Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học về hiệu quả của việc nhịn ăn gián đoạn. Các nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng đây là một chế độ ăn uống hữu ích để giảm cân và ngoài ra, nó còn mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể và cải thiện chất lượng cuộc sống của chúng ta . Nhưng còn nhiều hơn thế! Một nghiên cứu tiết lộ rằng số giờ trong ngày mà chúng ta dành để ăn cũng có thể ảnh hưởng - và rất nhiều - đến kết quả của bạn.
Cho đến nay, không có khuyến nghị cụ thể về thời gian tốt nhất để nhịn ăn . Đó là vấn đề về hương vị và sở thích. Có những người có thói quen ăn sáng ngay khi ngủ dậy và ăn trước bữa ăn cuối cùng trong ngày. Những người khác chọn kéo dài thời gian của bữa ăn đầu tiên (thậm chí kìm hãm nó) cũng để trì hoãn thời gian ăn tối. Cuối cùng, có những người chọn mô hình trung gian, trì hoãn bữa sáng một chút và mang bữa tối sớm hơn.
Vâng, một nghiên cứu được xuất bản bởi Đại học Y Harvard cho thấy rằng có một số bằng chứng khoa học về hiệu quả của việc nhịn ăn theo nhịp sinh học . Điều đó có nghĩa là gì? Nhịp điệu tuần hoàn là những thay đổi về thể chất, tinh thần và hành vi tuân theo chu kỳ hàng ngày và phản ứng chủ yếu với ánh sáng và bóng tối trong môi trường của một sinh vật. Ngủ vào ban đêm và thức vào ban ngày là một ví dụ về nhịp sinh học liên quan đến ánh sáng. Nghiên cứu này chỉ ra rằng, để đạt được kết quả tốt hơn, chúng ta không chỉ phải giới hạn số giờ trong ngày mà chúng ta dành cho việc ăn uống mà còn phải thực hiện sớm. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên ăn từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều hoặc từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều.. Và đừng bao giờ ăn vào ban đêm, đặc biệt là khi sắp đi ngủ!
Cùng dòng, chúng ta cũng tìm thấy một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học từ Đại học Johns Hopkins (gần đây đã được công bố trên Tạp chí Nội tiết Lâm sàng & Chuyển hóa thịt của Hiệp hội Nội tiết ). Các nhà nghiên cứu này khuyên bạn nên ăn tối sớm, ít nhất 5 giờ trước khi đi ngủ. Rõ ràng, bằng cách đưa bữa ăn cuối cùng trong ngày về phía trước, bạn có thể tận hưởng một giấc ngủ thoải mái và đốt cháy chất béo trong đêm. Các tác giả của nghiên cứu này cho rằng ăn tối quá muộn (một giờ trước khi đi ngủ) làm chậm quá trình trao đổi chất và có nguy cơ béo phì cao hơn.
Đừng bị ám ảnh bởi lịch trình
Tuy nhiên, đừng ám ảnh. Nếu bạn là một trong những người không thể ăn một miếng ngay khi thức dậy và bạn không thể chịu đựng được nhiều giờ mà không ăn trước khi đi ngủ, hãy tiếp tục thực hiện như trước. Thà không bỏ chế độ ăn kiêng còn hơn thay đổi “rãnh thời gian” và không chịu được. Những nghiên cứu này cho rằng nhịn ăn ngắt quãng hoạt động tốt nhất bằng cách ăn sớm , nhưng điều này không có nghĩa là nó không hiệu quả với cách kết hợp theo giờ khác. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu liệt kê những lợi ích của việc nhịn ăn mà không phân biệt điều này.
- Nếu nó đã làm việc cho bạn cho đến nay và bạn thấy nó tốt hơn như thế nào để làm điều đó, tại sao lại thay đổi? Một trong những lợi thế của việc nhịn ăn chính là bạn có thể thích ứng với lối sống của mình. Bạn có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn, nhưng bạn sẽ được hưởng lợi từ những lợi ích còn lại của nó.
