Hormone đói: chu kỳ luẩn quẩn khiến bạn béo lên

Nô lệ của hóa học

Thả lỏng bản thân, nhiệm vụ chính của não là khiến bạn ăn và vì điều này, nó truyền các xung động đến thức ăn để phản ứng với cách chúng ta ăn. Nếu bạn bỏ qua một bữa ăn hoặc chế độ ăn kiêng, não của bạn sẽ "bù đắp" bằng các hormone kích thích sự thèm ăn của bạn. Nào, khi bạn muốn ăn ít hơn, bạn luôn kết thúc việc ăn nhiều hơn. Nghe có vẻ quen thuộc không?

Bạn càng muốn ăn ít, bạn càng ăn nhiều

Bạn càng muốn kiểm soát những gì bạn ăn, sự thèm ăn của bạn càng bị kích thích, bởi vì não bộ khi nhận thấy lượng đường giảm hoặc bụng đói sẽ phản ứng bằng cách tiết ra chất kích thích cảm giác đói và ức chế hormone cảm giác no. Như vậy bạn đi vào một vòng luẩn quẩn đẩy bạn ngày càng ăn nhiều hơn.

Bộ não thưởng cho bạn khi bạn "phạm tội"

Khi chúng ta thử thứ gì đó mà chúng ta thích, não tiết ra dopamine, một chất liên quan đến cảm giác sảng khoái và nghiện ma túy. Sau đó, mỗi khi thị giác hoặc khứu giác phát hiện ra thực phẩm đó, sự phóng thích dopamine sẽ xảy ra trước và thúc đẩy chúng ta ăn nó. Nào, nó nhìn thấy chiếc bánh và cảm thấy rất tuyệt, dự đoán rằng bạn sẽ ăn nó.

Hãy để bản thân ra đi và "phạm tội"

Để tránh rơi vào vòng cấm = ham muốn, bạn không nên kìm nén bản thân vì nó sẽ chỉ làm tăng ham muốn ăn uống và bạn sẽ phải trả giá để kiểm soát bản thân. Điều tốt nhất là để bị cám dỗ, nhưng có chừng mực. Ví dụ, ăn một phần nhỏ hơn hoặc chọn những món ăn bất chợt giúp bạn no và không bị béo như những món này. Nhưng đây không phải là cái bẫy duy nhất của bộ não. Hãy đọc tiếp.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG: CHU KỲ NGHIÊM TRỌNG CỦA PHỤ THUỘC

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG: CHU KỲ QUAN TRỌNG CỦA SỰ PHỤ THUỘC

Nếu bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng hà khắc hoặc tránh một số loại thực phẩm (ví dụ như sô cô la, bánh mì, mì ống), cuối cùng bạn sẽ trở nên béo hơn. Tại sao? Sự cạn kiệt làm cho leptin giảm xuống. Nó là hormone phụ trách việc báo cho não biết rằng bạn đã no. Nếu có ít, bộ não không nhận được thông điệp rằng nó nên ngừng kích thích sự thèm ăn và bạn chuyển sang chế độ "Tôi có một cái lỗ trong dạ dày của tôi". Đừng lo lắng, bạn có thể tránh nó và chúng tôi sẽ cho bạn biết về nó ngay lập tức.

Giải pháp: ăn!

Để khỏe mạnh và thon gọn, bạn phải ăn uống và tập luyện tốt. Hơn nữa, để giảm cân hiệu quả hơn, bạn phải ăn năm lần một ngày và không cấm bất cứ điều gì. Vì vậy, hãy phá bỏ giờ giới nghiêm trong phòng đựng thức ăn của bạn và bắt đầu thưởng thức - một cách có kiểm soát - những món ăn yêu thích của bạn. Như Oscar Wilde đã nói, "cách tốt nhất để thoát khỏi sự cám dỗ là rơi vào nó." Nhưng có nhiều cạm bẫy hơn …

VÒNG KẾT NỐI QUAN TRỌNG CỦA STRESS

Khi bạn lo lắng hoặc căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone gọi là cortisol. Và nó bị phản công như thế nào? Với dopamine. Và dopamine xuất hiện khi bạn cảm thấy tuyệt vời. Và điều gì khiến bạn cảm thấy ngon hơn chiếc bánh yêu thích của mình? Chào mừng bạn đến với vòng tròn căng thẳng và đồ ngọt! Sửa xong, não quen với vòng tròn đó: thần kinh = Em bình tĩnh ăn đi. Với những gì bạn khó chịu tối thiểu, não của bạn sẽ gửi cho bạn hình ảnh của thức ăn ngon. Điều đó nghe như thế nào đối với bạn? Vâng, nó có một giải pháp.

Duyệt cảm giác thèm ăn của bạn

Mỗi khi bạn cảm thấy không thể kìm nén được muốn rơi vào cám dỗ bởi vì bạn đã trở nên căng thẳng, hãy nhắm mắt lại, hình dung ra biển và hít thở sâu. Tham ái cũng giống như những làn sóng, chúng đến, lên đến đỉnh, nhưng rồi cũng đi xuống và biến mất. Bạn cũng có thể đọc hoặc nghe nhạc vì cả hai đều kích thích phản ứng cảm xúc và thậm chí khiến chúng ta tiết ra dopamine.

ĐƯỜNG LỐI: VÒNG KẾT NỐI QUAN TRỌNG CỦA HẢI QUAN

Những thói quen có thể khiến bạn mắc kẹt trong thời gian dài. Ví dụ, nếu bạn thường ăn bỏng ngô tại các buổi xem phim, bạn sẽ rất khó xem phim mà không ăn nó. Và chính việc phá bỏ thói quen đó sẽ gây ra phản ứng sợ hãi trong não, phản ứng này sẽ biến mất khi tuân thủ theo đúng thói quen. Để thoát ra khỏi vòng kết nối này, hãy đọc tiếp.

Sử dụng hình ảnh hóa.

Không, đừng làm khuôn mặt giống Bridget Jones. Người ta đã chứng minh rằng tưởng tượng bản thân đang làm điều gì đó lành mạnh và dễ chịu (tốt hơn là không liên quan đến thức ăn) sẽ khiến bạn giải phóng dopamine như thể bạn đang thực sự làm điều đó. Nếu bạn đi xem phim và sự thôi thúc của bỏng ngô tấn công bạn, hãy nói với tâm trí của bạn "dừng lại" và hình dung hình ảnh dễ chịu đó trong vài giây trong khi bạn hít thở sâu. Nói "dừng" nhiều lần nếu cần.

Phá vỡ quy tắc của bạn

Bạn cũng có thể thoát ra khỏi guồng quay bằng cách chuyển hướng sự chú ý và làm điều gì đó khiến tâm trí bạn tập trung vào công việc. Bằng cách này, bạn sẽ khiến tâm trí của bạn bị phân tán và bạn sẽ không ăn được nữa. Bạn cũng có thể thực hiện các thay đổi trong thói quen của mình: một tuyến đường mới để đi làm, một ngôn ngữ mới, một công thức nấu ăn khác, đi bằng xe đạp thay vì đi ô tô … Điều này sẽ buộc não của bạn mở ra các tuyến đường thần kinh mới và nó sẽ ngừng lặp lại mãi mãi giống nhau.

GIÁO DỤC: CÂU CHUYỆN CHỦ NGHĨA MÁC CỦA CUỘC SỐNG RHYTHM

Đó là vòng luẩn quẩn khó phá vỡ nhất. Trẻ ăn khi đói và dừng khi no. Hầu hết chúng ta không làm vậy mà chỉ ăn “vào bữa trưa” và “ăn hết đĩa” dù không còn đói. Và chúng ta đã điếc tai trước những thông điệp "ăn" và "bỏ ăn" của cơ thể trong một thời gian dài đến nỗi chúng ta không còn nhận ra chúng nữa. Để thoát ra khỏi vòng kết nối này, hãy lưu ý.

