Nếu bạn muốn theo một chế độ ăn uống lành mạnh, điều đơn giản nhất là hãy theo Chế độ ăn Địa Trung Hải, vì nó là của chúng ta, của các bà nhưng đã cập nhật. Làm theo cách này, bạn sẽ dễ dàng tìm được nguyên liệu, giá thành cũng rẻ hơn vì bạn có thể tìm mua ở bất kỳ chợ nào, không cần phải đến các cửa hàng chuyên doanh hay tìm trên mạng.
Ngoài ra, chắc chắn bạn đã làm tốt một phần những gì chúng tôi sẽ đề xuất, đó là kết nối lại với những thói quen mà từng chút một đã được áp dụng và điều đó khiến chế độ ăn kiêng của bạn ngày nay không hoàn toàn theo kiểu Địa Trung Hải. Ở cuối bài viết, bạn có thể tải xuống để gạch bỏ mỗi ngày.
Đây là 21 thói quen hàng ngày mà chúng tôi sẽ đề xuất để bạn kết hợp:
1. trong chợ và không trong siêu thị
Bằng cách này, bạn sẽ ăn thực phẩm, tức là thực phẩm tươi sống (trái cây, rau, cá, đậu …) sau đó phải được nấu chín. Bởi vì có, trong Chế độ ăn Địa Trung Hải, đó là một chế độ ăn kiêng mà bạn phải nấu (nó có thể dễ dàng như đặt rau và cá vào nướng, huh, không lộn xộn). Điều quan trọng là tránh các bữa ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh …
2. Ăn salad trong bữa ăn chính
Nó không nhất thiết phải là một món ăn duy nhất, nó có thể là một món đầu tiên. Bạn thậm chí có thể đặt nó trong bữa trưa và bữa tối như một món trang trí. Bằng cách này, bạn đảm bảo ăn khẩu phần rau sống hàng ngày theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn thậm chí có thể làm như đã làm ở nhà bà ngoại, đặt một bát lớn salad các loại ở giữa bàn cho mỗi vị khách phục vụ.
3. Ăn một cây họ đậu một món
Tốt nhất, bạn nên làm điều đó từ 2 đến 4 lần một tuần, vì các loại đậu rất quan trọng như một nguồn protein ít chất béo trong Chế độ ăn Địa Trung Hải. Ngoài ra, bằng cách lấy chúng làm món ăn chính, bạn giảm lượng thịt tiêu thụ, một khía cạnh quan trọng khác của chế độ ăn kiêng này. Bạn cần ý tưởng để ăn nhiều hơn?
4. Nước như một thức uống thông thường
Lý tưởng nhất là uống khoảng 8 ly nước hoặc dịch truyền không đường mỗi ngày. Mặc dù Chế độ ăn uống Địa Trung Hải thừa nhận tiêu thụ vừa phải một ly rượu vang mỗi ngày -, nhưng sự thật là khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng là mức tiêu thụ thậm chí không thường xuyên hơn, gần bằng 0. Nếu bạn thường uống nhiều đồ uống có đường (nước trái cây, nước ngọt …) hoặc có cồn, hãy giảm khẩu phần để đạt được mức tiêu thụ càng thấp càng tốt.
5. Đối với món tráng miệng, trái cây
Dùng trái cây tráng miệng trong hai bữa ăn chính, bạn đã chắc chắn rằng mình tiêu thụ hai trong số 3 phần trái cây hàng ngày được khuyến nghị và do đó tuân thủ 5 phần một ngày. Phần trái cây còn lại có thể dùng để ăn sáng hoặc ăn nhẹ giữa buổi sáng và giữa buổi chiều.
6. Thêm một ít sữa dê hoặc sữa cừu
Thông thường là lấy sữa bò, nhưng thật thú vị khi làm điều đó cũng từ sữa dê hoặc cừu, vì mặc dù chúng giống nhau, nhưng chúng cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, sữa cừu giàu canxi nhất. Khuyến nghị của Chế độ ăn Địa Trung Hải là dùng sữa dưới dạng sữa chua (cũng là kefir) hoặc pho mát hơn là sữa.
