Thực phẩm giàu chất xơ và dễ kiếm

Bổ sung chất xơ mỗi ngày là rất quan trọng để có lợi cho sức khỏe: nó giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn, giảm hàm lượng chất béo trong máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch, điều hòa quá trình vận chuyển đường ruột tránh táo bón, chống lại tình trạng axit trong ruột, bảo vệ chúng ta khỏi ung thư ruột kết, nó loại bỏ cảm giác đói … Những lợi ích của nó, như bạn thấy, là rất nhiều và rất quan trọng. Nhưng ngay cả như vậy, bạn phải mất một lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày, từ 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày. Trên thực tế, mức trung bình của người Tây Ban Nha là khoảng 16 gam theo dữ liệu từ Tổ chức Hệ thống Tiêu hóa Tây Ban Nha.

Để giúp bạn bổ sung 25 hoặc 30 gam chất xơ cần thiết mỗi ngày, chúng tôi đã tổng hợp các loại thực phẩm có nhiều chất xơ nhất và để cố gắng giúp bạn dễ dàng hơn, chúng tôi đã đặc biệt lựa chọn những loại dễ tìm và đưa vào chế độ ăn nhưng cũng rất ngon . Hãy lưu ý và bạn sẽ thấy bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi bổ sung thêm chất xơ mỗi ngày.

Hạt chia

Chúng là thực phẩm thực vật giàu omega 3 nhất và là nguồn cung cấp vitamin B. Để tận dụng khả năng chống viêm, hãy ăn chúng mới xay. Bạn cũng có thể dùng chúng trong bánh pudding, sữa chua, salad …

Hạt Chia có 34 g chất xơ trên 100 g.

Hạt lanh

Chúng là một trong những nguồn chất xơ tuyệt vời nhất mà bạn có thể tìm thấy và cũng rất giàu axit omega 3, trên thực tế chúng có chứa axit alpha-linolenic, "cha đẻ" của gia đình omega 3.

Bạn có thể cho chúng vào món salad, sữa chua, ngũ cốc… bạn cũng sẽ tránh được táo bón. Tùy thuộc vào lợi ích bạn muốn nhận được, bạn phải nhận chúng theo cách này hay cách khác:

Nếu bạn muốn sử dụng chúng như một phương pháp điều trị táo bón tại nhà, hãy ngâm chúng để giải phóng chất nhầy giúp bạn đi vệ sinh.
Nếu bạn muốn ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch, tốt hơn là bạn nên tiếp thu chúng.

Hạt lanh có 27 g chất xơ trên 100 gram.

Hạt bí

Bên cạnh việc rất giàu và cung cấp cho bạn nhiều chất xơ, hạt bí ngô là một trong những thực phẩm giàu magiê nhất (592 mg magiê trên 100 g), một khoáng chất thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp dopamine và serotonin, " kích thích tố hạnh phúc ”. Ngoài ra, nó cũng giúp giữ cortisol, "hormone căng thẳng," ở mức bình thường.

Bạn có thể dùng chúng như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các loại kem thực vật và salad.

Hạt bí ngô có 18 gam chất xơ trên 100 gam.

Bắp rang bơ!

Bạn có thể đã nghĩ đến điều này: "trong tiêu đề nó đã nói là thực phẩm siêu giàu …" và vâng, hạt chia có thể không phải là thứ đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn khi bạn nghĩ về một thứ gì đó ngon. Nhưng còn bỏng ngô thì sao? Không có món ăn vặt tự làm nào ngon hơn đúng không? Trên hết, nó là chất không thể thiếu, tốt cho sức khỏe và rất được khuyến khích trong bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, ngay cả trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Bỏng ngô cung cấp 15 gam chất xơ trên 100 gam.

đậu gà nấu chín

Đôi khi việc bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống đôi khi rất khó khăn, nhưng nó là điều cần thiết khi chúng ta muốn chăm sóc bản thân. Đậu gà là một trong những lựa chọn tốt nhất để ăn thêm các loại đậu vì chúng giàu chất xơ và có giá trị dinh dưỡng cao. Nhưng chúng cũng rất hữu ích, vì chúng có thể giúp bạn thoát khỏi rắc rối khi không biết ăn gì. Để có mẫu, hãy xem 14 công thức nấu ăn bạn có thể làm với một nồi đậu gà.

