Giảm cân mà không tập thể thao có thể phản tác dụng theo quan điểm thẩm mỹ. Bạn phải lên giọng! Bạn sẽ gầy đi, nhưng rất có thể tình trạng chảy xệ, chùng nhão lộ ra làm hỏng bao nhiêu công sức. Chìa khóa để xác định dáng người của bạn là kết hợp một chế độ ăn uống phù hợp với một thói quen tập thể dục để có hiệu quả săn chắc.
"Săn chắc đồng nghĩa với việc săn chắc hoặc tăng cường cơ bắp. Nó không bao gồm việc tăng khối lượng, mà là loại bỏ chất béo và nước bao phủ cơ bắp nói trên để làm cho nó trông rõ ràng hơn " - huấn luyện viên Elena García (@nenamamifit) - " Điều này đạt được bằng cách thực hiện nhiều lần lặp lại các bài tập nhất định mà không cần quá nhiều trọng lượng. "
Những lợi ích của việc săn chắc không còn trên bề mặt. Chúng gây chú ý ở bên ngoài, nhưng chúng cũng có nhiều tác động tích cực đến bên trong: "Một công việc săn chắc tốt không chỉ giúp cải thiện ngoại hình của chúng ta. Ngoài ra, nó còn tăng mức năng lượng, tăng sự dẻo dai, cải thiện hệ thống tim mạch, kích thích sự trao đổi chất, nó tăng cường sức mạnh của gân bằng cách dỡ bỏ các khớp, điều chỉnh thói quen tư thế xấu và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến hệ thống vận động, chẳng hạn như loãng xương hoặc viêm xương khớp ".
10 bài tập được thiết kế bởi huấn luyện viên thể chất có thể giúp bạn đạt được mục tiêu!
- Nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt, hãy thực hiện 15 lần lặp lại mỗi bài tập và cố gắng lặp lại chuỗi bốn lần. Thực hiện thói quen này hai hoặc ba lần một tuần và kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và một số bài tập tim mạch. Bạn sẽ thấy kết quả ngay sau đây!
Giảm cân mà không tập thể thao có thể phản tác dụng theo quan điểm thẩm mỹ. Bạn phải lên giọng! Bạn sẽ gầy đi, nhưng rất có thể tình trạng chảy xệ, chùng nhão lộ ra làm hỏng bao nhiêu công sức. Chìa khóa để xác định dáng người của bạn là kết hợp một chế độ ăn uống phù hợp với một thói quen tập thể dục để có hiệu quả săn chắc.
"Săn chắc đồng nghĩa với việc săn chắc hoặc tăng cường cơ bắp. Nó không bao gồm việc tăng khối lượng, mà là loại bỏ chất béo và nước bao phủ cơ bắp nói trên để làm cho nó trông rõ ràng hơn " - huấn luyện viên Elena García (@nenamamifit) - " Điều này đạt được bằng cách thực hiện nhiều lần lặp lại các bài tập nhất định mà không cần quá nhiều trọng lượng. "
Những lợi ích của việc săn chắc không còn trên bề mặt. Chúng gây chú ý ở bên ngoài, nhưng chúng cũng có nhiều tác động tích cực đến bên trong: "Một công việc săn chắc tốt không chỉ giúp cải thiện ngoại hình của chúng ta. Ngoài ra, nó còn tăng mức năng lượng, tăng sự dẻo dai, cải thiện hệ thống tim mạch, kích thích sự trao đổi chất, nó tăng cường sức mạnh của gân bằng cách dỡ bỏ các khớp, điều chỉnh thói quen tư thế xấu và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến hệ thống vận động, chẳng hạn như loãng xương hoặc viêm xương khớp ".
10 bài tập được thiết kế bởi huấn luyện viên thể chất có thể giúp bạn đạt được mục tiêu!
- Nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt, hãy thực hiện 15 lần lặp lại mỗi bài tập và cố gắng lặp lại chuỗi bốn lần. Thực hiện thói quen này hai hoặc ba lần một tuần và kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và một số bài tập tim mạch. Bạn sẽ thấy kết quả ngay sau đây!
Xoay bắp tay bằng búa thay thế
Xoay bắp tay bằng búa thay thế
Để tập bắp tay, hãy lấy hai quả tạ nặng 1,5kg (bạn cũng có thể tập với hai hộp sữa hoặc chai nước hai lít rưỡi). Đặt lòng bàn tay của bạn ở vị trí trung lập và luân phiên thực hiện chống đẩy với cánh tay của bạn (cánh tay trước, sau đó đến cánh tay kia).
Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Cánh tay của bạn sẽ trông rõ ràng và đẹp hơn nhiều!