Tại sao nhịn ăn gián đoạn hoạt động
Như tên gọi của nó, nhịn ăn gián đoạn bao gồm không ăn trong một số thời gian nhất định. Có các phương thức khác nhau, được biết đến nhiều nhất là 16/8. Nó chỉ bao gồm ăn trong khoảng thời gian tám giờ trong ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại . Một bữa ăn thường được bỏ qua và chỉ có thể uống cà phê, nước luộc rau hoặc dịch truyền không đường trong thời gian nhịn ăn.
Thành công của phương pháp này là bằng cách hạn chế số giờ ăn, chúng ta hạn chế lượng calo nạp vào. Người ta tính rằng nhanh 16/8 kết thúc với giả định giảm khoảng 300-500 kcal mỗi ngày. Mặt khác, nhịn ăn khiến cơ thể chúng ta đốt cháy chất béo dự trữ .
Khi chúng ta ăn, thức ăn sẽ bị phân hủy trong ruột và biến thành đường, được tế bào sử dụng để làm năng lượng. Vấn đề là nếu chúng ta ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, lượng đường dư thừa sẽ được lưu trữ trong tế bào của chúng ta dưới dạng chất béo. Trong thời gian dài nhịn ăn, lượng insulin trong cơ thể chúng ta giảm xuống và những "chất dự trữ" này bắt đầu bị kéo.
Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn
Giảm cân không phải là lợi ích duy nhất bạn nhận được nếu đăng ký chế độ nhịn ăn gián đoạn. Theo nghiên cứu, chế độ ăn này cũng làm giảm viêm , giảm lượng đường trong máu , cải thiện sức khỏe tim mạch , tăng cường hệ thống miễn dịch và thậm chí giúp tiêu diệt tế bào khối u .
Kết hợp nhịn ăn với tập thể dục
Nhiều người thắc mắc rằng liệu có thể tập thể dục khi nhịn ăn được không? Không những có thể làm được mà còn rất thuận lợi khi tập luyện tim mạch và sức mạnh nếu bạn đang theo đuổi việc giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Trái ngược với những gì nhiều người có thể nghĩ, nhịn ăn không làm giảm mức năng lượng của chúng ta. Trên thực tế, họ đã lớn tuổi hơn. Chúng ta có xu hướng hoạt động nhiều hơn khi đói và ít di chuyển hơn khi đã ăn xong . Do đó, việc tuân theo chế độ ăn kiêng này sẽ duy trì hiệu suất và tăng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả hơn. Sức mạnh của bạn không có để thất bại! Tuy nhiên, điều cực kỳ quan trọng là phải ăn uống đầy đủ vào thời điểm cho phép. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên ăn uống một cách cân bằng và chọn thực phẩm tươi và tự nhiên, tốt nhất là theo mùa.
- Một cách thay thế tốt là tuân theo quy tắc đĩa của Harvard, quy tắc này đề xuất lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau xanh và rau; một phần tư với protein (thịt, cá hoặc các loại đậu); và phần tư còn lại với carbohydrate (khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, gạo hoặc mì ống).
Khi nào bạn không nên làm điều đó
Mặc dù báo chí tốt như vậy, nhưng mốt ăn kiêng hiện nay không phù hợp với tất cả mọi người. Có những hạn chế nhất định khi nói đến việc nhịn ăn không liên tục. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người mắc bệnh tiểu đường giai đoạn nặng hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống (biếng ăn và ăn vô độ) không nên sử dụng phương pháp này và nếu có thì phải luôn dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa khuyến nghị.
- Cho dù đó là trường hợp của bạn hay không, chúng tôi khuyên bạn nên để bản thân được tư vấn bởi bác sĩ dinh dưỡng hoặc bác sĩ nội tiết . Bằng cách này, bạn sẽ chắc chắn rằng bạn đang thực hiện đúng. Đó là cách tốt nhất để tận dụng tối đa những lợi ích của phương pháp này mà không phải chịu bất kỳ rủi ro nào.