Đậu gà khô có 15 gam chất xơ trên 100 gam.

quả hạnh

Chúng rất ngon, bạn có thể dùng chúng sống, thêm chúng vào món salad, món tráng miệng, sữa chua và vô số món ăn khác. Chúng cung cấp chất xơ và đây cũng là một trong những thực phẩm giúp giảm cholesterol nhanh chóng.

Hạnh nhân cung cấp 12 gam chất xơ trên 100 gam

Bắp cải

Atiso là một trong những thực phẩm nổi tiếng trong chế độ ăn kiêng giảm cân vì đặc tính lợi tiểu khó tìm thấy ở các loại thực phẩm khác, chống táo bón và giúp bạn no lâu hơn. Nếu bạn không phải là một người hâm mộ lớn hoặc đã cảm thấy nhàm chán với việc luôn luôn giống nhau, hãy lấy cảm hứng từ 15 công thức nấu ăn với atiso này.

Atisô cung cấp 11 gam chất xơ trên 100 gam.

Quả hồ trăn

Các loại hạt chứa nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh và hạt dẻ cười không thể ít hơn. Điều tuyệt vời nhất về kho tàng chất xơ và omega 3 nhỏ bé này là chúng có trọng lượng rất ít và một khẩu phần sẽ vào khoảng 49 đơn vị, mang lại cảm giác như bạn ăn một lượng lớn. Nó cũng giúp ăn chậm hơn vì bạn phải gọt vỏ.

Hạt dẻ cười chứa 10 gam chất xơ trên 100 gam.

Sô cô la đen

Lời hứa là duyên nợ, chúng tôi đã công bố những thực phẩm giàu chất xơ siêu giàu, dễ kiếm và không có thực phẩm nào có những đặc điểm này tốt hơn sô cô la. Chúng tôi mời bạn dùng nó để tráng miệng (một hoặc hai ounce) sau bữa trưa hoặc bữa tối. Nó sẽ cung cấp cho bạn chất xơ giúp bạn chống táo bón và cảm thấy no, đồng thời cũng sẽ cải thiện tâm trạng và bảo vệ trí nhớ của bạn.

Sô cô la đen có hơn 10 gam chất xơ trên 100 gam.

Cháo bột yến mạch

Yến mạch có chứa chất xơ và một số protein và carbohydrate hấp thụ chậm. Tốt hơn nên chọn phiên bản tích hợp sẽ cung cấp cho bạn năng lượng lâu hơn và sẽ khiến bạn cảm thấy no, một điều cần thiết nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng để giảm cân và không muốn bị đói.

100 gram yến mạch cung cấp cho bạn 9 gram chất xơ.

60% dân số Tây Ban Nha tiêu thụ dưới 25 gam mỗi ngày, tức là cứ 10 người thì có 6 người không tiêu thụ đủ. Đây là một trong những nguyên nhân chính làm gia tăng số người bị táo bón ở nước ta và ở những người có lẽ - mà không biết - làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư ruột kết, các vấn đề tim mạch hay tiểu đường. Để khắc phục điều này, chúng tôi đã chọn và đưa ra bảng xếp hạng các loại thực phẩm giàu chất xơ nhất và dễ tìm và đưa vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Đây là những thực phẩm có nhiều chất xơ nhất

Hàm lượng chất xơ tính bằng gam trên 100 gam thực phẩm:

Hạt chia 34 g
Hạt lanh 27 g
Đậu khô 25 g
Lupin 19 g
Hạt bí ngô 18 g
Quả mận khô 16 g
Bắp rang 15 g
Đậu gà khô 15 g
Bánh mì lúa mạch đen nguyên cám 13 g
Hạnh nhân 12 g
12 g đậu xanh khô
Atiso 11 g
Hạt dẻ cười 10 g
Hạt phỉ 10 g
Sô cô la đen 10 g
Yến mạch mảnh 9 g
Hạt Macadamia 9 g
Bánh mì nguyên cám 9 g
Quả óc chó 9 g
Quả chà là 8 g
Hạt diêm mạch 7 g
Cải bó xôi 6 g
Măng tây 6 g
Quả mâm xôi 6 g
Đậu Hà Lan 5 g
Edamame 5 g
Cà chua 3,5 g
Đậu xanh 3 g
Hình 3 g
Gạo lứt 3 g
Kiwi 3 g
Nấm 2,5 g
Dâu tây 2,5 g
Mận 2 g
Cam 2 g

Tính lượng chất xơ bạn ăn

Việc ghi nhớ danh sách các loại thực phẩm có nhiều chất xơ nhất là điều khá phức tạp, hay đúng hơn là không thể. Để giúp bạn biết liệu bạn có đang ăn đủ hay không hay chế độ ăn của bạn có thiếu chất xơ hay không, chúng tôi đã nhóm các loại thực phẩm với lượng chất xơ ước tính để bạn dễ dàng tính đến hơn.

