Thủ thuật dễ dàng để có nhiều chất xơ hơn

Một nắm giá đỗ

Thêm chúng vào món salad, kem thực vật hoặc món xào rau. Chúng rất giàu chất xơ - chúng cung cấp 15,7 g trên 100 g - và loại bỏ cơn đói của bạn với rất ít calo, vì chúng chỉ cung cấp 50 kcal trên 100 g.

Món cá chép … với nấm

Lạm dụng thịt đỏ có thể dẫn đến táo bón. Một sự thay thế tốt là nấm, một loại thực phẩm giàu chất xơ cũng có rất ít calo. Bạn chỉ cần cắt nó thành từng lát mỏng, trộn với chanh để không bị thâm đen và một chút dầu ô liu, nêm nếm và… thưởng thức!

Bạn có thích một ít bắp rang bơ "dai" không?

Bạn có biết rằng chúng cung cấp một gam chất xơ mỗi cốc không? Nếu bạn làm chúng tại nhà, với ít dầu và muối hoặc đường, bạn sẽ lấy rất nhiều chất xơ để đổi lấy ít calo và thưởng thức nó! Mặt khác, những món ăn trong rạp có thể là một "quả bom calo" thực sự vì chất béo và các chất bổ sung mà chúng thêm vào. Bỏng ngô có 15 g chất xơ trên 100 g.

Yến mạch dạng kem

Bị nghiền nát, chất xơ trong kem thực vật không có lợi bằng rau luộc, nhưng kết hợp với yến mạch có thể giúp bạn giải quyết trở ngại nhỏ này. Sau khi xay, thêm một hoặc hai thìa yến mạch cán vào kem và nấu cho đến khi chúng tan ra. Điều này sẽ làm kem đặc hơn và phong phú hơn, vì yến mạch cung cấp 9g chất xơ trên 100g, con số này rất nhiều.

Một thìa mứt … quả sung

Một thìa mứt sung cung cấp cho bạn 2 g chất xơ. Nếu bạn chọn nó tự làm, được làm với ít đường, có thể làm se da, nó thậm chí còn có lợi hơn. Và nó sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất xơ hơn nếu bạn phết nó lên bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên cám hoặc bánh mì lúa mạch đen.

Một nắp của edamame?

Edamame, có nghĩa là đậu nành bên trong vỏ của nó, thường được dùng để chần và xào nhẹ, chứa 5 g chất xơ trên 100 g, vì vậy bạn sẽ nhận được khoảng 8 g chất xơ mỗi cốc sau khi nấu chín. Một nhà vô địch! Lượng chất xơ này gần bằng một phần tư lượng chất xơ chúng ta cần mỗi ngày.

Bánh Tortillas… với rau và rau

Bất cứ nơi nào bạn đặt rau và rau xanh, bạn sẽ bổ sung chất xơ. Đừng chọn món trứng tráng kiểu Pháp điển hình mà hãy đặt các loại rau mà bạn có thể nghĩ đến vào món trứng tráng. Rằng bạn thiếu thời gian? Nấu chúng trước trong lò vi sóng. Bạn sẽ có chúng ngay lập tức.

Trái cây, có da

Nếu bạn ăn quả táo không có vỏ, bạn sẽ mất đi 11% lượng chất xơ của loại quả này. Trong trường hợp của lê, bạn giảm tới 34% hoặc hơn. Như bạn thấy, nó không giống nhau. Chúng đáng để làm sạch chúng và ăn chúng bằng da. Điều gì sẽ xảy ra nếu họ có một làn da không ăn được? Chà, đối với cam, quýt, cố gắng không bỏ phần trắng giữa vỏ và cùi, sẽ cung cấp nhiều chất xơ.

Trái cây rừng, chất xơ nguyên chất

Blackcurrant, blackberry và mâm xôi rất giàu chất xơ (6 g chất xơ trên 100 g), và bạn tiêu thụ tất cả chúng vì chúng không phải gọt vỏ. Hãy thoải mái thêm chúng vào bát ngũ cốc vào buổi sáng, vào sữa chua cho bữa ăn nhẹ của bạn hoặc vào món tráng miệng vào Chủ nhật nếu bạn làm bánh phồng chẳng hạn. Trong món ăn nào chúng cũng ngon, nhưng để không mất công dụng nhuận tràng, hãy chọn chúng chín.