Làm theo bản năng của bạn và lắng nghe cơ thể của bạn

Ăn khi bạn đói và khi bạn no, thay vì theo một lịch trình đã định. Để phân biệt cơn đói thực sự với cảm giác thèm ăn, hãy uống một cốc nước. Chúng ta có xu hướng nhầm lẫn giữa đói và khát. Nếu sau khi uống rượu mà bạn cảm thấy đói, hãy thử đậu lăng (hoặc một món ăn khác không phải là món bạn yêu thích). Nếu bạn ăn chúng, bạn sẽ đói. Nếu bộ não của bạn nói "bánh quy tốt hơn", nó đã lỗi mốt.

Câu hỏi về chiến lược

Bạn hiểu rõ bản thân mình hơn bất cứ ai và bạn biết mình mất gì, vì vậy bạn có tất cả vũ khí để đối mặt với nó. Ví dụ, khi bạn ở nhà, bạn không thể tránh được việc lục tung tủ lạnh, hãy đến nơi làm việc hoặc học tập trong thư viện, hoặc lấp đầy phòng đựng thức ăn với các loại thực phẩm lành mạnh sẵn sàng để ăn nhẹ (cà rốt, sơ ri …). Bạn có quyền kiểm soát.

Nhai kỹ càng thấy hài lòng

Được rồi, bạn đã đọc nó cả nghìn lần nhưng điều đó không ngăn được sự thật: bạn càng nhai, bạn càng cảm thấy no. Vì vậy, hãy nhai từng miếng thật nhuyễn và kéo dài bữa ăn trong ít nhất 20 phút.

Đi bộ giống như uống sô cô la

Một mẹo khác là đi bộ hoặc đạp xe trong những lúc căng thẳng hoặc thèm ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bài tập này tạo ra niềm vui tương tự như ăn một ounce sô cô la. Và họ làm điều đó vì giúp bạn giải phóng endorphin, hormone hạnh phúc.

Thay đổi thái độ của bạn tại bàn ăn

Đừng chỉ nhai, hãy nếm thử. Khám phá hương vị và sắc thái của mọi thứ bạn uống. Thật xấu hổ khi một thứ gì đó quá ngon và dễ chịu trở thành thói quen, vội vã và đói. Và ngồi xuống, ăn xong đứng lên là lãng phí và hơn nữa là bạn béo lên. Lấy những thứ bạn muốn từ tủ lạnh, cho vào đĩa (theo cách đó bạn sẽ thấy rõ số lượng hơn) và ngồi ăn.

Không cảm thấy tội lỗi

Ăn uống không phải là một tội lỗi (ngay cả khi chúng ta nói đùa là "tội lỗi"), cũng không phải là điều bạn nên cảm thấy tồi tệ. Nếu bạn không làm mọi thứ theo cách bạn muốn, thì không có gì xảy ra. Tất cả những khoảnh khắc đều tốt để bắt đầu làm mọi thứ theo cách bạn muốn. Miễn là bạn không loại bỏ cảm giác tội lỗi đó, bạn sẽ khó có được mối quan hệ ổn định với đồ ăn.

"Ăn" nhiều serotonin hơn

Trứng, quả hạch, chuối, rau lá xanh, thịt hoặc ngũ cốc nguyên hạt có chứa các chất kích thích sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp chúng ta cảm thấy vui vẻ hơn và điều chỉnh cảm giác đói. Hãy tận dụng nó và lấp đầy phòng đựng thức ăn của bạn.