100 g hạt = 30 g chất xơ
100 g quả hạch = 14 g chất xơ
100 g các loại đậu = 12 g chất xơ
100 g trái cây = 3 g chất xơ
100 g ngũ cốc = 2 g chất xơ
100 g rau = 2 g chất xơ

Các loại chất xơ và nơi bạn tìm thấy nó

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, các loại hạt, các loại đậu, lúa mạch, chà là, dâu tây, cam và các loại trái cây và rau quả khác. Khi loại chất xơ này tiếp xúc với nước, đã có trong ruột, nó sẽ tạo ra một loại gel làm tăng khối lượng chất xơ được ăn vào. Nó được đặc trưng bởi làm giảm sự hấp thu cholesterol và glucose trong ruột và tạo điều kiện cho sự phát triển của hệ vi khuẩn đường ruột.
Mặt khác, chất xơ không hòa tan , bạn có trong ngũ cốc nguyên hạt và các dẫn xuất của chúng (bánh mì, mì ống, gạo, v.v.), trong một số loại hạt và cũng có trong một số loại rau (dưa chuột, cà chua, cần tây, cải bẹ, đậu xanh, rau bina, atisô, xà lách).

TrickClara

HỌ THỰC SỰ CÓ BAO NHIÊU SỢI?

Bất kỳ sản phẩm nào được dán nhãn "chất xơ cao" phải cung cấp ít nhất 6 gam chất xơ trên 100 gam thực phẩm.

Nếu những gì được ghi trên nhãn là "nguồn chất xơ", nó phải cung cấp ít nhất 3 gam chất xơ trên 100 gam.

Thủ thuật để bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn và tránh táo bón

Chắc chắn bạn đã biết rằng ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ tuyệt vời, nhưng chúng không phải là thực phẩm duy nhất chứa nó. Nếu bạn là một trong những người chưa quen với hương vị của các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, đừng lo lắng, vì có những lựa chọn thay thế để đưa chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn mà nó không phải là một sự hy sinh cho bạn. Ví dụ, bạn có thể có tâm trạng muốn thưởng thức một bát bỏng ngô tự làm trong khi xem phim trên ghế dài, phải không? Hãy chuẩn bị chúng mà không hối tiếc, bởi vì ngoài việc tận hưởng buổi chiều, bạn sẽ cung cấp thêm cho cơ thể một lượng chất xơ. Điều này cũng đúng nếu bạn rắc hạt lanh vào món salad, đây cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, hoặc nếu bạn thêm một ít nho khô vào sữa chua.

Ăn nhiều trái cây: Bao gồm một loại trái cây trong bữa sáng của bạn và một loại trái cây khác để tráng miệng vào bữa trưa hoặc bữa tối. Cố gắng chọn những loại giàu chất xơ như quả mâm xôi, dâu tây, kiwi hoặc sung.
Ngũ cốc nguyên hạt : Phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của bánh mì, gạo và mì ống sẽ cung cấp thêm cho bạn một lượng chất xơ.
Đầu tiên là rau: Nấu chín, rang hoặc làm salad, rau có lượng chất xơ cao và rất ít hoặc không có chất béo, do đó lượng calo thấp.
Trái cây sấy khô: mơ khô , quả sung … có tỷ lệ chất xơ cao và là nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời. Bạn có thể thêm chúng vào món salad hoặc sữa chua.
Hạt: Một thìa hạt (lanh, anh túc, vừng) trong món salad, đồ xay nhuyễn hoặc sữa chua sẽ cung cấp cho bạn một lượng chất xơ đặc biệt. Nó có trong 25% thành phần của nó, vì vậy nó có tác dụng nhuận tràng tuyệt vời.

Dưới đây là nhiều mẹo và ý tưởng khác để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn mà bạn không hề nhận ra.