Quỹ đầu tư
Quỹ đầu tư
Tập cơ tam đầu bằng cách ngồi trên sàn, nâng cơ mông lên và giữ cho lòng bàn chân và lòng bàn tay được hỗ trợ . Với các ngón tay của bàn tay hướng về phía gót chân, chúng ta thực hiện động tác uốn cong khuỷu tay.
Ảnh: Virtual Gym
Chèo một tay
Chèo một tay
Giữ tạ bằng một tay, đưa chân đối diện của bạn về phía trước, để nó ở trạng thái nửa gập và dựa vào nó. Ở vị trí này, thực hiện một hàng từ đầu gối đến thắt lưng của bạn. Giữ lưng thẳng và đẩy ngực ra ngoài.
Với chèo thuyền, bạn sẽ củng cố các cơ của lưng, một trong những cơ quan trọng nhất. Nó không chỉ giúp ổn định cơ thể mà còn ảnh hưởng đến tư thế cơ thể của chúng ta. Đừng bao giờ quên cô ấy!
Nâng vai trước tạ
Nâng vai trước tạ
Thực hiện động tác nâng vai đồng thời cầm một số quả tạ (hộp sữa hoặc chai nước 1,5 lít). Nâng cả hai cánh tay cùng lúc mà không chặn khớp khuỷu tay và không vượt quá chiều cao của vai.
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để định hình phần trên của cánh tay . Bạn sẽ đạt được khối lượng cơ và sức mạnh ở vai.
Nhấn vai ngược
Nhấn vai ngược
Vào vị trí dưới cùng, tạo thành một kim tự tháp với cơ thể của bạn và giữ tay của bạn ở độ cao của đầu của chúng tôi. Duỗi thẳng chân và nâng hông lên, để đầu hướng xuống đất. Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn và thực hiện động tác gập người bằng cách uốn cong chúng một góc 90 độ. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đầu của bạn gần như chạm đất. Giữ vị trí và đẩy lên để trở lại vị trí ban đầu.
Ảnh: Virtual Gym
Đáy ngực
Đáy ngực
Nằm sấp và đặt hai tay ngang ngực, cao hơn vai một chút và thực hiện động tác chống đẩy. Nếu điều đó rất khó đối với bạn, bạn có hai lựa chọn: thứ nhất là thực hiện bằng đầu gối và quả bóng của bàn chân; thứ hai, hỗ trợ các con bê trên mặt đất hoặc băng qua chúng và để chúng ở trên cao. Ở vị trí đã chọn, uốn cong khuỷu tay của bạn, hướng ngực về phía mặt đất và giữ cho lưng và vùng cổ tử cung của bạn trên một đường thẳng.
Bài tập này rất thích hợp để tập cơ ngực và cơ tam đầu.
con mắt! Đảm bảo bạn đang ở tư thế đúng để không bị thương khớp vai hoặc khớp khuỷu tay.
Sumo squat
Sumo squat
Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông của chúng ta và bàn chân của bạn hướng ra ngoài. Chúng ta thực hiện động tác gập gối lên đến 90 độ. Kiểu squat này gây ra sự tham gia nhiều hơn của các ống dẫn và cơ mông trong quá trình thực hiện. Bạn sẽ làm việc chân và mông cùng một lúc.
Những bước tiến
Những bước tiến
Chúng tôi thực hiện các bước đi bộ xen kẽ . Sải chân được thực hiện bằng cách đưa một chân về phía trước và uốn cong 90 độ, trong khi chân sau hạ xuống theo đường thẳng.
Với bài tập này, bạn sẽ làm săn chắc cơ tứ đầu của mình . Đi cho một số đôi chân đẹp!
Đá mông
Đá mông
Để định hình cơ mông của bạn, hãy vào tư thế bốn người trên sàn. Tiếp theo, uốn cong một chân và nâng cao trong khi co cơ mông. Hạ người xuống vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập. Làm tương tự với chân còn lại.
Thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát , luôn duy trì độ căng của cơ mông
Plank bù chân
Plank bù chân
Kết thúc bằng cách dùng bàn ủi làm săn chắc bụng và di chuyển hai chân về phía trước (đầu tiên, sau đó đến chân kia). Làm thế nào là bài tập này được thực hiện tốt? Giữ cơ thể ở tư thế plank trên hai tay rồi hướng đầu gối về phía vai. Để thực hiện động tác xiên, không di chuyển chân theo đường thẳng mà đưa đầu gối ra ngoài.
Điều quan trọng là phải thực hiện plank tốt để không bị chấn thương và bài tập có hiệu quả.
Nếu bạn muốn tập cơ bụng nhiều hơn với kiểu tập này thì không thể bỏ qua video này của Patry Jordan:
