Thực phẩm giàu sắt nhất cho bệnh thiếu máu (một số sẽ làm bạn ngạc nhiên)

Cảm thấy mệt mỏi, chán nản, da nhợt nhạt và móng tay yếu đều có thể là dấu hiệu của bệnh thiếu máu, bệnh máu mà đôi khi do thiếu sắt, vitamin B12 hoặc axit folic. Nếu muốn phòng tránh, hãy mạnh tay với những thực phẩm bổ sung dưới đây.

Ngao để tránh thiếu máu

Ngao đứng đầu bảng xếp hạng các loại thực phẩm giàu chất sắt. Không dưới 24 mg sắt có thể chứa 100 gam trai, một loài nhuyễn thể thường được dùng để giải trí đơn thuần nhưng lại là một quả bom bổ dưỡng. Ý tưởng chuẩn bị: hấp chúng cho đến khi chúng mở ra. Nêm hỗn hợp nước cốt chanh, rau mùi, ớt và dầu ô liu. Rắc fleur de sel lên trên. Hoặc như trong công thức này, trong món mì spaghetti a la marinara ngon tuyệt.

Đậu phộng, loại sắt có vị ngon nhất

Dưới đây là một số thực phẩm khác cho người thiếu máu. Đậu phộng - hoặc đậu phộng -, trái với những gì nhiều người tin, không phải là một loại trái cây khô, mà là một loại đậu cung cấp 2,1 mg sắt trên 100 g. Một ít mỗi ngày, ngoài chất sắt, còn cung cấp cho bạn nhiều chất xơ và một lượng vitamin B thú vị, góp phần mang lại tâm trạng tốt. Và trên hết, chúng rất ngon!

Tảo xoắn Spirulina, rất nhiều sắt với số lượng ít

Nó là quán quân của thực phẩm có sắt có nguồn gốc thực vật. Liên hợp quốc khuyến cáo nó để chống suy dinh dưỡng ngoài thiếu máu. NASA đã cung cấp nó như một chất bổ sung cho các phi hành gia của mình. Và đó là trong số rất nhiều chất dinh dưỡng mà nó cung cấp, có một lượng sắt đáng quan tâm hơn cả: trung bình 66,38 mg / 100 g. Tất nhiên, bạn phải dùng nó với một lượng nhỏ để thực sự tốt cho sức khỏe.

Hạt dẻ cười có rất nhiều sắt

Trong số các loại hạt, nói chung là nguồn cung cấp sắt được khuyến nghị, hạt dẻ cười nổi bật, tiếp theo là hạt thông. Lần tới khi bạn làm mì ống, hãy phục vụ nó với một chiếc bánh pía thơm ngon được làm từ các phần bằng nhau của quả hồ trăn và hạt thông, húng quế, tỏi, pho mát bào và dầu ô liu.

Miso, tương đậu nành bổ sung sắt cho bạn

Đậu nành là một trong những thực phẩm có nhiều lợi ích. Trong trường hợp này, ở dạng miso, một loại bột nhão rất mặn thu được từ quá trình lên men đậu nành, nó là một đồng minh tuyệt vời chống lại bệnh thiếu máu. Có nhiều loại, nhưng một trong những loại phổ biến nhất, miso hatchho, cung cấp 7,1 mg sắt / 100 g. Để uống, hãy đun nóng nước dùng và, tắt bếp, cho một thìa súp miso vào.

Cải bó xôi, có, nhưng được chuẩn bị tốt

Rau bina, có, nhưng được chuẩn bị tốt

Popeye thuyết phục chúng tôi rằng chúng chứa đầy sắt. Đó là sự thật, mặc dù không nhiều như người ta tin: chúng có 4,1 mg / 100 g. Nhưng chúng cũng chứa oxalat, làm giảm khả năng hấp thụ. Giải pháp? Nấu riêng rau bina và loại bỏ nước, nơi nhiều oxalat sẽ hòa tan. đến

Sự trợ giúp tuyệt vời của vitamin C

Bản thân chất dinh dưỡng chống oxy hóa này rất quan trọng, nhưng nó cũng làm tăng gấp đôi sự hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật, khiến chúng trở thành nguồn tuyệt vời. Kèm theo các món ăn gồm các loại đậu, cơm hoặc rau với nước cam, kiwi, ớt đỏ, dâu tây, cùng các loại trái cây và rau quả khác (hãy nhớ rằng chúng nên ăn sống để bảo toàn vitamin). Bạn có muốn biết thực phẩm nào có nhiều vitamin C nhất không?

