Thực phẩm cung cấp hoặc lấy cắp canxi (và không phải tất cả đều là sữa)

Muối

Tiêu thụ quá mức sẽ tạo điều kiện cho việc thải canxi qua nước tiểu, do đó ngăn cản sự đồng hóa chính xác của nó. Đôi khi chúng ta lấy số lượng nhiều hơn mà không cho mình và do đó điều quan trọng là phải biết thực phẩm nào có muối để tránh chúng!

Xúc xích

Những thực phẩm này chứa nhiều muối, do đó, rất giàu natri. Một số nghiên cứu ước tính rằng cứ mỗi gam natri tiêu thụ, chúng ta mất từ 20 đến 40 mg canxi qua nước tiểu. Ngoài ra, chúng có protein và chất béo bão hòa, làm giảm sự hấp thụ canxi, vì vậy bạn nên tiêu thụ chúng đúng giờ.

Rượu

Đồ uống lên men, chẳng hạn như rượu, bia hoặc rượu táo, góp phần làm giảm khối lượng xương bằng cách ức chế sự hấp thụ canxi.

Cà phê

Theo ước tính, cứ 100 ml caffein (một tách cà phê có 150 ml) thì chúng ta mất đi 6 mg canxi, vì vậy tốt hơn hết bạn không nên lạm dụng thức uống này.

Đường

Lượng đường dư thừa trong máu khiến canxi từ xương được tái hấp thu và đào thải khỏi cơ thể chúng ta. Hãy thử các lựa chọn thay thế như xi-rô cây thùa hoặc mật ong thô.

Thịt

Việc tiêu thụ quá nhiều protein động vật làm mất canxi do hàm lượng nitơ và phốt pho cao. Hạn chế ăn thịt 2-3 lần mỗi tuần.

bechamel

Nếu bạn làm với sữa nguyên kem và bơ, nó sẽ cung cấp dư thừa chất béo bão hòa, gây khó khăn cho việc hấp thụ canxi trong quá trình tiêu hóa. Chọn thay thế sữa tách béo hoặc sữa thực vật ít béo cho sữa.

Kem

Mặc dù kem có thể có lượng canxi tương đương với sữa chua, nhưng nếu hàm lượng đường cao, điều này sẽ ngăn cản sự đồng hóa canxi chính xác. Luôn luôn tốt hơn những cơ sở làm chúng bằng tay hoặc làm chúng tại nhà. May mắn thay … chúng tôi có nhiều công thức để bạn có thể tự làm kem!

chất phụ gia

Kiểm tra nhãn cẩn thận vì các chất phụ gia E338, E339 hoặc E340 góp phần tạo ra chất vôi hóa xương, vì vậy cần tránh xa chúng.

Không phải tất cả canxi chúng ta nhận được từ thức ăn đều được đồng hóa. Do đó, sẽ thuận tiện để biết loại thực phẩm nào cung cấp nhiều canxi hơn và do đó, nên được đưa vào chế độ ăn uống ở mức độ lớn hơn. Và điều quan trọng không kém việc biết chúng ta có thể lấy canxi từ đâu là thực phẩm nào "đánh cắp" chúng từ chúng ta và do đó tránh chúng.

Các chuyên gia khẳng định rằng luôn tốt hơn để có được canxi nhờ vào việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm được phân phối trong ngày hơn là chỉ dựa vào một loại, vì vậy đừng bỏ lỡ danh sách mà chúng tôi để lại cho bạn dưới đây và trong thư viện, những thứ bạn nên tránh nếu bạn muốn có xương chắc khỏe ngay bây giờ và trong tương lai.

Thực phẩm cung cấp canxi cho bạn

Vừng. Hạt của nó rất bổ dưỡng và tái khoáng, và trong 30 g bạn tìm thấy 25% lượng canxi bạn cần mỗi ngày. Chúng cũng có phốt pho, magiê và mangan. Ngoài hạt, bạn có thể dùng nó như một loại dầu để trộn món salad của bạn, hoặc như tahini (một loại bột làm từ vừng) trong nước sốt và patê thực vật như hummus. Để hấp thụ canxi từ mè, hãy kết hợp trong cùng một bữa ăn với trái cây giàu vitamin C như kiwi, cam quýt, dâu tây …
Cá mòi Nếu bạn uống một lon cá mòi, bạn sẽ cung cấp thêm canxi, vitamin D, B 12 và omega 3 cho cơ thể. Cá mòi gai là loại cá có nhiều canxi nhất - tiếp theo là cá cơm - vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn của mình.
Đậu hũ Một thay thế cho pho mát cổ điển là đậu phụ. Được làm bằng đậu nành, nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta và ngoài ra, nó có rất nhiều canxi, vì vậy xương của bạn sẽ cảm ơn bạn.

quả hạnh Các loại hạt là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, đặc biệt là hạnh nhân, cung cấp gấp đôi lượng sữa. Ngoài ra, chúng cũng chứa magiê và phốt pho, chịu trách nhiệm hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi. Dùng một ít mỗi ngày hoặc thêm chúng vào món salad và các món ăn khác. Và nếu hạnh nhân không thuyết phục bạn, bạn cũng có thể lấy hạt Brazil hoặc quả phỉ mà không cần rang hoặc ướp muối. Đừng bỏ lỡ những ý tưởng của chúng tôi để ăn nhiều hạt hơn.
Sữa chua. Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, vì vậy bạn nên uống 1 đến 2 viên mỗi ngày, một trong số đó ngoài bữa ăn. Chọn phiên bản lướt qua và không có đường.
Quả sung Dù tươi hay khô, nếu ăn 4 quả sung bạn sẽ nhận được 15% lượng canxi cần thiết hàng ngày. Loại quả này cũng cung cấp kali, chống lại việc thải canxi qua nước tiểu.
Tảo. Iziki, wakame, arame và kombu là những loại tảo giàu canxi nhất. Bạn có thể miễn cưỡng đưa chúng vào các món ăn của mình, nhưng chúng tôi đảm bảo với bạn rằng nếu bạn thử chúng, bạn sẽ muốn lặp lại. Thêm một lượng nhỏ chúng vào súp và salad, và bạn thậm chí có thể làm món paté rau ngon.

Tôm Các nữ hoàng của hải sản. Tôm có 220 mg canxi trên 100 g, vì vậy chúng là một lựa chọn hoàn hảo để tăng cường xương của bạn. Hấp, chúng có tác dụng tiêu hóa và trở thành đồng minh của bạn trong những đêm bạn không biết ăn gì cho bữa tối.
Bông cải xanh. Giống như các loại rau khác như bắp cải, bắp cải, cải Thụy Sĩ hoặc cải Brussels, bông cải xanh là một nguồn canxi tuyệt vời. Ngoài ra, nó cũng chứa vitamin C và K, giúp thúc đẩy quá trình đồng hóa.

Ngoài thức ăn, chúng ta có những thói quen lặp đi lặp lại hàng ngày gây hại cho xương. Tìm hiểu chúng là gì và tránh chúng.