Hãy cẩn thận với những điều thú vị

Rượu, cà phê, trà và chất béo là sự kết hợp chết người trong chế độ ăn kiêng. Nếu bạn đi quá đà với bất kỳ loại nào trong số chúng, cơ thể sẽ sản xuất nhiều estrogen hơn, điều này có thể làm tăng sự lo lắng và khiến bạn gục đầu vì nhiều đồ ngọt, cà phê và rượu.

Bạn đi xuống con phố yên tĩnh và một vài giây sau đó chắc chắn bạn đã rơi vào cám dỗ. Đối tượng mong muốn của bạn? Một chiếc bánh kem với những quả mọng đang gọi bạn từ cửa sổ cửa hàng bánh ngọt. Một vài phút sau, bạn thấy mình trên đường liếm môi sau khi cắn chiếc bánh trong ba lần. Cố lên, bạn không chỉ bỏ qua chế độ ăn kiêng mà thậm chí còn chưa có thời gian để nhận ra điều đó. Chuyện gì đã xảy ra? Chà, thèm hay sao ấy, thôi thúc ăn một món đã thắng trận này. Một nghiên cứu từ Đại học Tufts (Mỹ) cho biết 91% phụ nữ cảm thấy thèm ăn mạnh, đặc biệt là đồ ngọt. Và ý chí không phải là câu trả lời.

Nô lệ của "Hóa học"

Các xung động đối với thức ăn được gửi bởi não của chúng ta để phản ứng với cách chúng ta ăn. Và đó có phải nhiệm vụ chính của bộ não là khiến bạn ăn:

Khi bạn ăn kiêng, bỏ bữa hoặc hạn chế một loại thực phẩm, não sẽ bù đắp những thiếu hụt này bằng cách tiết ra các chất kích thích sự thèm ăn: neuropeptide Y (NPY) và ghrelin, khiến bạn ăn nhiều hơn.
Nhưng bản chất tìm kiếm sự cân bằng và não cũng có các chất giúp no (cholecystokinin, leptin và CART peptide), mặc dù ở mức độ thấp hơn, khiến chúng ta cảm thấy no.
Khi bạn muốn ăn ít hơn … bạn sẽ ăn nhiều hơn. Và, bạn càng muốn kiểm soát những gì bạn ăn, sự thèm ăn của bạn càng bị kích thích, bởi vì não, khi nhận thấy lượng đường giảm hoặc dạ dày trống rỗng, sẽ phản ứng bằng cách tiết ra các chất kích thích ăn vào và ức chế các hormone cảm giác no. Vì vậy, bạn đi vào một vòng luẩn quẩn đẩy bạn ngày càng ăn nhiều hơn.

Thoát khỏi vòng luẩn quẩn

Đặt bản thân vào chế độ ăn kiêng, giáo dục, nhịp sống bận rộn mà chúng ta đang dẫn đầu hoặc phong tục tập quán tạo ra những vòng luẩn quẩn trong đó tất cả chúng ta đều có xu hướng sa ngã và điều đó khiến chúng ta “điếc tai” với những chất điều chỉnh sự thèm ăn và điều đó đang nói với chúng ta rằng “bạn đã xong. no, bỏ ăn ”hoặc“ bây giờ bạn không đói ”. Chúng ta ngừng nói cùng một ngôn ngữ với cơ thể và ngay cả khi nó cho chúng ta biết rằng dạ dày đã đầy, chúng ta vẫn tiếp tục ăn.

Biết cơ thể của bạn, kế hoạch tốt nhất để tấn công

Chúng ta phải quay trở lại chu kỳ tự nhiên của thức ăn và nhận biết khi nào cơ thể nói với chúng ta rằng nó đói và khi nào nó no. Để làm được điều này, điều quan trọng nhất là kết nối lại với cơ thể của chúng ta và (lại) học cách lắng nghe nó, điều này sẽ giúp chúng ta phá vỡ những vòng luẩn quẩn thúc đẩy chúng ta ăn quá nhiều.

