Bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng

Yến mạch bào xoài

Cho một ít yến mạch nguyên hạt, sữa chua ít béo (ngọt với mật ong nếu muốn) và các viên xoài vào trong lọ thủy tinh. Thật nhanh chóng, dễ dàng và siêu bổ dưỡng.

Bánh mì nướng với pho mát, rau arugula và quả óc chó

Nó có cơ sở là pho mát và trên cùng là rau arugula, hành tây, nho khô và quả óc chó. Và để tạo cảm giác ngọt ngào và cầu kỳ hơn, chúng tôi thêm một chút mứt lên trên.

Bánh mì bơ

Bạn chỉ cần nghiền một ít bơ với sự hỗ trợ của nĩa, tán nhuyễn hai lát bánh mì nguyên cám có hạt, và thêm vài lát bơ, lát dưa chuột, hành tây và một ít rau mầm.

Bánh mì nướng với salad và trứng luộc

Theo một số nghiên cứu, ăn trứng vào bữa sáng giúp bạn hấp thụ ít calo hơn trong ngày vì chúng khiến bạn no lâu hơn. Đặt một loại rau sống băm nhuyễn lên bánh mì và phủ một quả trứng luộc chín hoặc luộc chín lên trên.

Sữa với muesli

Nó là một loại sữa cổ điển, sữa bò hoặc sữa thực vật với muesli. Hãy chắc chắn rằng đó là món muesli không đường, ngoài ngũ cốc nguyên hạt còn kết hợp các loại hạt, chúng sẽ làm cho bữa sáng này cung cấp nhiều chất xơ hơn. Muesli là một trong những thực phẩm chống táo bón.

Sandwich cá hồi

Trên một vài lát bánh mì nguyên cám, phết kem phô mai. Nhân cá hồi hun khói, rau bina tươi, ô liu và rắc thì là. Vâng vâng. Điều đó nhanh chóng và dễ dàng.

Bánh mì chuối và sô cô la

Nếu bạn thích một bữa sáng ngọt ngào nhưng khác lạ, hãy thử những lát bánh mì với sô cô la và chuối. Phết một lát sô cô la đen đã đun chảy và phủ một vài lát chuối lên trên. Để làm tan chảy sô cô la, bạn có thể cho vào bát cho vào lò vi sóng trong vài phút.

Rau bina và trứng chiên montadito

“Tiết kiệm đồ ăn” không gì khác ngoài việc tận dụng thức ăn thừa cũng có thể áp dụng cho bữa sáng. Để làm món montaditos này, chúng tôi đã lấy một ít rau bina xào với nho khô và hạt thông mà chúng tôi còn thừa, và chúng tôi thêm một quả trứng cút nướng lên trên (bạn làm trứng chỉ trong vài phút).

Sữa chua trộn trái cây

Một phương pháp cổ điển khác cho bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng là trộn sữa chua với nước hoa quả, hoặc nếu bạn chưa có, hãy trộn với một ít trái cây cắt nhỏ. Trong trường hợp này, dâu tây với một ít mật ong.

Pita với guacamole, cà chua và rau mầm

Đây là bằng chứng cho thấy bánh mì dễ dàng, nhanh chóng và tốt cho sức khỏe tồn tại! Bạn chỉ cần lấy bánh mì pita, và lấp đầy nó với guacamole, lát cà chua và một số loại rau mầm, sẽ khiến nó ngon miệng hơn nhiều. Nếu bạn không muốn vứt bỏ cái đã mua, hãy tự làm guacamole, rất dễ dàng hoặc đơn giản là nghiền một ít quả bơ với sự trợ giúp của nĩa và trang trí với chanh.

Bánh mì nướng với sô cô la

Một niềm vui sô cô la khác. Phết một ít kem sô cô la tự làm lên hai lát bánh mì (làm bằng cách nghiền hạt phỉ với bột ca cao nguyên chất, một ít đường và nước hoặc sữa cho đến khi bạn có được kết cấu mong muốn) và cho bánh sandwich thu được vào chảo. Để không bị dính, bạn có thể cho một ít dầu thực vật vào.