Không thiếu trứng

Trong danh sách các thực phẩm giàu chất sắt không thể thiếu trứng. Nó là một nguồn protein có giá trị sinh học cao và lòng đỏ của nó rất giàu chất sắt: 100 g chứa 2,7 mg. Bạn có thể tiêu thụ nó dưới dạng hỗn hợp với xúc xích huyết nếu bạn không có cholesterol cao. Hoặc lấy trứng với ớt, như trong công thức này, nếu bạn chăm sóc bản thân nhiều hơn.

Có, yến mạch cũng có sắt.

Rau bina có 4,1 mg / 100 g và yến mạch, 4,7 mg sắt trên 100 g, nhưng loại đầu tiên nổi tiếng và loại thứ hai … chúng tôi thậm chí không nghĩ đến khi nói về ăn gì cho bệnh thiếu máu. Và đây là một trong nhiều ưu điểm của loại ngũ cốc này, nó cũng loại bỏ cảm giác đói, giúp điều chỉnh quá trình vận chuyển đường ruột, v.v. Đừng giới hạn bản thân để có nó trong bữa sáng của bạn, chúng tôi cung cấp cho bạn công thức nấu ăn để biến nó thành người bạn tốt nhất của bạn.

Thịt, nguồn sắt

Thịt là một trong những thực phẩm giàu chất sắt tuyệt vời vì nó là loại được đồng hóa hiệu quả nhất (30% được hấp thụ). Bạn có thể tiêu thụ 100 đến 130 g thịt nạc 2 hoặc 3 lần một tuần. Theo thứ tự này, các loại thịt ít chất béo và giàu chất sắt nhất là thịt gà và đùi gà tây không da, thịt bò và thăn lợn.

Kê rất giàu sắt

Kê là một trong những loại ngũ cốc đầu tiên trở thành thực phẩm, nhưng nó đã không còn được sử dụng. Thật xấu hổ, vì nó rất giàu và là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời: với 6,8 mg trên 100 g, nó có nhiều hơn đậu lăng. Một cách để tiêu thụ nó là làm bánh mì kẹp thịt. Chuẩn bị hạt kê như thể gạo, trộn với hành tây, lá oregano, nho khô và mùi tây, tạo hình thành bánh mì kẹp thịt. Cuộn chúng lại và chiên chúng hoặc nướng chúng.

Thêm củ cải vào các món ăn của bạn

Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một lý do chính đáng để biến nó thành một loại rau cố định trong tủ đựng thức ăn của bạn nếu bạn đang tìm kiếm những gì để ăn cho bệnh thiếu máu vì nó không chỉ giàu chất sắt (1,80 mg / 100 g) mà còn chứa nhiều vitamin C (30 mg / 100. g) và folate (109 mcg / 100g). Nào, nó là một quả bom chống thiếu máu. Không thể nghĩ ra cách ăn nó nếu nó không có trong salad hoặc nước trái cây? Ở đây chúng tôi để lại cho bạn một công thức sẽ làm bạn ngạc nhiên.

Men bia

Nó có thể là một phương pháp điều trị thiếu máu hiệu quả mà không có tác dụng phụ. Ngoài lượng vitamin B cao, nó cung cấp liều lượng cao các khoáng chất, bao gồm sắt: 17,5 mg trong 100 g. Trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn có thể chọn hình thức trình bày ghi nợ. Thêm một muỗng canh vào sữa chua, nước trái cây và nước dùng. Bạn cũng có thể rắc nó lên các món mì ống và salad.

Mơ và đào khô

Khoảng 100 g mơ hoặc đào khô cung cấp một lượng không đáng kể 4,1 mg sắt, đó là lý do tại sao chúng là một thực phẩm khác cho bệnh thiếu máu. Ngoài ra, chúng còn cung cấp vitamin A và năng lượng để chống lại sự mệt mỏi. Đăng ký món tráng miệng thơm ngon giàu chất sắt này: cắt nhỏ bốn quả mơ khô và một quả kiwi rồi rưới nước ép của một quả cam tươi lên đĩa.

Đậu nành, một đồng minh chống lại bệnh thiếu máu

Hàm lượng sắt trong đậu nành thay đổi tùy theo cách trình bày. Dạng giàu nhất trong khoáng chất này là bột mì, với 8,4 mg trong 100 g. Bạn có thể tìm thấy nó trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Một mẹo siêu dễ thực hiện: pha loãng 2 muỗng canh bột đậu nành với 4 nước. Sử dụng chế phẩm này như thể nó là một quả trứng trong tất cả các loại đồ đánh bóng.