Hóa chất não của ham muốn và đói

Khi chúng ta thử thứ gì đó mà chúng ta thích, não tiết ra dopamine, một chất liên quan đến cảm giác sảng khoái và nghiện ma túy. Sau đó, mỗi khi thị giác hoặc khứu giác phát hiện ra thực phẩm đó, sự phóng thích dopamine sẽ xảy ra trước và thúc đẩy chúng ta ăn nó. Để tránh điều này, bạn không nên nhịn vì nó sẽ chỉ làm tăng ham muốn. Điều tốt nhất là để bị cám dỗ, nhưng có chừng mực.

1. Ăn kiêng: vòng luẩn quẩn của sự thiếu thốn

Nếu bạn ăn ít hơn 1.000 kcal mỗi ngày hoặc tránh một số nhóm thực phẩm (ví dụ, carbohydrate), những gì bạn thực sự làm là đưa cơ thể vào chế độ "ham muốn không thể kìm nén" và bạn sẽ cảm thấy muốn ăn quá nhiều mọi thứ " Cấm". Tại sao? Chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt sẽ làm giảm nồng độ của một loại hormone gọi là leptin. Điều này có nhiệm vụ gửi thông điệp về cảm giác no đến não. Nồng độ leptin thấp hơn có nghĩa là não không nhận được thông báo rằng nó nên ngừng kích thích sự thèm ăn. Để tránh nó:

Ăn. Để khỏe mạnh và giảm cân, bạn phải ăn uống đúng cách. Hơn nữa, để giảm cân hiệu quả hơn, bạn phải ăn năm lần một ngày. Quên đi việc bỏ bữa hoặc đi chơi mà không ăn sáng.
Không có gì bị cấm. Nghỉ ngơi với giờ giới nghiêm trong phòng đựng thức ăn của bạn và bắt đầu thưởng thức các món ăn yêu thích của bạn một cách có kiểm soát. Như Oscar Wilde đã nói, "cách tốt nhất để thoát khỏi sự cám dỗ là rơi vào nó." Điều duy nhất bạn nên thử là tiết chế lượng và thưởng thức từng miếng.
Thực phẩm ngũ cốc. Chúng giữ mức đường huyết ổn định, ngăn ngừa “cơn đói cồn cào”.
Thêm kẽm. Khoáng chất này dường như cải thiện mức độ leptin. Động vật thân mềm là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.

2. Lo lắng: vòng luẩn quẩn của căng thẳng khiến bạn béo lên

Khi căng thẳng, cơ thể bạn tiết ra cortisol và đòi hỏi thức ăn để chống lại nó. Vì vậy, bạn ăn đồ ngọt và thức ăn béo sẽ tiết ra dopamine giúp bạn thư giãn. Nếu điều này lặp lại, cơ thể sẽ kết hợp căng thẳng với việc tiêu thụ đồ ngọt và chất béo.

Nghe nhạc. Âm nhạc kích thích phản ứng cảm xúc trong chúng ta và thậm chí khiến chúng ta tiết ra dopamine (giống như khi chúng ta ăn đồ ngọt). Vì vậy, lần sau khi bạn cảm thấy lo lắng một lần nữa, thay vì cướp tủ lạnh, hãy nghe những bài hát yêu thích của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện bất kỳ động tác nào trong số 25 cử chỉ này để giảm căng thẳng.
Duyệt cảm giác thèm ăn của bạn. Mỗi khi bạn cảm thấy không thể kìm nén được muốn rơi vào sự cám dỗ và đau đớn vô cớ, hãy nhắm mắt lại, hình dung ra biển và hít thở sâu. Tham ái giống như những làn sóng, chúng đến, lên đến đỉnh, nhưng rồi cũng đi xuống và biến mất.
Vitamin nhóm B. Chúng giúp hài hòa các hormone này. Bạn tìm thấy chúng trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, sữa, các loại hạt, thịt, cá, rau và rau xanh.

