Cách bổ sung magie để giảm cân và tăng năng lượng

Một số ít hạt trong các loại kem, salad …

Hạt và ống là những thực phẩm giàu magiê nhất, vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên tiêu thụ các loại bánh mì được làm giàu từ chúng, thêm chúng vào các loại kem thực vật và salad hoặc làm các loại đậu xay nhuyễn có chứa chúng, chẳng hạn như hummus, có dạng kem. mè. Hãy nghĩ rằng hạt bí ngô cung cấp 592 mg magiê trên 100 g; hạt vừng, 360 mg, và hạt hướng dương, 340 mg.

Các loại đậu, trong tất cả các phiên bản của chúng

Mặc dù bạn nên dùng chúng ba lần một tuần, nhưng bạn có thể tiêu thụ chúng nhiều hơn. Và không chỉ luộc, mà còn trong đồ uống thực vật hoặc các dẫn xuất từ đậu nành như đậu phụ hoặc tempeh, v.v. Và trong rau mầm cho món salad, làm lớp phủ cho các món rau hoặc trong bánh mì. Đậu nành cung cấp 240 mg magiê trên 100 g; đậu xanh và đậu trắng, 160 mg; và đậu Hà Lan khô, 123 mg. Nếu bạn rắc chúng với một chút chanh, magiê của chúng sẽ được hấp thụ tốt hơn.

Kết hợp chiến thắng

Nếu bạn là người yêu thích các loại đậu nhưng thậm chí còn yêu thích đậu gà (bạn đã thấy trong hình trước rằng nó cung cấp cho bạn 160 mg magiê), hãy thêm gạo. Bạn sẽ có một món ăn giàu chất đạm, hỗ trợ quá trình đồng hóa magiê.

Hạnh nhân và hạt điều

Trong bát ngũ cốc ăn sáng, kèm theo một miếng trái cây vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều, trong món salad, v.v. Đừng ngừng dùng các loại hạt vì chúng là nguồn cung cấp magiê dồi dào. Hạnh nhân (258 mg magiê trên 100 g) và hạt điều (250 mg) là hai loại giàu nhất.

Nhưng còn nhiều hơn thế!

Nhưng các loại hạt khác cũng không thiếu: đậu phộng (174 mg), quả hồ trăn (158 mg), quả óc chó (140 mg), hạt thông (132 mg).

Bánh mì, mì ống và ngũ cốc, luôn luôn nguyên

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu magiê. Ví dụ, yến mạch cán có 144 mg magiê trên 100 g. Vấn đề là chúng cũng chứa axit phytic, gây khó hấp thụ. Một cách khác để cung cấp magiê từ ngũ cốc là rắc mầm lúa mì (250 mg magiê trên 100 g).

Gạo lứt ngâm

Trong trường hợp của gạo lứt, vì nó có rất nhiều axit phytic, nó làm cho nó khó hấp thụ magiê. Nhưng nếu bạn ngâm nó và kết hợp nó với protein (thịt gà, cá, trứng) thì nó sẽ được hấp thụ tốt hơn.

Uống sữa hạnh nhân vào bữa sáng

Nếu bạn thêm các mảnh yến mạch, 1 quả mơ khô, quả việt quất và 3 hoặc 4 quả óc chó vào sữa hạnh nhân, bạn sẽ bắt đầu ngày mới với máy bơm magiê vì sữa cung cấp cho bạn khoảng 250 mg mỗi 100 g.

Xanh thì rau muốn xanh

Nếu bạn thích sinh tố xanh, hãy tận dụng cơ hội để thêm lá cải bó xôi hoặc lá rau bina sống, cả hai đều rất giàu magiê (tương ứng 90 mg và 80 mg magiê trên 100 g). Vì magiê được pha loãng trong nước, hãy rửa sạch rau dưới vòi nước và không để chúng ngâm. Tốt nhất, bạn nên ăn chúng ở dạng hấp hoặc áp chảo nhưng "al dente", vì nấu càng nhiều, magie sẽ mất đi.

Rong biển kombu

Nó là nữ hoàng của magiê và sẽ cung cấp cho bạn 920 mg cho mỗi 100 g, một lần vượt qua!

Làm ơn cho một ounce sô cô la

Đây là một cách tốt để có được magiê, vì nó là một loại thực phẩm giàu khoáng chất này. Màu đen chứa 120 mg trên 100 g; và loại có sữa, 80 mg trên 100 g.