Quả mâm xôi, trong nước trái cây

Trong trường hợp này, chúng tôi khuyên bạn nên uống nước trái cây thay vì cả trái cây vì nó cung cấp 1 mg / 100 ml, nhưng nước trái cây cung cấp nhiều hơn gấp đôi: 2,6 mg / 100 ml. Và điều này đi kèm với một lượng vitamin C không đáng kể (57 mg / 100 g), làm cho nó dễ đồng hóa hơn. Đây là một loại trái cây mùa hè, vì vậy nếu bạn muốn thưởng thức nó cả năm với giá tốt, chúng tôi khuyên bạn nên trữ đông.

Nước chống mệt mỏi

Uống nhiều nước hơn sẽ làm tăng khối lượng máu lưu thông và do đó, các tế bào nhận được nhiều oxy hơn, giúp cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Lý tưởng nhất là uống từ 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi làm như vậy, hãy khám phá mẹo uống nhiều nước hơn của chúng tôi mà không hề hay biết.

Quả sung, sấy khô tốt hơn

Tại sao khô và không tươi? Vâng, bởi vì nó nhân số lượng sắt của nó. Khô cung cấp 2,23 mg sắt trên 100 g, trong khi tươi là 0,37 mg. Và chúng ta không chỉ là đức tính duy nhất của loại quả này, quả sung còn là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều canxi nhất.

Là một người yêu thích các loại đậu

Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn ít nhất 3 lần một tuần (với 70g khẩu phần khô, trước khi ngâm và nấu). Xếp hạng: đậu lăng giàu chất sắt nhất, tiếp theo là đậu và đậu xanh. Nếu bạn gặp khó khăn khi kết hợp các loại đậu vào chế độ ăn uống của mình, hãy xem phần của chúng tôi về công thức nấu ăn từ các loại đậu.

Quả lựu không chỉ ngon …

Nhưng nó là một loại trái cây rất thú vị cho người thiếu máu. Ngoài việc cung cấp 0,6 mg sắt trên 100 g, nó làm cho nó được đồng hóa tốt hơn vì nó cũng giàu vitamin C (4 mg / 100 g) và ngoài ra, nó ổn định hơn so với các loại thực phẩm khác vì nó cũng chứa axit xitric. .

Thanh lọc bản thân với cà chua

Trong salad, nước trái cây, nước sốt, gazpacho … Để lấy cà chua là để tái khoáng toàn bộ bản thân. Lượng sắt của nó không phải là chất nhầy gà tây (100 g cung cấp 3% nhu cầu hàng ngày) mà còn có kẽm, canxi, magiê …

Một ly rượu vang chống thiếu máu

Rượu chứa gần 1 mg sắt trên 100 ml, nhưng lý do khuyên dùng rượu là do rượu làm tăng sự hấp thụ chất sắt do các thực phẩm khác cung cấp. Nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ béo lên và bạn không nên đi quá đà nếu không muốn bị cuốn theo. Khám phá lượng calo trong đồ uống có cồn.

Bạn có biết rằng thiếu máu gây ra trí nhớ kém và kém tập trung, có thể gây ra các vấn đề trong công việc hoặc điểm kém cho học sinh? Hay sự thiếu hụt sắt rõ rệt có thể gây ra chứng trầm cảm thực sự? Thiếu máu, cụ thể là thiếu sắt, là một trong những tình trạng thiếu dinh dưỡng thường xuyên nhất ở các nước phát triển, vì vậy việc biết ăn gì để tránh bệnh là điều rất thú vị. Và, như bạn đã thấy trong các loại thực phẩm trong phòng trưng bày, không phải tất cả mọi thứ đều ăn rau bina, có những thực phẩm giàu chất sắt mà bạn sẽ ngạc nhiên khi khám phá ra.

Thiếu máu nghĩa là gì?

Sắt là một phần của protein được gọi là hemoglobin có trong các tế bào hồng cầu hoặc hồng cầu và có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ không khí từ phổi đến tất cả các tế bào của cơ thể chúng ta. Sắt được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng ferritin, là một chất được tạo thành từ một protein hình viên nang gọi là apoferritin có chức năng lưu trữ sắt bên trong. Ferritin được tìm thấy chủ yếu trong gan, lá lách, cơ và tủy xương. Ngoài ra còn có một lượng nhỏ ferritin lưu hành trong huyết tương. Ferritin huyết tương này được coi là phản ánh tốt nhất về dự trữ sắt của cơ thể và là thứ đầu tiên giảm đi khi thiếu sắt.