7. Thêm một số ít các loại hạt vào thực đơn hàng ngày của bạn (nếu bạn chưa có)
Tốt nhất, hãy ăn một nắm khoảng 20 gam các loại hạt 3-4 lần một tuần, thậm chí mỗi ngày. Các loại hạt có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân một cách an toàn theo Chế độ ăn Địa Trung Hải. Ngoài ra, nghiên cứu Predimed cho thấy những người ăn các loại hạt mỗi ngày có nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ thấp hơn 30% vì chất béo của chúng có tác dụng bảo vệ tim mạch.
8. Sử dụng dầu ô liu cho mọi thứ
Đây là chất béo xuất sắc của Chế độ ăn Địa Trung Hải, với sự cho phép của các loại hạt và cá. Nó được khuyến khích cho cả nấu ăn và mặc quần áo hoặc thậm chí là nướng tại nhà.
9. Rằng trong thực đơn hàng ngày của bạn có một món ăn có bánh ngọt
Sự kết hợp giữa dầu, hành tây, tỏi và cà chua này rất giàu polyphenol, chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ tim mạch theo một nghiên cứu của Đại học Barcelona được công bố trên tạp chí Food Chemistry. Ngoài ra, việc làm nước sốt có nghĩa là chúng ta đang nấu ăn tại nhà, đó là một trong những giá trị của Chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhưng làm như vậy không phải bắt chúng ta làm nô lệ trong bếp, với hệ thống nấu theo mẻ chúng ta có thể nấu một ngày cho cả tuần.
10. Chuẩn bị món rau củ với khoai tây
Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyên bạn nên ăn ba phần khoai tây mỗi tuần. Lý tưởng nhất là thực hiện trong các chế phẩm thông thường như rau với khoai tây (đậu xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi …) hoặc trong các món hầm rau củ, súp như minestrone hoặc cũng có thể là các món hầm, hầm cá.
11. Thêm một khẩu phần cá
Ý tưởng là cá thay thế thịt, vì nó cùng với các loại đậu và trứng, là loại protein được khuyến nghị nhiều nhất trong Chế độ ăn Địa Trung Hải. Về những gì cá để tiêu thụ, tốt hơn nhỏ và từ Địa Trung Hải. Nó không chỉ rẻ hơn mà còn chứa ít thủy ngân.
12. Thực hiện thêm một hoạt động thể thao
Nếu bạn đi bộ, hãy đi bộ nhiều hơn hoặc đi xe đạp hoặc nếu có thể, hãy tập luyện tại phòng tập thể dục. Lý tưởng là sống một cuộc sống năng động nhất có thể, vì Chế độ ăn Địa Trung Hải hiện tại coi cuộc chiến chống lại lối sống ít vận động cũng quan trọng như việc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và kết hợp nó vào các giới luật của nó. Nếu bạn không thích tập thể thao hoặc điều đó khiến bạn chán nản, có thể là do bạn chưa tìm thấy hoạt động thể thao phù hợp nhất với mình và bài kiểm tra của chúng tôi có thể giúp bạn.
13. Ăn ở công ty
Ít nhất một trong những bữa ăn chính trong ngày, thực hiện trong công ty, ngồi vào bàn, chia sẻ kinh nghiệm và món ăn. Như trong trường hợp trước, Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là một cách ăn uống, nó là một cách sống và gia đình và bạn bè đóng vai trò trung tâm trong đó. Trên thực tế, một điều bình thường ở nước ta là mọi thứ được tổ chức xung quanh một chiếc bàn …
14. Hít thở ngoài trời
Một khía cạnh khác của Chế độ ăn Địa Trung Hải không liên quan gì đến thực phẩm nhưng được các học giả đánh giá rất cao là không gian tự nhiên nơi cuộc sống phát triển theo truyền thống, đặc biệt là trên bờ biển hoặc vùng nông thôn. Ngày nay, điều này đã thay đổi và cuộc sống tập trung ở các thành phố lớn như Valencia, Barcelona, Marseille, Naples hay Athens. Nhưng ngay cả như vậy, nếu thành phố của bạn có một lối đi dạo hoặc một công viên với cây cối tươi tốt, hãy cố gắng đến thăm nó thường xuyên và nếu có thể, hãy đi dạo cuối tuần với thiên nhiên.