3. Thói quen: vòng luẩn quẩn của phong tục

Sử dụng hình ảnh hóa. Hãy tưởng tượng một thứ gì đó lành mạnh và dễ chịu (tốt hơn là không nên làm với thức ăn). Nếu bạn đi xem phim và sự thôi thúc của bỏng ngô tấn công bạn, hãy nói với tâm trí của bạn "dừng lại" và hình dung hình ảnh đó trong vài giây trong khi bạn hít thở sâu. Nói "dừng" nhiều lần nếu cần.
Mất tập trung. Khi bạn cảm thấy như rơi vào vòng luẩn quẩn, hãy chuyển hướng sự chú ý của bạn bằng cách làm điều gì đó "buộc" tâm trí của bạn phải tập trung vào công việc thị giác. Bằng cách này, bạn sẽ khiến đầu óc bị phân tâm và bạn sẽ không ăn gì: viết e-mail, tô vẽ, lên danh sách những việc bạn phải làm …
Phá vỡ quy tắc của bạn. Một lộ trình mới để đi làm, một ngôn ngữ mới, một công thức nấu ăn khác, đi bằng xe đạp thay vì ô tô … Hãy thay đổi hàng ngày của bạn không chỉ là thức ăn. Bạn sẽ buộc bộ não của mình mở ra các đường dẫn thần kinh mới và nó sẽ ngừng lặp lại điều tương tự mọi lúc.

4. Giáo dục: vòng luẩn quẩn của nhịp sống

Nó là thứ khó phá vỡ nhất và là thứ để lại hậu quả nặng nề nhất. Bé ăn khi đói và dừng khi no. Mặt khác, hầu hết chúng ta đã dành một thời gian dài để ăn “vào giờ ăn trưa” và “dọn xong đĩa” mặc dù chúng ta đã hài lòng, để không còn nghe thấy thông điệp “đói” và “no” mà cơ thể gửi đến. Để thoát ra khỏi vòng kết nối này:

Làm theo bản năng của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể bạn (khi đói và khi no), thay vì tuân theo một lịch trình nhất định.
Đói hay thèm? Nhiều người trong chúng ta đôi khi nhầm lẫn giữa khát với đói và ăn thay vì uống một cốc nước. Để ăn lại vì đói, bạn phải học cách phân biệt nó với các kích thích khác. Nếu sau khi uống, bạn vẫn còn bọ và cơ thể đòi ăn, hãy thử đậu lăng. Nếu bạn ăn một ít đậu lăng hoặc một món ăn khác không phải là món yêu thích của bạn, bạn sẽ đói. Mặt khác, nếu bạn không ăn đậu lăng nhưng bạn sẽ ăn bánh nướng xốp, bạn không đói, bạn có một ý thích.