Thường xuyên nhất. Khi chất sắt bắt đầu thiếu, do chúng ta không ăn đủ chất, hoặc do chúng ta mất chất sắt do một số bệnh, chúng ta nói đến tình trạng thiếu sắt. Nếu tình hình tiếp tục và xấu đi, sẽ bắt đầu có ít hemoglobin hơn và thậm chí ít hồng cầu hơn; thì chúng ta nói đến thiếu máu do thiếu sắt. Thiếu máu này là bệnh phổ biến nhất trong số các loại thiếu máu.

Các triệu chứng của bệnh thiếu máu

Tình trạng mệt mỏi hoặc kiệt sức vô cớ là dấu hiệu đặc trưng nhất của bệnh thiếu máu; tiếp theo là đau đầu, da xanh xao, đánh trống ngực có thể tấn công bạn với những nỗ lực thể chất tối thiểu (chỉ đơn giản là leo cầu thang), cáu kỉnh, chán ăn và trong trường hợp nghiêm trọng hơn là chóng mặt và choáng váng, móng tay dễ gãy hơn hoặc tóc rụng nhiều hơn, có xu hướng bị bệnh nặng hơn …

Sự tò mò. Trong một số trường hợp có thể có một triệu chứng lạ là "pica". Đây là tên được đặt cho xu hướng ăn các chất thường không ăn được như bụi bẩn, mảnh tường, thạch cao, bùn (geophagy) hoặc băng (pagophagia).

Sắt có làm bạn béo không?

Nhiều phụ nữ bị thiếu máu khi mang thai, vì sự thiếu hụt này chủ yếu ảnh hưởng đến phụ nữ và trẻ em. Trong thời kỳ mang thai, kho dự trữ sắt bị cạn kiệt và mất máu trong quá trình sinh nở. Vấn đề còn phức tạp hơn bởi niềm tin sai lầm rằng sắt là chất béo. Sắt không gây béo. Nhiều phụ nữ kết hợp thiếu máu với gầy và không bổ sung đủ chất sắt (hoặc chất bổ sung theo chỉ định của bác sĩ) vì sợ tăng cân.

Nó không làm bạn béo và cũng không khiến bạn ăn nhiều hơn. Chất sắt tự nhiên trong thực phẩm và chất bổ sung không làm cho chúng ta béo hoặc khiến chúng ta ăn nhiều hơn. Thay vào đó, thiếu máu gây ra mệt mỏi, mà cơ thể cố gắng giảm bớt bằng cách đòi hỏi nhiều thức ăn hơn.

Một chế độ ăn uống tốt là công thức tốt nhất để chống lại bệnh thiếu máu

Nhiều sắt hơn trong các món ăn của bạn. Loại được đồng hóa tốt nhất là loại có nguồn gốc động vật. Ăn thịt hai hoặc ba lần một tuần. Một khẩu phần lý tưởng là 100-130 g. Cũng nên ăn cá hai hoặc ba lần một tuần. Một trong những khẩu phần ăn của người rất giàu sắt như sò, hến, nghêu …
Các loại đậu có vitamin C. Bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn ba lần một tuần (khoảng 50-70 g mỗi khẩu phần). Cố gắng kết hợp chúng với các loại thực phẩm giàu vitamin C (cà chua, hạt tiêu, mùi tây) vì bạn sẽ hấp thụ chất sắt tốt hơn. Dưới đây là những ý tưởng để ăn nhiều đậu hơn.
Cẩn thận với canxi. Canxi khiến bạn khó đồng hóa sắt từ thức ăn. Ví dụ, cố gắng không ăn sữa khi lập thực đơn giàu chất sắt.
Các loại hạt hàng ngày. Một nắm các loại hạt mỗi ngày là đảm bảo tốt nhất để cung cấp thêm sắt và các khoáng chất cần thiết khác. Hạt dẻ cười và hạt thông là những nhà vô địch về khoáng chất này.
Caffeine, tốt hơn giữa các bữa ăn. Không uống cà phê sau khi ăn, hoặc uống với cola trong bữa ăn. Caffeine trong chúng ức chế sự hấp thu sắt. Hãy lấy chúng 1 giờ sau đó.

Nếu bạn muốn biết thêm, đừng bỏ lỡ văn phòng của bác sĩ Beltrán về bệnh thiếu máu và cách tránh nó,