8 điều bạn phải làm nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện

Bạn có muốn giảm cân? Bạn đã bắt đầu tập thể dục để giảm cân? Nếu bạn muốn nâng cao kết quả của thói quen tập thể dục của mình, chúng tôi có một số thủ thuật sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện . Nhưng hãy rõ ràng ngay từ đầu: không thể giảm cân dễ dàng . "Điều quan trọng cần lưu ý là không có công thức kỳ diệu để đốt cháy calo . Thâm hụt năng lượng là những gì sẽ tạo ra giảm cân, thành công sẽ đạt được bằng cách chơi với khối lượng biến và cường độ khi tập thể dục," giải thích Javier Hurtado, huấn luyện viên của Chuỗi phòng tập Metropolitan.

Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, bạn sẽ phải đặt cược vào một chế độ ăn uống cân bằng và bạn sẽ phải kiên định với thể thao. Và nếu bạn thêm vào hai yếu tố này những thói quen mà chúng tôi sắp kể tiếp theo thì kết quả sẽ khiến bạn bất ngờ!

Bài tập cường độ thấp và cao

Javier Hurtado giải thích : " Thời lượng dài hơn các phiên cường độ thấp và các phiên cường độ cao có thời lượng ngắn hơn kết hợp với nhau sẽ đảm nhiệm việc đạt được mục tiêu ", Javier Hurtado giải thích. Tại sao? Chuyên gia chỉ ra rằng các buổi tập dài hơn là cơ sở để tối ưu hóa và cải thiện cơ chế lấy năng lượng từ chất béo, trong khi các bài tập cường độ cao hơn tập trung vào việc tiêu hủy chất béo để lấy lại sự cân bằng trong cơ thể. (các phiên tiêu tốn nhiều calo). Đó là tất cả về sự cân bằng!

Huấn luyện đồng thời: các bài tập sức bền và sức bền

Nếu bạn không biết chúng tôi đang nói về điều gì, đừng lo lắng! Chúng tôi cũng không biết nó là gì … Phương pháp này bao gồm thực hiện các bài tập sức bền và sức mạnh trong cùng một khóa đào tạo. Javier khuyến nghị : “Hãy kết hợp giữa các bài tập sức mạnh với một số bài tập có tính chất tim mạch hơn với cường độ thấp hơn để có thể tăng tiêu hao calo”.

"Ví dụ, trong một mạch năm bài tập sức mạnh, bạn có thể đặt một trạm vào cuối mỗi đùi của 1 km chạy," ông nói thêm và nhấn mạnh rằng chúng ta nên lựa chọn cho công việc tim mạch từ ba đến năm phút mà không liên quan đến nhiều cường độ để bạn có thể nghỉ ngơi cho cơ bắp trong vòng tiếp theo của mạch.

Và nếu bạn đang chạy trốn, hãy dám nhảy!

Bạn đã thử HIIT chưa?

Nên chọn các bài tập có cường độ cao , chẳng hạn như HIIT. Vâng, chúng tôi biết là khó nhưng nỗ lực là xứng đáng. Tin tưởng chúng tôi!

"Lợi ích của việc tập luyện cường độ cao không chỉ do nó kéo dài trong 20 hoặc 30 phút mà còn do tác động của việc tiêu thụ oxy sau đó . Tập luyện cường độ trung bình đến cường độ cao đã được chứng minh là tạo ra cường độ trao đổi chất cơ bản (những gì cơ thể chúng ta tiêu thụ để tồn tại) cao hơn cường độ thấp ”. Điều này có nghĩa là tiêu thụ năng lượng hàng ngày nhiều hơn và, dẫn đầu bởi một chế độ ăn uống tốt, làm giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của chúng ta .

Vì vậy, bạn không cảm thấy nhàm chán khi làm cùng một việc mọi lúc, hãy tìm các thói quen HIIT khác nhau.

Bao gồm đào tạo trong chương trình làm việc của bạn

Huấn luyện viên cảnh báo : “Nếu chúng ta tập luyện một lần, miễn cưỡng hoặc không thực hiện nghiêm túc, chúng ta sẽ khó có kết quả . Bạn có muốn sắp xếp mọi thứ và lên kế hoạch cho mọi khía cạnh trong ngày của bạn không? Ông giải thích: "Hãy ghi nó vào lịch trình hàng ngày của bạn và thực hiện ít nhất 30 phút hoạt động hàng ngày. Người ta đã chứng minh rằng bất kỳ hoạt động thể chất nào chúng ta làm đều sẽ đốt cháy calo ở mức độ lớn hơn hoặc thấp hơn". Và nếu bạn đã đăng ký, bạn sẽ không thể thoát được!