Thủ thuật để cân bằng hormone đói và giảm cân

Nhai kỹ là hài lòng hơn . Hormone gửi nhiều thông điệp no hơn đến não nếu bạn nhai kỹ từng miếng cho đến khi nó được xay nhuyễn. Các bác sĩ khuyên bạn nên nhai mỗi miếng khoảng 20 lần, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng nhai hai lần thường xuyên sẽ giải phóng nhiều hormone cảm giác no hơn. Tốt nhất, bạn nên dành thời gian của mình và kéo dài bữa ăn ít nhất 20 phút. Người ta ước tính rằng đây là thời gian để não bộ nhận biết rằng chúng ta đã no. Nếu bạn ăn nhanh, bạn sẽ ăn nhiều thức ăn hơn cho đến khi bạn nhận ra rằng bạn đã hài lòng.
" Ăn" nhiều serotonin hơn. Trứng, quả hạch, chuối, rau lá xanh, thịt hoặc ngũ cốc nguyên hạt có chứa các chất kích thích sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp chúng ta cảm thấy vui vẻ hơn và điều chỉnh cảm giác đói.
Đi bộ giống như uống sô cô la. Có những nghiên cứu đảm bảo rằng một cuộc đi bộ tốt tạo ra niềm vui tương tự như ăn một ounce sô cô la. Điều này là do nó kích thích sản xuất endorphin, được gọi là hormone hạnh phúc. Và bằng cách này, bạn đốt cháy calo và tăng khối lượng cơ. Mọi thứ đều là lợi ích!
Không phải là thực vật rất nhiều protein. Tất cả các nhóm thực phẩm phải có mặt trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn theo đúng tỷ lệ. Thực phẩm protein tiêu hóa chậm hơn các thực phẩm khác làm chậm cơn đói bắt đầu, nhưng chế độ ăn uống quá nhiều protein có thể gây hại cho gan và thận. Chế độ ăn chay chưa được hiểu rõ cũng là cách vỗ béo. Một chế độ ăn kiêng dựa trên trái cây và rau quả không tiêu thụ đủ carbohydrate hoặc protein (ngay cả khi chúng là rau) gây ra sự thiếu hụt một số axit amin, cần thiết cho sự tổng hợp hormone.
Câu hỏi về chiến lược. Tìm kiếm các chiến thuật để giúp bạn chống lại các thói quen phá hoại chế độ của bạn và ngăn bạn giảm cân. Nếu khi ở nhà, bạn không thể không lục tung tủ lạnh, hãy đi làm hoặc học trong thư viện, hoặc lấp đầy tủ đựng thức ăn với các loại thực phẩm ăn nhanh lành mạnh.
Một sự đánh thức nhẹ nhàng với ánh sáng tự nhiên. Theo các chuyên gia, thức dậy với ánh sáng tự nhiên khiến chúng ta dần dần tiết ra cortisol, hormone chịu trách nhiệm cho sự tỉnh táo của chúng ta. Mặt khác, làm điều đó với đồng hồ báo thức sốc đột ngột phá vỡ chu kỳ nghỉ ngơi, khi cortisol vẫn còn thấp, có thể gây căng thẳng và lo lắng.
Bữa tối giúp nghỉ ngơi. Chúng phải nhẹ nhàng, nhưng đồng thời cũng gây cảm giác no và gây ra cảm giác khỏe khoắn giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Đầu tiên, chất xơ. Để không bị thức giấc do cảm giác bụng đói, hãy ăn những thực phẩm giàu chất xơ, nhưng nhẹ và dễ tiêu hóa. Rau củ hấp hoặc kem là lựa chọn tốt nhất. Thứ hai, chất đạm. Ăn thịt nạc, cá hoặc trứng. Chúng kích thích tryptophan, giúp thư giãn và ngủ ngon. Món tráng miệng tiêu hóa. Sữa chua, trái cây hoặc nước ép trái cây không thêm đường là lý tưởng. Truyền dịch thư giãn. Chọn cây bồ đề, cây nữ lang, hoa lạc tiên, tía tô đất hoặc hỗn hợp của chúng và uống ấm.
Cẩn thận với chất béo và sự phấn khích. Rượu, cà phê, trà và chất béo là sự kết hợp chết người trong chế độ ăn kiêng. Việc tiêu thụ nó ngoài những gì được khuyến nghị liên quan đến việc sản xuất thêm estrogen, có ảnh hưởng tức thì đến tâm trạng của chúng ta, làm tăng mức độ lo lắng. Hãy thử đồ uống không chứa caffeine và cồn, chẳng hạn như rooibos.
Tupper: cẩn thận khi đun. Khi bạn hâm nóng thức ăn, hãy làm như vậy bằng thủy tinh hoặc gốm (hoặc nhựa an toàn cho lò vi sóng). Làm nó trong nhựa không phù hợp có thể dẫn đến việc giải phóng các chất như phthalates hoặc bisphenol. Những chất này có thể truyền sang thức ăn và từ chúng sang cơ thể chúng ta, nơi chúng sẽ hoạt động giống như nội tiết tố nữ.