn thành nó vào giữa buổi sáng. Ví dụ: Yến mạch mảnh với trái cây và bơ sữa. Bao gồm các loại protein như gà tây, cá ngừ, trứng …

MÓN ĂN:

Di chuyển trong khoảng 400-600 kcal. Kết hợp rau (sống và nấu chín) với protein nhẹ như cá, thịt gia cầm, các loại đậu. Một ngày một tuần, mì ống, và một món khác, trứng.

BỮA TỐI:

Nó đại diện cho khoảng 450 kcal. Nó phải nhẹ nhưng không thưa thớt. Tốt nhất, bạn nên tuân theo các nguyên tắc thực phẩm. Nếu bạn có vấn đề về dạ dày hoặc giữ nước, rau tốt nhất là nấu chín và không ăn sống.

GIỮA GIỜ:

Vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều, hãy ăn một miếng trái cây với một ít hạt hoặc một ít cá ngừ, pho mát hoặc gà tây.

Thực phẩm giúp no mà không gây béo

Thịt nạc. Thịt gà hoặc thịt thỏ là những loại thịt giàu protein và ít chất béo. Chúng cần rất nhiều công việc để trao đổi chất, vì vậy chúng ta cần có thời gian để cảm thấy đói sau khi ăn chúng.
Rau. Theo tạp chí Béo phì, ăn các loại đậu làm tăng 31% cảm giác no. Nếu bạn muốn có ý tưởng để chuẩn bị chúng, đây là rất nhiều công thức nấu ăn ngon mà bạn có thể nấu với một nồi đậu gà.
Yến mạch và hạt. Chúng có chất xơ hòa tan, sẽ trương nở theo nước trong dạ dày của bạn và tạo thành một loại gel làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn no lâu hơn.
Khoai tây nấu chín. Khoai tây nấu chín để nguội đã được chứng minh là món ăn khiến bạn hài lòng nhất. Theo một nghiên cứu, gấp đến 7 lần so với bánh sừng bò.
Trái bơ. Nó siêu gây no, chỉ cần thêm một vài lát vào bánh mì sandwich, salad hoặc sinh tố để tăng khả năng khiến bạn no.
Phô mai quark. Nó là một lựa chọn thỏa mãn và nhiều protein hơn sữa chua.
Men chống đói. Nó được chứng minh là giúp ngăn chặn cơn đói. Thêm nó vào bữa sáng, súp, kem, sữa chua …

Cách nấu ăn để bạn không bị đói

Thức ăn ngon. Không nấu quá chín thức ăn, đặc biệt là rau, mì ống hoặc cơm. Để chúng hơi khó. Bạn sẽ phải nhai chúng nhiều hơn, điều này kích hoạt cơ chế tạo cảm giác no và cho não bộ thời gian để biết rằng dạ dày đã no.
Những món ăn "có mùi". Nêm nếm công thức nấu ăn của bạn với các loại rau thơm và gia vị như tỏi, húng quế tươi, thì là … Để tăng hương vị mà còn cả mùi thơm của món ăn. Một bữa ăn nặng mùi được chứng minh là có thể khiến bạn hài lòng ngay cả trước khi bạn ngồi xuống bàn. Ngoài ra, nhiều loại trong số chúng còn có tác dụng đốt cháy chất béo đã được chứng minh.
Công thức nấu ăn ấm áp. Nhiệt độ cao hơn làm giảm ham muốn ăn, trong khi nhiệt độ thấp hơn có xu hướng tác động ngược lại. Các món ăn nóng, chẳng hạn như súp hoặc súp, sẽ làm no và trước món chính, giúp ngăn chặn tình trạng say xỉn.