Ăn gì để giảm cân: 10 loại thực phẩm giúp bạn giảm cân

Những thức ăn mười rằng chúng tôi khuyên giúp bạn giảm cân bởi vì họ có nhiều chất nước và chất xơ, giúp làm giãn các bức tường của dạ dày và gửi một tín hiệu đến não mà chúng ta đã đủ ăn. Ngoài ra, chúng là thực phẩm có mật độ calo thấp, tức là chúng có ít calo so với trọng lượng của chúng. Đối với tất cả những điều này, chúng có chỉ số no rất cao và nhẹ. Tìm hiểu chúng là gì và thêm chúng vào menu của bạn. Bạn sẽ giảm cân gần như mà không nhận ra điều đó, ăn uống lành mạnh hơn và ít bị cám dỗ ăn vặt hơn.

Rau diếp

Nếu có một món ăn nhẹ và thỏa mãn sự xuất sắc, đây không gì khác chính là rau diếp. Lượng calo của nó rất thấp, chỉ 17 kcal trên 100 gram - điều khiến nó trở nên béo là khi bạn bỏ tay vào mặc quần áo - và nó rất giàu chất xơ. Nếu bạn đã quen với việc bắt đầu bữa ăn của mình với một đĩa salad ngon lành, bạn sẽ có ít không gian hơn cho các thực phẩm giàu calo khác mà không khiến bạn đói. Ngoài ra, điều này sẽ không khiến bạn bị thiếu hụt dinh dưỡng vì nó rất giàu vitamin C và axit folic.

Những quả khoai tây

Chúng có tiếng xấu không đáng có vì chúng có 3/4 phần nước và hầu như không có chất béo (trừ khi bạn đặt nó ở dạng dầu hoặc nước sốt). Chúng chỉ cung cấp 70 kcal trên 100 gam nếu chúng được luộc hoặc rang (chiên là một vấn đề khác, nhưng không phải vì khoai tây, mà vì dầu chúng mang theo). Và chúng no, chúng no rất nhiều, đặc biệt là chúng được để nguội, vì hydrat của chúng được chuyển hóa thành một loại chất xơ được gọi là tinh bột kháng, là chất tẩy đói thực sự. Trên thực tế, khoai tây làm đầy nhiều hơn gấp 3 lần so với cùng một lượng bánh mì trắng và gấp 7 lần so với bánh sừng bò hoặc các sản phẩm bánh công nghiệp khác. Lý tưởng nhất là ăn kèm với rau mà còn có cá, trứng … Kích thước lý tưởng để tiêu thụ nếu bạn muốn giảm cân là tương đương với một quả trứng gà.

Yến mạch

Đúng là bột yến mạch không nhẹ như các loại thực phẩm khác trong danh sách này (350 kcal / 100 g), nhưng … lợi thế của nó rất nhiều nên nó đã giành được vị trí của mình trong 10 loại thực phẩm được khuyến khích để giảm cân. Nó chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, thuộc loại hòa tan khiến việc tiêu thụ 3 gam chất này mỗi ngày - tương đương với 75 g bột mảnh hoặc 40 g cám - làm cho lượng đường trong máu ổn định và bạn không cảm thấy đói. trong một khoảng thời gian dài.Nó cũng giúp giảm cholesterol. Và vì nó có tác dụng prebiotic, nó cũng giúp giảm cân bằng cách góp phần vào sức khỏe tốt của hệ vi sinh vật đường ruột. Và nếu điều đó vẫn chưa đủ, nó kích thích tuyến giáp, tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo. Xì tố của quân át trong một loại thức ăn. Không nên chỉ dùng nó ở dạng mảnh cho bữa sáng, bạn cũng có thể luộc hạt và ăn nó như cơm hoặc làm bánh mì với bột của nó.

táo

Một quả táo trung bình chỉ cung cấp khoảng 82 kcal và rất nhiều nước và pectin, một loại chất xơ hòa tan có trong cùi của nó và khiến bạn rất no. Ngoài ra, vì đây là loại trái cây có thịt dai nên buộc bạn phải nhai kỹ và ăn chậm hơn, điều này góp phần khiến bạn cảm thấy no hơn vì nhai chậm khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn trong thời gian dạ dày gửi tín hiệu đến não. bạn đã no rồi Vì vậy, hãy uống nó vào cuối bữa ăn nhẹ hoặc giữa các bữa ăn và bạn sẽ trì hoãn thời điểm muốn ăn lại lâu hơn.