Và nếu bạn chưa có lịch đẹp, hãy tải xuống mẫu của chúng tôi cho tháng 6!

Bạn tập thể dục và không giảm cân? Hãy cẩn thận với thức ăn!

Những điều như chúng vốn có: chúng ta không thể bỏ bê thức ăn nếu chúng ta muốn thấy kết quả. "Trong giảm cân, quy tắc cân bằng năng lượng . Một chế độ ăn thiếu hụt năng lượng sẽ khiến chúng ta giảm cân", Hurtado chỉ ra và cảnh báo rằng chúng ta phải cẩn thận, bởi vì, bằng cách giảm lượng thức ăn, hiệu suất và khả năng cơ thể chúng ta. Giải pháp? Đến bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn. "Điều quan trọng là phải có chế độ dinh dưỡng cân đối và có thể ăn uống bình thường, kết hợp với tập luyện. Đơn giản là bạn phải ăn theo nhu cầu, tức là đối với công việc cường độ thấp thì không cần ăn như đối với công việc cường độ cao. ", ông giải thích và cho biết thêm rằng việc sử dụng và quản lý hợp lý carbohydrate trong những trường hợp này là rất quan trọng, vì sự hiện diện của chúng càng nhiều thì cường độ chúng ta có thể thực hiện càng lớn.

Tất nhiên, bạn sẽ phải quên đi bánh mì kẹp thịt với một miếng pho mát và pizza cho bữa tối … Bạn luôn có thể chọn món ăn yêu thích của mình, nhưng trong một phiên bản 100% không có tội.

Xin chào burpees và giắc nhảy!

Các bài tập rất phức tạp có làm bạn sợ hãi không? Đừng lo! Chuyên gia giải thích: “Có những bài tập phức tạp ở mức độ kỹ thuật hoặc phối hợp hoặc tạo ra quá nhiều mệt mỏi cho thời gian phát triển chúng, chẳng hạn như làm việc với chiến mã hoặc chạy nước rút ”.

"Sự mệt mỏi mà họ sẽ tạo ra trong phiên sẽ giới hạn cường độ và thời lượng của phiên, vì vậy nếu bạn muốn tiêu thụ nhiều calo hơn, bạn cần chọn các bài tập có tỷ lệ thời gian mệt mỏi tốt , chẳng hạn như burpees , nhảy dây, nhảy dây hoặc leo núi . Hãy chọn các bài tập mà bạn có thể thực hiện ít nhất ở cường độ tốt trong 60 giây ", anh nói thêm.

Đừng bỏ lỡ thói quen tập thể dục này để thực hiện tại nhà chỉ với cơ thể của bạn.

Làm nóng tốt LUÔN LUÔN

Bạn có phải kéo căng trước khi tập thể dục? Câu trả lời là có. "Một tốt khởi động sẽ làm cơ thể bạn được chuẩn bị để đi từ cường độ submaximal mà không hạn chế, ngoài việc đặt nhịp tim của bạn và nhịp thở của bạn tại các giá trị tiêu thụ năng lượng cao hơn. Nếu không có tốt khởi động, nhận thức của cường độ là tệ và nói chung, một tác phẩm 70-80% chúng ta sẽ coi là một tác phẩm tối đa mà không thực sự là nó, "ông cảnh báo.

Hãy xem thói quen tập thể dục nhanh này để thực hiện mỗi sáng, và bạn sẽ không mất quá 7 phút đâu.

Tập luyện bằng cái đầu của bạn

Javier Hurtado giải thích: “ Tất cả chúng ta nên quên cụm từ không đau đớn, không đạt được lợi ích (không đau đớn, không có phần thưởng). "Cuối cùng, đào tạo thông minh là thứ sẽ khiến bạn tiến bộ. Đào tạo mà không có cái đầu sẽ chỉ khiến bạn mệt mỏi mà không có cải thiện đáng kể nào", anh kết luận.

Và nếu sau khi đọc bài viết này, bạn có mong muốn tập thể thao, đừng bỏ lỡ thói quen tập thể dục, mẹo và thủ thuật của chúng tôi để tận dụng tối đa thời gian của bạn khi di chuyển.