15. Giảm số lượng khẩu phần của bạn
Chế độ ăn Địa Trung Hải được đặc trưng bởi một chế độ ăn uống thanh đạm, vì vậy lý tưởng nhất là bạn phải quen với việc ăn ít hơn một chút mỗi ngày. Đây là một trong những chìa khóa để có được cân nặng khỏe mạnh. Nếu bạn để ý, một trong những điểm khác biệt lớn giữa Mỹ, một trong những quốc gia có tỷ lệ béo phì cao nhất; và Nhật Bản, nơi họ có một trong những mức thấp nhất, là khẩu phần ăn của họ. Ở Mỹ, họ lớn đến mức nhiều khi họ đã cho rằng mọi người sẽ mang thức ăn thừa về nhà. Mặt khác, ở Nhật, mọi thứ được ăn trong bát và đĩa nhỏ, nhỏ hơn chúng ta để tráng miệng. Vì vậy, họ ăn rất đa dạng nhưng theo khẩu phần nhỏ.
16. Đừng lặp lại một công thức trong 15 ngày
Một đặc điểm khác của Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn đa dạng. Vì vậy, thay đổi công thức nấu ăn thường xuyên, không lặp lại và đảm bảo rằng tất cả các món ăn có nhiều màu sắc, là điều cần thiết và giúp chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
17. Mỗi ngày, hãy đọc nhãn các loại thực phẩm bạn thường làm
Làm như vậy sẽ giúp bạn nhận biết rõ hơn về những thực phẩm có trong giỏ hàng của bạn và những thực phẩm được chế biến lành mạnh và những thực phẩm đã qua chế biến rất bất tiện.
18. Mỗi ngày, bớt một thìa cà phê đường
Mục đích là để ăn mà không thêm đường vào thức ăn của bạn, không cần nó. WHO khuyến cáo rằng lượng đường bổ sung - loại bạn cho vào cà phê với sữa nhưng trên hết là lượng đường trong nước giải khát hoặc các món ăn chế biến sẵn, từ nước sốt cà chua đến bánh ngọt công nghiệp - không vượt quá 25 g mỗi ngày (5% tổng số lượng calo chúng ta nạp vào mỗi ngày).
19. Ăn thực phẩm theo mùa
Và thậm chí còn tốt hơn nếu chúng theo mùa và theo km 0, vì chúng là thực phẩm bổ dưỡng hơn - vì chúng không cần phải có trong máy ảnh hoặc đi hàng nghìn km được thu thập trước khi đến điểm tối ưu - mà còn vì chúng rẻ hơn và giúp để duy trì nông nghiệp Địa Trung Hải và chăn nuôi. Nếu bạn còn nghi ngờ gì, lịch thực phẩm theo mùa của CLARA sẽ hoàn toàn phù hợp với bạn.
20. Rau củ hấp
Kiểu nấu ăn này, vốn không quá phổ biến trước đây, là kiểu được khuyến khích nhất trong Chế độ ăn Địa Trung Hải hiện tại, bởi vì các nghiên cứu cho thấy rằng nó giữ được chất dinh dưỡng trong thực phẩm tốt hơn. Ví dụ, khi luộc rau, một phần vitamin và khoáng chất của chúng sẽ đi vào nước và chúng ta nên uống nước luộc này bên cạnh việc ăn rau đã nấu chín để có thể hấp thụ hết chất dinh dưỡng. Với hơi nước, điều này không xảy ra.
21. Thay đổi khẩu phần ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt
Hãy cẩn thận, nó không phải là tăng khẩu phần, nó chỉ là thay thế nó. Nếu bạn ăn bánh mì nguyên cám, bạn không thể có bao nhiêu tùy thích, mà phải lấy lượng tương đương với màu trắng. Điều xảy ra là ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng bị mất đi khi tinh chế ngũ cốc.
Nếu sau tất cả những gì chúng tôi đã nói với bạn, bạn được thuyết phục để thực hiện thử thách này và tuân theo Chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự, thì đây là phần tải xuống để thực hiện thử thách. Bạn sẽ thấy dễ dàng như thế nào!
TẢI XUỐNG THỬ THÁCH CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG PHƯƠNG TIỆN 21 NGÀY