Sandwich gà phô mai và salad

Thay vì xúc xích nhiều calo, bạn có thể đặt ức gà nướng, một loại thịt nạc, như chúng ta đã làm trong món gà này, pho mát dê, rau diếp cừu và bánh mì cà chua. Tuy nhiên, nếu bạn không muốn nó bị béo, hãy loại bỏ da gà và sử dụng pho mát tươi và ít chất béo.

Ngũ cốc sữa và quả mọng đỏ

Nó đơn giản như lấy các nguyên liệu và trộn chúng trong một cái bát. Nếu bạn không muốn làm tổn thương đường kẻ, hãy dùng sữa tách béo và bột mì nguyên cám không thêm đường. Nó sẽ giúp bạn no và cung cấp một lượng vitamin, chất xơ và canxi.

Bánh mì nướng với rau quay và cá cơm

Một ý tưởng khác cho bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng là chọn một số bánh mì nướng với rau nướng và cá cơm đóng hộp. Bạn có thể chuẩn bị trước bảng báo cáo hoặc vứt bỏ cái mà họ bán đã chuẩn bị sẵn.

Fajitas với hummus đậu

Trên đĩa, dùng nĩa tán nhuyễn một ít đậu và nêm gia vị cho vừa ăn. Đặt hummus thu được vào giữa bánh tortilla, thêm các dải ớt piquillo và rau diếp, và hoàn thành với mè, hạt hướng dương …

Bánh mì với giăm bông và quả sung

Cắt một vài lát bánh mì nguyên cám, phết phô mai kem ít calo và thêm giăm bông serrano, một vài lát vả và rau arugula. Nếu không có sung, bạn có thể đặt các loại trái cây khác: đào, dứa, xoài, dưa hoặc thậm chí là táo.

Salad trái cây với sữa chua và mè

Xắt trái cây bạn có trong tủ lạnh, trộn chúng với sữa chua và thêm một hạt mè và một chút mật ong.

Tostas với cá hồi và trứng tráng

Ở đây bạn có một món ăn bổ sung năng lượng dựa trên trứng và cá hồi, cũng rất giàu omega 3. Trên bánh mì nướng phết phô mai ít calo, hãy đặt cá hồi hun khói và trứng tráng kiểu Pháp, thế là xong.

Bánh mì kẹp thịt

Trải hai lát bánh mì nguyên cám với mù tạt, sau đó cho dưa chuột, ớt chuông đỏ, ớt chuông vàng, rau bina tươi và mầm xanh vào.

Bánh mì nướng với phô mai, sobrasada và trứng chiên

Trên một lát bánh mì hạt, đặt một lát pho mát và một ít rượu sobrasada. Sau đó, đập một quả trứng cút lên trên và nướng trong 5 phút ở công suất tối đa. Nếu bạn muốn một phiên bản ít calo hơn, hãy dùng pho mát ít béo và thay vì sobrasada, hãy đặt một lát salad cà chua.

Sữa chua với bánh quy và mứt

Một bữa sáng nhanh chóng, dễ dàng và ngọt ngào. Để làm cơ sở, hãy đặt một số bánh quy yến mạch nguyên hạt nghiền nhỏ. Và trên cùng, thêm sữa chua và nước sốt táo tự làm không đường.

Bánh sandwich bí ngòi và bí

Trên một chiếc bánh mì nguyên cám tốt, hãy đặt những lát vả và bí ngòi sống hoặc áp chảo, thêm rau arugula và một chút sữa chua nêm chanh, muối và tiêu.

Cà chua và bánh mì nướng cá mòi

Trên bánh mì nướng, đặt cà chua thái hạt lựu, cá mòi đóng hộp và trên cùng là pate ô liu. Nếu muốn tự làm pate, bạn chỉ cần cắt nhỏ và trộn một ít ô liu với cá cơm, một ít tỏi băm, một vài hạt hạnh nhân và dầu ô liu.