Rau cần tây

Không phải thực phẩm nào cũng xuất hiện thường xuyên trong mục các món ăn được khuyến khích vì không phải ai cũng thích nhưng… rất nên ăn. Nó không chỉ nhẹ (8 kcal / 100 g) mà còn rất lý tưởng để làm xì hơi vì nó rất giàu kali và trong tinh dầu có tác dụng làm giãn mạch thận và do đó làm tăng lượng nước thải ra ngoài. Ngoài ra, nó còn kích thích tiết dịch vị và giúp tống khí ra ngoài. Lý tưởng nhất là ăn nó trong món salad, như một món ăn giòn đi kèm với hummus hoặc paté rau khác và tất nhiên, bạn có thể nấu nước dùng cần tây mà không có muối và ăn giữa các bữa ăn, điều này cũng giúp làm dịu cơn đói nếu nó còn ấm.

Đậu nành

Thực phẩm protein có xu hướng thỏa mãn hơn vì chúng dành nhiều thời gian hơn trong dạ dày, nhưng nhiều loại có nguồn gốc động vật và trong khi protein của chúng được tiêu thụ, chất béo của chúng cũng được tiêu thụ, vì vậy chúng có nhiều calo hơn. Nếu bạn nghi ngờ về giá trị của protein đậu nành, hãy nhớ rằng lòng trắng trứng và protein sữa có chất lượng sinh học cao nhất, có giá trị bằng 1, trong khi chất lượng sinh học của đậu nành là 0, 91, gần bằng của thịt bê (0,92). Trong số các loại đậu, đậu gà là gần nhất, với 0,78. Vì vậy, nó là giá trị kết hợp đậu nành vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn.

Nấm

Chúng gần như là một món trang trí thiết yếu vì chúng hầu như không có chất béo và rất ít calo (20 kcal / 100 g), mặt khác, chúng chứa một tỷ lệ nước cao (từ 80 đến 90%) và nhiều chất xơ. Ngoài ra, giống như yến mạch, nó là một loại chất xơ được gọi là beta-glucan, đặc biệt gây cảm giác no. Và bạn không chỉ có thể dùng chúng như một món trang trí mà còn có thể dùng trong trứng bác, như kem, trong nhân lasagna và cannelloni để giảm lượng thịt và calo …

Trứng

Lòng trắng trứng là protein chất lượng cao nhất, thậm chí còn hơn cả thịt. Và thực phẩm protein rất no vì chúng ở trong dạ dày lâu hơn so với carbohydrate. Ngoài ra, có những nghiên cứu chứng minh khả năng kìm hãm cơn đói của nó. Ví dụ, nghiên cứu của Đại học Connecticut (Mỹ) kết luận rằng ăn một quả trứng vào bữa sáng giúp bạn giảm cân vì nó giúp bạn không bị đói cho đến bữa ăn tiếp theo. Và đừng sợ nó, sẽ không có gì xảy ra nếu ăn nó thường xuyên.

trái cam

Đây là một trong những loại trái cây giúp loại bỏ cơn đói nhiều nhất do chứa nhiều nước và chất xơ, nhưng để được như vậy, khi gọt vỏ, không nên gọt bỏ phần trắng của vỏ vì ở đó tập trung rất nhiều chất xơ hòa tan. Ngoài ra, một miếng trung bình khoảng 225 gram chỉ có 61 kcal. Và một điểm mấu chốt nữa để nó lọt vào danh sách 10 loại thực phẩm được khuyên dùng nhiều nhất để giảm cân là rất giàu vitamin C, và việc thiếu loại vitamin này có liên quan đến xu hướng béo phì.

Cá

Cá thỏa mãn hơn thịt. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, kết luận rằng ăn cá vào buổi trưa thay vì thịt khiến lượng calo tiêu thụ vào bữa tối ít hơn tới 11% vì nó no lâu hơn. Có vẻ như điều này liên quan đến protein của nó mà còn liên quan đến chất lượng chất béo của nó. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hãy thích cá hơn thịt.