Đồ ăn nhẹ có thêm chất xơ

Nếu bạn luôn chọn bánh mì nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt và thêm lá rau diếp, cà chua, dưa chuột hoặc ớt cắt lát và rau mầm, chúng sẽ giúp bạn no mà không bổ sung gần như calo và bạn sẽ bổ sung thêm chất xơ. Điều quan trọng là phải lau khô rau trước khi cho vào để không làm bánh bị ẩm. Bạn cũng có thể thêm rau rang.

Làm gelatin với thạch

Thạch agar là một loại rong biển có 80% là chất xơ hòa tan. Bạn có thể sử dụng nó để thay thế cho gelatin có nguồn gốc động vật. Trên thực tế, nó có sức hút lớn hơn gấp 10 lần. Nó cũng được sử dụng như một chất làm đặc và như một phương pháp điều trị táo bón tại nhà.

Một số ít các loại hạt

Chúng rất giàu chất xơ miễn là bạn ăn chúng còn da. Những loại có nhiều chất xơ nhất là hạnh nhân, quả hồ trăn, quả phỉ, quả óc chó … Bạn có thể thêm chúng vào món salad của mình, chúng cũng sẽ tạo cảm giác giòn; cho một ít sữa chua vào, hoặc cắt nhỏ, dùng chúng cùng với vụn bánh mì để đánh bột. Các loại hạt có khoảng 10g chất xơ trên 100g.

Các loại đậu, trong món salad

Ăn các loại đậu ba hoặc bốn lần một tuần đảm bảo cung cấp đủ lượng chất xơ (ví dụ như 100 g đậu cung cấp hơn một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày), nhưng … việc luôn hầm chúng có thể khiến bạn khó tuân thủ những điều này. phần ăn hàng tuần. Mặt khác, trong món salad có thể dễ dàng hơn. Nếu ngoài rau diếp, bạn thêm ớt, dưa chuột, hoặc một số loại trái cây, hàm lượng chất xơ sẽ tăng lên gấp bội.

Hạt Chia trong nước trái cây

Hạt Chia đạt kỷ lục về lượng chất xơ, vì chúng cung cấp khoảng 34 g chất xơ trên 100 g hạt. Để giúp nhuận tràng, lý tưởng nhất là ngâm chúng vào ban đêm trong một ít nước và sau đó thêm chúng vào nước trái cây hoặc sữa chua với gel mà chúng đã tiết ra. Ví dụ, bạn cũng có thể thêm chúng vào kem hoặc salad.

Thuốc nhuận tràng siêu tốt

Nếu bạn có vấn đề về thường xuyên, hãy dùng nó để tráng miệng hoặc ăn sáng. Đun nhỏ táo, lê, một vài quả mơ khô, quả sung khô và mận khô với nước, một thanh quế và một thìa cà phê mật ong, không cho đường vì có thể làm se.

Bạn phải bổ sung chất xơ. Đó là một khuyến nghị mà họ dành cho chúng ta hầu hết mọi thứ: tránh táo bón, giảm đói, giảm cân nếu chúng ta ăn kiêng, giảm cholesterol, chăm sóc tim, tránh một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư ruột kết …

Nhưng khi họ nói với chúng tôi rằng chúng tôi nên bổ sung khoảng 25 g chất xơ mỗi ngày, chúng tôi cảm thấy sợ hãi. 25 g chất xơ là bao nhiêu? Yên tĩnh! Quên về quy mô nhà bếp. Trong phòng trưng bày của chúng tôi, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách có nhiều chất xơ hơn với những ý tưởng dễ dàng và ngon miệng.

Làm thế nào để có đủ lượng chất xơ bạn cần

Nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, nhiều trái cây và rau quả (bạn biết đấy, năm khẩu phần ăn hàng ngày) và trong đó có bánh mì, mì ống hoặc gạo nguyên hạt, về lý thuyết, bạn đã nạp đủ lượng chất xơ cần thiết.

Nhưng vì thành công là ở chi tiết, bạn sẽ thấy rằng việc lấy quả có vỏ hay không đều không giống nhau. Chất xơ trong kem thực vật cũng không có lợi vì nó được cắt nhỏ, hơn so với các loại rau cùng loại nhưng không được cắt nhỏ.

Vì lý do này, để bạn có thể dễ dàng đạt được lượng chất xơ cần bổ sung mỗi ngày, chúng tôi mách bạn nhiều thủ thuật dễ áp dụng cho thức ăn hàng ngày và điều đó cũng sẽ giúp món ăn ngon hơn. Bởi vì nếu chúng tôi nói với bạn rằng chất xơ cũng có trong bỏng ngô hoặc mứt, bạn không nhìn bằng mắt khác sao?