Sandwich nấm và măng tây

Lấy bánh mì nguyên cám, phết một ít hummus lên và thêm một ít măng tây dại, một ít tỏi non và một ít nấm xào làm nhân. Và để tạo cho nó một nét tươi, thơm và nguyên bản, bạn có thể đặt lá húng quế tươi thay vì rau diếp thông thường.

Bột yến mạch với sữa chua, quả mâm xôi và đu đủ

Trong một lọ thủy tinh, xếp các mảnh yến mạch đã nghiền nhỏ với một ít hạt phỉ và một ít hạt hướng dương. Trên cùng, thêm một lớp quả mâm xôi nghiền nát bằng nĩa cùng với một ít mật ong. Sau đó là một lớp sữa chua đậu nành đã gạn kem. Và cuối cùng, một số quả mâm xôi nguyên quả với những viên đu đủ.

Chuẩn bị bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng không phải là không tốt cho sức khỏe. Bánh mì có thể được chuẩn bị trước và bảo quản đông lạnh. Có những chế phẩm, chẳng hạn như cháo ("cháo" yến mạch), bạn có thể để một nửa đã chuẩn bị vào ban đêm. Và bạn cũng có thể sử dụng patê thực vật ( hummus , olivada, guacamole …) mà bạn có thể chuẩn bị sẵn (hoặc vứt một số loại đã mua).

Bữa sáng nên nặng bao nhiêu?

Các Dra. Mª Isabel Beltrán, chuyên gia dinh dưỡng y tế, khuyến cáo rằng bữa ăn sáng đóng góp khoảng 20-25% tổng số calo trong ngày. Tức là, từ 400 đến 450 calo. Và bạn không cần phải lấy tất cả chúng cùng một lúc. Bạn có thể chia thành hai lần chụp rải đều trong buổi sáng.

Nguyên liệu ăn sáng lý tưởng

Các sản phẩm từ sữa. Sữa, sữa chua hoặc pho mát …
Carbohydrate Bánh mì, ngũ cốc (không đường tốt hơn, chẳng hạn như yến mạch cuộn).
Protein Trứng, sữa chua, quinoa, giăm bông, giăm bông serrano hoặc gà tây …
Trái cây. Chọn nó tốt nhất trong mùa, một trong những bạn thích nhất.
Chất béo lành mạnh. Bơ, các loại hạt, cá hồi …

Tuy nhiên, không bắt buộc bữa sáng luôn có đủ các nhóm. Tiến sĩ Beltrán giải thích trong bài báo “Ăn sáng có thực sự quan trọng đến vậy không?

Thức ăn cho bữa sáng ngon

Yến mạch. Đây là một nguồn cung cấp carbohydrate hấp thụ chậm tuyệt vời, vì vậy bạn sẽ không gặp phải tình trạng sụt đường vào giữa buổi sáng. Bạn thích nó rất nhiều? Khám phá 18 công thức nấu ăn sáng này với bột yến mạch làm nhân vật chính.
Trứng Theo một số nghiên cứu, ăn trứng vào bữa sáng giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày vì chúng khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Bánh mì, một nguồn cung cấp carbohydrate khác. Nhưng bánh mì truyền thống tốt hơn bánh mì cắt lát, vì nó có ít đường và chất béo hơn. Và ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn ngũ cốc trắng: nó đáp ứng được lâu hơn.
Trái bơ. Nó rất giàu axit oleic, có lợi cho tim mạch. Một cách dễ dàng để thêm nó vào bữa sáng của bạn là nghiền nó bằng nĩa, nêm gia vị và phết lên một lát bánh mì.
Quế. Với quế, bạn có thể tạo hương vị cho ngũ cốc, sữa chua hoặc sữa nhưng không chứa calo đường và thêm vào đó là bổ sung một lượng lớn chất chống oxy hóa.

Nhưng hãy cẩn thận, bởi vì nếu bạn thực sự muốn có bữa sáng lành mạnh, có những loại thực phẩm truyền thống liên quan đến bữa sáng, chẳng hạn như nước cam, tốt hơn là nên tránh. Khám phá 5 loại thực phẩm rất "lành mạnh" mà bạn nên tránh vào bữa sáng.