Hoặc bột cacao

Nếu bạn không muốn dùng nó dưới dạng viên nén để tránh thêm đường, bạn có thể thêm một thìa bột cacao tự nhiên vào sữa hoặc lắc. Và nếu bạn kết hợp nó với các loại hạt, bạn sẽ có thể tăng lượng magiê trong một cử chỉ.

Khám phá những công thức nấu ăn này, chỉ thích hợp cho những người nghiện sô cô la!

Với đường, điều độ tuyệt đối

Tiết chế lượng đường tiêu thụ, đồ ngọt, đồ uống có đường và các loại thực phẩm khác có nhiều đường hơn bạn nghĩ. Đường là “kẻ trộm” magiê chính trong cơ thể. Và nếu bạn muốn biết liệu việc thay thế đường bằng chất tạo ngọt có giúp bạn giảm cân hay không, đừng ngừng đọc phần này.

Nếu bạn uống rượu, magie sẽ "bốc hơi"

Nếu tiêu thụ quá nhiều, như cà phê, nó có thể làm mất nhiều magiê hơn qua thận. Lý tưởng nhất là thỉnh thoảng uống rượu, trong các lễ kỷ niệm, nhưng không phải hàng ngày.

Không quá 2 tách cà phê

Uống cà phê giúp bạn loại bỏ nhiều magiê hơn vì nó làm tăng sự bài tiết qua nước tiểu. Đừng uống quá 2 ly cà phê mỗi ngày và bạn sẽ thấy cơ thể mình như thế nào nhờ bạn.

Nếu bạn cảm thấy cáu kỉnh, căng thẳng, thiếu ngủ và mệt mỏi, bạn có thể cần ăn nhiều thực phẩm giàu magiê hơn. Khoáng chất này tham gia vào quá trình tổng hợp dopamine và serotonin, các “hormone của sự khỏe mạnh”. Ngoài ra, nó cũng giúp giữ cortisol, "hormone căng thẳng," ở mức bình thường.

Tuy nhiên, ngoài ra, khoáng chất này là người bạn tốt nhất của tất cả chúng ta, những người muốn chăm sóc da: bằng cách giúp chúng ta thoải mái hơn, nó khiến chúng ta ít muốn mổ hơn. Nó cũng giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách kích hoạt cơ bắp của bạn, làm sạch và thậm chí giúp bạn đều đặn hơn.

Để biết bạn có cần tăng cường chế độ ăn uống hay không, hãy làm bài kiểm tra để xem bạn có đủ lượng magiê dự trữ hay không. Cũng có thể là, ngoài việc tăng cường chế độ ăn uống, bạn cần phải dùng đến chế độ bổ sung dinh dưỡng magiê, đặc biệt nếu bạn đang ăn kiêng, bởi vì việc nhận đủ lượng bạn cần mỗi ngày cũng phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ.

Cách tổ chức bữa ăn của bạn để có thêm magiê

Ngoài việc tiêu thụ các loại thực phẩm mà chúng tôi đề xuất trong phòng trưng bày của chúng tôi hàng ngày, tất cả đều là những "nhà vô địch" magiê, chúng tôi cũng cho bạn biết cách sử dụng chúng trong bữa ăn của bạn để đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn giàu khoáng chất này.

Dùng muesli cho bữa sáng. Với sữa hạnh nhân, yến mạch cuộn, 1 quả mơ khô, quả việt quất và 3 hoặc 4 quả óc chó. Đây là cách bạn tham gia vào sự giàu magiê của yến mạch và quả óc chó, tính axit của trái cây.
Ăn Salad xanh với hạt bí ngô và vừng, rất giàu magiê, được hấp thụ tốt hơn khi dùng chanh. Và cơm với đậu gà, một món ăn giàu protein, cũng hỗ trợ quá trình đồng hóa của nó.
Đồ ăn nhẹ Ăn một ít các loại hạt với một ly sữa ca cao. Protein trong sữa tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đồng hóa magiê từ ca cao và các loại hạt.
Cho bữa tối. Rau bina (hoặc cải bó xôi) với một ít nho khô và hạt thông xào với dầu ô liu và nước cốt chanh. Một trường hợp khác trong đó vitamin C và tính axit của chanh tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đồng hóa magiê.

Và đừng quên rằng căng thẳng là một kẻ trộm magiê tuyệt vời, vì vậy biết cách đánh bại căng thẳng trong 5 bước sẽ giúp bạn.